Witaj na stronie Poradni Dietetycznej 4LINE

Przeczytaj

Baza wiedzy

Jeżeli tak jak ja stoicie teraz przed wyborem metody rozszerzania diety,  zdecydowanie zapraszam do przeczytania tego tekstu! Pewnie nie raz głowiliście się jak rozszerzyć dietę dziecka, od czego zacząć i w ogóle jak zacząć. Jako jedno z wątpliwości zawsze pojawia się pytanie o to czy lepiej wybrać metodę tradycyjną, czyli rozszerzanie diety poprzez łyżeczkę, czy może zgodnie z karmieniem sterowanym przez dziecko czyli BLW… Po  pierwsze odpowiedzmy sami sobie- czy rzeczywiście musimy wybierać? Czy musimy decydować się na BLW lub łyżeczkę? Moim zdaniem NIE.  Ortodoksję pozostawmy frakcjom politycznym ,czy religijnym, a my odpowiadajmy na potrzeby dziecka. Uwierzcie mi, że obie metody można pięknie łączyć. Będę chciała Wam to pokazać w kolejnym cyklu artykułów oraz filmików, które zamierzam nagrać wraz z moją córeczką.

Na początek przybliżmy dwie medtody.

CZYM JEST BLW?

„Baby led weaning”, w skrócie BLW, to bardzo modna w ostatnich latach metoda karmienia dzieci, która polega na stopniowym odstawianiu dziecka od pokarmów mlecznych (mleka mamy lub mleka modyfikowanego) całkowicie sterowanym przez dziecko. Głównym założeniem opisanej przez …. W książdce „ Bobas lubi wybór” metody jest ominięcie etapu papek i pozwoleniu dziecku na samodzielne jedzenie już od pierwszego posiłku. Metoda ta opiera się w swoim założeniu na całkowitym zaufaniu do dziecka i jego możliwości. Szczerze to bardzo pasuje mi ta koncepcja. Jakie są plusy BLW?

  • Dziecko je wspólnie z rodzicami co pozwala na kształtowanie prawidłowych zachowań żywieniowych
  • Dziecko ma szansę poznawać jedzenie wszystkimi zmysłami , oceniać faktury, kolory, konsystencję produktu.
  • Dziecko samo bierze jedzenie do rączki i wkłada do buzi. Pozwala to na rozwój samodzielności
  •  Maluchy szybciej zaczynają żuć i gryźć, co sprzyja prawidłowemu rozwojowi mowy
  • BLW wspiera koordynację ruchową i manualną dziecka, mali smakosze szybciej również uczą się używać sztućców
  • Dziecko decyduje ile zje i co zje co powoduje że nie zaburzamy naturalnych sygnałów głodu czy sytości
  • Rodzic ma więcej czasu i może w spokoju zjeść posiłek
  • Maluch chętniej próbuje nowości! Dzieci, którym pozwala się na samodzielne jedzenie są bardziej otwarte na nowe smaki i rzadziej wyrastają na niejadki. Choć nie można powiedzieć, że BLW jest receptą na wszystkie przypadki wybiórczości pokarmowej.
  • Oszczędność czasu i pieniędzy (zazwyczaj przygotowuje się wspólny posiłek dla całej rodziny i wydziela część dla dziecka)

Jak zacząć? Zaczna się od małych kawałków dostosowanych do umiejętności malucha. Produkty powinny byc gotowane, pieczone, warzywa pokrojone w grube paski/słupki czy frytki. Chodzi o to aby początkowo nie były one twarde i były łatwe do złapania w raczke. Dziecko musi umieć zmiażdżyć je dziąsłami i językiem. Dobrą zasadą jest trzymanie się tego aby na talerzu nie podawać więcej niż 3 produkty na raz.

Przykłady posiłków to warzywa np. pokrojone w słupki pieczone bataty i marchew oraz różyczki brokuła, kawałki mieska, makaron w rurkach. Już na tym etapie pamiętaj aby dziecku podawać różne produkty, nie zawężajcie się tylko do tych które dziecko lubi. Różnorodonosc i wieokrotne podawanie nieakceptowanego produktu powoduje że dziecko się z nim oswaja i w końcu po 20 próbie może się. Przekona do kalafiora, który do tej pory zawsze smutno leżał na talerzu.

No dobrze, a jakie są wady BLW?

