Dieta low FODMAP, czyli dieta ratująca osoby z IBS

Aktualnie za złoty standard postępowania dietetycznego w IBS uznaje się dietę low FODMAP, czyli o niskiej zawartości cukrów fermentujących . Powyższa dieta została opracowana przez australijski Monash University jako narzędzie do postępowania dietetycznego u osób z jelitem drażliwym. Dieta low FODMAP jest dietą eliminacyjną jednak mimo to powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii, białka, tłuszczu i węglowodanów oraz błonnika rozpuszczalnego. Musimy jednak pamiętać że FODMAP, czyli oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole są prebiotykami, stanowią  pożywkę dla bytujących w naszych jelitach bakterii dobroczynnych dlatego dieta ta nie powinna być stosowana dłużej niż 6-8 tygodni.

Do grupy FODMAP należą:

• fruktoza – znajduje się w owocach świeżych i suszonych (zwłaszcza owocach pestkowych np. mango, śliwkach, brzoskwiniach, wiśniach, morelach, czereśniach oraz jabłkach i gruszkach), sokach owocowych z tych owoców, ketchupie, a także w miodzie, syropie z agawy, syropie fruktozowym i glukozowo-fruktozowym
• oligosacharydy (fruktany i/lub galaktany) – polimery fruktozy i galaktozy obecne w wielu produktach, a w szczególności zbożach (np. pszenicy, jęczmieniu, życie), czosnku, cebuli, warzywach kapustnych, niektórych orzechach, nasionach roślin strączkowych, niektórych warzywach oraz kakao
• poliole – to tzw. alkohole cukrowe, czyli substancje słodzące zastępujące w naszej diecie zwykły cukier, w tej grupie znajdują się między innymi substancje takie jak ksylitol, erytrol czy sorbitol
• laktoza – cukier mleczny, ilość laktozy w produkcie zależy od tego jaki przeszedł proces technologiczny. Np sery długodojrzewające prawie w ogóle nie mają laktozy

Jednak pamiętajcie, że każdy ma indywidualną tolerancję i nie wszystskie produkty z grupy FODMAP muszą być problematyczne.

Etapy diety FODMAP

ETAP 1: DIETA ELIMINACYJNA low FODMAP

Na tym etapie częściowo eliminujesz produkty bogate w fermentujące sacharydy i poliole. Zazwyczaj ścisłą dietę low FODMAP zaleca się stosować przez 2 do 6 tygodni.

ETAP 2: TESTOWANIE PRODUKTÓW z FODMAP

Druga faza jest najważniejsza. Wymaga ona od osoby zmagającej się z IBS sporo wiedzy oraz dyscypliny. Najlepiej prowadzić ją pod opieką dietetyka gdyż wprowadzając nowe produkty trzeba dobierać je pod kątem konkretnego rodzaju FODMAP. Inaczej mówiąc do testowania laktozy wprowadzamy jogurt lub mleko, do fruktozy miód, a nie np gruszki, które są także źródłem polioli.

• Nowe produkty wprowadzamy pojedynczo, a kiedy przechodzimy do kolejnej grupy produktów, ponownie wracamy do bazy diety z fazy 1 bez nowych produktów.
• Sprawdzamy też tolerowane ilości.  Może to być  np. jogurt, którego na poczatku wprowadzamy do diety niewielką ilość np 3-4 łyżki i obserwujemy reakcję organizmu. Jeżeli wszystko jest ok, to w kolejnych dniach zwiększamy dawkę np do 6-8 łyżek.
• Do produktów gorzej tolerowanych można wrócić ponownie po pewnym czasie. Tolerancja na składniki diety może się zmieniać.

ETAP 3: INDYWIDUALNA DIETA

Trzeci etap diety obejmuje wszystkie produkty, które pomyślnie przeszły testy z etapu 2.  Podczas tego etapu oczywiście nadal warto zachować czujność i obserwować organizm. Jest to szczególnie ważne wtedy, kiedy wprowadzamy do diety wcześniej nietestowany produkt.

CO MOŻNA JEŚĆ?

Zastanawiacie się gdzie występuje najwięcej FODMAP? Przyjrzyjcie się poniższej tabeli 🙂

Produkty zalecane i niezalecane TABELA 1.

