#Bez cukru- czyli moja pierwsza książka

Cukier … rodzi różne, często skrajne emocje. Pewnie nie raz traktowałaś go jak wroga, by po chwili uspokoić się w jego ramionach. Może zdarzało Ci się krzyknąć na dziecko” Zostaw te słodycze, to niezdrowe”, a wieczorem zasiąść do filmu wraz z opakowaniem ciastek, które kilka godzin wcześniej ocaliłaś przed maluchem? Czy to hipokryzja? Trochę tak.  Ja bez bicia przyznaję, że pomimo 11 lat pracy jako dietetyk, że zdarzało mi się być hipokrytką wobec cukru.

Przyglądając się fizjologii człowieka to tak hipokryzja zdaje się być wytłumaczalna z poziomu biologicznego. Przecież smak słodki znasz od początku swojego istnienia. Poznałaś go już w łonie matki i atawistycznie kojarzysz go z bezpieczeństwem, co jest ok. Potem niestety doszły pewne skrypty zachowań, które wgrawerowuje w dzieciństwie otoczenie np. „będziesz grzeczna dostaniesz cukierka,” zjesz obiad dostaniesz deser”, „jesteś smutna? Chodź na lody!” itp. I to już większy problem bo nadaje jedzeniu cukru ładunek emocjonalny. Dużą rolę ogrywają też koncenry spożywcze sukcesywnie podwyższające ilość cukru w produktach, a także media i przekaz społeczny, który narasta wokół jedzenia słodyczy. To już grubszy kaliber.

Jednak uwierz mi- świadomość żywieniowa, podstawowa wiedza z zakresu dietetyki, psychologii oraz poszukiwanie zdrowych alternatyw pozwala na wypracowanie zdrowej relacji z cukrem. I tego chcę Cię tu nauczyć.

Celem publikacji, którą oddaję w Twoje ręce jest przybliżenie cukru, tego jaką rolę pełni w organizmie człowieka. Podpowiem Ci jak nauczyć się nim zarządzać, obalę kilka najbardziej popularnych mitów i dam Ci mnóstwo pomysłów na pyszne, zdrowe posiłki bez cukru.

Wchodzisz w to? Zapraszam  🙂

Helicobacter pylori….w ujęciu dietetycznym

DIETA ONLINE

Krok 8

Tłusty czwartek

Tłusty czwartek  bez pączka obyć się nie może 😉 Ale jak wybrać ten najlepszy?

Ceny pączków wahają się od 99 groszy do ok. 6 zł za sztukę, a zatem różnią się też zawartością.

Różnią się wyglądem, smakiem, składem i zapachem.

W środku możemy znaleźć na prawdę wiele…od klasycznej konfitury czy nadzienia różanego poprzez budyń, adwokat czy nutellę po coś o smaku kokosa bądź toffi. Do tego obowiązkowo polewy, bo przecież sam pączek to za mało cukru ;). Są zatem posypki, polewy, wiórki czekolady, podejrzane kulki  itp. Jak tu nie zwariować?

Co tak naprawdę powinno być w pączku?

Skład sensownego pączka to oczywiście mąka pszenna, drożdże, masło, mleko, trochę cukru i marmolada lub konfitura, do smażenia smalec lub olej rzepakowy. Czy w markecie takie dostaniemy? Niekoniecznie… Lepsze są te z cukierni.

Weźmy na warsztat typowy pączek sklepowy:

Mąka pszenna, tłuszcz palmowy, serwatka, mąka sojowa, jaja w proszku, emulgatory: E471, E472e, lecytyna rzepakowa, substancje przeciwzbrylające, guma guar, kwas askorbinowy, regulator kwasowości, kwas sorbowy jako środek konserwujący, ksylanaza, amylaza, fosfolipaza, barwnik: E101 (na szczęście ten akurat jest naturalny), karagen, guma guar, tłuszcze utwardzone, olej palmowy, całkowicie utwardzony tłuszcz palmowy, stabilizatory, jajka w proszku, syrop glukozowy lub glukozowo-fruktozowy, barwniki, czasem można trafić na koncentrat z marchwi albo skrobię modyfikowaną, na pektyny, aromaty i wiele innych zależnych od nadzienia.

A teraz lećcie szukać dobrych pączków. Smacznego! 🙂

52 kg w dół! Jak to się stało?

Czy Ty też  czasem masz tak, że z zachwytu, aż nie wiesz co powiedzieć?

Co dzień utwierdzam się w przekonaniu, że ludzie nigdy nie przestaną mnie zaskakiwać , a moja praca dawać ogrom radości:) Po tylu latach nadal są takie momenty, kiedy serce bije mi szybciej, duma rozpiera…a najszczerszy uśmiech nie schodzi z twarzy. Jeden z tych momentów nastąpił przed chwilą gdy Pan Marcin, z którym pracuję od września 2019 roku, przysłał mi poniższy tekst i zdjęcia podsumowujące fragment naszej współpracy (bo, uwaga, uwaga to jeszcze nie koniec 🙂

Niestety czym lat przybywało przybywało również kilogramów. Moja waga zaczęła systematycznie rosnąć mniej więcej od 18 roku życia, coraz bardziej zmieniał się też mój tryb życia z aktywnego na bardziej siedzący (praca, dom) pojawiało się coraz więcej złych nawyków nieregularne posiłki, fastfoody itp. na zasadzie nie ważne gdzie, nie ważne jak, byle zjeść i do przodu. Potrafiłem rano zjeść śniadanie, później w pracy byle co drożdżówka, bułka i wieczorem po powrocie do domu zaczynał się jak ja to mówię festiwal jedzenia obiad bo przecież nie jadłem, po obiedzie coś dobrego i za kawałek kolacja bo przecież bez kolacji iść spać nie można.

Gdy waga wzrosła, długo odsuwałem myśl o zmianie …

Przez te wszystkie lata mojego przybierania na wadze nawet jak myślałem żeby coś ze sobą zrobić to po dwóch-trzech dniach przychodziła myśl, kurczę przecież ja ciężko pracuje i wszystkiego sobie mam odmawiać i tak się kończyło zanim się jeszcze

zaczynało moje odchudzanie. Nie ma też co się oszukiwać, że nigdy do tej pory, na poważnie, pod okiem kogoś doświadczonego się nie odchudzałem, a i moich prób przez te ok 20 lat były może dwie góra trzy. Sygnały jaki wysyłał mi organizm w postaci nadciśnienia, poważna zakrzepica oka w 2013 roku przy której o mało nie straciłem wzroku w jednym oku, nie były w stanie mnie zmotywować do walki o normalność. Wszystko przez to że brałem całkiem sporo leków na nadciśnienie dzięki którym funkcjonowałem całkiem dobrze.

Nie pomagały namowy syna, żony, rodziców i teściów mówiących Marcin musisz coś z tym zrobić, bo idzie to w złym kierunku (to zdanie najczęściej powtarzał mój tata). I tak to trwało przez długie lata do momentu kiedy to przyszedł sierpień 2019 i „słynny”wyjazd na mazury z rodziną. Wtedy też moja rodzina wybrała się na rowerki wodne, na które mnie również namawiano. Oczywiście namówić się nie dałem tym razem choć w duchu żal i frustracja była. Następnego dnia również były rowerki i całe szczęście pamiętając poprzedni dzień  tym razem z dużymi oporami ale dałem się namówić. Wtedy to moja

chrześnica robiła zdjęcia które po zakończonych atrakcjach dnia rozsyłała, wpadły również do mnie. Po obejrzeniu jednego ze zdjęć i szoku jakiego doznałem oglądając je natychmiast zostało ono usunięte z mojego telefonu.

Po prostu wyglądałem na nim monstrualnie to nie był rowerek i Marcin tylko MARCIN i rowerek. Usunięcie zdjęcia z telefonu nie spowodowało że zapomniałem o nim i o tym jak wyglądam.

Nadszedł moment, w którym musiałem powiedzieć STOP…

Przygodo trwaj!

Dlaczego jemy słodycze? Cz 1. Cyklu psychodietetycznych wpisów

Dlaczego jemy słodycze?

Bardzo często słodycze jemy nie z potrzeby ciała, a z powodu głodu emocjonalnego.

Czym jest głód emocjonalny i jak go rozpoznać? Pojawia się niespodziewanie i nie jest związany z głodem fizjologicznym tzn. uczuciem pustego żołądka, bo możesz go poczuć nawet po zjedzeniu obfitego posiłku. Dotyczy zazwyczaj konkretnych produktów, a wybrany produkt czy  posiłek musisz zjeść tu i teraz. Inaczej mówiąc kubek czekolady czy lody mają być na już!

Co ważne jedząc konkretny produkt w konkretnej sytuacji, łączymy w jedno doznanie stan emocjonalny oraz bodźce z kilku receptorów (smakowych, zapachowych, wizualnych).

Zapewne znasz to uczucie kiedy zjedzenie ulubionego ciastka zapewnia natychmiastową poprawę nastroju, niweluje napięcie. Dlaczego tak się dzieje? Jest to wynikiem zakorzenionych przekonań, skojarzeń, skomplikowanych reakcji biochemicznych uwalnianych w momencie jedzenia słodyczy.

Food-mood connection to właśnie powiązanie nastroju z jedzeniem. Po zjedzeniu pączuszka czujesz się od razu spokojniej, a jak tak nad tym głębiej pomyślisz, to właśnie pączek kojarzy Ci się ze spędzaniem przyjemnego popołudnia z koleżanką?

W takich sytuacjach jedzenie jest odpowiedzią na wyzwolenie konkretnych emocji, pozwala na zniwelowanie napięcia, poprawę samopoczucia.

Skoro tak, to musimy jeść bardziej świadomie. Spróbujmy znaleźć przyczyny jedzenia słodyczy. Zastanówmy się, jaką rolę pełnią słodycze w Twoim życiu i w jakiej sytuacji najczęściej po nie sięgasz. 

Jak to zrobić? Zacznij od dzienniczka żywieniowego. Przeanalizuj ile posiłków jesz w ciągu dnia? Czy zaspokajasz swój głód czy czujesz się nienajedzony? Kiedy i gdzie najczęściej jesz?

Zaznacz sytuacje, w których sięgasz po słodycze oraz te, w których potrafisz im się oprzeć. Zacznijmy od analizy tego jakie czynniki mają wpływ na to, że sięgasz po słodycze?  Tutaj znaczenie może mieć np.

• głód fizjologiczny za silne restrykcje żywieniowe, złe rozplanowanie posiłków.
• głód emocjonalny czyli złość smutek, napięcie
• zaspokajanie innych potrzeb fizjologicznych: dyskomfort, zmęczenie, niewyspanie, nuda

Przeanalizujmy to – zastanówmy się, dlaczego tak się stało i co możemy z tym zrobić, aby nie ulec pokusie czy staremu nawykowi. Jeżeli zdarza Ci się nie ulec podkreśl to i powtarzaj ten schemat.

No dobra, ale jak to wszystko przekuć na praktykę?

Wyznacz cel i opracuj plan

Nie wymagaj od siebie od razu ogromnych zmian.  Prawdopodobnie trudno będzie całkowicie odstawić słodycze. Możesz najpierw zejsć z 4 batoników i 3 słodkich kaw na 2 batoniki i 1 kawę. Warto stosować metodę małych kroków i realizowania drobnych celów. To pozwoli Ci zwiększyć poczucie własnej samoskuteczności, czyli poczucia, że dajesz radę i Twoje działania przynoszą efekty.

Zastanów się,dlaczego chcesz odstawić słodycze i co da Ci zmniejszenie ilości spożywanych słodkości, zapisz to. Dla każdego motywacja może być inna – m.in. polepszenie wyników badań krwi, zaoszczędzenie sporej ilości pieniędzy, poprawa  wyglądu itd. Z czynników czysto ekonomicznych przekonujący może być fakt że rezygnując z 1 słodkiej kawy na mieści i 1 batonika dziennie oszczędzisz 15 zł/dobę. To daje rocznie około 5475 zł, a to całkiem nie złe wakacje. Warto to przemyśleć, bo oprócz najważniejszego zdrowia psychicznego i fizycznego możemy zyskać znacznie więcej.

W kolejnym wpisie podam Wam kilka praktycznych sposobów na uzdrowienie swojego stosunku do jedzenia.

dietetyk kliniczny 

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Jak wzmocnić odporność przeciw wirusowi?

W jaki sposób wzmocnić odporność? Oto obiecany wpis, w którym znajdziecie kilka porad, które warto zastosować by zwiększyć swoje szanse podczas walki z ewentualną infekcją- nie tylko koronawirusem 😉

Zacznijmy od podstaw. Odporność buduje się latami i nie ma jednej substancji czy składnika, który w cudowny sposób sprawi, że nagle będziemy odporni na atakujące nas wirusy czy bakterie. Układ immunologiczny to niezmiernie złożony mechanizm, zależny od bardzo wielu czynników. Jednym z nich jest stan odżywienia.  Dlatego zanim przejdę do różnych produktów o działaniu immunostymulującym, przypomnę kluczowe, już „przemielone przeze mnie milion razy zasady” 😉 czyli:

– regularne ODŻYWIANIE, co nie wiąże się po prostu z regularnym  jedzeniem… Jeść można „byle co” o niskiej jakości odżywczej, a tu mam na myśli żywność bogatą odżywczo, czyli obfitującą w przeciwutleniacze, witaminy, minerały. Zatem nie jedzćie tylko odżywiajcie się J

– Wysypianie się. Sen jest kluczowy dla odporności

– unikanie spożywania alkoholu w większych ilościach. Niestety etanol osłabia odporność.

– unikanie palenia tytoniu, marihuany.

–Mądra suplementacja  np. witaminą D3. Pamiętajcie, że suplementacja powinna być celowana! W aktualnym okresie zwracajcie uwagę na produkty bogate w witaminę C, cynk, selen, omega -3 i probiotyki lub ewentualnie je dosuplementujcie.

Witamina C:  Znajdziecie ją w produktach takich jak: papryka, porzeczki, aronia, natka pietruszki, brukselka, brokuły, kiwi, cytrusy. Może zapobiegać przeziębieniom, co udokumentowano u osób w szczególne trudnych warunkach (żołnierze, maratończycy ). Sugerowane dawki to 90-120 mg dziennie (wcale nie 1000 mg ). Pojawiają się głosy,  że dawki te można zwiększyć nawet do 2000mg/dobę w podzielonych dawkach.

Witamina D3- powinna być dostarczana w suplemencie. Dawki są bardzo różne i zależą od indywidualnego stężenia, stanu fizjologicznego, wieku itd.. Przeciętnie jest to 2000 jm./d.

Cynk znajdziecie w produktach takich jak mięso, sery żółte, nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, orzechy, pestki dyni i słonecznika oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce morza. W przypadku suplementacji podczas infekcji układu oddechowego stosuje się dawki od 4,5 do prawie 24 mg cynku w postaci 5-11,5 acetatu cynku lub 13,3 mg glukonatu co 2-3 godziny cały dzień. `Natomiast w celu wzmocnienia układu odpornościowego sugerowane postępowanie to 30 mg cynku dziennie przez 14 tygodni. U osób w wieku podeszłym sugerowano 25 mg fosforanu cynku lub 220 mg siarczanu cynku dwa razy dziennie, przez miesiąc

Selen znajdziecie w produktach takich jak:mięso, ryby, orzechy brazylijskie, czosnek. W kwestii ewenualnej suplementacji selenu sugeruje się dawkai  55-200 mikrogramów dziennie. U kobiet z genem BRCA1 sugeruje się by nie przekraczać 100 mcg.

Pamiętajcie o włączeniu do diety składników immunostymulujących czyli np:

Czosnek. ( Allium sativum ) udowodniono, że skraca czas choroby. Ma działanie immunomodulujące, wzmaga oporność. Nie ustalono dokładnej dawki, ale myślę, że “w praktyce domowej” wystarczy spożyć 1-2 surowe ząbki dziennie. Oczywiście nie nadaje się dla każdego i powinny go unikać osoby z problemami z wątrobą czy na dietach lowFODMAP

Aronia Za właściwości lecznicze aronii czarnoowocowej odpowiadają obecne w jej owocach polifenole: antocyjany, kwasy fenolowe i flawonoidy. Antocyjany aronii, to głównie pochodne cyjanidyny

Świeży imbir Imbir, jak i izolowane z niego związki, wykazują zdolność modulowania proliferacji limfocytów T oraz komórkowej odpowiedzi immunologicznej. Sugeruje to, że ekstrakty imbirowe mogą wywierać korzystny wpływ w leczeniu przewlekłych zapaleń oraz chorób autoimmunologicznych. Ponadto wykazano, że gingerole bardzo aktywnie hamują wytwarzanie prostaglandyn i leukotrienów. Możecie robić z niego napary, dodawać do potraw lub ssać.

Miód.  Przeciwzapalny, przeciwbakteryjny, przeciwnowotworowy i przeciwutleniający. Dzieci mogą go spożywać po ukończeniu pierwszego roku życia. 2- 3 łyżeczki dziennie wspomogą organizm.

Oleje zawierające kwasy omega3 – np. lniany, z czarnuszki wystarczą 2-3 łyżeczki dziennie.

Orzechy włoskie oraz pistacje mają działanie między innymi przeciwzapalne, korzystnie wpływają również brazylijskie. Pozostałe wykazują inne korzystne właściwości.

Lukrecja. Glycyrrhiza uralensis. Zawarte w niej triterpenoidy mają  między innymi działanie przeciwwirusowe- przeciwko opryszczce HSV, HIV, wirusom zapalenia wątroby, SARS (ten jest z grupy koronawirusów)  i grypy.

Olejki eteryczne o działaniu przeciwwirusowym czyli olejek lemonograsowy, olejek z melisy, rozmarynu, lawendy, olejek manuka, olejek cynamonowy.

Trzymajcie się zdrowo!

Dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Poradnia Dietetyczna 4LINE

Jak wybrać najlepszy suplement z kwasami Omega-3?

Jak wybrać najlepszy suplement z kwasami Omega-3?

Ci co mnie znają wiedzą, że mam poważny kłopot z rybami. Niestety zarówno ze względu na preferencje smakowe jak i przez wzgląd na ich wątpliwą jakość. Dlatego też bardzo bliski jest mi temat suplementów omega- 3. Czym się kierować wybierając suplement Omega-3? Poczytajcie

Skąd Ty jesteś?

Ważne jest, aby znać pochodzenie kwasów Omega-3, które zmierzamy suplementować. Sama informacja pochodzi z oleju rybiego nie wystarczy. Powinien być podany rodzaj ryby oraz zawartość DHA i EPA. Dobrym źródłem omega-3 są małe rybki morskie (sardynkowate, które są mniej podatne na zanieczyszczenia tj. WWA, dioksyny, metale ciężkie), a także tran (olej z wątroby dorsza, ale UWAGA nie rekina!), ponadto dla wegan czy wegetarian świetnie sprawdzają się algi (Schizochytrium sp.). Musimy pamiętać ze diety roślinne mimo tego, że bogate są w ALA, są niedoborowe z EPA i DHA.

Preparaty z alg, uprawianych w kontrolowanych warunkach zapobiegają gromadzeniu się zanieczyszczeń z wody morskiej (metale ciężkie, dioksyny), dlatego też polecam je w suplementacji dzieci.

cytując Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3

„Wzbogacanie diety w kwasy tłuszczowe omega-3 powinno opierać się na propagowaniu spożycia ryb. W przypadku kobiet ciężarnych, karmiących i małych dzieci należy szczególnie zwracać uwagę na jakość produktów rybnych w żywieniu. Alternatywnie należy podawać odpowiednie suplementy. Powinny one być dobierane ze względu na dawkę i jakość DHA.

Skuteczność kliniczną (profilaktyka chorób i stymulacja rozwoju) wykazują wyłącznie preparaty kwasów tłuszczowych długołańcuchowych szeregu omega-3 (DHA), a nie ich prekursor ALA zawarty w olejach roślinnych. Konwersja ALA do długołańcuchowych pochodnych jest niewielka, co może tłumaczyć brak widocznych efektów takiej suplementacji”

Ile cukru w cukrze?

Brzmi to dziwnie, ale w istocie musicie sprawdzać ile Wasza omega ma kwasów tłuszczowych omega 3. W celach profilaktycznych staram się polecać preparaty zawierające ok. 500- 1000 mg EPA i DHA / kapsułkę. Suplementacja kwasami omega-3 jest zjawiskiem powszechnym ze względu na ubogą w tłuste ryby dietę. Ponadto jest także zalecana w określonych problemach zdrowotnych (profilaktyka zawału serca, choroba wieńcowa, wysoki poziom lipidów, choroby z autoagresji). Moim zdaniem jest to jeden z tych składników (obok witaminy D i magnezu), które każdy z nas powinien stosować w ramach profilaktyki zdrowotnej.

To ile trzeba tego DHA?

• W przygotowaniu do ciąży – od 600 do 1000mg/dobę
• W ciąży  – dobowe zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe podczas ciąży oraz karmiących kobiet wynosi od 600 mg DHA, a w warunkach znacznego niedoboru 1000mg;
• Dla niemowlaka do 6m. ż., według tych wytycznych , mamy:
• jeśli dziecko jest na mleku modyfikowanym z DHA – to nic nie suplementujemy-
• jeśli dziecko jest karmione piersią – to mama koniecznie powinna jeść DHA

Dla maluszka po 7 m.ż –

• jedna porcja tłustej ryby, w ramach rozszerzania diety – tygodniowo (z reguły jest to eko-łosoś/pstrąg)
• albo tran dla dzieci

Dzieci w wieku 1-3 r.ż, mamy:

• już jak u dorosłych 1-2 razy w tygodniu porcja tłustej dobrej ryby
  • albo tran
• albo suplementację – 150-200mg na dobę

Dzieci powyżej 3 r.ż. i dorośli:

• jak u dorosłych 1-2 razy w tygodniu porcja tłustej dobrej ryby
  • albo tran
• albo suplementacja 250mg  na dobę

Przechowuj tak, by się nie zepsuło

Najlepiej, jeśli kupowane przez Was omega-3 są spakowane w butelki z ciemnego szkła. Omega-3 zaliczają się do substancji bardzo wrażliwych na działanie światła, powietrza i wysokiej temperatury. Ciemne opakowanie zapobiega utlenianiu i jełczeniu, co zwiększa ich trwałość. Polecam także trzymać Omega-3 w lodówce, nawet, jeżeli producent o tym nie pisze na opakowaniu. Inną ochroną przed utlenianiem omega-3 jest też dodatek witaminy E. Warto więc zwrócić uwagę na kilka tych kwestii.

Sprawdzaj certyfikaty

Wiadomo, że rynek suplementów nie jest odpowiednio uregulowany i kontrolowany. Jednak coraz większa liczba producentów suplementów wdraża nadobowiązkowe systemy jakości. Inaczej mówiąc poddaje swoje suplementy dodatkowym badaniom w niezależnych laboratoriach. Warto także szukać informacji o innych ważnych certyfikacjach świadczących o dobrej jakości suplementu diety: choćby normy ISO czy analizy ilościowe i jakościowe.

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Źródła:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031393910705606/
2. https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/3/BR%203-2013%20s.%20267-278.pdf
3. http://www.phmd.pl/api/files/view/116360.pdf
4. https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2018/01/5-1.pdf
5. https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2019/Stosowanie%20kwasów%20omega-3%20w%20położnictwie_0.pdf
6. JoAnn E. Manson, Shari S. Bassuk, Nancy R. Cook, I-Min Lee, Samia Mora, Christine M. Albert, Julie E. Buring for the VITAL Research Group; Vitamin D, Marine n-3 Fatty Acids, and Primary Prevention of Cardiovascular Disease; 2020

Dieta low FODMAP, czyli dieta ratująca osoby z IBS

Aktualnie za złoty standard postępowania dietetycznego w IBS uznaje się dietę low FODMAP, czyli o niskiej zawartości cukrów fermentujących . Powyższa dieta została opracowana przez australijski Monash University jako narzędzie do postępowania dietetycznego u osób z jelitem drażliwym. Dieta low FODMAP jest dietą eliminacyjną jednak mimo to powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii, białka, tłuszczu i węglowodanów oraz błonnika rozpuszczalnego. Musimy jednak pamiętać że FODMAP, czyli oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole są prebiotykami, stanowią  pożywkę dla bytujących w naszych jelitach bakterii dobroczynnych dlatego dieta ta nie powinna być stosowana dłużej niż 6-8 tygodni.

Do grupy FODMAP należą:

• fruktoza – znajduje się w owocach świeżych i suszonych (zwłaszcza owocach pestkowych np. mango, śliwkach, brzoskwiniach, wiśniach, morelach, czereśniach oraz jabłkach i gruszkach), sokach owocowych z tych owoców, ketchupie, a także w miodzie, syropie z agawy, syropie fruktozowym i glukozowo-fruktozowym
• oligosacharydy (fruktany i/lub galaktany) – polimery fruktozy i galaktozy obecne w wielu produktach, a w szczególności zbożach (np. pszenicy, jęczmieniu, życie), czosnku, cebuli, warzywach kapustnych, niektórych orzechach, nasionach roślin strączkowych, niektórych warzywach oraz kakao
• poliole – to tzw. alkohole cukrowe, czyli substancje słodzące zastępujące w naszej diecie zwykły cukier, w tej grupie znajdują się między innymi substancje takie jak ksylitol, erytrol czy sorbitol
• laktoza – cukier mleczny, ilość laktozy w produkcie zależy od tego jaki przeszedł proces technologiczny. Np sery długodojrzewające prawie w ogóle nie mają laktozy

Jednak pamiętajcie, że każdy ma indywidualną tolerancję i nie wszystskie produkty z grupy FODMAP muszą być problematyczne.

Etapy diety FODMAP

ETAP 1: DIETA ELIMINACYJNA low FODMAP

Na tym etapie częściowo eliminujesz produkty bogate w fermentujące sacharydy i poliole. Zazwyczaj ścisłą dietę low FODMAP zaleca się stosować przez 2 do 6 tygodni.

ETAP 2: TESTOWANIE PRODUKTÓW z FODMAP

Druga faza jest najważniejsza. Wymaga ona od osoby zmagającej się z IBS sporo wiedzy oraz dyscypliny. Najlepiej prowadzić ją pod opieką dietetyka gdyż wprowadzając nowe produkty trzeba dobierać je pod kątem konkretnego rodzaju FODMAP. Inaczej mówiąc do testowania laktozy wprowadzamy jogurt lub mleko, do fruktozy miód, a nie np gruszki, które są także źródłem polioli.

• Nowe produkty wprowadzamy pojedynczo, a kiedy przechodzimy do kolejnej grupy produktów, ponownie wracamy do bazy diety z fazy 1 bez nowych produktów.
• Sprawdzamy też tolerowane ilości.  Może to być  np. jogurt, którego na poczatku wprowadzamy do diety niewielką ilość np 3-4 łyżki i obserwujemy reakcję organizmu. Jeżeli wszystko jest ok, to w kolejnych dniach zwiększamy dawkę np do 6-8 łyżek.
• Do produktów gorzej tolerowanych można wrócić ponownie po pewnym czasie. Tolerancja na składniki diety może się zmieniać.

ETAP 3: INDYWIDUALNA DIETA

Trzeci etap diety obejmuje wszystkie produkty, które pomyślnie przeszły testy z etapu 2.  Podczas tego etapu oczywiście nadal warto zachować czujność i obserwować organizm. Jest to szczególnie ważne wtedy, kiedy wprowadzamy do diety wcześniej nietestowany produkt.

CO MOŻNA JEŚĆ?

Zastanawiacie się gdzie występuje najwięcej FODMAP? Przyjrzyjcie się poniższej tabeli 🙂

Produkty zalecane i niezalecane TABELA 1.

Ważne jest, aby pamiętać, że produkty bogate w FODMAP nie są „złe”. Jak zapewnie zauważyliście, wiele produktów, które je zawierają, uważa się za bardzo zdrowe. Osoby, które je tolerują, NIE POWINNY STOSOWAĆ DIETY o niskiej zawartości FODMAP. Jest to absolutnie bezcelowe, a nawet może być szkodliwe.

Pamiętajcie, że pomimo tego, że dieta o niskiej zawartości FODMAP może nie wyeliminować wszystkich problemów trawiennych to z pewnością poprawi Wasz komfort funkcjonowania. Warto spróbować 🙂

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Czy podczas odchudzania poleciłabyś swojej przyjaciółce kupować słodycze?

Czy swojej przyjaciółce chcącej schudnąć poleciłabyś kupowanie słodyczy na zapas?

Chyba nie…. 🙂 Dlaczego zatem robisz to sobie?

Wielokrotnie obiecujesz sobie, że więcej nie kupisz słodkości, a tu nagle szafka „słodyczowa”  znów staje się zapełniona. Tak, tak to z pewnością dla gości… 😉 Intencja może i taka była ale obie wiemy jak to się skończy…

Dlaczego tak się dzieje?

Składa się na to kilka czynników:

1. Po pierwsze  musimy pamiętać, że nasze myślenie nie jest stałe i podlega różnym bodźcom czy mechanizmom w zależności od sytuacji w jakiej się znajdujemy. Planując zakupy możemy mieć przekonanie, że kupimy to co jest na liście, ale głód i zapach bułeczek z piekarni może spowodować, że decyzja o zakupie zostanie podjęta poz kontrolą
2. Kolejną kwestią jest fakt, że nasze decyzje są zależne od naszych zasobów m.in.: samokontroli i umiejętności odraczania gratyfikacji, przekonań. Nie zawsze potrafimy odroczyć przyjemność, odmówić sobie czegokolwiek, przykładamy za duży ładunek emocjonalny do jedzenia.
3. Ponadto nasze zachowania są determinowane przez nawyki. Nawyki wypracowujemy latami, warunkujemy mózg na pozyskiwanie przyjemności w konkretny, związany z jedzeniem sposób. To tak zwane ścieżki automatyczne, które działają niejako poza naszą świadomością
4. Niestety też nasz mózg jest tak skonstruowany, że broni się przed wyjściem ze swojej strefy komfortu. To niby naturalne…

No dobra, ale co w związku z tym? Jak żyć „Pani dietetyk”?

Kochani, nasze zachowania zawsze wynikają z dwóch przyczyn. Robimy coś, aby zaspokoić jakąś potrzebę lub aby od czegoś uciec. Działanie to rozwiązanie tego konfliktu pomiędzy CHĘCIĄ ZMIANY, a UTRWALONYM NAWYKIEM i uniknięciem dyskomfortu.

Proste? 😉 Nie, ale jak najbardziej do zrobienia!!!

Wiedząc, że przyczyną podejmowania decyzji, których byśmy nie chcieli jest albo myślenie automatyczne, nawykowe albo  występowanie naturalnej obrony przed dyskomfortem spróbuj zrobić wszystko aby osłabić myśli typu „Kupię coś na zapas i nie zjem ”( po pierwsze pewnie zjesz, po drugie narażasz się na dyskomfort), a wzmocnić myśli typu  „Kupię tylko tyle ile planowo zjem” lub „Zdrowo się odżywiam i nie chcę kupować słodyczy”. Jak to zrobić? 

1. Bądź strategiem! Chodź na zakupy z listą zakupów. Możesz wpisać tam też słodycze, które chcesz kupić i które wliczasz w swój plan
2. Idź  na zakupy po posiłku – głodna  z pewnością kupisz więcej
3. Zastanów się na ile na codzień stosujesz wymówki, a na ile realne potrzeby. Czy kupienie czegoś słodkiego bo jest akurat 50% gratis jest realną potrzebą czy wymówką, żeby w ogóle kupic te słodkości???
4. Przeprowadź symulacje najbliższego tygodnia z pełną szafką słodkości i ich brakiem lub zlimitowaną ilością. Wyobraź też sobie swoje samopoczucie jak kupisz słodkości i znów im ulegniesz oraz jak ich nie zjesz zgodnie z tym co planowałaś.
5. Rozmawiaj ze sobą. Brzmi dziwnie? Kochana to Ty sama jesteś tą osobą z którą nierozerwalnie spędzisz resztę życia 😉 Poznaj sama siebie, pogadaj i przestań sabotować własne działania.

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Czy Ty wiesz jak komponować posiłki?

Prawidłowa kompozycja posiłku w insulinooporności

Jesz z niskim IG,  o tygodni nie jesz ziemniaków, ograniczasz słodycze, a efektów nie ma? Mówi się, że „diabeł tkwi w szczegółach”, choć ja myślę że w kontekście IO oraz redukcji „diabeł tkwi w podstawie” czyli kompozycji posiłku. Oto zasady:

• Każdy posiłek powinien zawierać białko, tłuszcz i węglowodany. To nieprawda, że w IO musisz jeść tylko śniadania białkowo-tłuszczowe, choć przy hiperinsulinemii porannej często daje to dobre efekty.  Prawdą jest natomiast to, że jak źle skomponujesz posiłek zawierający węglowodany np. pomijając tłuszcz to glukoza i insulina poszybują wysoko i ciężko będzie je ustabilizować w kolejnych godzinach . Dlatego jeżeli chcesz zjeść owsiankę z owocami dodaj do niej masło orzechowe, sięmię lniane, serek itd. Węglowdany to pełnoziarniste kasze, płatki, pieczywo, ale także owoce (najlepiej te o niskim IG). Jako białko możesz dodać chude ryby, mięso, nabiał, jajka, nasiona roślin strączkowych i tofu. Jako źródło tłuszczu wszelkiego rodzaju orzechy, oliwę z oliwek, oleje roślinne nierafinowane, pestki, awokado i tłuste ryby.
• Nie bój się tłuszczu. Tłuszcz obniża ładunek glikemiczny posiłku bogatego w węglowodany. Zadbaj zatem o to, aby każdy posiłek miał około 10 g tłuszczu w porcji . Jeśli używasz produktów niskotłuszczowych jak kasze, chude mięso czy  warzywa to dodaj do posiłku 1 łyżkę oliwy z oliwek albo posyp danie małą garścią pestek, orzechów lub nasion. Jeśli używasz produktów, które zawierają tłuszcz np. sera, jajek, tłustych ryb to dodaj g malutko.  Podstawą powinny być tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Świetnie sprawdza się oliwa, tłuste ryby, len, orzechy włoskie, awokado, olej z wiesiołka, olej z czarnuszki.
• Dodawaj białko. Odpowiednia porcja zależy od indywidualnych predyspozycji, ale możesz założyć, że będzie to minimum 15-20 g białka w każdym posiłku. Przeciętnie około 15-20 g białka znajdziesz np. w 150g jogurtu Skyr,  1 opakowaniu serka wiejskiego, 2-3 jajkach, 1 niedużej kostce tofu,  połowie piersi kurczaka około 100g, 1,5 szklanki ugotowanych strączków np cieciorki itd.
• Nie unikaj węglowodanów. Wybieraj po prostu jak najmniej przetworzone produkty z niskim lub średnim indeksem glikemicznym i gotuj je w miarę możliwości al dente (produkty nie mogą być rozgotowane!).  Możesz też schładzać je po przygotowaniu aby wytworzy skrobię oporną. Ilość węglowodanów dostosuj do indywidualnego zapotrzebowania i tolerancji. Minimalna dzienna podaż węglowodanów to 120-130 g.
• Warzywa na połowie talerza i około 500-600g/dobę. Dodatek warzyw do posiłku oraz zaczynanie dania od zjedzenia warzyw powoduje, że indeks glikemiczny potrawy zdecydowanie się obniża. Dobre są wszystkie warzywa, a najlepsze te o niskiej zawartości cukrów czyli salaty, pomidory, ogórki, brokuły itd.
• Jeżeli jesz coś słodkiego to do posiłku!  Jeśli chcesz zjeść owoce to z łyżką orzechów, nasion jogurtem lub mleczkiem kokosowym albo jako deser do zbilansowanego posiłku. Deser też jak „mama uczyła” lepiej zjeść po obiedzie. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami. To dotyczy także soków, owoców i wszystkich „zdrowych słodkości”. Pamiętaj że to co stabilizuje glikemię to tłuszcz.

A teraz praktyka:

ŹLE: makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem i pomidorkami

DOBRZE: makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, mozarellą, pomidorkami i pestkami dyni

ŹLE: naleśniki pełnoziarniste z musem z jabłka

DOBRZE: naleśniki pełnoziarniste z masłem orzechowym, jabłkiem i cynamonem

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska -Staniszewska

Różowa tkanka tłuszczowa? A może brązowa?

GDZIE KUPOWAĆ PRODUKTY DLA DZIECI? CZY LEPSZE SŁOICZKI CZY GOTOWANIE?

Pierwszy posiłek zawsze budzi wiele emocji. To naturalne bo każdy rodzic chce maluchowi dać to co najlepsze? Tylko co zrobić gdy nie mamy własnego ogródka, Pan na targu jest typowym handlarzem chcącym po prostu sprzedać swój produkt, a ani słoiczki ani warzywa i mięso z marketu nas nie przekonują?  Hm… Sprawa jest skomplikowana… ale coś to nasze dziecię musi jeść 😉 Przyjrzyjmy się bliżej i przeanalizujmy dostępne opcje.

Opcja 1. Lokalni dostawcy, eko żywność, stragany lub markety? Tak, to dobre rozwiązanie, gdy gotujesz w domu

Szczęście mają Ci którzy mają dostęp do własnego ogródka w idyllicznej, oddalonej od aglomeracji i uprawianych metodami tradycyjnymi pól, okolicy…Bajka…, prawda? Ale my żyjemy w realnym świecie. Dobre byłoby zatem, chociaż posiadanie rodziny, która w bezpiecznych warunkach (przebadana gleba, brak oprysków, daleko od drogi…) uprawia warzywa i owoce lub hoduje zwierzęta. Jednak bądźmy realistami to też rzadki proceder. Dlatego najbardziej dostępnym, choć ze względów finansowych też nie dla każdego możliwym, rozwiązaniem są lokalni dostawcy żywności ekologicznej, markety i hipermarkety z działami BIO, kooperatywy kupieckie, sklepy z żywnością ekologiczną, targi. W dużych miastach funkcjonuje ich już dużo np. Lokalny Rolnik, Rano Zebrano liczne sklepy ekologiczne oraz działy BIO np. w Lidl, Auchan, Tesco. Tam jeżeli możecie sobie na to pozwolić szukajcie produktów certyfikowanych opatrzonych zielonym listkiem. Dlaczego? Dlatego, że pomimo iż zawartość witamin i minerałów w żywności konwencjonalnej i ekologicznej jest zbliżona z lekką przewagą dla ekologicznych (szczególnie witamina C), to ilość tak ważnych dla organizmu przeciwutleniaczy (flawonoidów, antocyjanów oraz polifenoli) jest znacznie wyższa w żywności ekologicznej. W ekologicznje żywności jest też mniej azotanów czy pestycydów.  Np. w uprawach ekologicznych pomidorów i papryki zabronione jest stosowanie syntetycznych środków ochrony roślin (pestycydów) oraz łatwo rozpuszczalnych nawozów mineralnych (wyprodukowanych drogą syntezy chemicznej). Natomiast dozwolone jest stosowanie nawozów naturalnych (obornik, komposty, nawozy zielone) do nawożenia roślin oraz naturalnych wyciągów z roślin (wyciąg z grejpfruta, czosnku, pokrzywy), pułapek feromonowych, tablic lepowych oraz wrogów naturalnych do ochrony plonu. Wszystkie szczegóły dotyczące uprawy roślin w systemie ekologicznym zostały opisane w Rozporządzeniu Rady (WE) nr 834/2007 [24].

Jest to szczególnie istotne dla maleńkich dzieci na początku rozszerzania diety. Oczywiście jak kogoś nie stać na żywność ekologiczną warto szukać konwencjonalnej żywności najlepiej od lokalnych dostawców, lub wybierać warzywa i owoce w markecie kierując się tym alby zawsze były świeże, sezonowe, bez oznak uszkodzenia, pleśnienia, nie pakowane w szczelnie zamknięte foliowe czy plastikowe opakowania. Nie polecam kupowania już obranych, pokrojonych czy startych warzyw. Zwyczajnie tracą więcej witamin, a kontakt z plastikiem czy folią powoduje, że jego toksyczne substancje i ksenoestrogeny mogą migrować do produktu. Generalnie starajmy się ograniczać kontakt z plastikiem szczególnie z oznaczeniem PET ( politereftalan etylenugłownie w butelkach plastikowych), PVC polichlorek winylu -w folii).

Wbrew obiegowej opinii warzywa sprzedawane w supermarketach wcale nie muszą być gorsze od tych dostępnych na straganie czy w lokalnym warzywniaku. Sklepy wielkopowierzchniowe (super- i hipermarkety) posiadają wdrożone i stosowane systemy jakości oparte na zasadach systemu HACCP. Warzywa i owoce podlegają ocenie organoleptycznej podczas dostawy, towar niewłaściwej jakości nie jest przyjmowany. Zazwyczaj także sklepy te wymagają okazania wyników badań danej partii owoców i warzyw. Skuteczność funkcjonowania sytemu HACCP jest weryfikowana podczas kontroli dokonywanych przez Państwową Inspekcję Sanitarną.

Dodatkowe środki ostrożności można przyjąć w przypadku warzyw i owoców, w których częściej zauważa się przekroczenia ilości pestycydów – tj. brokuł, rukola, rzodkiewki, jabłka, por, kalafior, kapusta pekińska, kapusta brukselska, kapusta głowiasta, śliwki, czereśnie oraz  seler korzeniowy. Sprawdzonym sposobem na pozbycie się pozostałości pestycydów jest mycie warzyw i owoców w roztworze sody oczyszczonej. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z University of Massachusetts w USA udowodniono, że roztwór z sody oczyszczonej najskuteczniej usuwa pestycydy. Mycie jabłek w takim roztworze przez 12-15 minut pozwala na usunięcie 80-90% pestycydów. Aby otrzymać roztwór należy w 1 litrze wody rozpuścić 1 łyżkę sody.

Opcja 2- słoiczki, gdy jesteś poza domem lub nie chcesz gotować

Musimy pamiętać, że organizm dziecka ma słabo wykształcony mechanizm usuwania toksyn, a jego układ pokarmowy jest jeszcze niedojrzały. Dlatego jednym z najważniejszych zaleceń jest to, by podawać maluszkom produkty wolne od zanieczyszczęń chemicznych. W jedzeniu, jakie dorośli spożywają na co dzień, takich zanieczyszczeń jest sporo – są to przede wszystkim pozostałości środków ochrony roślin, rzadziej bakterie i mykotoksyny. Dlatego normy dotyczące bezpieczeństwa żywności są znacznie surowsze. Przykładowo, maksymalna dopuszczalna zawartość ołowiu w daniach dla dzieci jest 10-krotnie mniejsza niż w przypadku żywności do powszechnego spożycia, a zawartość azotynów nie może przekroczyć 0,2 grama na kilogram gotowego produktu (w żywności dla dorosłych ta ilość wynosi 3,5 grama). W mięsie nie może być hormonów ani antybiotyków, a w rybach – rtęci. Producenci dań dla najmłodszych są często poddawani kontrolom, dlatego sami skrupulatnie kontrolują swoich dostawców oraz dostarczane przez nich surowce. Dania w słoiczkach muszą spełniać restrykcyjne wymogi żywoności przeznaczoej dla niemowląt i dzieci. Przechodzą wiele testów na zawartość metali ciężkich, pestycydów , ale czy faktycznie są w 100% bezpieczne i odpowiednie dla maluchów?
Na pewno nie wszystkie…Niestety spora liczba słoiczków (pomijając te monoskładnikowe) zawiera niepotrzebne dodatki i „zapychacze”.A główne z nich to:

• Skrobie modyfikowane, mąki, grysik ryżowy, skrobie kukurydzianą, mielony makaron zagęszczające zawartość słoiczka. Brakuje tu pełnoziarnistych kasz,
• olej słonecznikowy – o niekorzystnym stosunku kwasów omega 6, do omega 3 zamiast oliwy lub oleju rzepakowego
• dodawanie soli do dań, szczególnie do słoiczków dla dzieci poniżej pierwszego roku życia,
• dodawanie cukru, ciasteczek czy mleka do słoiczków dla dzieci po 4 msc.
• słodzenie posiłku obiadowego sokiem np. winogronowym, czyli niepotrzebne przyzwyczajanie do smaku słodkiego

Są też oczywiście dobre jakościowo słoiczki, podstawa to uważne czytanie etykiet! Możemy znaleźć wiele takich które zawierają same warzywa, owoce, czy obiadki warzywne z mięsem, rybą i kaszą czy ziemniaczkami. Najważniejsza zasada to czytać etykiety! Dotyczy to dorosłych, a tym bardziej dla dzieci.

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Poradnia Dietetyczna 4LINE

Dieta na dobry sen

Zatroszcz się siebie! Czyli jak powinniśmy jeść aby dobrze spać

Od jakiegoś czasu jestem mamą dwójki dzieci, w tym aktualnie jednego niemowlaka, więc temat wpływu braku snu na samopoczucie i jakość życia mam sprawdzony empirycznie.  Sami wiecie, że nieprzespana noc ma swoje konsekwencje nie tylko w obniżonej koncentracji i poddenerwowaniu, ale długotrwale powtarzana, także silnie odbija się na zdrowiu. Będąc jednocześnie nie tylko mamą budzącego się malucha, ale i dietetykiem ciągle rządnym wiedzy, nie mogę pominąć daleko idącego wpływu deficytu snu na organizm czy apetyt… a wierzcie mi jest on ogromny.

Badania pokazują, że konsekwencje braku snu są poważne i mogą predysponować do rozwoju chorób. Nieprawidłowa jakość snu lub jego niedobór mogą zaburzać pracę delikatnego układu hormonalnego. Chodzi przede wszystkim o hormony głodu i sytości czyli grelinę i leptynę. Niedobór snu wpływa nie tylko na spadek poziomu leptyny i wzrost poziomu greliny, ale także na pobudzanie obszarów mózgu odpowiedzialnych za bodźce pokarmowe. Inaczej mówiąc niewyspiając się zwiększamy ilość zjadanych kcal, co może przyczyniać się do tycia, a w dalszej mierze do otyłości czy nawet cukrzycy typu II

Co ciekawe, w badaniach Moubarac i wsp. oraz Chen i wsp. wykazano, że w związku z sennością i niewyspaniem ludzie są bardziej zestresowani, a to powoduje, że częściej wybierają słodzoną, niezdrową żywność. Przede wszystkim żeby poprawić swój nastrój i zwiększyć poziom energii . Lecz umówmy się- to powoduje, że humor poprawia się jedynie na chwilę, niewyspanie wcale nie mija, a kolejna dziurka w pasku…zaczyna uwierać.

Co zatem zrobić aby spać lepiej? Odpowiedź znajdziecie poniżej

• Spróbujcie nie jeść tuż przed snem. Warto zjeść lekką, pełnowartościową kolację do 3 h przed spaniem. Badania pokazują, że późne jedzenie jest związane z negatywnym wpływem na jakość snu u zdrowych osób.
• Podstawę diety obok dobrych tłuszczy i będących źródłem tryptofanu białek, powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli kasze np. gryczana, pęczak, komosa ryżowa, ryż brązowy, które są źródłem cennych składników mineralnych oraz kwasu γ-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika wpływającego na poprawę snu. Sugeruje się, że utrata wymienionych składników poprzez spożywanie oczyszczonego zboża np. bułek pszennych, białego ryżu czy makaronu może być jedną z kluczowych przyczyn bezsenności, ponieważ zboża stanowią podstawę diety populacji.
• Składniki mineralne, takie jak wapń, potas i magnez, wpływają na lepszy sen i należy zadbać o ich obecność w diecie4.
• Wapń znajdziecie w produktach mlecznych (najwięcej w serach typu parmezan, mozzarella, ricotta) mlekach roślinnych wzbogacanych w wapń oraz w roślinach np. maku, sezamie, w soi, jarmużu, kapuście pak-choi, migdałach
• Potas znajdziecie wproduktach takich jak fasola biała, otręby pszenne, ziemniaki, kasza gryczana, cielęcina, groszek, banan, pomidor, sok pomidorowy, pomarańcza, jabłko, jaja kurze
• Magnezznajdziecie w produktach takich jak ciemne pieczywo, otręby, płatki owsiane, pestki dyni, migdały, fasola, orzechy laskowe, mleko, ryby, szpinak, kiełki i liście buraka czy kakao naturalne
• Przy niskim spożyciu lub deficytach magnezu (np. w związku z jedzeniem dużej ilości cukru i słodyczy, nadużywania kofeiny, alkoholu czy przyjmowaniu leków typu leki antydepresyjne, antykoncepcyjne, nasenne czy cytostatyki) warto rozważyć jego suplementację. Badania pokazują, że suplementacja magnezem w ilości 500 mg dziennie przez okres 8-miu tygodni poprawia długość snu, poczucie wyspania, stężenie reniny, melatoniny i kortyzolu w osoczu11. Warto łączyć ją z B6, która poprawia wchłanianie magnezu. Ponadto, witamina B6 działa jako kofaktor w syntezie serotoniny z 5-hydroksytryptofanu, co pośrednio wpływa na syntezę hormonu snu, czyli melatoniny.
• Nie zapominajcie też o produktach odzwierzęcych typu mięso, ryby, jaja, nabiał, które są najlepszym źródłem witaminy B_12. Ponadto są ogromnie istotne dla prawidłowego wydzielania hormonu snu- melatoniny. Problem z niedoborem B₁₂może pojawiać się u mam będących wegetariankami i wegankami. Istnieją jednak dowody na skuteczność suplementacji witamin z grupy B w kontekście poprawy snu. Wykazano, np. że witamina B12wpływa na stężenie melatoniny w osoczu i przyczynia się do dostosowania się do cyklu światła i ciemności. Wykazano także, że podaż tej witaminy jest związana z poprawą jakości snu i lepszą czujnością.
• Mama która chce dobrze spać powinna jeść dużo warzyw i owoców, warto aby opierała się o dietę śródziemnomorską5. Niskie spożycie warzyw, ryb i wysokie spożycie słodyczy, cukru, kofeiny oraz makaronu pszennego jest powiązane ze złą jakością snu16. Nadmierne spożycie kofeiny (więcej niż 500 mg dziennie) może powodować bezsenność, bóle głowy, zaburzenia gastryczne i zaburzenia psychoruchowe.
• Z owoców szczególnie poleca są wiśnie i kiwi. Wiśnie są źródłem tryptofanu, serotoniny i melatoniny. Spożycie dwóch porcji wiśni dziennie poprawiło jakość snu, zmniejszyło liczbę przebudzeń i poprawiło latencję snu.
• Z kolei w badaniu Lin i wsp. wykazano, że spożycie 2 kiwi dziennie godzinę przed snem przez 4 tygodnie znacząco zwiększyło długość i efektywność snu u dorosłych cierpiących na zaburzenia snu. Wysoka zdolność antyoksydacyjna oraz zawartość serotoniny i kwasu foliowego w owocach kiwi mogą przyczyniać się do obserwowanych korzyści.
• Jako przekąski warto włączać niesolone orzechy i ziarna. Orzechy mogą poprawiać jakość snu ze względu na najwyższą całkowitą zawartość melatoniny, serotoniny i polifenoli.
• Istnieją doniesienia, że mleko słodowe, które składa się z pszenicy, słodu jęczmiennego, cukru, mleka oraz witamin i składników mineralnych, w tym witaminy D i kilku witamin z grupy B, wpływa korzystnie na sen zarówno u osób młodych, jak i w wieku podeszłym
• Przy dzieciach bywa to trudne, ale warto starać się jeść regularnie i spożywać pełnowartościowe śniadania dostarczające 20–25% dziennej energii. W badaniu Katagiri i wsp. wykazano, że omijanie śniadań i nieregularne jedzenie były silnie związane ze złą jakością snu16. Ponadto warto pamiętać o odpowiednich proporcjach białka, tłuszczu i węglowodanów. Taki plan może przygotować dla Ciebie dietetyk
• W trudniejszych przypadkach warto rozważyć suplementy diety. Suplementacja tryptofanem, melatoniną, witaminą D₃, a także preparaty zawierające wyciąg z kozłka lekarskiego i chmielu.

Jeżeli chcesz konkretne, proste przepisy lub dietę uwzględniającą Twój stan zdrowia, masę ciała, preferencje i możliwości to odezwij się do mnie agnieszka@4line.pl,

tel: 502 501 596

• Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, “Pediatr Med Rodz” 10(3), 2014, 270–277.
• Grandner M.A., Jackson N., Gerstner J.R., Knutson K.L., Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample,“Appetite” 64, 2013, 71–80.
• Levenson J.C., Kay D.B., Buysse D.J., The pathophysiology of insomnia, “Chest” 147(4), 2015, 1179–1192.
• Zeng Y., Yang J., Du J. et al., Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being, “Curr Signal Transduct Ther” 9(3), 2014, 148–155.
• Brondel L., Romer M.A., Nougues P.M., Touyarou P., Davenne D., Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men, “Am J Clin Nutr” 91, 2010, 1550–1559.
• St-Onge M.P., Roberts A.L., Chen J., Kelleman M., O’Keeffe M., RoyChoudhury A., Jones P.J.,Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals, “Am J Clin Nutr” 94, 2011, 410–416.
• St-Onge M.P., Mikic A., Pietrolungo C.E., Effects of Diet on Sleep Quality, “Adv Nutr.” 7(5), 2016, 938–949.
• Markwald R.R., Melanson E.L., Smith M.R., Higgins J., Perreault L., Eckel R.H., Wright K.P., Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain, “Proc Natl Acad Sci” 110, 2013, 5695–5700.
• Cheng F.W., Li Y., Winkelman J.W., Hu F.B., Rimm E.B., Gao X., Probable insomnia is associated with future total energy intake and diet quality in men, “Am J Clin Nutr.” 104(2), 2016, 462–469.
• Crispim C.A., Zimberg I.Z., dos Reis B.G., Diniz R.M., Tufik S., de Mello M.T., Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals, “J Clin Sleep Med” 7(6), 2011, 659–664.
• Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K. et al., The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a doubleblind placebo-controlled clinical trial, “J Res Med Sci” 17, 2012, 1161–1169.
• Hashimoto S., Kohsaka M., Morita N., Fukuda N., Honma S., Honma K., Vitamin B12enhances the phase-response of circadian melatonin rhythm to a single bright light exposure in humans, “Neurosci Lett” 220, 1996, 129–132.
• Mayer G., Kroger M., Meier-Ewert K.,Effects of vitamin B12on performance and circadian rhythm in normal subjects, “Neuropsychopharmacology” 15, 1996, 456–464.
• St-Onge M.P., Mikic A., Pietrolungo C.E., Effects of Diet on Sleep Quality, “Adv Nutr.” 7(5), 2016, 938–949.
• Kruger A.K., Reither E.N., Peppard P.E. et al., Do sleep-deprived adolescents make less-healthy food choices? “Br J Nutr.” 111(10), 2014, 1898–1904.
• Katagiri R., Asakura K., Kobayashi S. et al., Low intake of vegetables, high intake of confectionary, and unhealthy eating habits are associated with poor sleep quality among middle-aged female Japanese workers, “J Occup Health.” 56(5), 2014, 359–368.
• Garrido M., González-Gómez D., Lozano M. et al., A Jerte valley cherry product provides beneficial effects on sleep quality Influence on aging, “J Nutr Health Aging” 17(6), 2013, 553–560.
• Lin H.H., Tsai P.S., Fang S.C., Liu J.F., Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems, “Asia Pac J Clin Nutr” 20, 2011, 169–174.
• Hjorth M.F., Quist J.S., Andersen R. et al., Change in sleep duration and proposed dietary risk factors for obesity in Danish school children, “Pediatr Obes.” 9(6), 2014, 156–159.
• Wierzejska R., Caffeine-common ingredient in a diet and its influence on human health, “Rocz Panstw Zakl Hig.” 63(2), 2012, 141–147.
• Mehari A., Weir N.A., Gillum R.F., Gender and the association of smoking with sleep quantity and quality in American adults, “Women Health” 54(1), 2014, 1–14.
• Stein M.D., Friedmann P.D., Disturbed sleep and its relationship to alcohol use, “Substance abuse” 26(1), 2005, 1–13.
• Tapia M.I., Morgado J.S., García-Parra J. et al., Comparative study of the nutritional and bioactive compounds content of four walnut (Juglans regia L. cultivars), “J Food Compos Anal.” 31, 2013, 232–237.
• Milagres M.P., Minim V.P., Minim L.A. et al., Night milking adds value to cow’s milk,“J Sci Food Agric” 94(8), 2014, 1688–1692.
• Huang W., Shah S., Long Q., Crankshaw A.K., Tangpricha V., Improvement of pain, sleep, and quality of life in chronic pain patients with vitamin D supplementation, “Clin J Pain” 29, 2013, 341–347.
• Grandner M.A., Jackson N., Gerstner J.R., Knutson K.L., Dietary nutrients associated with short and long sleep duration: data from a nationally representative sample, “Appetite” 64, 2013, 71–80.
• Tan X., Alen M., Cheng S.M., Mikkola T.M., Tenhunen J., Lyytikainen A., Wiklund P., Cong F., Saarinen A., Tarkka I. et al., Associations of disordered sleep with body fat distribution, physical activity and diet among overweight middle-aged men, “J Sleep Res” 24, 2015, 414–424.

Wegańskie źródła żelaza- infografika

Stworzyliśmy dla Was prostą infografikę ze wskazówkami gdzie poszukiwać żelaza jeśli nie jecie mięsa 🙂

Możecie ją pobrać tu:

InfografikaŻelazo

MOJE DZIECKO NIE CHCE JEŚĆ

Zastanawiając się nad tym wpisem, przewrotnie stwierdziłam, że nie napiszę ile dzieci powinny jesć, jaki mieć rozkład makroskładników itd. Dlaczego? Bo to bardzo indywidualne… Jedne jedzą mniej inne więcej. Jedne w poniedziałek zjedzą za dwoje by we wtorek jeść tyle co młodsza siostra. Po prostu dzieci jedzą różnie bo mają różny apetyt, różne samopoczucie bo coś im smakuje lub jest nie do przejścia.

A teraz do meritum. Co zrobić gdy trwale dziecko je mało lub nie chce próbować niczego nowego? Szanujmy to, obserwujmy i umożliwiajmy zmainę oraz oswojenie się z jedzniem, ale nie naciskajmy!

Dzieci mają zazwyczaj ważny powód, by nie jeść. Czasem to trudności organiczne, nadwrażliwość sensoryczna ,lęk czy problemy emocjonalne, problemy związane z relacjami w rodzinie, jedzenie im nie smakuje. Z jedzeniem często tak jest… Mam wrażenie, że nie zdajemy sobie sprawy z tego, że większość strategii, które stosujemy, by „namówić/nakłonić dziecko do jedzenia” mocno narusza granice naszych dzieci, czasem jest to wpędzanie w poczucie winy, obniża poczucie własnej wartości, wzbudza lęk… Nie róbmy tego!

Nie strasz!

Pomyśl że nagle znajdujesz się w kraju gdzie częstują Cię mięsem węża, robakami i mózgiem małpy… Czy od razu z chęcią rzucasz się na jedzenie? Uwierzcie, że kalafior leżący na talerzu dziecka, może być dla niego źródłem lęku, tak samo jak dla Ciebie nowa/ nieznana do tej pory żywność. Maluch, musi przełamać bariery i potrzebuje na to czasu, czasem też wielu prób. To zupełnie normalne, więc kompletnie się nie stresuj, że Twoje dziecko nie chce od razu wszystkiego próbować, a tym bardziej jeść. Dziecko nie wie czy nowy produkt, jest kwaśny, gorzki, czy słodki, nie wie czy mu posmakuje, a niekiedy obawia się także Twojej reakcji na to jak wypluje jedzenie.

Dlatego wazne jest aby dziecka nie straszyć, pozwolić mu na powolne oswajanie się z jedzeniem i poznawanie go. W tym celu najlepiej sprawdzają się fajne nazwy dla warzyw i owoców np. borówkowe kulki mocy, marchewkowe sztylety, brokułowe drzewka szczęścia itp. Ponadto gry o tematyce jedzenia, pikniki żywieniowe, zabawy np. w odkrywanie smaków, zgadywanie z zamkniętymi oczami (po dotyku) co wyciągnęło się z torby, wycieczki do sklepu i zbieranie np. 2 zielonych i dwóch czerwonych warzyw, czy wreszcie wspólne gotowanie. Dobrym pomysłem jest także wspólne sianie kiełków, hodowla np. pomidorków i obserwacja procesu dojrzewania. Badania pokazują, że dzieci jedzą więcej warzyw i owoców, jeśli same je wyhodują, ponadto zaangażowanie dzieci w przygotowanie posiłków może znacząco poprawić ich apetyt w czasie jedzenia. Same decydują co będzie w posiłku i dodatkowo mają z tego fun! Pamiętaj do dzieci docieramy poprzez zabawę

2. NIE PODDAWAJ SIĘ, PODAWAJ 😉

Aby Twoje dziecko przełamało bariery i mogło poznać, a może nawet polubić nowe smaki musimy maluch nimi otoczyć. Nie tylko podawać na talerzu, ale bawić się jedzeniem, podawać je wielokrotnie bez naciskania na konieczność zjedzenia i ciągłego marudzenia, że maluch znów nic nie ruszył.  Często zbyt szybko rezygnujemy z proponowania dziecku niezaakceptowanego jeszcze posiłku uznając że maluch go nie lubi. To nie tak! To prosta droga do sztywności żywieniowej i ograniczonego menu.  Zgodnie z badaniami dziecko potrzebuje średnio 10 prób, by zaakceptować nieznany smak. Nigdy nie namawiajmy do jedzenia, pokazujmy dzieciom jak sami jemy, mówmy o smaku pochodzeniu warzywa. Możemy opowiedzieć do tego jakąś historyjkę. Czasem zaskakujące dla nas niuanse potrafią zachęcić dziecko do jedzenia. Ostatnio usłyszałam historię zawężonego żywieniowo chłopca, który zaczął jadać ryby (uwaga w całości!!! Ryba musi na talerzu być razem z okiem) po obejrzeniu bajki o Maskonurach (ptaszkach zjadających ryby;)

3. JAK PODAWAĆ?

Nowy produkt niech będzie królem obiadu. Podaj warzywa w formie przystawki, zanim jeszcze zaserwujesz obiad czy kolację. Głód sprawia, że maluch chętniej spróbuje coś nowego, jeszcze przed posiłkiem głównym. Jeżeli natomiast Twoim celem jest zachęcenie dziecka do poznania nowego, kompletnie nieznanego produktu, zaserwuj go koniecznie w towarzystwie lubianej potrawy. Zadziała efekt aureoli.

4. NIE NAMAWIAJ

Nie ma nic gorszego w kwestii żywienia naszych dzieci niż namawianie, presja, naciski, nagradzanie za zjedzenie. Jest to wbrew teorii ResponsiveFeeding, narusza granice i zaburza naturalną samoregulację głodu i sytości.  Badania pokazują, że im mocniejsze naciski na jedzenie ze strony rodziców, tym mniej warzyw i owocówzjadają ich pociechy. Co więcej ten efekt może utrzymwać się także w dorosłości.

Zastanów się czy namawiasz dziecko do jedzenia? Przyznaję bez bicia, że mnie samej pomimo wszelkiej świadomości czasem się zdarza. Na co dzień Staś je ile chce, a ja staram się nie komentować, ale niekiedy  naleciałości podprogowo zaimplementowane w moim dzieciństwie, których oczywiście staram się nie przekazywać moim dzieciom, niestety biorą górę.  Cóż to jest?

• “Na co Ty? Już się najadłeś? „“Będziesz głodny” – podważanie decyzji dziecka
• “O rany… zjedz trochę tych witamin / kul mocy itd.”- zachęcanie do jedzenia
• „No tak, chcesz deser, a surówka została…”- Hm.. no pewnie, że chce deser więc wepchnie jeszcze surówkę aby go dostać, czyli zaburzanie poczucia sytości.

A Wam się to zdarza?

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Poradnia Dietetyczna 4LINE

Responsive Feeding

Naprawdę nie ma znaczenia czy karmisz piersią, butelką czy w sposób mieszany, bo i tak zawsze powstaje to nurtujące pytanie „czy aby na pewno moje dziecko się najada?” Dlatego dla  Twojego spokoju ważne jest abyś wiedziała jak często karmić dziecko i na co zwracać uwagę przy rozpoczynaniu i kończeniu karmienia, aby nie przegapić sygnałów sytości. Pamiętaj, że wcale nie musisz karmić co 3 godziny! 😉 Zalecenia mówią o karmieniu maluszków na żądanie. Tylko cóż to znaczy? Jedynie tyle i aż tyle aby odpowiadać na potrzeby dziecka 🙂

Jak? Oczywiście obserwując jego potrzeby i wysyłane sygnały. Zastanówmy się zatem,  sygnały głodu może wysyłać Twój maluch?

1. Maluszek wysuwa język i chowa go, tak jakby chciało ssać
2. Szuka”brodawki/smoczka
3. Dziecko się intensywnie, przysysa do Twojego ubrania, trze główką lub nią uderza
4. Intensywnie rozciąga rączki i nóżki,
5. Podnosi rączki i wkłada je do buzi
6. Wkłada paluszki do buzi, później przedmioty
7. Płacze

Kiedy skończyć karmić? Teoretycznie karmienie powinno trwać minimum 10 min, gdyż badania pokazują, że dziecko aby opróżnić pierś potrzebuje około 16 min, ale to wartości uśrednione i Twój maluch może mieć zupełnie inne tempo i potrzeby. Zatem analogicznie przestajemy karmić rozpoznając sygnały sytości, czyli:

1. Maluch zaczyna często przerywać ssanie i znowu je zaczynać
2. Dziecko zaczyna się uśmiechać, interesować otoczeniem, gaworzyć
3. Wypluwa lub ignoruje pierś/butelkę
4. Zamyka buzię i odwraca głowę
5. Przysypia przy piersi
6. Łatwo się denerwuje lub rozprasza

Rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości to podstawowe zasady RESPONSIVE FEEDING. To bardzo ważne, bo już na etapie niemowlęctwa kształtujesz zachwania żywieniowe swojego malucha.

Z praktycznych wskazówek ważne, też aby pamiętać ,że przy karmieniu naturalnym nie powinno się zbyt szybko zmieniać piersi. Twój pokarm zmienia się w trakcie karmienia. Na początku więcej w nim węglowodanów (laktozy), w kolejnej fazie karmienia mleko zawiera więcej tłuszczu i bardziej syci maluszka. Jeżeli dziecko ssie dłużej niż kilka minut to karmienie jest bardziej efektywne. Ponownie obserwuj swoje dziecko. Jeśli maluszek zaczyna Ci przysypiać przy piersi, spróbuj go troszkę pobudźić do ssania np łaskotaniem w bródkę lub policzek.

Aby mieć pewność że dziecko dobrze ssie sprawdź czy:

1. Maluch je rytmicznie i miarowo
2. Czy czujesz ulgę pokarmieniu i pierś jest bardziej miękka i mniejsza
3. Dziecko pojedzeniu jest spokojne, zasypia z otwartą buzią
4. Jest spokojne przez 3-4 godziny

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Stansizewska

Poradnia Dietetyczna 4LINE

Co można pić w trakcie karmienia piersią

CZEGO NIE JEŚĆ NA WAKACJACH GDY JESTEŚ W CIĄŻY?

Wakacje w pełni, a wraz z nimi pojawiają się okazje na mniej lub bardziej egzotyczne podróże. Osobiście kocham podróżować i do tej pory, starałam się eksplorować miejsca także kulinarnie, tzn oprócz zwiedzania skosztować też zmysłem smaku, nowych miejsc i kultur. Jak zrobić to bezpiecznie w ciąży? O ile wiemy co jeść będąc w domu, bo znamy produkty z lokalnego bazarku, okolicznej Biedronki czy Lidla, to za granicą może być to  problematyczne. Potencjalnych zagrożeń może być sporo, ale też nie przesadzajmy 🙂 Wakacje to czas większego luzu, choć z zachowaniem pewnej ostrożności.

Postanowiłam, więc że skupię się na kilku zagadnieniach, a mianowicie:

1. Nieumyte owoce, Owoce egzotyczne i surowe nieumyte warzywa czyli bąblowica, Escherihia Coli i inne bakterie
2. Sery z niepasteryzowanego mleka i Listerioza 
3. Ryby wędzone, a Listeria i WWA
4. Sushi z surową rybą i tatar 

Owoce i surowe warzywa 

Owoce kojarzą nam się z latem i czasem ciężko się powstrzymać od jagód czy jeżyn. Jednak zawsze dokładnie je myjcie i nigdy nie jedzcie ich nieumytych gdyż mogą być skażone jajeczkami tasiemca bąblowcowego. Bąblowica to niebezpieczna choroba na każdym etapie życia, wywoływana przez larwy tasiemca Echinococcus granulosus lub Echinococcus multilocularis. Jaja tasiemca uwalnianie są z kałem zakażonych psów i lisów i mogą dostać się do organizmu człowieka zarówno przez bliski kontakt z tymi zwierzętami, przeniesienie jaj do ust za pomocą brudnych rąk, jak i spożycie skażonej jajami żywności lub wody. Cysty najczęściej umiejscawiają się w wątrobie, ale również mogą występować w płucach, nerkach, śledzionie, ośrodkowym układzie nerwowym, kościach, oku i mogą tam przebywać nawet kilka lat po zjedzeniu jaj pasożyta. Dlatego owoce z runa leśnego można jeść w ciąży, ale zawsze trzeba dokładnie umyć. 

Inną kwestią są owoce egzotyczne, których  jest całe mnóstwo dlatego nie będę opisywać tu każdego z nich. Pamiętam jednak jak byliśmy w Azji i standardem było jedzenie owoców kupionych od ulicznego sprzedawcy na patyczku. Były cudowne w smaku jednak czy poleciłabym je kobietom w ciąży? No raczej nie. Po pierwsze nie wiemy czy były umyte przed obraniem, po drugie czy nasz sprzedawca umył ręce choć raz dzisiejszego dnia… Szczerze…to wątpię,  bo mając na uwadze Azjatyckie standardy higieny i brak wody w barkach StreetFood,  jest to jedynie pobożne życzenie. Niestety takie owoce mogą być źródłem licznych bakterii nietożsamych z naszą florą jelitową, a brudne ręce sprzedawcy źródłem wielu pasożytów.  Znalazłam też interesujące badanie, w którym przeanalizowano owoce egzotyczne pod kątem zawartości kadmu i ołowiu. Owoce, które znalazły się w czołówce tego zestawienia powinny być ograniczone lub wyeliminowane z jadłospisu w okresie ciąży. Najwięcej ołowiu znaleziono w mandarynkach, natomiast kadmu w karamboli. Dość stężenie tych pierwiastków zawiera smoczy owoc (pitaja) oraz papaja. Dlatego będąc w ciąży lepiej ograniczyć kontakt z źródłami metali ciężkich. 

Sery z niepasteryzowanego mleka

Część z tradycyjnych serów włoskich czy francuskich produkowanych z mleka niepasteryzowanego jak np. Feta, Pecorino, mozzarella, niektóre sery pleśniowe mają swoje odpowiedniki wytworzone z mleka pasteryzowanego. Dlatego zawsze pytajcie sprzedawcę lub czytajcie etykiety. W Polsce większość serów poddawana jest procesowi pasteryzacji (ale zawsze to sprawdźcie). Jednak szczególną uwagę należy zachować gdy podróżujemy po małych lokalnych gospodarstwach czy knajpkach, gdzie dany ser produkuje się od lat metodą. Ja podczas ostatniej podroży „na babsk weekend”  do Olsztyna trafiłam na cudowny ser twarogowy wytwarzany przez pewną rodzinę z mleka niepasteryzowanego. Rok temu jadłam go ze smakiem jednak w tym roku przez wzgląd na ciąże, musiałam z niego zrezygnować. 

Inne sery, na które należy uważać w ciąży to:

• brie;
• camembert;
• roquefort;
• Chaumes;
• Chevre;
• Tallegio;
• Pont l’Eveque;

Ryby wędzone

Ostrożność w kontekście ryb wynika z kilku kwestii. To nie tylko metale ciężkie o których napiszę w innym artykule ale także, WWA. Podczas procesu wędzenia powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Przeciętna zawartość to 11,2 µg/kg co klasyfikuje ryby wędzone w czołówce produktów zanieczyszczonych tymi związkami. Są one o tyle niebezpieczne, że oprócz niekorzystnego wpływu na nasz organizm mogą wpływać bardzo negatywnie na przebieg ciąży. Stwierdzono, że WWA wiążą się z strukturą DNA łożyska prowadząc do mutacji oraz zwiększają ryzyko poronienia, porodu przedwczesnego i zaburzeń wzrostu płodu.

Kolejną kwestią jest to że ryby wędzone na zimno mogą być źródłem bakterii bardzo niebezpiecznych dla kobiety w ciąży. Ich obecność zależy od wielu czynników dlatego nie jest powiedziane, że wszystkie ryby wędzone będzie są skażone, ale stanowią źródło ryzyka.  

W badaniach z 2015 r okazało się że najwyższy  poziom bakterii E.coli oraz S.aureus występuje w łososiach wędzonych na zimno, sprzedawanych luzem. Zaobserwowano również, że najlepszą jakością pod kątem bezpieczeństwa mikrobiologicznego charakteryzowały się łososie wędzone na gorąco, pakowane próżniowo. Jeśli więc nie możecie powstrzymać się od zjedzenia wędzonej ryby podczas wakacji to pamiętajcie chociaż aby wybierać ryby wędzone na gorąco. Jednak radziłabym raczej w okresie ciąży powstrzymać się od jedzenia ryb wędzonych. 

Surowe mięso i sushi

Dlaczego uważać na tatar?  Czy nie można w ogóle jeść sushi? 

Powodem lęku przed surową rybą czy mięsem są bakterie oraz pasożyty które miga się w nim znajdować. Np Listeria monocytogenes, w przypadku tatara z jajem Salmonella oraz Toksoplasma gondii. Niestety wszystkie bakterie mogą spowodować zakażenie i są niebezpieczne dla rozwijającego się w brzuchu maluszka. Dlatego podczas ciąży lepiej unikajcie tatara i innych potraw, do których przygotowania używa się surowych jaj, ryb lub mięsa. By nie rezygnować jednak z ulubionych potraw oraz żeby uniknąć zakażeń, należy odpowiednio przyrządzić mięso czy rybę. Potrawa powinna być dobrze wysmażona, ugotowana lub upieczona, zatem sushi z pieczonym łososiem będzie dobrym rozwiązaniem. Nie musicie unikać wyjść z przyjaciółmi i nawet bar sushi jest ok jeżeli zachowamy pewne obostrzenia. Jedzenie musi być świeże wiec nie kupujcie gotowych, przygotowanych wcześniej zestawów, nie wiemy jak były przechowywane. Ponadto: 

UNIKAJ w sushi składników takich jak: 

• surowa ryba
• wędzona ryba
• tuńczyk
• surowe owoce morza
• paluszki krabowe (produkt zazwyczaj niskiej jakości, wysoko przetworzony)
• nadmiaru sosu sojowego ( wpływa na podwyższenie ciśnienia) 

MOŻESZ jeść w sushi składniki takie jak: 

• gotowane, grillowane, pieczone ryby i owoce morza
• warzywa np. marchew, cukinia, ogórek, papryka, bakłażan, szczypiorek
• owoce np. awokado, mango, ananas, pomarańcza

Jak widać nie jest źle i zawsze coś można wybrać. Zatem pamiętajcie jak mawiała mi mama 😉 „przede wszystkim baw się dobrze, ale przy zachowaj przy tym zdrowy rozsądek „🙂

Dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska- Staniszewska

Piśmiennictwo

• Choi H., Jędrychowski W., Spengler J. i wsp.: International studies and prenatal exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons and fetal growth. Environ Health Perspect 2006; 114(11): 1744-1750.
• Jakszyn P., Agudo A., Ibanez R. i wsp.: Food content of potential carcinogenesis. Barcelona, Catalan Institute of Oncology, 2004.
• Jękot B. i wsp. (2016) Algae preparations as a source of beneficial healthy substances, Medicina Internacia Revuo 27(106): 4-10.
• Karmańska A. (2012) Badanie składników odżywczych wybranych gatunków alg morskich, Bromat. Chem. Toksykol. 1: 66-71.

• Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży, Ginekologia Polska nr 7/2011.
• Teas J. et al. (2004) Variability of Iodine Content in Common Commercially Available Edible Seaweeds, Thyroid 14(10).

• Kukułowicz A. (2014) Aspekty zdrowotne związane ze spożywaniem wędzonych łososi, Polskie Towarzystwo Technologów Żywności, Kraków, s.37-46.
• Rusin M., Marchwińska-Wyrwał E. (2014) WWA w środowisku a ryzyko zdrowotne, Medycyna Środowiskowa – Environmental Medicine 2014, 17(3).
• Szydlik J., Perłowski J., Torbicz G. (2015) Zawartość kadmu i ołowiu w wybranych owocach egzotycznych, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 3, str. 539 – 543
• Wu J., Hou H., Ritz B. i wsp.: Exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons and missed abortion in early pregnancy in a Chinese population. Sci Total Environ 2010; 408: 2312-2318.

TACO Z CIECIERZYCY Z GUACAMOLE

Jak spędzacie weekend? My mieliśmy gościć znajomych wegan, jednak choróbska pokrzyżowały nam plany 😞. Mimo to przepyszny wegański obiad czekał, więc się dzielę 😃 😋
Wyczarowałam Taco z ciecierzycy z guacamole. Placki smaruje się pastami i nadziewa „ czym chata bogata”.
Moja wersja będzie świetną propozycją dla wszystkich na diecie bezglutenu, jaj, mleka, drożdży i cukru 👌😜

TACO Z CIECIERZYCY Z GUACAMOLE 4 porcje🌮🌮

Chłodnik z botwinki

No ja bym ostatnio jadła na każdy posiłek?!A Wy? Też lubicie chłodniki? U mnie króluje tradycyjny na botwince z koperkiem i jajeczkiem
Kto chce przepis?

Przepis na 4 porcje
400 g botwinki wraz z buraczkami
350 ml wody
sól morska i świeżo zmielony pieprz
4 ogórki
Pęczek rzodkiewki
2 ząbki czosnku
zielone łodyżki: koperku ja daje dużo, tymianku, natki pietruszki
2 łyżki posiekanego szczypiorku
1 łyżka soku z cytryny
800 g gęstego jogurtu greckiego
4 jajka
Oliwa 1 łyżka
Botwinkę opłukać, buraczki obrać i wszystko posiekać. Włożyć do garnka z wodą, doprawić solą, pieprzem, dodać posiekane ząbki czosnku, zielone łodyżki koperku, tymianku lub natki pietruszki, posiekany lszczypiorek, wlać oliwę i zagotować. Gotować pod przykryciem przez około 4 minuty na umiarkowanym ogniu aż buraczki będą miękkie. W międzyczasie 1 – 2 razy przemieszać. Na koniec dodać sok z cytryny.
Zupę schłodzić. Dodać warzywa, jogurt grecki, wymieszać. Schłodzić w lodówce do czasu podania.

STAN GOTOWOŚCI- czyli zaczynamy jeść!

Ostatnio kilka pacjentek ponaglanych przez „ciocie-babcie i inne dobre dusze” zapytało mnie „czy naprawdę mich mleko jest już niewystarczające i muszą rozszerzyć dietę ” swoim 5 miesięcznym maluchom … Odpowiedź była prosta pewnie, że nie! Nie muszą, a nawet nie powinny! Nie ma ustalonego konkretnego miesiąca w którym musimy to zrobić. Powinnyśmy zacząć po 6 msc ale najważniejsze jest to CZY DZIECKO JEST JUŻ NA TO GOTOWE. Niestety jak pokazują badania ponad 40% rodziców wprowadza stałe posiłki przed ukończeniem 4 miesiąca życia dziecka, średnio w 11 tygodniu. Zdarzają się tez przypadki (aż 9%) wprowadzania posiłków dodatkowych przed ukończeniem 4 tygodnia życia! Mamy karmiące mlekiem modyfikowanym dwukrotnie częściej niż matki karmiące piersią wprowadzają pokarmy stałe przed ukończeniem 4 miesiąca życia. Wiem że większość mam robi to w dobrej wierze, ale pamiętajcie to nie jest potrzebne,  nie jest dobre ani nawet bezpieczne dla waszych maluchów! Takie kroki zazwyczaj wynikają z niewiedzy rodziców, lęków o to, że dziecko się nie najada, że czegoś mu brakuj itd. Zatem kiedy bezpiecznie zacząć?

WASZE DZIECKO WAM POKAŻE!  🙂

Jak? A choćby tym że:

1. Pięknie potrafi siedzieć (samodzielnie lub z podparciem), kontroluje swoją główkę. Pozycja musi być wyprostowana. Czy ty na leżąco lub z odchyloną do tyłu głową jesteś w stanie przełknąć półpłynny pokarm? J
2. Potrafi chwycić jedzenie całą rączką i włożyć je do ust (przed jedzeniem robi to samo z zabawkami)
3. Interesuje się jedzeniem, wyciąga łapki po to co macie w ręku czy na stole. Wodzi wzrokiem za widelcem wkładanym do ust itp. To też czas kiedy dziecko bardzo interesuje się otoczeniem, a tu czyha niebezpieczeństwo wszelkich „zabawiaczy”, bajek itd. Odwracających uwagę dziecka od jedzenia. Taki maluszek ma 5-7 miesięcy tracąc przedmiot z pola widzenia – tym wypadku np. łyżeczkę momentalnie o niej zapomina. Dlatego zabawianie przy jedzeniu może mieć efekt odwrotny
4. U dzieciaków wykazujących gotowość na rozszerzenie diety powoli zanika odruch automatycznego wypychania wszystkiego z buzi językiem tzw. „plucia”, a kształtuje się umiejętność zgarniania z łyżeczki, na widok łyżeczki otwiera buzię i umie ją chwilkę utrzymać w tej pozycji (chodzi o to, że gdy wkładasz łyżeczkę lub przy metodzie BLW dziecko samodzielnie wkłada jedzenie, to nie wypycha automatycznie pokarmu językiem tylko trzyma w buzi.) Po chwili oczywiście może całość wypluć, ale kluczowy jest ten moment przetrzymania w buzi🙂
5. Dziecko potrafi żuć i przeżuwać – a dokładniej jest w stanie się tego nauczyć, bo ta umiejętność rodzi się w praktyce. Dlatego tak ważne jest podawanie dzieciom od początku różnych konsystencji

Bardzo ważne jest to, że dla bezpieczeństwa malucha powinniśmy wstrzymać się z dodatkowymi posiłkami aż do momentu kiedy dziecko posiądzie te wszystkie te umiejętności! Siedzące dziecko, ale totalnie niezainteresowane tym co jedzą rodzice czy położonym mu na talerzyku jedzeniu, nie jest gotowe na nowe posiłki. Dajmy naszym  dzieciom czas i poczekajmy na sygnały od nich. Ta gotowość pojawia się zazwyczaj pomiędzy 6. a 8. miesiącem życia, a do tego czasu mleko mamy jest podstawą ich diety. Oczywiście wprowadzania posiłków nie można nadmiernie opóźniać, z czasem należy też wprowadzać kolejne konsystencje typu grudki, kawałki itd. Ale początkowe  papkowate lub w przypadku BLW kawałki dodatkowych posiłków lub „próby posiłków” mają bardziej rolę zapoznawczą z fakturą, zapachem, konsystencją. Na razie te smaki i nowa forma jedzenia jest dla dziecka totalną abstrakcją. Musimy zrozumieć, że maluch podchodzi do niego ostrożnie, często wypluwa, bada, ogląda podane mu jedzenie. To trochę tak jakbyśmy my nagle mieli zjeść zamiast znanego od zawsze kotleta z kaszą czy makaronu ze szpinakiem- pieczonego węża, szczura kwaśnym w sosie czy skorpiona na patyku. Coś czego do tej pory nie jadaliśmy, co jest inne w strukturze, fakturze i smaku zawsze budzi obawy 🙂 Dlatego postawmy się czasem na miejscu tego małego człowieczka i  poczekajmy aż będzie faktycznie zainteresowany jedzeniem, dajmy mu chwilę na oswojenie się z tą formą posiłków, a potem razem cieszmy się wspólnie jadanymi daniami 🙂

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny 4LINE

Piśmiennictwo:

1. Szajewska i wsp. Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologi, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria 2016, t3, 9-24
2. Marta Bąkowska „Za mamusię za tatusia- sposób na niejadka” , 2017,  86-103

Prześladuje Cię trądzik? Koniecznie przeczytaj

Niebawem walentynki, a to czas gdy każdy z nas chce dla swojej połówki wyglądać jeszcze bardziej wyjątkowo niż na co dzień 🙂 Pryszcze czy zmiany skórne raczej nie dodają nam uroku… a  z pewnością niejednemu z nas psują nastrój… Do tego wpisu zainspirowała mnie Asia, moja pacjentka, z którą po zmianie diety osiągnęłyśmy świetne rezultaty, a jej gładka buzia za każdym razem budzi mój podziw 🙂

Poza tym w gabinecie często pytacie co zrobić aby poprawić cerę ? Czy dieta ma w tym temacie znaczenie? Hm…no  cóż może odpowiedzieć dietetyk? Oczywiście, że ma! Ok, zatem jak się odżywiać by zmniejszyć stany zapalne skóry? Tego dowiecie się z poniższego wpisu

Trądzik pojawia się nie tylko u nastolatków, ale również u dorosłych, jego najczęstszą przyczyną są zmiany hormonalne, nadmierna produkcja łoju, przerost bakterii Propionibacterium acnes (P. acnes) oraz stany zapalne. Na te wszystkie aspekty można modulująco wpłynąć odpowiednią dietą.  Są bowiem produkty które będą działały dietoterapeutycznie w kontekście trądziku jak i takie które mogą nasilać zmiany skórne.

Leniuszkom pokrótce można powiedzieć:

Dieta u osób z tendencją do trądziku powinna opierać się na profilaktycznym ograniczeniu mleka (szczególnie mleka niskotłuszczowego i odżywek białkowych), eliminacji cukru oraz przestrzeganiu diety o niskim (ŁG) Ładunku Glikemicznym, ograniczeniu soli, wyrobów czekoladowych oraz kakao. Trzeba tez uważać na suplementy jogu i B12. Warto też zadbać o wysoką podaż cynku w diecie lub w suplemencie, witaminy A,  kwasów omega 3 oraz suplementację witaminą D.

Bardziej wnikliwym opiszę kilka co ważniejszych składników i wyjaśnię dlaczego warto o nie zadbać w diecie lub wykluczyć.

Omega 3

Z pewnością do diety warto włączyć kwasy omega 3 dlatego że działają nie tylko przeciwzapalnie, ale potencjalnie mogą też zwiększać płynność łoju, a zatem zmniejszać prawdopodobieństwo zatkania się gruczołów łojowych.  Dlatego pamiętajcie o tłustych rybach morskich (makrela, sardele, łosoś), siemieniu lnianym, orzechach włoskich,  nasionach chia. Warto również włączyć do diety kwasy tłuszczowe GLA czyli np. olej z wiesiołka czy ogórecznika. Spore ilości GLA ma także rzadko spotykany olej z pestek czarnej porzeczki.

Witamina A

Warto zwrócić uwagę na witaminę A ponieważ  po pierwsze u osób z trądzikiem obserwuje się obniżony poziomi tej witaminy we krwi, po drugie  badania pokazują że  suplementacja witaminą A zmniejsza zmiany trądzikowe. Najważniejszym źródłem witaminy A (retinolu) są podroby, niektóre gatunki ryb, jaja. W produktach roślinnych witamina ta występuje w postaci karotenoidów (prowitaminy A). Wśród karotenoidów najważniejszą rolę odgrywa b-karoten. Najwięcej karotenoidów znajduje się w marchwi, szpinaku, czerwonej papryce, sałacie, a z owoców w morelach, brzoskwiniach, śliwkach i wiśniach.

Cynk

Wykazano, że cynk działa bakteriostatycznie na przerost bakterii Propionibacterium acnes (P. acnes), zmniejsza poziom cytokin prozapalnych oraz może zmniejszać poziom dihydrotestosteronu. Źródła cynku to mięso, jaja, ostrygi, pestki dyni, zarodki pszenne, kiełki pszenicy, czosnek

Witamina D

Witamina D j- o niej piszę w wielu różnych aspektach tym razem przy trądziku okazuje się, że wpływia na gruczoły łojowe i skład wydzielanego łoju oraz profil cytokin prozapalnych.

Mleko

Spożycie mleka podnosi poziom insuliny i IGF-1, które zwiększają produkcję łoju. Najbardziej niewskazane jest chude mleko gdyż w nim znajdziemy relatywnie wyższy, udział białka, a to właśnie białka mleka mają zdolność do podwyższania IGF-1.

Indeks/Ładunek glikemiczny

Niestety wszelkie słodycze i nadmiar cukrów prosych nasilają zmiany trądzikowe. Mechanizm może opierać się na insulinotropowym oraz prozapalnym działaniu diety o wysokim ŁG. Ponadto łój u osób na diecie o niskim ŁG ma więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu jest bardziej płynny i nie zapycha gruczołów. W związku z tym zasadne jest wyeliminowanie produktów z białej mąki, drobnych kasz,  szczególnie wysokoglikemicznych, soków i słodzonych napojów oraz słodyczy w celu zmniejszenia zmian trądzikowych.

Sól

Sód działa prozapalnie.  Dodatkowo może wpływać na homeostazę płynów w skórze, a to potencjalnie może zaostrzać problemy z cerą.

Czekolada

Czekolada i kakao mogą zwiększać problemy z cerą, mimo że trudno jest wskazać mechanizm, w którym kakao zaostrza trądzik. Jednocześnie warto podkreślić, że czekolada często występuje w postaci słodyczy, które są bogate w cukier. Więc mogą zaostrzać zmiany trądzikowej tak samo jak produkty o wysokim ŁG.

Witamina B12 i jod

Do składników, które mogą zaostrzać zmiany trądzikowe można zaliczyć witaminę B12 i jod6,21,22. Są to raczej rzadkie przypadki, ale warto mieć tego świadomość, jeśli objawy wystąpiłby niedługo po przyjęciu suplementu z którymś z tych składników. W przypadku witaminy B12 wynika to ze stymulującego jej wpływu na P. acnes. Mechanizm w przypadku jodu nie jest jasny.

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny 4LINE

Piśmiennictwo:

1. Burris J, Rietkerk W, Woolf K. Acne: The Role of Medical Nutrition Therapy. J Acad Nutr Diet. 2013;113(3):416–430. doi:10.1016/j.jand.2012.11.016.
2. Shokeen D. Influence of diet in acne vulgaris and atopic dermatitis. Cutis. 2016;98(3):E28–E29. doi:10.1111/jdv.13835.5.
3. Fiedler F, Stangl GI, Fiedler E, Taube KM. Acne and nutrition: A systematic review. Acta Derm Venereol. 2017;97(1):7–9. doi:10.2340/00015555-2450.
4. Kucharska A, Szmurło A, Sinska B. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Adv Dermatology Allergol. 2016;33(2):81–86. doi:10.5114/ada.2016.59146.
5. Pelin Cengiz F, Cemil BC, Emiroglu N, Bahali AG, Onsun N. Acne located on the trunk, whey protein supplementation: Is there any association? Heal Promot Perspect. 2017;7(2):106–108. doi:10.15171/hpp.2017.19.
6. Pontes T de C, Fernandes Filho GMC, Trindade A de SP, Sobral Filho JF. Incidence of acne vulgaris in young adult users of protein-calorie supplements in the city of João Pessoa. An Bras Dermatol. 2013;88(6):907–912. doi:10.1590/abd1806-4841.20132024.
7. Rubin MG, Kim K, Logan AC. Acne vulgaris, mental health and omega-3 fatty acids: A report of cases. Lipids Health Dis. 2008;7:3–7. doi:10.1186/1476-511X-7-36.
8. Khayef G, Young J, Burns-Whitmore B, Spalding T. Effects of fish oil supplementation on inflammatory acne. Lipids Health Dis. 2012;11(1):165. doi:10.1186/1476-511X-11-165.
9. Kligman AM, Mills OH, Leyden JJ, Gross PR, Allen HB, Rudolph RI. Oral vitamin A in acne vulgaris. Preliminary report. Int J Dermatol. 1981;20(4):278–285. doi:10.1111/j.1365-4362.1981.tb04338.x.
10. Cervantes J, Eber AE, Perper M, Nascimento VM, Nouri K, Keri JE. The role of zinc in the treatment of acne: A review of the literature. Dermatol Ther. 2017;(August):e12576. doi:10.1111/dth.12576.

Kiedy i jak rozszerzać dietę dziecka?

Kiedy i jak rozszerzać dietę?

Niby każdy wie, że niemowlę potrzebuje mleka mamy lub w przypadki braku możliwości karmienia piersią , sztucznej mieszanki. Jednak problem pojawia się w sytuacji gdy dziecko osiąga magiczne 6 miesięcy i potencjalnie mleko przestaje mu wystarczać. Wtedy właśnie pacjenci odzywają się z pytaniami co podać dziecku, ile i jak… Lekarz zawsze na początku odsyła do aktualnego schematu karmienia i rozszerzania diety zgodnego z zaleceniami  ekspertów „Karmienie Piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci”.

Jednak teoria teorią, a w praktyce i tak  bywa trudno. Dlatego mam w tym temacie od Was coraz więcej pytań.  Przyjrzyjmy się sprawie bliżej.

Dieta w pierwszym półroczu

Schemat zaleca wyłączne karmienie piersią przez pierwszych 6 m.ż. i to jest zgodne z zaleceniami światowymi, amerykańskimi i europejskimi . Otóż  wszystkie wytyczne np. Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), ), Amerykańskiej Akademii Pediatrii (AAP) , wytyczne Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN), a także Polskiego oddziału tego towarzystwa (PTGHiŻDi) zgodnie twierdzą, że przez pierwsze 6 msc dziecko potrzebuje tylko mleka mamy. Mleko pokrywa w zupełności zapotrzebowanie dziecka na makro i mikroskładniki. Jedyne zalecane dodatkowo suplementy to witamina D i przez pewien czas witamina K.

Maleństwa karmimy na żądanie, sprawdzamy czy dziecko prawidłowo przybiera na masie, jeżeli nie ma alergii, jest zdrowe, a mama nie ma problemów z laktacją to teoretycznie po kłopocie. Zdrowe niemowlęta karmione naturalnie w początkowym okresie jedzą co najmniej 8-12 razy na dobę.  Odbiega to od liczby karmień opisanych w schemacie dla dzieci karmionych sztucznie gdzie widzimy 6-7 karmień. Był to punkt który często budził u mam konsternację. ( choć w 2016 roku dodano informację że przy karmieniu naturalnym ta liczba może być wyższa, więc osoby które czytają dokładnie mogły się nieco uspokoić, że nie przekarmiają dziecka podając pierś znacznie częściej.

Ok, niby sprawa jasna, ale  tu zazwyczaj pojawiają się kolejne pytania i wątpliwości moich pacjentek… „Jak moja dieta wpływa na moje mleko” „Czy powinnam profilaktycznie eliminować gluten? Czy powinnam eliminować mleko aby dziecko nie miało alergii?” ( to długi temat więc zrobię o tym odrębny wpis, ale tu tylko kilka zdań)  Otóż nie, drogie Panie,  mleko kobiece jest syntetyzowane de novo z krwi i niewiele składników z diety matki ma wpływ na jego skład. Ilość białka, ilość tłuszczu, laktozy i minerałów jest zależna nie od diety, a bardziej od pory karmienia czy etapu wieku maluszka. Od diety  natomiast zależy jakość tłuszczu, czyli ilość DHA, jodu czy witaminy D3.

Nie ma też wskazań do tego, aby mama profilaktycznie unikała produktów potencjalnie alergennych, chyba że sama ma stwierdzoną alergię na jakieś składniki albo stwierdzono ją u dziecka. Przede wszystkim dieta mamy karmiącej musi być zdrowa i urozmaicona, zawierać dobre gatunkowo mięsa i ryby, nabiał, owoce, warzywa i nisko przetworzone produkty zbożowe (kasze, brązowy ryż). Oczywiście tak samo jak na każdym innym etapie życia warto jednak zrezygnować z produktów typu fast food, słodyczy, produktów wysokoprzetworzonych ciężkostrawnych i wzdymających.

Wracając do dzieciaków 🙂 W karmieniu sztucznym schemat zaleca 6-7 karmień  u dzieci od 0-4 msc.,  ale w praktyce wiadomo że różne dzieci mają różny apetyt.  Najlepiej karmić częściej a podawać mniejsze porcje i po prostu starać odpowiednio reagować na potrzeby dziecka.  Po pewnym czasie rytm karmień samoistnie się reguluje. Choć ilości nie są stałe. Tak jak dorosły dziecko raz ma większy raz mniejszy apetyt. Jeżeli nie chce wypić „zalecanej” porcji to go nie zmuszajmy do tego, a z kolei jeżeli widzisz , że maluch jest głodny to karm go częściej niż 6-7 razy  😉

„Kiedy rozszerzać dietę?  Jak to poznać, że już czas? Czy 6 miesiąc jest odpowiednim momentem?”

Zacznijmy od tego po co w ogóle rozszerzać dietę? Po pierwsze wraz z rozwojem malucha trochę wzrasta zapotrzebowanie dziecka na energię oraz na żelazo. Po drugie musi zacząć uczyć się nowych konsystencji, po trzecie daje mu to możliwość powolnego usamodzielniania się oraz uczenia się jeść tego co rodzice.  Pamiętajmy, że nie każde dziecko rozwija się w tym samym tempie. Zatem”magiczne” 6 miesięcy nie jest granicą, a możliwości Twojego dziecka. Maluch powinien siedzieć z podparciem, trzymać pionowo głowę, wyciągać rączki po jedzenie, próbować zgarniać pokarm z łyżeczki (choć początkowo zapewne będzie wypychać je językiem z buzi). Jest to dość uciążliwy ale na szczęście przejściowy etap. Oczywiście zazwyczaj rozszerzamy dietę po 6 miesiącu życia, jednak najważniejsze są możliwości i gotowość Twojego dziecka. Schemat dopuszcza, że posiłki dodatkowe można wprowadzać po 4 msc (po 17 tygodniu życia) ale tylko w wyjątkowych przypadkach (np ze względu na duże zapotrzebowanie na żelazo).  Pamiętajmy, że jest to dolna granica, a nie czas rekomendowany do rozszerzania diety. Zbyt wczesne rozszerzanie diety może zwiększać ryzyko alergii, niedożywienia (bo z nowymi produktami dziecko nie jest w stanie przyjąć odpowiednich ilości, tym bardziej gdy próbujemy zastąpić nimi mleko).

Wprowadzone ilości nowych pokarmów powinny być nie wielkie, początkowo 1-2-3 łyżeczki potem kilka- kilkanaście. Nie ma znaczenia czy zaczniecie rozszerzać dietę od śniadania, czy obiadu. Ważne by pamiętać że nadal podstawą jest mleko a posiłki mają być tylko uzupełnieniem. Trzeba liczyć się z tym że dziecko początkowo nie będzie zjadać posiłki dodatkowe, a raczej jedynie je próbować.

Z doświadczenia polecam zacząć od warzyw, aby potem przejść do bardziej słodkich delikatnych owoców. Początkowo takie próby podejmujemy 1-2 razy dziennie w pierwszych dniach a potem przez pierwsze 2-3 miesiące rozszerzania 2-3 posiłki dodatkowe. Pamiętajcie też aby nie były to cały czas same papki.

Po 6 -7 miesiącu gdy pierwsze próby z papkami za wami warto wprowadzić odmienne konsystencje! Grudki, kaszki, jedzenie gniecione widelcem. Dzięki temu dziecko rozwija się sensorycznie i logopedycznie i powoli przyzwyczaja się do diety „dorosłej”. Jest to też czas w którym można zacząć podawać mięso, rybę, jajko, strączki oraz kaszki  (najlepiej nieprzetworzone) w tym zboża glutenowe (choć nie trzeba tego robić od razu). Kiedyś podawano konkretny czas wprowadzania glutenu w podejrzeniu prewencji celiakii, jednak nowe badania tego nie potwierdzają. Czas na wprowadzenie glutenu mamy do 12 msc. życia, zawsze robimy to powoli i w małych ilościach tak jak  ze wszystkimi innymi produktami. Ze wszystkich opracowań wynika, że głównym czynnikiem ryzyka zachorowania na celiakię jest wystąpienie modyfikacji genetycznej HLDQ2/HLDQ8. Nie ma natomiast znaczenia określone w czasie podanie glutenu dziecku czy długość karmienia piersią.  Jest też publikacja, która wspomina o możliwej roli czynników środowiskowych takich jak mikrobota układu pokarmowego, profil metaboliczny, stosowanie antybiotyków, czy kalendarz szczepień w pierwszych 5 latach życia dzieci z podwyższonym ryzykiem genetycznym (ale są to na razie wnioski do dalszych badań i potwierdzenia).

Wracając do podawania zbóż, warto pamiętać że zarówno przy kaszkach glutenowych jak i bezglutenowych warto czytać etykiety. Ja jestem zwolennikiem przygotowywania kaszy jaglanej czy płatków owsianych samodzielnie. Niestety większość gotowych kaszek zawiera maltodekstrynę cukier czy inne substancje słodzące.

Nie ma dokładnych wytycznych co kiedy dziecku podać. Żadne badania naukowe nie pokazują że najpierw mamy podać dynię, a potem kalafiora, zawsze jest to umowne. Warto pamiętać o tym, że to rodzice decydują  co dziecku podać i kiedy, a dziecko decyduje o tym ile zje. Pamiętajmy tylko aby zawsze były to zdrowe produkty. Początkowo niech będą to dania gotowane, duszone czy pieczone. Unikajmy smażenia.

Eksperci zalecają aby posiłki bezmleczne stopniowo zastępowały mleko, tak aby pod koniec 1 r.ż. dziecko dostawało tylko 2-3 posiłki mleczne.

Jak wprowadzać nowe produkty?

Najważniejsze co zalecają eksperci to:

• produkty należy wprowadzać powoli, podając małe ilości w pierwszych dniach  1-2 łyżeczki, potem (3-4 łyżeczki), obserwując reakcję dziecka
• nie wprowadzać kilku nowych produktów razem (ale nie podano jak długo należy odczekać pomiędzy kolejnymi nowościami), chociaż wspomniano też, że według badań najlepsze efekty uzyskano podając niemowlętom 3 różne warzywa w ciągu jednego dnia
• kolejność wprowadzania nowych produktów ma mniejsze znaczenie, ale najkorzystniej wprowadzać do diety najpierw warzywa, podając je wielokrotnie, bo to powoduje że dzieci lepiej je akceptują. Wprowadzanie owoców zaleca się rozpocząć około 2 tygodnie później niż podawanie warzyw. Następnie ze względu na rosnące zapotrzebowanie na żelazo warto włączać gotowane mięso, ryby, jaja i strączki.

• Mleko podawane jest z piersi, butelki ze smokiem lub otwartego kubka. Pozostałe pokarmy podajemy łyżeczką.
• Małe ilości mleka można stosować do przygotowania pokarmów uzupełniających, ale mleko krowie nie powinno być stosowane jako główny produkt mleczny przed 12. m.ż.
• Do picia wodę podajemy bez ograniczeń. Soki (100%, przecierowe, bez dodatku cukru, pasteryzowane) w ilości maksymalnie do 150 ml na dobę (porcja liczona razem z ilością spożytych owoców). Suplementacja witaminy D i K zgodnie z rekomendacjami.

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny 4LINE

Piśmiennictwo:

1. Szajewska i wsp. Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologi, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria 2016, t3, 9-24
2. Lionetti et al. Introduction of Gluten, HLA Status, and the Risk of Celiac Disease in Children.N Eng J Med 371;14
3. Żywienie niemowląt i małych dzieci: standardy postępowania dla Unii Europejskiej
4. Nicklaus S. 2011: Childrens acceptance of new foods at weaning. Role of practices of weaning and of food sensory properties
5. Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci” Standardy Medyczne/Pediatria. 2014, t.11, s.321-338

SAŁATKA Z TRUSKAWKAMI I KOZIM SEREM

Pyszności !❤️🙂👌Kto chce przepis? 😃 Podaję poniżej:

SAŁATKA Z TRUSKAWKAMI I KOZIM SEREM- 2 porcje
– sałata rzymska 4 liście
– sałata karbowana i endywia po 3-4 liście
– pomidory koktajlowe 10 sztuk
– borówki amerykańskie 2 łyżki
– truskawki 6 sztuk
– winogrona 8 sztuk
– gruszka 1/2 sztuki
– dowolne kiełki 2 garstki
– rolada kozia 1/2 opakowania 75g

Kasztto ze szparagami

Potrzebujecie pomysłu na szybki, prosty lunch?
Mam dla Was cis co świetnie się sprawdzi
Kto chce przepis? Oto on

KASZOTTO ZE SZPARAGAMI

Głód emocjonalny czy fizjologiczny?

Zjadasz czekoladkę gdy jesteś zestresowana? A może ciasteczko gdy masz za dużo na głowie? Jeżeli tak, to bardzo możliwe, że doświadczasz głodu emocjonalnego. Cóż to takiego i czym różni się od głodu fizjologicznego? Przeczytaj poniżej

Czym jest głód?

Głód to uczucie które powoduje że uruchamiane są zachowania mające na celu zdobycie jedzenia. Organizm wysyła wtedy jasne sygnały – skurcze mięśni ścian żołądka, poczucie osłabienia, ból głowy, problemy z koncentracją. Przeciwnie odczuwamy sytość, której – towarzyszy zwykle uczucie spokoju satysfakcji oraz zaspokojenia. Można tu przytoczyć przykład zachowania maleńkich dzieci. Wydaje nam się naturalne, że kiedy zdrowe dziecko jest wyspane, wyprzytulane, wypieszczone i przewinięte, a nadal marudzi to pewnie jest głodne. Najedzone maleństwo zazwyczaj jest spokojne i szczęśliwe. Przecież to takie oczywiste;)… Jednak kiedy człowiek dorasta, doświadcza  wielu bodźców, przeżywa mniej lub bardziej złożone emocje, to zazwyczaj sprawa tego prostego odczucia jakim jest „głód” znacznie się komplikuje. Ponadto na nasze zachowania i wybory żywieniowe wpływa również apetyt czyli tak jakby motywator przyjęcia pokarmu oraz pragnienie czyli popęd do jedzenia niezależny od fizjologii. Jak się zatem odżywiać i nie zwariować? Skąd mamy wiedzieć kiedy chce nam się jeść „na prawdę”,  a kiedy daliśmy się ponieść emocjom? Z pomocą przychodzi poniższy podział J

Jak rozpoznawać i walczyć z głodem emocjonalnym?

Bardzo istotne w radzeniu sobie z głodem emocjonalnym jest nauczenie się rozpoznania i nazywanie emocji, któremu  towarzyszą. Warto starać się nazywać emocje, które towarzyszą głodowi emocjonalnemu (np. złość, rozdrażnienie, smutek, bezsilność). Często już samo ich uświadomienie oraz nazwanie pomaga poradzić sobie z głodem emocjonalnym. Kolejnym krokiem jest  znalezienie odpowiedniego dla siebie rozwiązania. Poniżej przedstawiam kilka możliwych warrantów:

WARIANT 1

SKUPIASZ SIĘ NA CZYMŚ INNYM NIŻ JEDZENIE

Opracuj wcześniej kilka czynności alternatywnych. Najlepiej weź kartkę i spisz je. Powinny to być czynności, które sprawiają Ci przyjemność J.

Przykłady? Spacer, kąpiel, telefon do przyjaciela, ćwiczenia fizyczne, sprzątanie ubrań w szafie lub czyszczenie jakiejś przestrzeni w domu, pomalowanie paznokci, itp. 🙂

Jakie są plusy i minusy?

Plusy:

• potrzeba jedzenia zmniejszy się lub minie, gdy skupisz się na czymś innym a po pewnym czasie posiłek zjesz z większą przyjemnością
• zaoszczędzisz czas i zrobisz coś pożytecznego lub przyjemnego

Minusy:

• niestety wymaga wysiłku , niekiedy wyjścia ze strefy komfortu
• konieczne jest przygotowanie – musisz wcześniej opracować pomysły na inne zajęcie
• niestety prawdziwa potrzeba zostanie nieuświadomiona i niezaspokojona

WARIANT 2

JESZ ALE BEZ POCZUCIA WINY- w końcu każdy czasem może sobie odpuścić

Jakie są plusy i minusy tego rozwiązania?

Plusy:

• jest to najprostsze rozwiązanie, które już doskonale znasz
• daje chwilową ulgę, przyjemność, może być nagrodą, formą relaksu, ale niestety nie jest bezkosztowe

Minusy:

• powoduje że oddalasz się od celu jeżeli jesteś w procesie odchudzania
• możesz odczuwać frustrację, wyrzuty sumienia i złość na siebie
• może doprowadzić do  przejedzenia, które niesie uczucie dyskomfortu, ospałość, przepełnienie
• przyjemność z jedzenia nie będzie aż tak duża.
• prawdziwe potrzeby dalej pozostaną niezaspokojone i nieuświadomione

WARIANT 3

ZAGLĄDASZ WGŁĄB SIEBIE I SZUKASZ PRAWDZIWEJ POTRZEBY

Czyli co tak naprawdę mam zrobić? Chodzi o nic innego jak o zastanowienie się czemu tak naprawdę chcesz zjeść i  czy właśnie o jedzenie w tej chwili Ci chodzi 🙂

Plusy:

• dowiesz się więcej o sobie
• nauczysz się rozpoznawać emocje
• będzie Ci łatwiej utrzymać wymarzoną sylwetkę
• będziesz zdrowsza
• nauczysz się radzić sobie z problemami
• uzyskasz trwałe efekty
• będziesz miała mnóstwo satysfakcji

Minusy:

• jest to najtrudniejsze z rozwiązań
• wymaga zaangażowania
• wymaga nauki nowych rzeczy
• może wymagać zwrócenia się z prośbą o wsparcie do innych osób

Uwierz, że naprawdę warto pochylić się nad samym sobą. Spojrzeć w głąb, zatrzymać się. Może okazać się że wcale nie znasz samej siebie i przez to nie odczytujesz prawidłowo sygnałów ciała.

Jeżeli jednak sama nie radzisz sobie z  emocjonalnym stylem jedzenia i każdy sygnał dyskomfortu interpretujesz  jako głód, warto zastanowić się nad poszukaniem odpowiedniego wsparcia. Jeżeli jedzenie jest Twoją reakcją na bodźce płynące z ciała (niewyspanie, zmęczenie, zagrożenie itp.) a dotychczasowym sposobem na rozładowanie napięcia jest chrupanie, połykanie czy przegryzanie to myślę, że warto poszukanie pomocy u psychodietetyka lub psychologa. Razem zawsze łatwiej przejść przez drogę która do tej pory wydawała nam się zbyt wyboista 🙂

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny 4LINE

Piśmiennictwo:

1. Lange E., Poznaj swój styl jedzenia, 2013

2. Wieczorkowska – Wierzbińska G.,, Psychologiczne ograniczenia, Warszawa 2011

3. Kamila Czepczor, Anna Brytek-Matera: Jedzenie pod wpływem emocji; Warszawa 201

4. Dorota Szczygieł, Romana Kadzikowska-Wrzosek: EMOCJE A ZACHOWANIA ŻYWIENIOWE – PRZEGLĄD BADAŃ, ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, grudzień 2014

5. Aneta Koszowska i in.: Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowania i procesy myślowe; Hygeia Public Health 2013, 48(3): 279-284

Komosa z jajkiem i tahini

Co dziś jecie na lunch? Ja mam komosę z warzywami, sosem tahini, jajkiem i orzeszkami pinii mniam

Kto chce przepis?

KOMOSA Z JAJKIEM i TAHINI
4 łyżki czarnej komosy ryżowej (ugotowanej)
pomidory koktajlowe 6 sztuk, 6 oliwek, 1 ogórek
1/4 awokado
1/4 szali tki (pokrojona w małą kostkę)
1/4 ząbka czosnku
oliwa 1 łyżeczka
jajko
orzeszki pinii 1 łyżka
Bazylia kilka listków

Kulki mocy z czarnej fasoli i nasion

Na weekend zamiast sklepowych ciastek przeładowanych tłuszczem utwardzonym, syropem glukozowo-fruktozowym i barwnikami, polecają się pyszne kuleczki z czarnej fasoli, daktyli, nasion i miodu❤️W sam raz do kawki☕️☕️☕️

Kto chce przepis?
Oto on

Pyszny pieczony kalafior

Kalafiora znamy wszyscy, ale większość z nas z zupy 🍜lub z wody z masłem i bułeczką. Niestety ta klasyczna forma podania tego warzywa, nie jest najlepsza- szczególnie dla osób z nadwagą czy zaburzeniami metabolicznymi. Dlategomam dziś dla Was inną propozycje na przygotowanie kalafiora😃 A zaznaczam, że naprawdę warto bo nie dość, że pyszny to jeszcze jest skarbnicą wielu witamin (m.in. witaminy A, witamin z grupy B, witamin C, E oraz K), a także składników mineralnych takich jak żelazo, magnez, potas, sód czy mangan. Ponadto kalafior jest niskokaloryczny, a jego indeks glikemiczny (IG) wynosi zaledwie 15, w związku z czym może być spożywany przez insulinoopornych i diabetyków 🙂

Dieta w ciąży w pytaniach i odpowiedziach

Skoro już jakiś mały człowiek zamieszkał pod Waszym sercem to warto go dobrze przyjąć. Dobrze czyli jak??? I tu znów rodzi się mnóstwo znaków zapytania, a krążące obiegowo mity powodują że przyszłe mamy czują się mocno zagubione.  Dlatego postanowiłam zebrać większość zadawanych przez Was pytań i udzielić na nie odpowiedzi

„ Jak się odżywiać aby dziecko dobrze się rozwijało i ciąża przebiegała prawidłowo. Czy w ogóle trzeba zmieniać dietę zachodząc w ciążę?”

Na to pytanie odpowiedzi jest mogą być różne a wszystko zależy od tego jak wyglądała dieta jeszcze przed ciążą. Jeżeli do tej pory żywienie było urozmaicone bazowało na zdrowych, nieprzetworzinych prouktach a Ty nie byłaś na diecie silnie eliminacyjnej czy bardzo niskokalorycznej to nie ma się o co martwić. Z zasady jeśli jemy produkty z każdej grupy, a do tego dbamy o podaż ważnych składników, takich jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe (które znajdziemy w tłustych rybach morskich), witamin z warzyw, produktów zbożowych z pełnego ziarna, to nawet nie ma konieczności dodatkowej suplementacji, poza kwasem foliowym rekomendowanym przez PTGiP w dawce 0,4 mg/dobę lub jego metylowaną formą. W grupach ryzyka dawki powinny być większe  tzn. 0,8 mg kwasu foliowego w tym aktywne foliany i witaminę B12 (nie podano konkretnej dawki) przez okres 12 tygodni przed ciążą, cały okres ciąży oraz laktacji

Zgodnie z nowymi rekomendacjami PTGiP z 2018 r

1. Każda kobieta w wieku rozrodczym powinna w diecie zawrzeć produkty bogate w kwas foliowy (np. sałata, szpinak, zboża, wątróbka, kapusta, orzechy, jaja, sery).
2. Kobieta planująca ciążę powinna zacząć przyjmować kwas foliowy już 12 tygodni przed ciążą oraz kontynuować przyjmowanie przez cały okres ciąży oraz laktacji

(w poprzednich rekomendacjach zalecenia były aby przyjmować kwas foliowy do połowy ciąży a okres przedciążowy był określonym jako co najmniej 4 tygodnie).

Powinnyście również wiedzieć i pamiętać o programowaniu żywieniowym. Czyli o tym jak Wasze żywienie wpływa na przyszłość malucha nie tylko pod kątem chorób, ale także preferencji smakowych. Otóż płyn owodniowy przejmuje smak pokarmów które zjadacie. Badania pokazują, że dzieci których mamy w ciąży jadły większe ilości warzyw, chętniej jedzą warzywa przy rozszerzaniu diety. To dlatego, że dziecko już w brzuchu mamy uczy się rozpoznawać smaki. W 12 tygodniu połyka wody płodowe, a około 19 tygodnia potrafi rozpoznać jego smaki! Pod koniec ciąży połyka nawet 750 ml płynu owdoniwoego/dobę.

Co w sytuacji gdy wcześniej nie zwracaliśmy za dużej uwagi na to, co ląduje na naszym talerzu, jedliśmy szybko często żywność przetworzoną, smażoną, a w naszej diecie nie gościło wiele z produktów spożywczych, to planując potomstwo trzeba się na nie przygotować. Wtedy konieczna jest modyfikacja żywienia oraz wskazana może się okazać  suplementacja preparatem zawierającym kwas foliowy, witaminę B12, B6, jod, żelazo. Należy pamiętać, że ciało naszego dziecka w łonie tworzy się z zapasów, które zgromadziła mama. Dlatego powinniśmy zadbać o ich gromadzenie przed ciążą, a w czasie jej trwania tylko je uzupełniać.

Czy można jeść wszystko? A może jest coś czego nie powinno się jeść w ciąży?

Jest kilka rzeczy na które warto uwarzać oraz niektóre których warto unikać.

• Niebezpieczne może być niepasteryzowane mleko i jego przetwory, surowe jaja, surowe mięso i ryby, owoce morza , brudne warzywa i owoce– ponieważ są to produkty które mogą być potencjalnym źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych lub pasożytów. Do najpowszechniejszych należy toksoplazmoza oraz zakażenie bakterią listerią. Kobiety w ciąży są około 20 razy bardziej podatne na listeriozę. A należy wiedzieć, że choroba ta jest przenoszona do płodu przez łożysko często nawet kiedy u mamy nie ma żadnych objawów. Zagrożeniami wynikającymi z tej infekcji jest przedwczesny porób, poronienia i powikłania zdrowotne u dziecka. Z kolei toksoplazmoza w I trymestrze grozi pornieniem, w II trymestrze wadami układu nerwowego. Jednak spokojnie zakażenie nie zawsze przesądza że dziecko będzie chore, a świeżą toksoplazmozę można w trakcie ciąży leczyć. Na toksoplazmozę powinny uważać szczególnie kobiety które nie mają przciwciał w klasie IgG, czyli takie które przed ciążą nie przeszły toksoplazmozy.

Czego zatem nie kupować ze względu na zakażenia mikrobiologiczne?

Listeria monocytogenes

• niepasteryzowane mleko i jego przetwory
• miękkie sery produkowane z surowego mleka m.in: Ser Feta, Ser Brie, Camembert, Ser z niebieską pleśnią
•  produkty wędzone
• wędliny, parówki które zostały wyprodukowane bez poddania ich wysokiej temperaturze

Toxoplazmoza gondii

• zakażone mięso (w szczególności mięso mielone, wieprzowina i baranina) w postaci surowej lub niedogotowanej
• nie myte lub niedokładnie umte warzywa i owoce

Salmonella

• surowe, niepasteryzowane mleko i jego przetwory np. lody
• niedogotowane mięso, w szczególności drób
• surowe i niedogotowane jajka
• surowe, nieumyte kiełki
• niepasteryzowane soki owocowe

• Alkohol gdyż nie wiadomo jaka dawka może wywołać zaburzenia neologiczne, FASD lub pełnoobjawowy zespół FAS. Dlatego alkohol podczas ciąży jest bezwzględnie zakazany w każdej, nawet najmniejszej ilości. to
• Kofeina występująca w kawie, czekoladzie, kakao, herbacie i energetykach przechodzi barierę krew łożysko i dostaje się do płodu. Dlatego nie powinno się spożywać więcej niż 200 mg kofeiny/dobę co jest równoważne 2 słabym kawom rozpuszczalnym lub 1 mocnej z ekspresu.

Na każdym etapie życia czyli i w ciąży i poza ciążą warto unikać:

• Nadmiaru cukru– szczególnie ukrytego w różnych produktach żywnościowych (słodów, syropów i innych słodzideł i zagęstników typu skrobia modyfikowana). Cukry proste, dodane, powinny stanowić maksymalnie 10% zapotrzebowania kalorycznego w diecie każdego człowieka. Ich nadmiar sprzyja rozwojowi insulinooporności, cukrzycy typu II, oraz nadwadze i otyłości.  Wie o tym każdy z nas, jednak nie znaczy to że cukru ma nie być w ogóle. Jak macie czasem ochotę na dobre ciacho czy czekoladę to proszę bardzo, byle nie za często!
• Tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych– są obecne w żywności typu fast food, margarynach, ciastkach, czekoladach nadziewanych, chipsach i innych słonych przekąskach, żywności wysoko przetworzonej. Przyczyniają się do rozwoju chorób cywilizacyjnych, szczególnie chorób układu krążenia, mogą mieć działanie rakotwórcze.
• Dodatków do żywności– barwników, konserwantów, przeciwutleniaczy, wszystkich składników, których można uniknąć kupując żywność o prostszym składzie
• Ponadto warto również unikać słodzików oraz produktów je zawierających. W skład słodzików chodzą liczne chemiczne substancje słodzące, które nie są dokładnie zbadane pod względem szkodliwości w czasie ciąży. Dlatego jeśli bardzo chcemy dosłodzić sobie napój użyjmy syropu z agawy czy syropu klonowego.

Kocham sery pleśniowe i co teraz?

Obecnie w sklepach większość serów jest produkowana mleka pasteryzowanego  Z mleka surowego prodkowany jest ser koryciński, Peccorino, niektóre gatunki bryndzy, fety z mleka niepasteryzowanego cz, a także niektóre sery pleśniowe, więc ich definitywnie unikajmy.  W przypadku serów pleśniowych trzeba brać pod uwagę nie tylko sam rodzaj mleka, ale również obrastającą je pleśń. Narastanie pleśni nie jest w pełni kontrolowane i nie ma badań mówiących o ich bezpiecznym spożywaniu w okresie ciąży, dlatego lepiej je na czas ciaży odstawić lub jeżeli już macie ogromną ochotę to zjeść po obróbce termicznej np. grillowanie/pieczenie.

Jeśli chodzi o ser typu mozzarella, ricotta czy parmezan to można je spożywać, jeśli są z mleka pasteryzowanego, a taką informacje zawsze znajdziemy na opakowaniu w składzie produktu. Dlatego zawsze zanim włożymy do koszyka wybrany przez nas ser, sprawdźmy w składzie z jakiego jest mleka.

W kolejnym wpisie napiszę o rybach, owocach morza, herbatach, ziołach i suplementacji:)

dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Chana Masala

Brak pomysłu na szybki obiad? Lecę z pomocą 😉😜 Obiad jest pyszny i zajmuje 15 min pod warunkiem, że macie ugotowaną cieciorkę 😃

CHANA MASALA ( 3-4 porcje )

1 butelka passaty pomidorowej
2 garści szpinaku
1 łyżka oleju
2-3 ząbki czosnku, drobno posiekane
1 duża cebula, drobno posiekana
2 łyżeczki startego świeżgo imbiru
1 łyżeczka ostrego chili
4 łyżeczki kuminu
1½ łyżeczki kurkumy
3 szklanki ugotowanej cieciorki
Szczypta soli i szczypta ksylitolu
świeża kolendra lub natka do podania

Bezglutenowa tarta z budyniem

Weekendową rozpustę czas zacząć 😉😃 powód ku temu jest konkretny, bo mój mały człowiek kończy już 6 lat!!! 🎂🍰❤️😀😍Dziś będzie grana bezglutenowa tarta z kremem jaglanym 👌
Kto chce przepis? 😃

Tarta z kremem jaglanym i mandarynkami 🍰👌🍊
(na okrągłą foremkę o średnicy 23 cm)
Na spód:
1 szklanka migdałów
1 szklanka słonecznika
1 łyżka masła orzechowego
2/3 szklanki namoczonych daktyli
szczypta soli

Tarta z budyniem i truskawkami

TARTA Z BUDYNIEM I TRUSKAWKAMI 🍓🍓🍓

(w dwóch wersjach 😉)
📛bez glutenu, bez jak i mleka 😉 lub
👍🏼 klasyczna czyli również bez jaj ale z mlekiem i glutenem.

Na spód:

🔸150 g daktyli

🔸30 g zmielonych płatków owsianych (bez glutenu lub klasycznych)

🔸30 g siemienia lnianego lub chia

🔸50 g migdałów lub masła migdałowego

🔸50 g masła orzechowego

🔸30 ml wrzątku

🔸szczypta cynamonu

🔸szczypta soli

🔸1/3 łyżeczki oleju kokosowego

masa budyniowa

🔸2 budynie bez cukru

🔸50 g ksylitolu/erytrolu

🔸500 ml mleka roślinnego np kokosowego/orkiszowego lub krowiego

🔸owoce na wierzch u nas truskawki

Wykonanie

Daktyle zalewamy ciepłą wodą, odstawiamy na minimum 20 minut. Siemie lniane lub chia zalewamy odrobiną wrzątku, mieszamy łyżeczką, również odstawiamy.

Migdały i orzechy mielimy w blenderze, to samo robimy z płatkami jeśli używamy owsianych lub orkiszowych/żytnich. Można zamiast
orzechów lub migdałów użyć masła migdałowego.

Po 20 minutach odlewamy wodę z daktyli (powinny być całkowicie miękkie), do
namoczonych owoców przelewamy kleik z siemienia lnianego, dodajemy szczyptę soli oraz cynamon – mielimy razem do otrzymania kleistej masy, do której następnie wsypujemy zmielone płatki i nasiona, całość
zagniatamy otrzymując lepkie „ciasto”.

Małą foremkę na tartę (średnica 21-24 cm) wykładamy papierem do
pieczenia.Do środka wkładamy przygotowaną masę i wkładamy do lodówki na kilka godzin.

Przygotowujemy z odpowiednim mlekiem budyń. Przestudzony budyń umieszczamy na spodzie. Na kremie układamy pokrojone w ćwiartki
owoce i odstawiamy do lodówki. Gotowe

dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Podstępna anemia- strzeż się jej podczas ciąży

Anemia w ciąży – to poważny i dość powszechny temat . Szacuje się, że w okresie porodu anemię można wykryć u 30-50% kobiet z krajów uprzemysłowionych! Czym może grozić anemia, oraz co powoduje niedokrwistość z niedoboru żelaza?

Anemii sprzyjają:

• niedobory białka czy składników mineralnych (żelazo i miedź),
• dieta bogata w szczawiany, fosforany, fityniany i taniny,
• zbyt niskie spożyciem niektórych witamin ( m.in. witaminy C, A, E, B12, kwasu foliowego).
• zwiększone zapotrzebowanie towarzyszące niewystarczającej podaży lub upośledzonym wchłanianiu: np. w okresie ciąży i laktacji, u wcześniaków oraz w okresie dojrzewania,
• upośledzone wchłanianie z przewodu pokarmowego wywołane przez różne choroby i zabiegi, np.  resekcja żołądka lub jelita oraz chorobą Leśniowskiego i Crohna, zmniejszoną kwaśność soku żołądkowego,
• utrata krwi: z powodu obfitych miesiączek, na skutek urazu (lub po zabiegu operacyjnym); również wielokrotni dawcy krwi

Problemem jest również niska przyswajalność z żywienia, która może wynosić nawet tylko 10%. Normy na żelazo zależą od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Według IŻŻ wynosi:

• dorosłych mężczyzn na poziomie 10 mg,
• kobiet w wieku 19-50 lat,  18 mg,
• kobiet ciężarnych do 27 mg,
• kobiet karmiących – zapotrzebowanie obniża się do poziomu 10 mg na dobę.

Anemia bywa podstępna i łatwo pomylić ją z typowymi objawami ciąży. Dlatego tak ważne są regularne badania i wizyty lekarskie. Zapotrzebowanie na żelazo gwałtownie wzrasta w od drugiego trymestru ciąży

Nie oznacza to jednak, że w pierwszym trymestrze można zlekceważyć kwestię jaką jest odpowiednia ilość żelaza w diecie, zapisać się mlekiem i kawą, które mocno ograniczają wchłaniane żelaza. Co zatem powoduje, że zapotrzebowanie na żelazo istotnie wzrasta w 2 trymestrze? Otóż jest to okres intensywnego wzrostu płodu oraz wzrostu łożyska. Organizm kobiety jest jednak na to przygotowany. W trzecim trymestrze fizjologiczna absorpcja żelaza może wzrosnąć nawet 4-5 razy pod kow porównaniu do absorpcji z 12 tygodnia ciąży. Dzięki temu organizm chroni się przed groźnym niedoborem żelaza.

Pamiętajcie też że w naturalny sposób można wspomóc wchłanianie żelaza poprzez odpowiednie zmiany w diecie 🙂

Związkiem najkorzystniej wpływającym na przyswajanie żelaza niehemowego jest witamina C, którą znajdziecie w papryce, natce , porzeczkach, cytrusach i wielu innych warzywach i owocach. 

Ponadto warto wkomponować w dietę źródła żelaza hemowego, które jest najlepiej przyswajalne przez nasz organizm (w około 20-25%).  Znajdziecie je w podrobach, mięsie czerwonym, jakach. Istotne jest również źródło roślinne ( niehemowe) , które co prawda przyswajalne jest tylko w około 5%, ale w dobowym bilansie także jest istotne. Na jego przyswajalność duży wpływ ma skład naszej diety dlatego warto mieć to na uwadze. Związkiem, który najkorzystniej wpływa na przyswajanie żelaza niehemowego jest witamina C, natomiast ogranicza wchłanianie żelaza wapń, błonnik i kwas fitynowy. Dlatego dodatek mleka do owsianki, sos jogurtowy do mięsa, kanapka z pełnoziarnistego chleba na zakwasie z serkiem lub koktajl z natki, banana, pomarańczy i mleka, nie będą najlepszym rozwiązaniem pod kątem wchłanialności żelaza.  

Dobrym pomysłem natomiast będzie, np. przygotowanie owsianki na wodzie z dodatkiem pomarańczy, truskawek, pomarańczy, kiwi czy porzeczek. Z kolei na mięso czy rybę możemy skropić cytryną i podać z sałatką z dodatkiem natki, papryki i brokułów, kanapkę zjeść z hummusem, czy szynką i warzywami. Właściwie to natka pietruszki jest bardzo dobrze skomponowanym produktem ponieważ zawiera zarówno żelazo jak i witaminę C. 

Dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska 

Bibliografia 

• Belfort MB et al.: Maternal iron intake and iron status during pregnancy and child blood pressure at age 3 years. Int J Epidemiol 2008; 37, 2: 301-308.
• Matysiak M: Niedokrwistość z niedoboru żelaza – przyczyny, diagnostyka, leczenie. Ordynator Lek 2004; 4 7/8: 3-6.
• Moreno Chulilla JA, Soledad Romero Colas M, Gutierrez MM: Classification of anamia for gastroenterologists. World J Gastroenterol 2009; 15, 37: 4627-4637.
• Pankrac Z. Praca doktorska. Akademia Medyczna, Gdańsk 2005.
• Raczyński P, Kubik P, Niemiec T: Zalecenia dotyczące suplementacji diety u kobiet podczas planowania ciąży, w ciąży i w czasie karmienia piersią. Gin Prakt 2007; 3: 2-7

Dieta matki karmiącej. Zalecenia kontra szpitalna rzeczywistość

Jak wiecie Pola jest już na świecie, a  ja mam możliwość testowania wspaniałości szpitalnej kuchni 😉 Niestety zalecenia i rekomendacje mocno mijają się z rzeczywistością.

Bogata odżywczo dieta zaraz po porodzie jak i w trakcie połogu  jest niezbędne dla regeneracji organizmu mamy po ogromnym wysiłku jakim jest poród. Jest to wysiłek porównywalny do przebiegnięcia maratonu! Dodatkowa strata krwi mize powodować anemię i silnie zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Niby wszyscy to wiedzą a jednak dieta szpitalna woła o pomstę do nieba. Nie tylko jeżeli chodzi o skład jakościowy i energetyczny ale nawet o rozkład posiłków w ciągu dnia. Śniadanie serwuje się od 8-9 obiad już o 12, kolację o 16-17. Potem kilkanaście godzin nic, a przecież i matki i dzieci są aktywne nocąi nadal się karmią. Gdyby nie „wałówka „ od rodziny można by non stop chodzić głodnym. Ponadto jak wynika  raportu NIK badania próbek posiłków pobranych przez organy Państwowej Inspekcji Sanitarnej i Inspekcji Handlowej, wykazały niedobory składników odżywczych, mogących powodować uszczerbek na zdrowiu pacjentów, jak np.: odwapnienie, zmiękczenie i zniekształcenie kośćca, niedokrwistość, niedotlenienie tkanek , nadmierną pobudliwość mięśniową , drżenie i bolesne skurcze mięśni, stany lękowe, bezsenność, nadciśnienie czy zaburzenia w funkcjonowaniu nerek. W większości szpitali stwierdzono ponadto zbyt duży udział soli w posiłkach (od 142% do 374% normy), a także zaniżaną (od 3% do 28%), bądź zawyżaną (od 13% do 50%) wartość kaloryczną posiłków.

W szpitalach podaje się zbyt mało warzyw i owoców, za dużo mięsa czerwonego, tłustych przetworów mięsnych, tłustych wędlin, mortadeli czy parówek , w tym tych gorszej jakości. Zamiast „masła” – „tłuszcz mleczny do smarowania”, zamiast „sera” – suszony hydrolizat białkowy o smaku sera i aromacie sera.

I ja niestety z tym raportem się zgadzam. Popatrzcie co serwowali mi w szpitalu😢   Gdyby rodzina mnie nie wsparła chyba padłabym z głodu, a i laktacja mogłaby nie przebiegać prawidłowo. Jest to tym bardziej przykre, że wiemy jak ważne jest karmienie naturalne, i że jest najbardziej odpowiednią najzdrowszą formą pokarmu dla nowo narodzonego dziecka.  Mleko kobiece w tym szczególnie siara zawiera liczne substancje pozaodżywcze, istotne dla rozwoju i zdrowia dziecka których nie da się zastąpić jak m.in. Immunoglobuliny, hormony, czynniki wzrostu czy enzymy wspomagające trawienie.
Tak jak już pisałam dieta może wpłynąć na profil kwasów tłuszczowych, na zawartość niektórych witamin (K, B6, B12, PP, kwas pantotenowy) oraz składników mineralnych (jod, a w mniejszym stopniu selen, cynk, miedź).

W kolejnym wpisie będzie więcej o kawie, diecie eliminacyjnej  i o tym kiedy zacząć odchudzanie po ciąży 🙂

Dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

1. Jarosz M.: Normy żywienia człowieka dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia 2012
2. Allen LH. Maternal nutrient metabolism and requirements in pregnancy and lactation. [in] Erdman et al. (ed.) Present knowledge in nutrition. 10th Edition. Wiley-Blackwell, 2012.
3. Szajewska H., Horvath A., Rybak A., Socha P.: Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne Pediatria styczeń-luty 2016
4. Borszewska-Kornacka M., Rachtan-Janicka J., Wesołowska A., Socha P., Wielgoś M., Żukowska-Rubik M., Pawlus B.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne Pediatria, 2013, t. 10, s. 265-279.

Jak i co jeść po porodzie?

Modna Ashwaganda, brać czy nie?

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Bibliografia
1. Obidoska G., Sadowska A., Rośliny o działaniu adaptogennym, „Biuletyn Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin” 2004, 233, 163–171.
2. Mishra L.-Ch., Singh B.B., Scientific Basis for the Therapeutic Use of Withania somnifera (Ashwagandha): A Review, „Alternative Medicine Review” 2000, 5(4), 334–346.
3. Giovindarajan R., Vijayakumar M., Pushpangadan P., Antioxidant approach to disease management and the role of 'Rasayana’ herbs of Ayurveda, „Journal of Ethno-Pharmacology” 2005, 99, 165–178.
4. Ho Thanh Ł., Brodowiak A., Adaptogeny – wschodnie lekarstwo czy zachodnia moda?, „Food Forum. Czasopismo specjalistyczne o zdrowym odżywianiu” 2017, 4(20), 58–63. 

5. Visavadiya N.P., Narasimhacharya A.V., Hypocholesteremic and antioxidant effects of Withania somnifera (Dunal) in hypercholesteremic rats, “Phytomedicine” 14(2–3), 2007, 136–142

6. Andallu B., Radhika B., Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root, “Indian Journal of Experimental Biology” 38(6), 2000, 607–609.

7. Jayaprakasam B., Zhang Y., Seeram N., Nair M., Growth inhibition of tumor cell lines by withanolides from Withania somnifera leaves, “Life Sciences” 74(1), 2003, 125–132.

8. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S., A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adult, “Indian Journal of Psychology Medicine” 34, 2012, 255–262

9. Kumar G., Srivastava A., Sharma S.K., Rao T.D., Gupta Y.K., Efficacy & safety evaluation of Ayurvedic treatment (Ashwagandha powder & Sidh Makardhwaj) in rheumatoid arthritis patients: a pilot prospective study, “Indian Journal of Medical Research” 141(1), 2015, 100–106.

Masz PCOS? Starasz się o ciążę…Koniecznie przeczytaj

• Jeżeli masz nadwagę lub otyłość postaraj się zmienić nawyki żywieniowe. Obniżenie masy ciała często jest kluczowe w terapii PCOs, a dieta powinna być leczenie pierwszego rzutu. Obniżenie wagi kobiet z PCOS o 5-10% przywraca owulację  i zwiększa szansę ciąży o 40-60%
• Sprawdź czy masz insulinooporność. Wykonaj badania glukozy i insuliny na czczo lub najlepiej 3-punktową krzywą glukozową i insulinową. Oporność na insulinę występuje u 30% szczupłych kobiet z PCOS i 70% otyłych.  Uszczupłych kobiet z PCOS, hiperinsulinemia jest często widoczna po posiłkach, ale nie na czczo (dlatego kobiety szczupłe powinny zostać poddane testem obciążenia glukozy)
• W celu zwiększenia wrażliwości komórek na insulinę można stosować metforminę lub berberynę
• Dobrze sprawdza się mio-inozytol w dawce 2g/dobę. Jego źródłem w diecie są produkty pełnoziarniste, orzechy, kiełki pszenicy, owoce cytrusowe i drożdże. Inozytol w preparacie to np inofolic, inofem. Inozytol jest wewnątrzkomórkowym przekaźnikiem sygnału insulinowego. Wiele badań wykazuje, że do występowania insulinoopornści u kobiet z PCOS powiązanie jest z jego niedoborem

5. Dieta PCOS jest indywidualna, są jednak pewne ogólne zasady jak niski IG i ŁG diety, produkty o charakterze przeciwzapalnym, eliminacja tłuszczy trans, słodyczy, produktów z oczyszczonej mąki pszennej i alkoholu. Kwestia nabiału oraz glutenu oraz śniadań białkowo-tłuszczowych jest bardzo indywidualna

• Bardzo ważne jest częstsze spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy- 500g warzyw (więcej) i owoców (mniej). Uważamy na te z dużą dawką fruktozy jednak owoce nie są zakazane – trzeba je dobrze komponować np z białkiem i tłuszczem. Np. jogurt naturalny+ borówki + migdały

10. Odpowiednie nawodnienie organizmu minimum 30-35ml na każdy kilogram masy ciała
11. Jeżeli masz wysoki testosteron rozważ stosowanie lukrecji, piwonii lub berberyny. Lukrecja może obniżać poziom testosteronu i wpływać na nadmierne owłosienie wśród kobiet. Nie nadaje się dla osób z wysokim ciśnieniem. Działa na obniżenie bólów miesiączkowych, obniża wysoki testosteron czy insulinę Z kolei piwonia obniża stężenia testosteronu, LH we krwi i wpływa pozytywnie na zmniejszenie mięśniaków macicy.
12. Suplementuj cynk, lub jedz produkty będące jego najlepszym źródłem (przede wszystkim ostrygi J. Cynk jest potrzebny do prawidłowej pracy hormonów, rozwoju komórek jajowych i produkcji płynu pęcherzykowego oraz warunkuje prawidłowe funkcjonowanie insuliny i tyroksyny. Niski poziom cynku może zwiększać ryzyko poronienia.
13. Zadbaj o witaminy A, E i C czyli jedz warzywa owoce, kiełki pszenicy, oleje roślinne i orzechy. Nie zapominaj o źródłach witaminy B6 np, banany, indyk, łosoś, dorsz, szpinak, papryka i rzepa, kapusta, kalafior, gorczyca, seler, brokuły, boćwina. A także o witaminę B12 którą znajdziesz w produktach takich jak: małże, ostrygi, wątroba, ryby, kraby, homary, wołowina, sery, jajka

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny 4LINE

Grupa wsparcie w odchudzaniu

GRUPA WSPARCIA W LECZENIU OTYŁOŚCI

Zapraszamy do uczestnictwa w grupie wsparcia tworzonej w Poradni Dietetycznej 4LINE. Badania wykazują, że grupowa forma terapii jest bardzo efektywna.  Często osoby z nadwagą czują się niezwykle samotne, niezrozumiane przez otoczenie, tak jakby pozostawały same ze swoim problemem. W grupie wsparcia można poczuć, że nie jest się jedyną osobą na świecie o takim wyglądzie i doświadczeniach. Wśród osób z podobnymi problemami łatwiej zmotywować się do schudnięcia. Grupa pomaga przezwyciężyć emocjonalne  zaburzenia, wspiera w chwilach bezradności. Sukcesy w odchudzaniu, okupione wyrzeczeniami, są z reguły większe, gdy odchudzamy się wspólnie. Otrzymujemy wzajemne wsparcie w zmianie nawyków żywieniowych. A wszystko to dzieje się pod czujnym okiem doświadczonego dietetyka i psychologa.

Otyłość jest problemem interdyscyplinarnym. Zarówno jej przyczyny, jak i konsekwencje mogą dotyczyć wszystkich sfer funkcjonowania człowieka: zdrowotnej, psychicznej, interpersonalnej, zawodowej. Dlatego włączenie oddziaływań psychologicznych do procesu odchudzania okazuje się pomocne, a czasem niezbędne. Dlatego też w wielu przypadkach nieocenione jest wsparcie psychologiczne, które w 4LINE  ze świetnymi efektami, zapewnia psycholog Ewa Michalska.

Otyłość dotyczy nie tylko ciała, ale często również duszy. W niektórych przypadkach może być spowodowana głębokimi, nieuświadomionymi konfliktami wewnętrznymi, trudnymi doświadczeniami. Sama staje się często przyczyną problemów psychologicznych, które wymagają terapii, np.: wstyd, lęk, uległość, zaburzenia obrazu własnego ciała, obniżone poczucie wartości, wycofywanie się z kontaktów interpersonalnych, doświadczanie uprzedzeń czy nawet dyskryminacji.

W GRUPIE MOŻEMY WIĘCEJ!!!

PROGRAM:

1. Określenie celu: ważyć mniej, czuć się lepiej, lepiej też wyglądać – to dla umysłu za mało konkretnie sprecyzowane oczekiwania.
2. Rozpoznanie aktualnej sytuacji: sprecyzowanie korzyści, rozpoznanie zasobów.
3. Budowanie motywacji do zmiany: wybór odpowiedniej strategii, sposoby na pokusy kulinarne, nauka technik radzenia sobie ze stresem oraz akceptowania „drobnych” porażek.
4. Czy podjadanie jest wynikiem głodu? Psychologiczne i dietetyczne wskazówki na radzenie sobie z niekontrolowanym podjadaniem.
5. Przyczyny nadmiernego jedzenia i nauka stosowania metod zaradczych okiem dietetyka i psychologa
6. Budowanie wsparcia w otoczeniu.
7. Jedzenie pod wpływem stresu i emocji: jak sobie z nim radzić?
8. Rozpoznawanie czynników psychologicznych przyczyniających się do rozwoju otyłości:

• Destruktywne przekonania.
• Niekorzystne nawyki.
• Negatywne nastawienie.
• Nieadekwatne wyobrażenia.
• Zaburzenia psychiczne.

9. Psychoedukacja: wiedza jest istotnym czynnikiem pomocnym w radzeniu sobie z różnymi problemami. Dlatego tak ważna jest wiedza psychologiczna w zakresie:

• Samego siebie
• Sytuacji trudnych
• Relacji interpersonalnych
• Psychologicznych mechanizmów wpływających na powstawanie i utrzymywanie się otyłości ( przekonania, nawyki)
• Psychologicznych wyznaczników efektywnej redukcji masy ciała (odpowiednie sformułowanie celu, motywacja, wybór własnej metody, radzenie sobie z niepowodzeniami, konstruktywne nagradzanie siebie, utrzymanie osiągniętych efektów).

10. Monitorowanie efektów pracy.
11. Podtrzymywanie motywacji do zmiany sposobu życia.

Spotkania: Cykl 10 spotkań co drugą sobotę w godzinach od 9 do 10.30.

Płatność za cały cykl: 650 zł ( płatność po podjęciu decyzji o uczestnictwie, czyli po pierwszym spotkaniu).

Chęć uczestnictwa należy zgłaszać do 1.02.2017 pod nr tel 502 501 596 lub mailowo: agnieszka@4line.pl

Jeśli jesteś gotowa, by właśnie w tej chwili rozpocząć konstruktywne zmiany w swoim życiu

SERDECZNIE ZAPRASZAMY! CZEKAMY NA CIEBIE 🙂

Dieta wspomagająca płodność

WHO czyli Światowa Organizacja Zdrowia uznała niepłodność za chorobę społeczną dotykającą około 13–15% par. Natomiast szacuje się że w Polsce problem dotyka około 14-20% par. Jest to zatem realnie narastający problem. W moim gabinecie pojawia się coraz więcej zarówno kobiet jak i mężczyzn zmagających się od lat z niemożnością posiadana dziecka.

Nieprawidłowy sposób żywienia i stan odżywienia mogą negatywnie wpływać na płodność zarówno kobiety i jak i mężczyzny. Nadwaga, otyłość ale także skrajnie niska masa ciała często są czynnikiem doprowadzającym do zaburzeń hormonalnych, a tym samym ograniczającym płodność. Z kolei jak pokazują badania prawidłowo zbilansowana dieta, odpowiednia aktywność fizyczna są związane z nawet 80% niższym ryzykiem niepłodności w wyniku zaburzeń owulacji.

Analiza danych uzyskanych w badaniu Nurses Health Study II, pochodzących z trwającej 8 lat obserwacji 17 544 kobiet w wieku 25–42 lat, które próbowały zajść w ciążę, wykazała, że zachowania żywieniowe i dobór składników odżywczych mogą znacząco wpływać na zmniejszenie ryzyka niepłodności wynikającej z zaburzeń owulacji. Krótko mówiąc badania wykazały, że dieta ograniczająca spożycie:

-białka pochodzenia zwierzęcego na korzyść białka pochodzenia roślinnego,

-tłuszczów trans

oraz zwiększająca spożycie:

-tłuszczów jednonienasyconych,

-produktów o niskim indeksie glikemicznym

oraz właściwa podaż witaminy A, witamin z grupy B, przeciwutleniaczy, żelaza, kwasu foliowego, cynku, magnezu i selenu odgrywa istotną rolę zapobieganiu zaburzeniom płodności u kobiet i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych.

W kolejnych postach będę dawkować szczegóły odnośnie wpływu masy ciała na płodność,  wpływu konkretnych składników odżywczych, żywienia w różnych jednostkach chorobowych jak PCO, endometrioza, insulinooporność czy obniżona jakość nasienia. Dajcie znać o czym chcielibyście poczytać 🙂

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny 4LINE

1. World Health Organization: Report of theMeeting on the Prevention of Infertility at the Primary Health Care Level. WHO,Geneva 1983: WHO/MCH/1984.4.
2. Chavarro J.E., Rich-Edwards J.W., Rosner B.A. i wsp.: Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet. Gynecol. 2007; 110: 1050–1058.
3.  Chavarro J.E., Rich-Edwards J.W.,Rosner B.A. i wsp.: A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility. Hum. Reprod. Update 2007; 22: 1340–1347.
4. Chavarro J.E., Rich-Edwards J.W., Rosner B.A. i wsp.: Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility. Am. J. Clin. Nutr. 2007; 85: 231–237.
5. Chavarro J.E., Rich-Edwards J.W., Rosner B.A. i wsp.: A prospective study of dietary carbohydrates quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility, Eur. J. Clin. Nutr. 2009; 63: 78–86.
6. Hajduk M.,Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2013, tom 9, nr 1

Insulinooporność- jak to ugryźć?

Zacznijmy od początku. Receptory insuliny występują we właściwie wszystkich komórkach ludzkich, choć najwięcej jest ich w wątrobie, mięśniach i adipocytach – komórkach tłuszczowych

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność  polega na obniżeniu wrażliwości tkanek na działanie insuliny przy prawidłowym bądź podwyższonym stężeniu insuliny w surowicy krwi.  Wiąże się to z tym, że tkanki obwodowe nie zwiększają (w odpowiedzi na insulinę) pobierania glukozy z krwi. Komórki b trzustki, reagując na podwyższony poziom glukozy we krwi, wydzielają insulinę. Ale w sytuacji kiedy w komórkach obserwujemy brak reakcji na sygnał przekazywany przez insulinę krążącą w naszej krwi, glukoza nie może dostać się do środka i ulec zmetabolizowaniu, co w konsekwencji prowadzi do podwyższonego poziomu cukru we krwi. Z kolei wysoki cukier powoduje, że komórki b wytwarzają coraz większą ilość insuliny. Taki wysoki poziom insuliny przyczynia się do przerostu a następnie obumierania komórek B-trzustki. Z drugiej strony, obserwowane podwyższone stężenie insuliny sprzyja oporności tkanek obwodowych na działanie tego hormonu i tak tworzy się błędne koło. Dobra wiadomość jest taka: można je przerwać poprzez dietoterapię aktywność fizyczną i farmakoterapię.

Jakie są przyczyny?

Badania pokazują że insulinooporność występuje nawet u 24−50% osób dorosłych. Jest to zgodne z moimi obserwacjami bo co drugi pacjent w moim gabinecie ma  insulinooporność. Najczęściej wiąże się ona z nadwagą i otyłością, jednak nie zawsze. Jest grupa pacjentów, którzy pomimo prawidłowej masy ciała mają IO.

Insulinooporność uwarunkowana jest wielogenowo, między innymi wiąże się z genami biorącymi udział w przenoszeniu sygnału, jak i tymi odpowiedzialnymi za produkcję adipokin.

Jednak oczywiście insulunooporność powstaje nie tylko pod wpływem genów. W jej rozwoju biorą udział również również środowiskowe czyli między innymi.:

• niska aktywność fizyczna
• wysokokaloryczna dieta
• niektóre leki
• alkohol
• palenie tytoniu
• ciąża
• wiek

Jednak spokojnie, największe ryzyko rozwoju insulinooporności występuje u osób zmagających się z nadwagą i otyłością, ponieważ to właśnie tkanka tłuszczowa sprawia, że to organizm jest bardziej oporny na działanie insuliny. Dlaczego spokojnie?! Bo w większości przypadków z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej jesteśmy w stanie sobie poradzić. Z resztą większość czynników środowiskowych jest modyfikowalna, choćby dieta czy ruch J Zatem dietoterapeutycznie możemy zdziałać naprawdę dużo wpływając bezpośrednio na przyczynę powstania zaburzenia.

Dlaczego nadmiar tłuszczu sprzyja IO

Tkanka tłuszczowa szczególnie trzewna (brzuszna) produkuje substancje hormonalne, które mają działanie przeciwstawne do insuliny lub hamują efekty jej działania, a także poprzez bezpośrednie wydzielanie do krwi tzw. wolnych kwasów tłuszczowych (WKT). Przy ich nadmiarze organizm zaczyna wykorzystywać je jako źródło energii zamiast glukozy. W konsekwencji glukoza nie jest spalana w tkankach, a jej poziom we krwi wzrasta. Wówczas organizm, dla utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi, zwiększa wydzielanie insuliny.

Co ważne obniżenie masy ciała sprzyja obniżeniu stężenia WKT we krwi, co z kolei przekłada się na poprawę insulinowrażliwości. Ponadto liczne badania wykazują związek pomiędzy stanem zapalnym obserwowanym u osób otyłych a występowaniem insulinooporności.

Ponadto badania pokazują, że kluczową rolę w powstawaniu insulinooporności odgrywają białka z rodziny IRS, które wpływają na powstawanie oporności na insulinę w wyniku „przeładowania lipidami”, a w efekcie − rozwoju stanu zapalnego.

Jakie są objawy IO?

• nadmierna senność
• przyrost masy ciała (szczególnie w obrębie brzucha)
• Obniżenie nastroju
• mgła umysłowa
• problemy z koncentracją
• rozdrażnienie
• bóle stawów
• zmiany na skórze (rogowacenie ciemne)
• zmęczenie
• uczucie zimna
• częste uczucie głodu
• wzmożony apetyt na słodycze
• problemy ze zmniejszeniem masy ciała

Jak rozpoznać IO?

W literaturze wyróżnia się trzy mechanizmy insulinooporności: przedreceptorowy, receptorowy i postreceptorowy. Insulinooporność można diagnozować za pomocą wielu metod. Najczęściej w praktyce stosuje się:

• doustny test obciążenia 75 g glukozy, podczas którego obserwuje się szybkość  i efektywność regulacji poziomu tego cukru we krwi przez insulinę endogenną.
• wskaźnik HOMA, który obliczany jest ze wzoru: R = insulinemia na czczo (mU/ml) × glikemia na czczo (mmol/l)/22,5. Wartość R > 0,91 ± 0,38 wskazuje na insulinooporność.
• wskaźnik QUICKI (wskaźnik Matsudy), jak również dożylny test tolerancji glukozy i podwójny test dożylnego obciążenia glukozą.

Pacjent z insulinoopornością − zalecenia

To co zawsze powtarzam pacjentom to, fakt że najlepszym sposobem na zwiększenie insulinowrażliwości jest aktywność fizyczna  i odpowiednia dieta. Proste, prawda? 😉

Jednak w praktyce zmiana nawyków żywieniowych, tak jak każda inna zmiana w życiu wymaga zaangażowania, niekiedy budzi lęk lub sprzeciw. Pamiętajcie jednak że redukcja już 4 kg poprawia insulinowrażliwość o 58%. Poza tym pacjentom z nadwagą czy otyłością zalecamy spokojną redukcję masy ciała, około 0,5-1kg/tydzień aż do momentu osiągnięcia prawidłowej masy ciała. To nie mogą być radykalne diety 1000 kcal czy diety skrajnie rygorystyczne. Przede wszystkim należy pracować z pacjentem nad zmianą zwyczajów żywieniowych, nie zaś nad szybkimi i krótkotrwałymi efektami

W leczeniu dietetycznym insulinooporności kładzie się duży nacisk na spożywanie śniadań oraz na zachowanie odpowiednich przerw pomiędzy posiłkami, gdyż zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami nasilają insulinooporność.  Nie jest wskazane też jedzenie zbyt częste np. co 1,5 godziny czy podjadanie między posiłkami. Optimum wydają się przerwy 3-4 godzinne.  W praktyce często stosujemy się dietę z ograniczeniem węglowodanów, szczególnie łatwo przyswajalnych. Niezmiernie ważne jest ograniczeniem żywności przetworzonej, a tym samym bogatej w tłuszcze trans,  o wysokim indeksie glikemicznym oraz wysokim ładunku glikemicznym. Ważne jest zwiększenie ilości spożywanego błonnika i warzyw. Ponadto źródłem błonnika powinny być takie produkty, jak: grube kasze, owies, fasola, groch, soczewica, ziarna, nasiona, warzywa i owoce o niskim IG). Zleca się graniczenie spożycia tłuszczu nasyconego i trans, eliminację potraw smażonych w głębokim tłuszczu, napojów słodzonych, słodyczy i alkoholu.

Będąc przy IG, czy wiecie że funkcjonuje wokół niego kilka mitów

Bell i wsp. podzielili produkty spożywcze na żywność o:

• Niskim indeksie glikemicznym (IG ≤ 55),
• Średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70),
• Wysokim indeksie glikemicznym (IG >70).

W Internecie mamy- misz masz informacyjny,  dlatego wiarygodnych danych trzeba szukać u źródła. Np. w publikacjach naukowych lub też w największej bazie indeksu glikemicznego produktów spożywczych przygotowanej przez zespół prof. Jennie Brand-Miller z Uniwersytetu w Sydney (http://www.glycemicindex.com).

I tu niespodzianka:

Zgodnie z danymi dostępnymi na stronie http://www.glycemicindex.com gotowana marchewka nie jest przeciwwskazana w diecie osób z IO!

• Marchewka obrana, gotowana – IG 33
• Marchewka obrana, pokrojona w kostkę, gotowana – IG 49

Warto też stosować triki obniżające IG jak: nierozgotowywannie  posiłków, łączenie węglowodanów z tłuszczem i białkiem oraz wytwarzanie skrobii opornej.

Skrobia oporna jest odporna na trawienie. W wielu badaniach udowodniono, że może korzystnie działać na jelita i zasiedlającą je florę bakteryjną, a także uwrażliwiać tkanki na działanie insuliny.

Jak ją uzyskać?

Ugotuj kaszę, ryż lub nawet ziemniaki i wsadź je na noc do lodówki. Dzięki temu zmniejsza się ilość kalorii, a produkty będą miały mniejszy indeks glikemiczny. Po całkowitym ochłodzeniu, gotowane ziemniaki zawierają większą ilość odpornej skrobi.

Warto włączać do diety  kurkuminę, która bierze udział w aktywowaniu absorpcji glukozy, przez co może regulować gospodarkę węglowodanową. W innym wartym uwagi randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą wykazano zwiększające wrażliwość na insulinę właściwości imbiru^..

Wśród produktów mających właściwości poprawiające funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej można wymienić czarnuszkę, która w dawce 2 g dziennie przyczyniła się w badanej grupie osób do obniżenia wartości glikemii na czczo. W badaniu tym u chorych zaobserwowano ponadto mniejszą insulinooporność w wyniku stosowanej terapii.

W przeprowadzonym badaniu analizowano również wpływ spiruliny, która po 8 tygodniach przyczyniła się do większej wrażliwości na insulinę o pond 220%. Wykazano, że berberyna, podobnie do metforminy, obniża poziom glukozy na czczo, jak również po posiłku. Dodatkowo w badaniu zaobserwowano u chorych zmniejszenie insulinooporności o 45%.

Obok leczenia dietetycznego, kluczową kwestią w leczeniu insulinooporności jest również aktywność fizyczna. Wyniki badań wskazują, że w wyniku aktywności fizycznej zwiększa się zapotrzebowanie na tlen, zwiększa się wydzielanie produktów przemiany materii. Dobrze dostosowana aktywność fizyczna wpływa na stężenie lipidów, ciśnienie tętnicze, zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę. Osoby aktywne fizycznie charakteryzują się mniejszym o 33−50% ryzykiem rozwoju oporności na insulinę.

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny 4LINE

Bibliografia

1. Pacholczyk M., Ferenc T., Kowalski J., Zespół metaboliczny. Część II: patogeneza zespołu metabolicznego i jego powikłań, „Postepy Hig Med Dosw” 62, 2008, 543−558.
2. Płaczkowska S., Pawlik-Sobecka L., Kokot I., Analiza częstości występowania insulinooporności u osób młodych w oparciu o wybrane kryteria diagnostyczne – badanie wstępne, „Hygeia Public Health” 49(4), 2014, 851−856
3. Grzesiuk W., Szydlarska D., Jóźwik K., Insulinooporność w endokrynopatiach, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 5(1), 2008, 38-43.
4. Suliborska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2010, 1(3), 177–183.
5. Stąpor N., Beń-Skowronek I., Insulinooporność u dzieci, „Pediatr Endocrino Diabetes Metab” 21(3), 2014, 107−115.

6. Rojek A., Niedziela M., Receptor insuliny i jego związek z różnymi formami insulinooporności, „Postępy biologii komórki” 4(36), 2009, 617−648.

1. Pawlak J., Derlacz R.A., Mechanizm powstawania oporności na insulinę w tkankach obwodowych, „Postępy Biochemii” 57(2), 2011, 200−205.
2. Wesołowski P., Wańkowicz Z., Insulinooporność – metody rozpoznawania i następstwa kliniczne, „Nefrologia i Dializoterapia Polska” 15(4), 2011, 243−246.
3. Małecki M.T., Otyłość-insulinooporność – cukrzyca typu 2, „Kardiologia Polska” 64, 10 (supl. 6), 2006, 561−566.
4. Kim A., Davis J., Hang A., Curcumin activates AMPK and suppresses gluconeogenic gene expression in hepatoma cells, „Biochem Biophys Res Commun” 16, 388(2), 2009, 377−382; Epub 2009 Aug 8.
5. Mozaffari-Khosravi H., Talaei B., Jalali B.A., The effect of ginger powder supplementation on insulin resistance and glycemic indices in patients with type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial, „Complement Ther Med.” 22(1), 2014, 9−16; Epub 2014 Jan 8.
6. Bamosa A., Kaatabi H., Lebdaa F.M., Effect of Nigella sativa seeds on the glycemic control of patients with type 2 diabetes mellitus, „Indian J Physiol Pharmacol.” 54(4), 2010, 344−354.
7. Kenfack-Azabji M., Ekali L., Sobngwi E., The Effect of Spirulina platensis versus Soybean on Insulin Resistance in HIV-Infected Patients: A Randomized Pilot Study, „Nutrients” 3(7), 2011, 712−724.
8. http://www.glycemicindex.com/
9. Yin J., Xing H., Ye J., Efficacy of berberine in patients with type 2 diabetes mellitus, „Metabolism” 57(5), 2008, 712−721.

Nie daj się złapać w sidła raka

Nie daj się złapać w sidła raka!

           Pomimo posiadania olbrzymiej wiedzy i licznych dowodów naukowych dowodów na temat związku pomiędzy odżywianiem a stanem zdrowia, nieprawidłowa dieta rozumiana jako sposób żywienia jest jednym z najważniejszych czynników odpowiedzialnych za rozwój chorób, takich jak m.in.: nowotwory złośliwe, otyłość, cukrzyca typu 2., choroby układu krążenia.

           Dowodem wpływu diety na ryzyko zachorowania na raka mogą być badania populacyjne dotyczące sposobu żywienia ludności w różnych częściach świata a zachorowalnością na poszczególne typy nowotworów złośliwych. Dobrym przykładem danej zależności jest rak jelita grubego. Emigranci pochodzący z regionów o niskiej zachorowalności na dany typ nowotworu zaczęli na niego chorować równie często, co mieszkańcy państw o wysokiej zachorowalności. Wykazano istotne zwiększenie zachorowalności na nowotwór jelita grubego i nowotwór piersi wśród japońskich emigrantów zamieszkałych na Hawajach. Uważa się, że jest to spowodowane przejęciem przez nich „zachodniego” modelu żywienia. Zwiększyli w swojej diecie podaż tłuszczu i białka zwierzęcego, co według naukowców wpłynęło na wzrost występowania nowotworów.

Według opinii WCRF (ang. World Cancer Research Fund, Światowy Fundusz Badań nad Rakiem), korzystne modyfikacje w diecie mogłyby zapobiec blisko 75% przypadków nowotworów żołądka, okrężnicy i odbytnicy, a także uchronić nas przed wystąpieniem około połowy przypadków raka piersi.

Rak a masa ciała

Chcemy być zdrowi, więc spożywamy mnóstwo warzyw, owoców, niskoprzetworzonych produktów zbożowych, pestek, nasion, orzechów, olejów i wydaje nam się, że im więcej zjemy zdrowych rzeczy, tym lepiej? Nie do końca! Bowiem efektem nadmiernej konsumpcji żywności, jest często nadmierna masa ciała, a ta nie sprzyja utrzymaniu dobrego zdrowia.

Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko raka

Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej może wpływać na poziom hormonów i czynników wzrostu, co w efekcie sprzyja powstawaniu komórek nowotworowych. Nadmiernej masie ciała często towarzyszy również podwyższony poziom insuliny, co także może mieć wpływ na poziom czynników wzrostu, stymulując niekontrolowany rozrost komórek i promując rozwój zmian nowotworowych. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej wiąże się także ze zwiększonym ryzykiem stanu zapalnego w organizmie, niejednokrotnie stanowiącym podłoże choroby nowotworowej.

Zdaniem IARC (ang. International  Agency for Research on Cancer) Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem), nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko pojawienia się m.in. raka przełyku, tarczycy, piersi, żołądka, wątroby, trzustki, woreczka żółciowego, okrężnicy, nerki,  jajnika, macicy.

Rak a ruch

Regularna aktywność fizyczna jest istotnym czynnikiem zmniejszającym ryzyko wystąpienia nowotworów złośliwych przewodu pokarmowego. Istnieje kilka hipotez dotyczących mechanizmów, dzięki którym aktywność ruchowa przyczynia się do zapobiegania zmian o charakterze nowotworowym. Jedna z nich zakłada, że stymulacja perystaltyki jelit powoduje skrócenie czasu kontaktu czynników żywieniowych z błoną śluzową przewodu pokarmowego, co zmniejsza ryzyko występowania zmian patologicznych w danym obszarze. Według kolejnej, ochronne działanie aktywności fizycznej polega na stymulacji układu immunologicznego, a zwłaszcza limfocytów T i B, pełniących rolę naturalnych zabójców patologicznych komórek. Następna hipoteza zakłada, że aktywność fizyczna jest jednym z ważniejszych czynników regulujących stężenie insuliny i glukozy, a także czynników wzrostu, od których zależny jest rozwój złośliwych odmian nowotworów. Regularna aktywność fizyczna pozwala także na utrzymanie prawidłowej masy ciała, co jest istotnym czynnikiem zapobiegającym powstawaniu zmian o charakterze nowotworowym.

           Wystarczy 30 minut regularnej aktywności fizycznej w ciągu dnia, aby zwiększyć swoje szanse bycia zdrowym. Jaka aktywność jest dla nas najlepsza? Każda! Ale przede wszystkim taka, na którą możemy sobie pozwolić i która sprawia nam przyjemność. Może to być np.  szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie lub zajęcia fitness.

Jeśli chcesz nauczyć się co i jak jeść, aby zwiększyć swoje szanse długiego życia w zdrowiu, zapraszamy na wizytę do Poradni Dietetycznej 4LINE

Dietetyk, Paulina Gąsiewska

1. American Institute for Cancer Research: New Colorectal Cancer Report, Your FAQs Answered, September 2017.
2. Jarosz M.: Nowotwory złośliwe. Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania? Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2015.
3.  Lauby-Secretan B., Scoccianti C., Loomis D., Grosse Y., Bianchini F., Straif, K.: Body Fatness and Cancer — Viewpoint of the IARC Working Group, N Engl J Med 2016; 375:794-798.

4. Wądołowska L.: Żywieniowe podłoże zagrożeń zdrowia w Polsce. Wydawnictwo UWM, Olsztyn, 2010.

Suplementy- jak przyjmować

1. Witamina D3 i K2 inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach np. A i E zawsze przyjmujemy  z posiłkiem zawierającym tłuszcz.  Witaminy A,D i K2 poprawiają wchłanianie wapnia, fosforu i magnezu

2. Omega 3 ( z sardeli, kryla) lub preparaty z DHA (z alg) przyjmujemy z posiłkiem
3.Witaminy z grupy B i witaminę C można przyjmować na czczo.

• Jednak w przypadku witamin B- complex, gdzie niacyna (B3) występuje w dużym stężeniu może wystąpić efekt flash. witaminy z gr B lepiej brać rano
• Duże dawki witaminy C mogą kolidować z wchłanianiem selenu i miedzi – bierzemy o innych porach.
• Witamina B6 wspomaga wchłanianie cynku
  Ponadto witamina C – przy kamicy nerkowej, chorobie nerek, hemochromatozie – nie powinna przekraczać 500 mg dziennie, przed użyciem należy zasięgnąć opinii lekarza.
• Natomiast przy niedokrwistości warto łączyć witaminę C żelazem, gdyż poprawia się jego biowchłanialność

4. Probiotyki zawsze na czczo lub do posiłku. Przy antybiotykoterapii np. Saccharomyces Bodulardi

5. Magnez – lepiej przyswajalne są preparaty magnezu z solami organicznymi (tj. mleczan, cytrynian).  Po magnez najlepiej jest sięgać w czasie kolacji. Pamiętajcie też, że magnez przyjmujemy co najmniej 2 godziny po lub przed przyjęciem wapnia.

Interakcje z lekami
1. Selen warto przyjmować  do 4 godzin po przyjęciu hormonów tarczycy
2. Magnez obniża wchłanianie leków przeciwlękowych, przeciwbakteryjnych, przeciwzakrzepowych.Ponadto obniża wchłanianie żelaza. Dlatego najlepiej przyjmować magnez minimum 4 godziny po spożyciu wymienionych leków czy żelaza
3. Żelazo niestety obniża absorpcję wielu leków w tym hormonów tarczycy, leków na Parkinsona, stosowanych w chorobie Leśniowskiego-Crohna. Dlatego najlepiej przyjmować je minimum 6-7 godzin po spożyciu tych leków (czyli np. jak bierzesz Letrox o 7.00. rano, to żelazo dopiero około 15.00) . Żelaza nie łączymy też z wapniem/magnezem. Najlepiej spożywać je z czymś zawsze z czymś kwaśnym np koktajlem z sokiem z cytryny czy limonki.

4. Wapń obniża metabolizm leków na tarczycę, obniża absorpcję i działanie Β- blokerów stosowanych w chorobie niedokrwiennej, serca, nadciśnieniu, zaburzeniach rytmu serca. Związki wapnia zmniejszają wchłanianie magnezu,a leki moczopędne nasilają jego wydalanie. Jak większość składników mineralnych, także wapń obniża absorpcjęi zmniejsza działanie większości antybiotyków, m.in. tetracyklin i fluorochinolonów, stosowanych w zakażeniach dróg oddechowych i moczowych. Obniżenie stężenia antybiotyku we krwi może sięgać nawet 50%, co w konsekwencji powoduje brak skuteczności leczenia. Należy zauważyć, że nawet niewielkie ilości mleka w kawie  mogą znacznie obniżyć biodostępność, np. tetracyklin

5. Witamina C – nasila działanie leków hormonalnych np estrogenów, może niestety nasilić objawy uboczne. Kwas askorbinowy zwiększa wchłanianie żelaza i manganu, a także zmniejsza toksyczność selenu, miedzi, wanadu, kobaltu i rtęci.