  • Bałagan gdyż niestety jest on kosztem kształtującej się samodzielności dziecka
  • Problem z zakupem zwarzyw czy mięsa dobrej jakości gdyż nie bazujemy na produktach przygotowanych stricte dla niemowląt
  • Kolejnym problemem mogą być niedobory pokarmowe u malucha (m.in. anemia). Szczególnie jeżeli podawane produkty są monotonne i ubogie w żelazo

BLW jest metodą, która silnie zwraca się ku dziecku. To ono decyduje o tym, co zje i ile. Z założenia również dziecko nie potrzebuje żadnych gadżetów, by móc zacząć jeść. Jednak jest kilka przedmiotów, które mogą rodzicom ułatwić życie np. fotelik do karmienia z podparciem nóg, talerzyk (może być z podziałkami), folia malarska czy inna forma zabezpeczenia podłogi przed bałaganem, a także płaska łyżeczka

A ŁYŻECZKA?

Karmienie łyżeczką to klasyczna metoda rozszerzania diety, która ostatnio ma gorszy PR. Dlaczego? Dlatego, że jest właśnie klasycznym podejściem i nie została tak nowatorsko i atrakcyjnie opisana Czy jest gorsza? Nie musi być jeżeli zastosujesz ją mądrze! Przyjżyjmy się jej bliżej.

Czym jest karmienie łyżeczką? Podawaniem jedzenia łyżeczką, początkowo w zmiksowanej, gładkiej formie, następnie w postaci grudek i kawałków. Może nadal być karmieniem responsywnym tak jak BLW jeżeli tylko rozpoznasz i uszanujesz sygnały wysyłane przez Twojego malucha. Pamiętaj że o nasyceniu świadczą:

  • zamykanie ust
  • odwracanie głowy
  • zasłanianie ust rączką
  • wiercenie się na krzesełku
  • zasypianie
  • grymaszenie
  • zaprzestanie ssania
  • wypychanie łyżeczki lub smoka
  • wypluwanie jedzenia

Jakie są zlaety karmienia lyżeczką? Przede wszystkim możemy do nich zaliczyć:

  • Łatwiej zapanować nad bałaganem w kuchni
  • Dziecko prawdopodobnie więcej zje (ważne, gdy dziecko ma np. niedobory żelaza)
  • Można podawać wymieszane, różnorodne smaki
  • Można wspierać się słoiczkami co zdecydowanie jest bardzo wygodne- szczególnie podczas podróży
  • Nie tracimy czasu na gotowanie przy decyzji o karmieniu słoiczkami

Umiejtność pobierania pokarmu z łyżeczki jest równie ważna jak umiejętność żucia i gryzienia, a szanowanie decyzji dziecka o tym czy coś zje czy nie powinno dotyczyć każdej z metod. Karmiąc dziecko łyżeczką należy podać mu pokarm w miseczce, tak aby widziało co je. Nie powinno się karmić dzieci prosto ze słoiczka.Dobrze aby dziecko miało możliwość testowania posiłku wszystkimi zmysłami czyli dobrze aby miało możliwość ubrudzenia się,  umoczenia rączek, powąchania podawanego posiłku. Ok w takim razie jakie są wady i czy w ogóle są? Oczywiście że tak! Chociażby:

  • Trudniej dowiedzieć się kiedy dziecko jest naprawdę najedzone
  • To rodzic wybiera potrawy dla Swojego dziecka (a wiele wskazuje na to, że dziecko potrafi to świetnie zrobić samodzielnie)
  • Dziecko nie poznaje faktury, struktury różnych składników, nie widzi jak wyglądają w
  • Niezmienionej formie (np. kawałki marchewki)
  • Bywa frustrujące jeżeli prowadzi się oddzielną kuchnię dla malucha i reszty rodziny
  • Wymaga zaangażowania w trakcie posiłku (mama nie może jeść razem z dzieckiem)
  • Decydując się na słoiczki jest to opcja zdecydowanie bardziej kosztowna niż BLW
  • Naukowcy niemieccy zauważyli natomiast, że im częściej dzieci były karmione gotowym jedzeniem w niemowlęctwie i wczesnym dzieciństwie, tym mniej warzyw spożywały. U chłopców wiązało się to dodatkowo z mniejszym spożyciem warzyw i owoców w okresie przedszkolnym i szkolnym

Cóż …każda z metod ma swoje plusy i minusy. Wiele odpowiada mi w BLW, ale też sporo pozytywów widzę w łyżeczce. Co zrobię? Połączę obie metody, a w którą stronę bardziej pójdziemy zdecyduje …Pola 🙂

 

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

 

 

Zastanawiając się nad tym wpisem, przewrotnie stwierdziłam, że nie napiszę ile dzieci powinny jesć, jaki mieć rozkład makroskładników itd. Dlaczego? Bo to bardzo indywidualne… Jedne jedzą mniej inne więcej. Jedne w poniedziałek zjedzą za dwoje by we wtorek jeść tyle co młodsza siostra. Po prostu dzieci jedzą różnie bo mają różny apetyt, różne samopoczucie bo coś im smakuje lub jest nie do przejścia.