PRODUKTY	ZALECANE	NIEZALECANE
WARZYWA	Ziemniaki, Fasolka szparagowa, Kiełki (poza kiełkami strączków),Papryka, Kapusta kiszona i pekińska, Brokuły (wyłącznie różyczki, bez głąbów),Seler korzeniowy, Cykoria, Marchewka, Pasternak, Sałata, rukola, jarmuż, botwinka, zielone liście pora, Zielona część cebuli dymki, Szczypiorek, Rzodkiewka, Szpinak, Dynia makaronowa, cukinia, kabaczek, patison, Pomidor, Pomidory suszone do 20g ogórek, Bakłażan, Oliwki, papryka ostra	Cebula, szalotka, czosnek, groszek (także cukrowy),por (białe części),kapusta włoska, brukselka (w większych ilościach),karczochy całe, topinambur, batat, burak ćwikłowy, maniok, kalafior, słodka kukurydza, szparagi, większość grzybów (boczniaki, grzyby mun i marynowane pieczarki zazwyczaj są tolerowane)
OWOCE	Owoce jagodoweMelon (miodowy i kantalupa),Mandarynka, pomarańcza,Pithaja,Winogrona, dojrzała gujawa,Kiwi,Kumkwat,Cytryna, limonka, marakuja,Ananas, rabarbar,Karambola,Banan (najlepiej niedojrzały)	jabłko,gruszka,mango,grejpfrut,jeżyny,kaki,morela,brzoskwinia,nektarynka,czereśnie,wiśnie,śliwka,granat (dozwolone niewielkie ilości),arbuz,gujawa,figi,daktyle,awokado (dozwolone małe ilości)
ZBOŻA	Produkty bezglutenowe,Gryczane,Kukurydziane,Jaglane,Owsiane,Komosa ryżowa,Tapioka,Ryż,Skrobia ziemniaczana,W niewielkiej ilości, chleb orkiszowy oraz jasny pszenny na zakwasie	produkty pszenne (poza chlebem pszennym na zakwasie w niewielkich ilościach),żytnie,jęczmienne, amarantus,orkisz (w większej ilości),samopsza, płaskurka
NABIAŁ	Sery dojrzewające, podpuszczkowe takie jak:sery żółte, szwajcarskie, cheddar, parmezan, grana padano, brie, camembert, feta, mozzarella;jogurty, kefiry, serek wiejski  i mleko bez laktozyNapoje roślinne	mleko (kozie, krowie, owcze),ser halloumi,maślanka, jogurt, kefir,serki kanapkowe,śmietana,desery mleczne, lody,mleko sojowe
MIĘSO	Wszystkie nieprzetworzone	Doprawione cebulą lub czosnkiem
STRĄCZKI	Tofu (zwykłe, twarde), tempeh,Ciecierzyca z puszki  i hummus (niewielkie ilości),Soczewica z puszki (niewielkie ilości)	wszystkie poza soczewicą i ciecierzycą z puszki
ORZECHY, NASIONA, PESTKI I OLEJE	Wszystkie oleje, Oliwa z oliwek, Orzechy włoskie, Pekan, brazylijskie, ziemne, Pini, Makadamia, Słonecznik, Pestki dyni, Nasiona, sezam, Nasiona chia, Siemię lniane, Mak, Orzechy laskowe, Migdały dozwolone są w niewielkich ilościach	Pistacje, nerkowce
PRZYPRAWY	Czosnek, Cebula, Mieszanki zawierające powyższe	czosnek w proszku, cebula w proszku, ketchup, sos tzatziki,
SŁODZIKI	Syrop klonowy,cukier biały brązowy,stewia	syrop z agawy,miód pszczeli i sztuczny,ksylitol,sorbitol,erytrol i inne alkohole cukrowe

 

Ważne jest, aby pamiętać, że produkty bogate w FODMAP nie są „złe”. Jak zapewnie zauważyliście, wiele produktów, które je zawierają, uważa się za bardzo zdrowe. Osoby, które je tolerują, NIE POWINNY STOSOWAĆ DIETY o niskiej zawartości FODMAP. Jest to absolutnie bezcelowe, a nawet może być szkodliwe.

Pamiętajcie, że pomimo tego, że dieta o niskiej zawartości FODMAP może nie wyeliminować wszystkich problemów trawiennych to z pewnością poprawi Wasz komfort funkcjonowania. Warto spróbować 🙂

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska