Jak wzmocnić odporność przeciw wirusowi?

W jaki sposób wzmocnić odporność? Oto obiecany wpis, w którym znajdziecie kilka porad, które warto zastosować by zwiększyć swoje szanse podczas walki z ewentualną infekcją- nie tylko koronawirusem 😉

Zacznijmy od podstaw. Odporność buduje się latami i nie ma jednej substancji czy składnika, który w cudowny sposób sprawi, że nagle będziemy odporni na atakujące nas wirusy czy bakterie. Układ immunologiczny to niezmiernie złożony mechanizm, zależny od bardzo wielu czynników. Jednym z nich jest stan odżywienia.  Dlatego zanim przejdę do różnych produktów o działaniu immunostymulującym, przypomnę kluczowe, już „przemielone przeze mnie milion razy zasady” 😉 czyli:

– regularne ODŻYWIANIE, co nie wiąże się po prostu z regularnym  jedzeniem… Jeść można „byle co” o niskiej jakości odżywczej, a tu mam na myśli żywność bogatą odżywczo, czyli obfitującą w przeciwutleniacze, witaminy, minerały. Zatem nie jedzćie tylko odżywiajcie się J

– Wysypianie się. Sen jest kluczowy dla odporności

– unikanie spożywania alkoholu w większych ilościach. Niestety etanol osłabia odporność.

– unikanie palenia tytoniu, marihuany.

–Mądra suplementacja  np. witaminą D3. Pamiętajcie, że suplementacja powinna być celowana! W aktualnym okresie zwracajcie uwagę na produkty bogate w witaminę C, cynk, selen, omega -3 i probiotyki lub ewentualnie je dosuplementujcie.

Witamina C:  Znajdziecie ją w produktach takich jak: papryka, porzeczki, aronia, natka pietruszki, brukselka, brokuły, kiwi, cytrusy. Może zapobiegać przeziębieniom, co udokumentowano u osób w szczególne trudnych warunkach (żołnierze, maratończycy ). Sugerowane dawki to 90-120 mg dziennie (wcale nie 1000 mg ). Pojawiają się głosy,  że dawki te można zwiększyć nawet do 2000mg/dobę w podzielonych dawkach.

Witamina D3- powinna być dostarczana w suplemencie. Dawki są bardzo różne i zależą od indywidualnego stężenia, stanu fizjologicznego, wieku itd.. Przeciętnie jest to 2000 jm./d.

Cynk znajdziecie w produktach takich jak mięso, sery żółte, nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, orzechy, pestki dyni i słonecznika oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce morza. W przypadku suplementacji podczas infekcji układu oddechowego stosuje się dawki od 4,5 do prawie 24 mg cynku w postaci 5-11,5 acetatu cynku lub 13,3 mg glukonatu co 2-3 godziny cały dzień. `Natomiast w celu wzmocnienia układu odpornościowego sugerowane postępowanie to 30 mg cynku dziennie przez 14 tygodni. U osób w wieku podeszłym sugerowano 25 mg fosforanu cynku lub 220 mg siarczanu cynku dwa razy dziennie, przez miesiąc

 

Selen znajdziecie w produktach takich jak:mięso, ryby, orzechy brazylijskie, czosnek. W kwestii ewenualnej suplementacji selenu sugeruje się dawkai  55-200 mikrogramów dziennie. U kobiet z genem BRCA1 sugeruje się by nie przekraczać 100 mcg.

Pamiętajcie o włączeniu do diety składników immunostymulujących czyli np:

Czosnek. ( Allium sativum ) udowodniono, że skraca czas choroby. Ma działanie immunomodulujące, wzmaga oporność. Nie ustalono dokładnej dawki, ale myślę, że “w praktyce domowej” wystarczy spożyć 1-2 surowe ząbki dziennie. Oczywiście nie nadaje się dla każdego i powinny go unikać osoby z problemami z wątrobą czy na dietach lowFODMAP

Aronia Za właściwości lecznicze aronii czarnoowocowej odpowiadają obecne w jej owocach polifenole: antocyjany, kwasy fenolowe i flawonoidy. Antocyjany aronii, to głównie pochodne cyjanidyny

Świeży imbir Imbir, jak i izolowane z niego związki, wykazują zdolność modulowania proliferacji limfocytów T oraz komórkowej odpowiedzi immunologicznej. Sugeruje to, że ekstrakty imbirowe mogą wywierać korzystny wpływ w leczeniu przewlekłych zapaleń oraz chorób autoimmunologicznych. Ponadto wykazano, że gingerole bardzo aktywnie hamują wytwarzanie prostaglandyn i leukotrienów. Możecie robić z niego napary, dodawać do potraw lub ssać.

Miód.  Przeciwzapalny, przeciwbakteryjny, przeciwnowotworowy i przeciwutleniający. Dzieci mogą go spożywać po ukończeniu pierwszego roku życia. 2- 3 łyżeczki dziennie wspomogą organizm.

Oleje zawierające kwasy omega3 – np. lniany, z czarnuszki wystarczą 2-3 łyżeczki dziennie.

Orzechy włoskie oraz pistacje mają działanie między innymi przeciwzapalne, korzystnie wpływają również brazylijskie. Pozostałe wykazują inne korzystne właściwości.

Lukrecja. Glycyrrhiza uralensis. Zawarte w niej triterpenoidy mają  między innymi działanie przeciwwirusowe- przeciwko opryszczce HSV, HIV, wirusom zapalenia wątroby, SARS (ten jest z grupy koronawirusów)  i grypy.

Olejki eteryczne o działaniu przeciwwirusowym czyli olejek lemonograsowy, olejek z melisy, rozmarynu, lawendy, olejek manuka, olejek cynamonowy.

Trzymajcie się zdrowo!

Dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Poradnia Dietetyczna 4LINE