A teraz do meritum. Co zrobić gdy trwale dziecko je mało lub nie chce próbować niczego nowego? Szanujmy to, obserwujmy i umożliwiajmy zmainę oraz oswojenie się z jedzniem, ale nie naciskajmy!

Dzieci mają zazwyczaj ważny powód, by nie jeść. Czasem to trudności organiczne, nadwrażliwość sensoryczna ,lęk czy problemy emocjonalne, problemy związane z relacjami w rodzinie, jedzenie im nie smakuje. Z jedzeniem często tak jest… Mam wrażenie, że nie zdajemy sobie sprawy z tego, że większość strategii, które stosujemy, by „namówić/nakłonić dziecko do jedzenia” mocno narusza granice naszych dzieci, czasem jest to wpędzanie w poczucie winy, obniża poczucie własnej wartości, wzbudza lęk… Nie róbmy tego!

Nie strasz!

Pomyśl że nagle znajdujesz się w kraju gdzie częstują Cię mięsem węża, robakami i mózgiem małpy… Czy od razu z chęcią rzucasz się na jedzenie? Uwierzcie, że kalafior leżący na talerzu dziecka, może być dla niego źródłem lęku, tak samo jak dla Ciebie nowa/ nieznana do tej pory żywność. Maluch, musi przełamać bariery i potrzebuje na to czasu, czasem też wielu prób. To zupełnie normalne, więc kompletnie się nie stresuj, że Twoje dziecko nie chce od razu wszystkiego próbować, a tym bardziej jeść. Dziecko nie wie czy nowy produkt, jest kwaśny, gorzki, czy słodki, nie wie czy mu posmakuje, a niekiedy obawia się także Twojej reakcji na to jak wypluje jedzenie.

Dlatego wazne jest aby dziecka nie straszyć, pozwolić mu na powolne oswajanie się z jedzeniem i poznawanie go. W tym celu najlepiej sprawdzają się fajne nazwy dla warzyw i owoców np. borówkowe kulki mocy, marchewkowe sztylety, brokułowe drzewka szczęścia itp. Ponadto gry o tematyce jedzenia, pikniki żywieniowe, zabawy np. w odkrywanie smaków, zgadywanie z zamkniętymi oczami (po dotyku) co wyciągnęło się z torby, wycieczki do sklepu i zbieranie np. 2 zielonych i dwóch czerwonych warzyw, czy wreszcie wspólne gotowanie. Dobrym pomysłem jest także wspólne sianie kiełków, hodowla np. pomidorków i obserwacja procesu dojrzewania. Badania pokazują, że dzieci jedzą więcej warzyw i owoców, jeśli same je wyhodują, ponadto zaangażowanie dzieci w przygotowanie posiłków może znacząco poprawić ich apetyt w czasie jedzenia. Same decydują co będzie w posiłku i dodatkowo mają z tego fun! Pamiętaj do dzieci docieramy poprzez zabawę

  1. NIE PODDAWAJ SIĘ, PODAWAJ 😉

Aby Twoje dziecko przełamało bariery i mogło poznać, a może nawet polubić nowe smaki musimy maluch nimi otoczyć. Nie tylko podawać na talerzu, ale bawić się jedzeniem, podawać je wielokrotnie bez naciskania na konieczność zjedzenia i ciągłego marudzenia, że maluch znów nic nie ruszył.  Często zbyt szybko rezygnujemy z proponowania dziecku niezaakceptowanego jeszcze posiłku uznając że maluch go nie lubi. To nie tak! To prosta droga do sztywności żywieniowej i ograniczonego menu.  Zgodnie z badaniami dziecko potrzebuje średnio 10 prób, by zaakceptować nieznany smak. Nigdy nie namawiajmy do jedzenia, pokazujmy dzieciom jak sami jemy, mówmy o smaku pochodzeniu warzywa. Możemy opowiedzieć do tego jakąś historyjkę. Czasem zaskakujące dla nas niuanse potrafią zachęcić dziecko do jedzenia. Ostatnio usłyszałam historię zawężonego żywieniowo chłopca, który zaczął jadać ryby (uwaga w całości!!! Ryba musi na talerzu być razem z okiem) po obejrzeniu bajki o Maskonurach (ptaszkach zjadających ryby;)

  1. JAK PODAWAĆ?

Nowy produkt niech będzie królem obiadu. Podaj warzywa w formie przystawki, zanim jeszcze zaserwujesz obiad czy kolację. Głód sprawia, że maluch chętniej spróbuje coś nowego, jeszcze przed posiłkiem głównym. Jeżeli natomiast Twoim celem jest zachęcenie dziecka do poznania nowego, kompletnie nieznanego produktu, zaserwuj go koniecznie w towarzystwie lubianej potrawy. Zadziała efekt aureoli.