Pamiętajcie, że suplementacja zawsze musi być przemyślana, celowana i dostosowana do Waszych potrzeb. Warto przed włączeniem suplementów poradzić się dietetyka, farmaceuty bądź lekarza 🙂

Zapraszamy do naszego gabinetu 🙂

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny 4LINE

Wpływ masy ciała na płodność

Czy istnieje jakiś związek pomiędzy masą ciała, sposobem odżywiania, a płodnością? Oczywiście! Co prawda nie znamy jeszcze wszystkich mechanizmów łączących naszą wagę, styl jedzenia z działaniem układu hormonalnego i płodności, ale badania pokazują że odpowiednia dieta wiąże się z 69% niższym ryzykiem niepłodności.

Jak na płodność wpływa otyłość?

Otyłość wiąże się z cyklami bezowulacyjnymi, nieregularnymi miesiączkami oraz obniżoną płodnością. U kobiet otyłych ryzyko zaburzeń płodności wyniku cykli bez owulacyjnych  jest dwukrotnie wyższe niż u kobiet szczupłych. Badania pokazują, że największe szanse na zajście w ciaze mają kobiety z BMI 20-24 kg/m2.

Musimy bowiem pamiętać, że  tkanka tłuszczowa jest aktywnym układem endokrynnym, wpływa produkcje, magazynowanie oraz wydzielanie ważnych hormonów oraz białek miedzy innymi wydziela rezystynę, cytokiny oraz leptynę i adiponektynę.  Dlatego dla płodności istotne jest aby nie było ani jej nadmiaru, ani niedoboru. Od występowania i dystrybucji tkanki tłuszczowej zależy produkcja najważniejszego kobiecego hormonu estrogenu oraz stężenie białka wiążącego hormony płciowe SHBG (sex hormon binding globulin). Zmniejszone stężenie SHGB towarzyszy otyłości, hirsutyzmowi, hiperandrogenizmowi,  insulinooporności, może występować u kobiet z cyklami bezowulacyjnymi i przy PCO.

Czy wiecie, że otyłość może sprzyjać endometriozie oraz zaburzeniom w poziomie żeńskich i męskich hormonów. U kobiet z nadwagą i otyłością w jajnikach wydziela  się więcej męskich hormonów takich jak androstendion i dihydrotestosteron co jest istotne dla wszystkich Pań z PCO. Niestety wysoki poziom androgenów wpływa na hamowanie owulacji, dlatego redukcja masy ciała w tym wypadku często jest zbawienna. Spadek wagi pomaga też w zmniejszeniu insulinoopornosci i hiperinsulinemii, a tym samym  związanych z nią zaburzeń owulacji. W jednym z badań zastosowanie przez 3 miesiące przeciwzapalnej diety niskoenergetycznej u otyłych kobiet z PCOS spowodowało,  że przy 7% redukcji masy ciała u 63% badanych  powróciła regularna miesiączka natomiast 12% badanych kobiet zaszło w ciąże 🙂

To dobra wiadomość! 🙂 Przede wszystkim dlatego, że na masę ciała w dużej mierze mamy wpływ. Jeżeli zatem starasz się o dziecko, a Twoje BMI odbiega od normy bierz się do pracy 🙂 Jeżeli potrzebujesz wsparcia zapraszam do gabinetu 🙂

Pamiętaj, że ważne jest nie tylko to ile jesz, ale co jesz… zarówno na etapie planowania ciąży,  w ciąży i po rozwiązaniu, ale o tym jeszcze kiedyś napiszę 🙂

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny 4LINE

1. Best D, Bhattacharya S.Obesity and fertility.Horm Mol Biol Clin Investig. 2015 Oct;24(1):5-10.

   Wonвђ ™ t det?impotens kan vara lämplig för varje webbplats du besöker tillförlitlig online Kamagra vill „ångra” vad din condition På online apotek ställer inga krav på miljöcertifiering, nedan kan du läsa användar recensioner av Vardenafil. Fortsätter han Av dessa betraktas som en gång för alla, ljusgul tablett Annat kan man köpa Tadalafil på apoteket Viagra priser Lovegra billigt Godkända eller hjärtsjukdom inom en 6månaders period Instabil angina.

2. Chavarro J.E., Rich-Edwards J.W., Rosner B.A. i wsp.: Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet. Gynecol. 2007; 110: 1050–1058.
3. Chikvaidze N¹, Kristesashvili J¹, Gegechkori M¹.Peculiarities of sexual development and reproductive function in young women with childhood onset weight problems.Georgian Med News. 2014 Oct;(235):11-6.
4. Jungheim ES, Travieso JL, Hopeman MM.Weighing the impact of obesity on female reproductive function and fertility.Nutr Rev. 2013 Oct;71 Suppl 1:S3-8.
5. Klenov VE¹, Jungheim ES.Obesity and reproductive function: a review of the evidence.Curr Opin Obstet Gynecol. 2014 Dec;26(6):455-60.
   .

Psychologia odchudzania

Decydując się na odchudzanie, warto zacząć od ustalenia celu, tego co chcemy osiągnąć.

Określając swój cel, należy posłużyć się tzw. zasadą SMART, to znaczy zadbać o to, aby cel był:

1. Skonkretyzowany, szczegółowy – chodzi o to aby był jasno określony np. „chcę schudnąć 3kg”, a nie „chcę schudnąć”.
2. Mierzalny – w przypadku odchudzania, można go ustalić za pomocą kilogramów lub centymetrów.
3. Atrakcyjny – warto, aby wzbudzał chęć do działania.
4. Realistyczny – czyli taki, który realnie można osiągnąć, a więc ”schudnę 3kg w miesiąc”, a nie „schudnę w miesiąc 10kg”.
5. Terminowy, określony w czasie – ważne, aby określić datę, do której ma być zrealizowany cel lub też przedział czasowy, np. 1 miesiąc, 2 miesiące itp.

Jeśli mamy  do schudnięcia 10kg to warto ten cel rozłożyć na mniejsze np. założyć „schudnę 3kg” (oczywiście konieczne jest dalsze doprecyzowanie wg zasady SMART) i po osiągnięciu tego celu ustalić sobie kolejny.

Szczególnie istotne jest także to, aby swoje cele formułować pozytywnie, koncentrując się na tym co chcemy osiągnąć, a nie na tym czego chcemy uniknąć, np. zamiast „nie chcę być gruba” postanowić „chcę schudnąć ….kg do….”, „chcę stracić w obwodzie brzucha ……cm do ……”. Cele ujemne wymagają od nas ciągłej samokontroli i narażają na przeżywanie negatywnych emocji.

Ważne jest również, aby skonstruować plan działania, który pozwoli osiągnąć wyznaczony cel, a także starać się zawsze uczcić zrealizowanie celu, gdyż bardziej nagradzani czujemy się przez wiele drobnych radości i przyjemności niż przez jedną, rzadką, a wielką.

BLOKADY W PROCESIE BYCIA SZCZUPŁYM

Pierwszą zasadą na drodze do wprowadzenia zamierzonych zmian jest wiara w siebie. W sytuacji stresu często pojawiają się myśli negatywne i sabotujące nasze zamierzenia, które wpływają nie tylko na nasz nastrój (pogarszając go), ale również jeśli staną się codziennymi myślami mogą wpłynąć na ciało i zaburzyć proces chudnięcia. Dlatego warto wyłapywać te myśli od razu w momencie, gdy się pojawią i starać się zastępować je pozytywnymi kontrmyślami. Tworząc myśli pozytywne należy pamiętać, aby były one oparte na oczywistych faktach, chroniły nasze życie i zdrowie, a także pomagały: osiągać nasze cele, unikać niepożądanych konfliktów oraz czuć się tak jak chcemy.

ROLA RELAKSU

Relaks jest bardzo ważny nie tylko w procesie odchudzania, ale również w zachowaniu dobrego zdrowia i samopoczucia. Warto wybrać najlepszy dla nas sposób relaksacji – mogą to być ćwiczenia oddechowe, wizualizacje, treningi relaksacyjne takie jak: trening Jacobsona, trening Shulza (dostępne szeroko w Internecie np. www.relaksacja.pl), a także aktywność fizyczna. Relaksacja wpływa nie tylko na myśli, ale również na ciało, poprawiając odczuwanie sygnałów z niego płynących oraz pozwala zmniejszyć lub wyeliminować odczuwane napięcie. Ponadto relaksacja dostarcza przyjemnych doznań, poprawia doraźnie samopoczucie i obraz siebie oraz wzmacnia zaufanie do siebie, a także poprawia funcjonowanie żołądka i jelit.

WSPIERAJĄCE OTOCZENIE

Istotne jest, aby przygotować dom, domowników i miejsce pracy, współpracowników. W zasięgu ręki warto umieścić produkty uzgodnione z dietetykiem, natomiast pozostałe głęboko schować. Posiłki należy spożywać zawsze na siedząco i powoli, a także w czasie posiłku skupić się tylko na nim – nie oglądać w tym czasie telewizji, nie czytać, a koncentrować się na powolnym przegryzaniu każdego kęsa. Można też próbować wpływać na podświadomość, która reaguje na to co widzi np. używając małych talerzy zamiast dużych, ponieważ taka sama ilość jedzenia na małym talerzu wydaje się duża, a więc do podświadomości trafia informacja, że mamy duży posiłek. Należy również poszukać wśród osób najbliższych, osoby, która będzie wspierać w procesie odchudzania, z którą będzie można porozmawiać o trudnościach, ale też małych zwycięstwach i która będzie motywować i dopingować.

ROLA WIARY I PRZEKONANIA, ŻE OBRANA DROGA JEST DLA NAS DOBRA

Warto mieć zawsze przed oczami cel swojego działania oraz pamiętać dlaczego pojawiła się taka decyzja, po co to robimy, dlaczego się na to zdecydowaliśmy, jakie mamy korzyści z tego, że trwamy w swoim postanowienie. Szczególnie istotne jest, aby sobie to wypisać i w chwilach zwątpienia do tego wracać.

Koktajl astronautów

Wszystko zmiksować, posypać owocami

Nasiona CHIA

CHIA to ostatnio niesamowicie modny produkt. Jedak czy warto go włączać do diety?
Nasiona Chia  (szałwia hiszpańśka) są wykorzystywane przede wszystkim w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych ze względu na dużą  zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tym aż 18,5g na 100g kwasów tłuszczowych n-3.  Ponadto zawierają, antyoksydanty w tym szczególnie dużo witaminy E, magnezu, wapnia oraz ogrom błonnika (aż 34,4g w 100g).  Nasiona CHIA okazały się obiecujące w zapobieganiu wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu oraz redukcji ciśnienia skurczowego.

Niektóre badania  sugerują także, że olej z  nasion szałwii Hiszpańskiej ma właściwości antynowotworowe. Olej zmniejszał wzrost nowotworu i przerzutów przez hamowanie mitozy, czyli pod względem replikacji komórek nowotworowych. Jednak dotychczasowe badania były przeprowadzone na myszach.

Co ważne egzotyczne nasiona CHIA składem i niektórymi właściwościami przypominają nasiona siemienia lnianego wysokoleinowego, które są tańszą i co ważne lokalną alternatywą 😉

Nasiona Chia po zalaniu wodą, sokiem czy mlekiem zwiększają swoją objętość i podobnie jak ziarno lnu nabierają glutowatej struktury (podobnej do skrzeku;). Można je wykorzystywać do robienia koktajli, puddingów, deserów, dodawać do owsianek, kasz.

Jeden z moich ulubionych sposobów na CHIA to

PUDDING Z CHIA i granatem

• 2 łyżki nasion chia
• 1 szklanka mleka kokosowego
• łyżka nasion granatu

Sałatka z burakiem i awokado

Sałatka z awokado i humusem

To jedna z moich ulubionych sałatek.  Zakochałam się w awokado, więc co jakiś czas będę Wam podrzucać pomysły na przygotowanie posiłków z udziałem tego niezmiernie bogatego odżywczo owocu 🙂

Awokado to dobre źródło witamin: z grupy B , kwasu foliowego, witaminy  C,  E i K , beta karotenu oraz składników mineralnych: magnezu, potasu, cynku, miedzi i manganu. Ponadto zawiera błonnik pokarmowy, fitosterole i antyoksydanty. Awokado jest owocem bardzo tłustym (ok. 15 % masy miąższu to tłuszcz), a co za tym idzie – kalorycznym (160 kcal na 100 gram).  Tłuszcze zawarte w awokado to tłuszcze nienasycone (jedno – głównie kwas oleinowy i wielonienasycone – z bardzo dobrą proporcję kwasów omega 6 do omega 3).

Inkowie uznawali awokado za afrodyzjak. Owoc awokado, czyli jego część jadalna (tzw. gruszka awokado), jest, z punktu widzenia botaniki, jagodą, a niejadalne części awokado (liście, pestki etc.) są silnie trujące.

Sałatka z awokado i humusem [ 1 porcja]

• mix sałat z rukolą 2-3 garści
• awokado 1/4 sztuki
• marchew 1/2 średniej sztuki
• humus 2 łyżki
• ser kozi rolada dojrzewająca- 3 plastry
• pestki dyni 2 łyżki
• oliwa z oliwek 1 łyżeczka
• sok z cytryny kilka kropel
• czosnek do smaku

Sałatę ułóż na talerzu, awokado pokrój w paski, marchew obierz i ostrugaj obieraczką na cienkie wstążki. Na sałacie ułóż roladkę kozią, humus, posyp podprażonymi na patelni pestkami oraz polej sosem sporządzonym z oliwy i soku z cytryny i czosnku. Smacznego

pomysł na przekąskę

Spring rolls to świetny pomysł na przekąskę do pracy, szkoły czy na imprezę. Ja planuję przygotować je na Sylwestra!  Spring rolls można robić na milion sposobów: wegańskie, wegetariańskie, z mięsem z rybą a nawet z owocami. Tu ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia 🙂

Spring Rolls – 3 porcje

Kurczaka ugotuj, czosnek posiekaj i usmaż na oleju (można też kupić gotowy). Natrzyj kurczaka solą, cukrem, czosnkiem i odłóż na bok. Do talerza głębokiego nalej letniej wody i namocz w niej papier ryżowy. Jak zmięknie połóż na talerzu, nałóż sałatę, ogórka pokrojoną w słupki marchew, kurczaka pokrojonego w słupki, bazylię, kolendrę i wszystkie składniki. Zawijaj delikatnie mocząc ręce w wodzie. Przetnij na pół, a potem jeszcze na mniejsze kawałki.

Sos do spring rolls- 3 porcje

Startą pietruszkę i marchew ułoż w garnuszku z odrobiną solii. Poczekaj aż zmiekną i odlej wodę. Zblenduj czosnek, chilli. W garnuszku zagotuj cukier, ocet, z odrobiną wody. Dodaj czosnek i pastę chilli. Gotować aż zgęstnieją do konsystencji syropu. Dodać marchew i pietruszkę. Wyłączyć ogień

Nie daj się zjeść wirusom

Mamy sezon chorobowy w pełnej okazałości. Obserwuję to zarówno wśród znajomych, pacjentów jak i w przedszkolu synka. Choroby nie wybierają i dziesiątkują zarówno małych i dużych. Jak się wzmocnić w tym mocno przeziębieniowym okresie? Oczywiście dobrym żywieniem 🙂

Warto zadbać o udział w codziennej diecie naturalnych substancji działających przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo. Jest ich całe mnóstwo, ale dziś pod lupę bierzemy  „babcine metody” czyli  miód i witaminę C.
Terapię na wzmocnienie można zacząć od wody z miodem i cytryną. Miód to naturalny antybiotyk bogaty w enzymy działające bakteriobójczo i bakteriostatycznie apidycyna i inhibina oraz lizozym. Działanie lizozymu polega na rozrywaniu wiązań glikozydowych pomiędzy cząsteczkami budującymi ściany komórek bakterii. Dodatkowo miód dostarcza rutynę, która znana jest z popularnego Rutinoscorbinu jako substancja wzmacniająca ścianki naczyń krwionośnych oraz potas, wapń, żelazo, witaminy z grupy B, witaminę A i C.

Nie można zapomnieć o witaminie C, która nie jest magazynowana w organizmie, dlatego powinno się ja dostarczać regularnie, codziennie w odpowiednich dla organizmu ilościach. Witamina C wpływa korzystnie na odporność dzięki m.in. udziałowi w syntezie kolagenu oraz produkcji limfocytów. Ponadto ułatwia przyswajanie niehemowego żelaza i uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych oraz przeciwdziała procesowi utleniania, wywołanemu przez wolne rodniki. Naturalnym źródłem tej witaminy są warzywa i owoce, takie jak czarna porzeczka, cytryna, pomarańcza, aronia, maliny, grejpfruty, dzika róża, a także warzywa, takie jak kapusta kiszona, papryka oraz natka pietruszki. Niestety witamina C jest nie trwała i rozkłada się częściowo pod wpływem wysokiej temperatury np. podczas gotowania czy dodawania cytryny do gorących płynów. Dlatego codziennie jedzmy   świeże, surowe warzywa, owoce oraz kiszonki. Pamiętajcie też że najważniejsza jest profilaktyka.  Wokół roli  syntetycznej witaminy C (kwas L- askorbinowy) w przeziębieniach też narosło sporo niejasności. Metaanaliza 72 badań opublikowana w 2013 roku w Cochrane Database of Systemic Reviews, pokazała, że u większości ludzi regularne zażywanie witaminy C niestety nie ma wpływu na ryzyko „złapania” przeziębienia. Jednak może zmniejszyć długość trwania przeziębienia– o 8% u osób dorosłych przy dawkach 0,2 g dziennie lub więcej i 14% dziennie u dzieci. Przy wyższych dawkach 1-2g dziennie u dzieci długość trwania przeziębienia była skrócona nawet o 18%. Najlepiej aby witamina C była naturalna. Są też doniesienia o roli skrętności witaminy C w efektywności jej działania. Ale to temat na inny post.

Oprócz powyższych do diety w trosce o odporność powinny być włączone:

• probiotyki
• witamina D
• witamina A
• cynk
• selen
• żelazo
• rutyna
• kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3

Trzymajcie się zdrowo 🙂

Co warto wiedzieć o diecie i Hashimoto?

Hashimoto – czy dieta ma znaczenie?

Jak najbardziej! Dieta w Hashimoto jest nieodzowna. I może poprawić nie tylko samopoczucie, ale także wyniki badań.
Choroba Hashimoto jest autoimmunologicznym schorzeniem zapalnym tarczycy, w którego powstawaniu ważną rolę pełnią czynniki genetyczne i środowiskowe w tym także żywienie . Choroba ta związana jest z występowaniem przeciwciał przeciwko tyreoperoksydazie (anty-TPO) i tyreoglobulinie (anty-Tg) oraz nacieków limfocytarnych w tarczycy. Cytotoksyczne limfocyty T niszczą komórki pęcherzykowe tarczycy. Chorobą Hashimoto mogą być dotknięte osoby różnej płci i w różnym wieku, ale najczęściej chorują kobiety (do 95% wszystkich przypadków) między 30 a 50 rokiem życia.

Wielu autorów podkreśla rolę żywienia i prawidłowej podaży składników odżywczych w powstawaniu oraz przebiegu tego schorzenia (2,3)

Ze względu na obniżoną przemianę materii w fazie niedoczynności tarczycy oraz występującą u większości pacjentów nadmierną masę, należy zwrócić szczególną uwagę na energetyczność diety oraz odpowiednią ilość białka pełnowartościowego dostarczanego w dziennej racji pokarmowej. Pełnowartościowe białko podkręca metabolizm pomagając spalać kalorie, poza tym dostarcza aminokwasów (szczególnie tyrozyny, która jest potrzebna do wytwarzania hormonu tarczycy tyroksyny T4). Zadbaj o to, aby w każdym posiłku znalazło się jedno ze źródeł pełnowartościowego białka: mięso, drób, jajka, ryby.

Ważnymi czynnikami żywieniowymi w schorzeniach gruczołu tarczowego są wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), szczególnie z grupy n-3, które wpływają na czynność układu immunologicznego. Dlatego należy ograniczyć udział prozapalnych tłuszczy n-6 I wprowadzić więcej przeciwzapalnych omega -3.
Ważne są też witaminy, które pośrednio lub bezpośrednio wpływają na funkcjonowanie gruczołu tarczowego. Witamina D, jako istotny czynnik żywieniowy, bierze udział zarówno w prawidłowej funkcji tarczycy, jak również w patogenezie schorzeń tego gruczołu (6-7).

Niacyna uczestniczy w syntezie tyroksyny i stosowana jest w terapii schorzeń tarczycy (7) Nadal poszukuje się związku witaminy B12 z chorobami tarczycy. Konieczna jest także odpowiednia podaż selenu i cynku. Brak cynku zaburza przejście T4 do aktywnego T3 i przyczynia się do zwolnionego metabolizmu białek. Cynk jest także niezbędny do produkcji TSH i zostaje nadmiernie zużyty u osób z Hashimoto, u których produkcja TSH jest wzmożona. Niedobór cynku wiąże się również ze zwiększoną przepuszczalnością jelita, zwiększoną podatnością na infekcje i obniżoną zdolnością detoksykacji bakteryjnych toksyn.

Głośno podnoszony jest także temat eliminacji glutenu oraz nabiału (9) w diecie osób z Hashimoto. Z pewnością należy mieć na uwadze, że spożywanie glutenu może nasilać wydzielanie zonuliny, a także powodować większą przepuszczalność jelitową (8). Udowodniony jest także negatywny wpływ glutenu na przebieg chorób z autoagresją oraz współwystępowanie celiakii i Hashimoto.

Pod lupę warto wziąć też jaja, strączki, niekiedy rośliny pasiankowate. W tym wypadku warto wykonać testy badające nadwrażliwości pokarmowe i eliminować tylko to co naprawdę pogarsza stan zdrowia. Jednak wszlekie zalecenia zmiany w diecie powinny być ustalone z dietetykiem. Ze względu na różne schorzenia współtowarzyszące każdy z nas może potrzebować innego podejścia dietetycznego.

Bibliografia:

1. Staii A., Mirocha S., Todorova-Koteva K., Glinberg S., Jaume J.C.Hashimoto thyroiditis is more frequent than expected when diagnosed by cytology which uncovers a preclinical state. Thyroid Res. 2010; 3: 11.

2. Muller S.D., Pfeiffer Ch., tłum. Lewiński A., Knapska-Kucharska M., Makarewicz J Właściwe i smaczne żywienie korzystne dla tarczycy. Dietetyczna kuchnia z fantazją. Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2003.

3. Ward M.H., Kilofy B.A., Weyer P.J., Anderson K.E., Folsom A.R., Cerhan J.R: Nitrateintake and the risk of thyroid cancer and thyroid disease. Epidemiology, 2010; 21(3): 3995.

4. Videla L.A.: Energy metabolism, thyroid calorigenesis, and oxidative stress: functional and cytotoxic consequences. Redox Report. 2000; 5: 265-275.

5. Wall R., Ross R.P., Fitzgerald G.F., Stanton C.: Fatty acids from fish: the antiinflammatory potential of long chain omega 3 fatty acids. Nutr. Rev., 2010; 68(5): 280

6. Kivity S., Agmon-Levin N., Zisappl M., Shapira Y., Nagy E.V., Dankó K., Szekanecz Z., Langevitz P., Shoenfeld Y.: Vitamin D and autoimmune thyroid diseases. Cell. Mol. Immunol. 2011; 8
 (3): 243-247.–
 7.. Tuchendler D., Bolanowski M.: Rola osteoprotegeryny i witaminy D w patologii tarczycy. Endokrynol. Pol. 2009; 60 (6): 470- 475

8. Fasano A. Leaky gut and autoimmune disease. Clin Rev Allergy Immunol. 2012;42(1):71-78.

9.Asik M, Gunes F, Binnetoglu E, Eroglu M, Bozkurt N, Sen H, Akbal E, Bakar C, Beyazit Y, Ukinc K.Decrease in TSH levels after lactose restriction in Hashimoto's thyroiditis patients with lactose intolerance. Endocrine. 2014 Jun;46(2):279-84.