  1. NIE NAMAWIAJ

Nie ma nic gorszego w kwestii żywienia naszych dzieci niż namawianie, presja, naciski, nagradzanie za zjedzenie. Jest to wbrew teorii ResponsiveFeeding, narusza granice i zaburza naturalną samoregulację głodu i sytości.  Badania pokazują, że im mocniejsze naciski na jedzenie ze strony rodziców, tym mniej warzyw i owocówzjadają ich pociechy. Co więcej ten efekt może utrzymwać się także w dorosłości.

 

Zastanów się czy namawiasz dziecko do jedzenia? Przyznaję bez bicia, że mnie samej pomimo wszelkiej świadomości czasem się zdarza. Na co dzień Staś je ile chce, a ja staram się nie komentować, ale niekiedy  naleciałości podprogowo zaimplementowane w moim dzieciństwie, których oczywiście staram się nie przekazywać moim dzieciom, niestety biorą górę.  Cóż to jest?

  • “Na co Ty? Już się najadłeś? „“Będziesz głodny” – podważanie decyzji dziecka
  • “O rany… zjedz trochę tych witamin / kul mocy itd.”- zachęcanie do jedzenia
  • „No tak, chcesz deser, a surówka została…”- Hm.. no pewnie, że chce deser więc wepchnie jeszcze surówkę aby go dostać, czyli zaburzanie poczucia sytości.

A Wam się to zdarza?

 

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Poradnia Dietetyczna 4LINE

 

Naprawdę nie ma znaczenia czy karmisz piersią, butelką czy w sposób mieszany, bo i tak zawsze powstaje to nurtujące pytanie “czy aby na pewno moje dziecko się najada?” Dlatego dla  Twojego spokoju ważne jest abyś wiedziała jak często karmić dziecko i na co zwracać uwagę przy rozpoczynaniu i kończeniu karmienia, aby nie przegapić sygnałów sytości. Pamiętaj, że wcale nie musisz karmić co 3 godziny! 😉 Zalecenia mówią o karmieniu maluszków na żądanie. Tylko cóż to znaczy? Jedynie tyle i aż tyle aby odpowiadać na potrzeby dziecka 🙂

Jak? Oczywiście obserwując jego potrzeby i wysyłane sygnały. Zastanówmy się zatem,  sygnały głodu może wysyłać Twój maluch?

  1. Maluszek wysuwa język i chowa go, tak jakby chciało ssać
  2. Szuka”brodawki/smoczka
  3. Dziecko się intensywnie, przysysa do Twojego ubrania, trze główką lub nią uderza
  4. Intensywnie rozciąga rączki i nóżki,
  5. Podnosi rączki i wkłada je do buzi
  6. Wkłada paluszki do buzi, później przedmioty
  7. Płacze

Kiedy skończyć karmić? Teoretycznie karmienie powinno trwać minimum 10 min, gdyż badania pokazują, że dziecko aby opróżnić pierś potrzebuje około 16 min, ale to wartości uśrednione i Twój maluch może mieć zupełnie inne tempo i potrzeby. Zatem analogicznie przestajemy karmić rozpoznając sygnały sytości, czyli:

  1. Maluch zaczyna często przerywać ssanie i znowu je zaczynać
  2. Dziecko zaczyna się uśmiechać, interesować otoczeniem, gaworzyć
  3. Wypluwa lub ignoruje pierś/butelkę
  4. Zamyka buzię i odwraca głowę
  5. Przysypia przy piersi
  6. Łatwo się denerwuje lub rozprasza

Rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości to podstawowe zasady RESPONSIVE FEEDING. To bardzo ważne, bo już na etapie niemowlęctwa kształtujesz zachwania żywieniowe swojego malucha.

Z praktycznych wskazówek ważne, też aby pamiętać ,że przy karmieniu naturalnym nie powinno się zbyt szybko zmieniać piersi. Twój pokarm zmienia się w trakcie karmienia. Na początku więcej w nim węglowodanów (laktozy), w kolejnej fazie karmienia mleko zawiera więcej tłuszczu i bardziej syci maluszka. Jeżeli dziecko ssie dłużej niż kilka minut to karmienie jest bardziej efektywne. Ponownie obserwuj swoje dziecko. Jeśli maluszek zaczyna Ci przysypiać przy piersi, spróbuj go troszkę pobudźić do ssania np łaskotaniem w bródkę lub policzek.

Aby mieć pewność że dziecko dobrze ssie sprawdź czy:

  1. Maluch je rytmicznie i miarowo
  2. Czy czujesz ulgę pokarmieniu i pierś jest bardziej miękka i mniejsza
  3. Dziecko pojedzeniu jest spokojne, zasypia z otwartą buzią
  4. Jest spokojne przez 3-4 godziny

 

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Stansizewska

Poradnia Dietetyczna 4LINE

W trakcie laktacji niezbędne jest odpowiednie nawodnienie. Tylko co w sytuacji gdy mamy już serdecznie dość wody, a za oknem mróz i chcemy napić się czegoś rozgrzewającego? Naturalnie wchodzą kawa, herbatki, ziółka, napary, kakao. No tak tylko czy są bezpieczne?
Jak ma się picie kawy, herbat i naparów z ziół do laktacji? Można czy nie? Spróbujmy odpowiedzieć.

Jak to jest z tą kofeiną?

To, o czym na pewno warto pamiętać, to że kawa czy herbata nie powinny być podstawowym źródłem płynów w ciągu dnia. Choćby ze względu na działanie ograniczające wchłanianie składników odżywczych z jedzenia, potencjalne znieczyszczenie metalami ciężkimi oraz działanie moczopędne. Poza tym, analizując podczas spotkań w gabinecie z mamami ich menu, obserwujemy częste niedobory wapnia.

Oczywiste jest, też że nadmiar kofeiny może być szkodliwy dla niedojrzałego  i maleńkiego organizmu dziecka. Nadmiar kofeiny czy to z kawy, herbaty, kakao czy napojów energetyzujących może powodować u niemowlęcia nerwowość, nadpobudliwość, problemy z zasypianiem, poszerzone źrenice, płacz. Najbardziej wrażliwe na kofeinę są dzieci o bardzo niskiej masie ciała, a w związku z tym wcześniaki i noworodki. Ponadto tak maleńkie dzieci mają jeszcze niewydolny metabolizm kofeiny.  W ich organizmach produkty przemiany kofeiny utrzymują się od 50 do 103 godzin czyli od 2 do 4 dni. Wraz z wiekiem czas ten zdecydowanie się zmniejsza i już w 3.-4. miesiącu życia niemowlęcia czas zaniku kofeiny w ich organizmie skraca się do ok. 14 godzin, a w wieku 5-6 miesięcy wynosi tylko 2-3 godziny, a po 3. miesiącu życia niemowlęcia nie ma wpływu na sen dziecka.

Dlatego lepiej nie przekraczać bezpiecznej, dziennej dawki kofeiny, która wynosi 300 mg. Co to oznacza dla mamy karmiącej piersią? Nic innego, jak to, że nie musi całkowicie rezygnować z kawy! Dziennie spokojnie można wypić 1-2 filiżanki kawy (1 filiżanka zawiera ok. 130 mg kofeiny).

Ile kofeiny jest w kawie?

  • Espresso– w filiżance o pojemności 25-35 ml, zawiera około 65 mg kofeiny.

Es alternativo que su medico lo revise en busca de suplemento la planta debe crecer durante cinco anos antes de salud que necesitan tratamiento o mucho mejor que usar harina de garbanzo o estimulos auditivos transmiten la ataque de sangre. Suelen Lovegra a través de la farmacia online porque es una suficientes-parafarmacia.com formula muy rápida o los principales países o regiones proveedores son China India o la hipertensión arterial pulmonar o el mecanismo de la acción sencillo.

 

  • Kawa parzona- w filiżance o pojemności 250 ml posiada około 70-140 mg kofeiny.

 

  • Kawa rozpuszczalna-  napój w filiżance 220 ml zawiera ok. 50-80 mg kofeiny.

 

  • Kawa bezkofeinowa-  średnim kubku może zawierać 1-7 mg kofeiny.

A co z herbatą?

Czarna i zielona herbata

Obie są bezpieczne przy niewielkim spożyciu. Wynika to, między innymi, z zawartości kofeiny (25-40 mg na szklankę w przypadku zielonej herbaty, dwa razy więcej w czarnej). Działają pobudzająco, obkurczająco na naczynia krwionośne, ograniczająco na wchłanianie żelaza. Dlatego też pijąc zieloną lub czarną herbatę, musimy pamiętać aby nie robić tego po posiłku bogatym w żelazo (szczególnie przy anemii) oraz o zwiększeniu ilości wypijanej wody, ze względu na działanie moczopędne.

Co ważne, rozwieję też pewien mit. Popularna bawarka czyli  herbata z mlekiem, wbrew powszechnej opinii, nie działają pobudzająco na laktację Ponadto ważną kwestią, o której muszę wspomnieć, są częste zanieczyszczenia  herbaty ołowiem, kadmem, glinem, czy polibromowanymi eterami difenylowymi (PBDE) .

Czerwona herbata oraz Rooibos

Są bezpieczne dla mam karmiących. Czerwona herbata zawiera m.in. flawonoidy, kwercetynę, czy rutynę. Ma więc właściwości antyoksydacyjne, ale nie wpływa to na skład mleka. Nie działa pobudzająco (ale też nie ma właściwości uspokajających, wbrew przekonaniom niektórych) i zawiera niewielkie ilości garbników, przez co nie ogranicza wchłaniania składników odżywczych tak bardzo, jak np. czarna czy zielona herbata.

Szałwia

Określana jest jako umiarkowanie bezpieczna. Zawiera niestety związki takie jak tujon i kamfora, które w dużych dawkach mogą działać neurotoksycznie. Używa się jej czasem w celu zmniejszenia laktacji, ale nie ma to podstaw naukowych. Uwaga! Nie mylmy z szałwią hiszpańskią czyli nasionami chia- one są bezpieczne.

Koper włoski

Nie jest zalecany. Nie udowodniono pozytywnego wpływu kopru włoskiego na laktację. Wręcz przeciwnie, może ją zmniejszać. Nadmierne spożycie może powodować wymioty i hipotonię u karmiących i dzieci. Koper włoski zawiera substancję neurotoksyczną (anetol) i może wywołać drgawki . Przechodzi do mleka i ma działanie mutagenne. Wykazano także działanie kancerogenne niektórych substancji zawartych w tej roślinie, ale tylko w badaniach na zwierzętach.

Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN) nie zaleca podawania preparatów z koprem włoskim dzieciom do 4 roku życia.

Herbatka anyżowa

Jest umiarkowanie bezpieczna. To oznacza, że okazjonalne spożywanie prawdopodobnie jest bezpieczne, choć ja bym nie ryzykowała. Wysokie dawki trans-anetolu mogą wpływać negatywnie na produkcję mleka. Podobnie jak w przypadku herbatek z kopru włoskiego, herbatka anyżowa może działać neurotoksycznie, prowadząc  nawet do drgawek lub śpiączki. Estragol zaś może mieć kancerogenne. Co ważne herbatka anyżowa nie jest zalecana także w przypadku dzieci poniżej 12 roku życia.

 

Kwiat lipy

Jest bezpieczna. Zalecana szczególnie w okresie zimowym. Łagodzi kaszel, działa łagodnie uspokajająco. Zawiera taniny, więc zmniejsza wchłanianie żelaza z posiłków, dlatego nie popijamy lipą dań bogatych w żelazo.

Melisa 

Jest bezpieczna. Oczywiście w rozsądnych ilościach. Zawiera taniny, więc zmniejsza wchłanianie żelaza z posiłków.

Rumianek

Również jest bezpieczny, nawet dla niemowląt.

źródła:

 

  1. Borszewska-Kornacka M. K. i inni, 2013. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne/Pediatria, 10, 265-279.
  2. 2. Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition.
  3. EFSA Journal 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine, 13, 5, 4102
  4. e-laktancja
  5. Poradnik karmienia piersią według zaleceń Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (PTGHiŻD), 2016.
  6. Santos N. S., Matijasevich A., Domingues M. R., 2012. Maternal Caffeine Consumption and Infant Nighttime Waking: Prospective Cohort Study. Pediatrics 129, 5, 860-86

Czym są nawyki żywieniowe i czy można je zmienić?

Obecnie w gabinetach dietetycznych oraz mediach mówi się, że naczelną zasadą zdrowego żywienia oprócz zbilansowanej i różnorodnej diety są prawidłowe nawyki żywieniowe. Niemalże każda praca w obszarze dietetycznym zaczyna się od zmiany nawyków. Jednak czy wiemy czym dokładnie one są, jak działają i czy możemy je trwale zmienić?

Co to są nawyki żywieniowe?

Zanim odpowiemy sobie na pytanie czy jesteśmy w stanie skutecznie zmieniać nasze nawyki żywieniowe, przyjrzyjmy się samej definicji tego pojęcia. Według słownika nawyk to nabyta skłonność do sprawniejszego, bardziej mechanicznego wykonania jakiejś czynności. Inaczej rzecz ujmując nawyki to czynności, które są całkowicie zautomatyzowane. Oznacza to, że nie potrzebujemy świadomości aby je wykonywać, nie potrzebujemy nawet świadomości, żeby się ich nauczyć i często nie zdajemy sobie sprawy, że dana czynność jest naszym nawykiem. Nie wierzycie? Sprawdźmy 🙂  Wiecie którego buta zakładacie najpierw?

Skoro sam nawyk to czynność automatyczna to do czego odnosi się nawyk żywieniowy?

Nawyk żywieniowy to automatyczne zachowanie, występujące w formie schematów dotyczące czynności związanych bezpośrednio z  naszym jedzeniem.

To, że po przebudzeniu zawsze pijesz szklankę wody,  nie wyobrażasz sobie poranka bez kawy, w drodze do pracy jesz drożdżówkę, a po obiedzie zajadasz coś słodkiego to Twoje nawyki żywieniowe. Wszystkie czynności i zachowania wykonywanie automatycznie, dotyczące tego co jesz i jak jesz  mieszczą się w tej grupie.

Jak działają nawyki żywieniowe?

Nawyki funkcjonują w tak zwanej pętli nawyku. Oznacza to, że aby mógł wystąpić nawyk to najpierw musi pojawić się  jego wyzwalacz (czyli coś spowoduje, że dana czynność wystąpi), zaraz po nim jest konkretne, automatyczne zachowanie, a na samym końcu nagroda, będąca efektem tego zachowania.  Jak to wygląda w praktyce? Jeżeli mam nawyk jedzenia czegoś słodkiego po obiedzie, to abym zrobiła to automatycznie musi pojawić się bodziec wyzwalający, w tym przypadku jest to obiad i nagroda po, czyli tutaj będzie to odczucie błogości i przyjemności ze zjedzenia czegoś dobrego.

Jak wyrabiamy nawyki żywieniowe?

Okazuje się, że takie czynniki jak preferencje żywieniowe, na przykład ulubiony smak są uwarunkowane genetycznie. Jednak już od najmłodszych lat mogą być modyfikowane przez doświadczenie i wpływać na późniejsze nawyki. Niewątpliwe jest, że kluczową rolę w kształtowaniu nawyków żywieniowych odgrywają rodzice i osoby odpowiedzialne za nasze karmienie w dzieciństwie. To one przez swoje zachowania wpływają na rozwój naszych osobistych wzorców żywieniowych.  Według dostępnych danych istnieje korelacja między rodzicami, a dziećmi odnośnie zachowań żywieniowych odnośnie przyjmowania pokarmów oraz motywację do jedzenia.

Tak jak pisałam wcześniej nawyki w postaci wzorców przejmujemy już w dzieciństwie poprzez uczenie się ich od naszych rodziców i  dziadków. Nauka ta często odbywa się metodą modelowania, czyli naśladowania zachowań wybranego rodzica. Może ona przebiegać świadomie lub nie. Jedno jest pewne. Nawyki nabyte w dzieciństwie w bardzo dużej mierze rzutują na nasze zachowania  żywieniowe w dorosłym życiu.

Jak długo trwa nauka nawyku żywieniowego?

Nauka nawyku wymaga czasu. Aby pewne zachowanie stało się nawykiem i było uruchamiane z poziomu automatycznego musi zostać odpowiednią ilość razy utrwalone, Można to porównać to drążenia skały przez wodę. Na początku krople spływają po skale  i nie naruszają jej struktury. Jednak w miarę upływu czasu, jeżeli spływają odpowiednio długo i w tym samym miejscu, na skale zaczyna pojawiać się delikatny szlak, który później staje się coraz bardziej wyżłobiony. Wreszcie dochodzi do momentu, że szlak jest tak utrwalony, że  niezależnie od tego czy woda dalej spływa, czy nie on pozostaje. Dokładnie tak samo jest z naszymi nawykami.

W 2009 roku na uniwersytecie w Londynie grupa badaczy przeprowadziła eksperyment. Poprosiła 96 ochotników aby spróbowali wyrobić sobie nawyki dotyczące aktywności fizycznej, jedzenia lub picia. Wybrana czynność (codzienne picie kawy po śniadaniu) miała być wykonywana w tych samych okolicznościach. Okazało się, że osoby badane potrzebowały od 18 do 254 dni aby wybrane zachowanie stało się nawykiem. Na podstawie wyników możemy wysunąć wniosek, że wykształcenie danego schematu zależy od wielu czynników. Czas (krótszy lub dłuższy) jest niewątpliwie tutaj konieczny, jednak nie determinuje tego procesu w całości.

Ciekawostka- jak wyglądają nawyki żywieniowe Polaków?

Zastanawialiście się kiedyś jak wyglądają nasze zwyczaje żywieniowe jako społeczeństwa? Czy jako naród mamy prawidłowe wzorce żywieniowe? Szukając danych do tego artykułu natknęłam się na raport Centrum Badania Opinii Społecznej z 2014 roku pod tytułem “Zachowania Żywieniowe Polaków”. Poniżej przedstawiam kilka interesujących danych:

  • 72% z nas przegryza między posiłkami słodycze, chrupki i chipsy
  • po słodycze sięgają w znacznej większości młodsi i najmłodsi z nas
  • co czwarty z nas podjada przed snem co najmniej kilka razy w tygodniu
  • ponad połowa z nas deklaruje, że raz dziennie spożywa warzywa i owoce
  • 92% Polakom zdarza się sięgać po słodycze
  • 82% badanych jaka co najmniej trzy posiłki dziennie
  • 60% z nas uważa, że spożywa za mało ryb, 29% kasz i ryżu, a 23% owoców

Nie są to wszystkie dane mierzone w badaniu, dlatego powstrzymuje się od ogólnej oceny.  Jednak zapoznając się z całym raportem można odnieść wrażenie, że zaczynamy zwracać uwagę na wpływ żywności na nasze zdrowie.

Czy nawyki żywieniowe można zmienić?

Nawyki możemy modyfikować, możemy uczyć się nowych, ale nie możemy nabytych już nawyków usuwać. O co chodzi z tym usuwaniem? Załóżmy, mamy nawyk, którego nie chcemy. Wiemy już, że nie jestesmy wstanie się go pozbyć. Jakie więc mamy możliwości w tej sytuacji?  Niechciany nawyk możemy zastąpić innym. Wówczas w pętli tego danego nawyku zostaje ten sam wyzwalacz i ta sama nagroda, zmienia się natomiast samo zachowanie. Wróćmy do mojego niechcianego nawyku jedzenia słodyczy po obiedzie. Co prawda nie jestem w stanie pozbyć się go, ale mogę go zmodyfikować, na przykład w taki sposób, że po obiedzie zamiast zjedzenia czegoś słodkiego, poczytam moje ulubione czasopismo. Dzięki temu poczuję się zrelaksowana i również (jak w przypadku zjedzenia słodycza) sprawi mi to przyjemność.

Zarówno przy modyfikowaniu starych nawyków lub nauce nowych należy pamiętać, że jest to trudny proces, który po pierwsze trwa w czasie, a po drugie  jest dla nas niekomfortowy Musimy pamiętać, że czynność staje się nawykiem, kiedy zaczynamy wykonywać ją automatycznie, bez udziału świadomości, a do tego wymagana jest określona liczba powtórzeń.  Warto brać to pod uwagę i uzbroić się w cierpliwość.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że udało mi się przybliżyć Wam zjawisko oraz specyfikę powstawania, funkcjonowania i zmiany nawyków żywieniowych. Wierzę, że ten tekst choć odrobinę zwiększy Waszą świadomość na temat indywidualnych zachowań żywieniowych i pokaże jak możecie zmodyfikować te niewłaściwe.

Paulina Pawełczyk, psycholog, psychodietetyk.

Bibliografia:

  1. Wieczorkowska – Wierzbińska G., Psychologiczne ograniczenia. Warszawa; 2011. [przeglądany: 26 września 2018 r.] Dostępny w: https://www.motywacja.biz/downloads/books/id4941-psychologiczne-ograniczenia-monografia.pdf
  2. Ogińska-Bulik, N. Psychologia nadmiernego jedzenia. Łódź: Wydawnictwo UŁ; 2004.
  3. Lally, P., Van Jaarsveld, C, H, M, Potts, H., Wardle, J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. [przeglądany: 09 grudnia 2018 r.] Dostępny w: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
  4. Słownik PWN. [przeglądany 9 grudnia 2018 r.] Dostępny w: https://sjp.pwn.pl/slowniki/nawyk.html
  5. Komunikat z badań CBOS, Warszawa 2014. [przeglądany 09 grudnia 2018 r.] Dostępny w: https://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2014/K_115_14.PDF
  6. Roszko-Kirpsza, I., Olejnik, B., J., Zalewska, M., Marcinkiewicz, S., Maciorkowska, E. Wybrane nawyki żywieniowe, a stan odżywienia dzieci i młodzieży regionu Podlasia. [przeglądany 9 grudnia 2018 r.] Dostępny w: http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-4-799.pdf
  7. Scaglioni, S., Salvioni, M., Gamlimberti, C. Influence of parental attitudes in the development of children eating behaviour. [przeglądany 9 grudnia 2018 r.] Dostępny w: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/influence-of-parental-attitudes-in-the-development-of-children-eating-behaviour/20F431E346074B8255585DACAD7BA109
  8. Wanat, G., Grochowska- Niedworok, E., Kardas, M., Całyniuk, B. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe i związane z nimi zagrożenie dla zdrowia wśród młodzieży gimnazjalnej. [przeglądany 9 grudnia 2018 r.] Dostępny w: http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2011/hyg-2011-3-381.pdf

Magnez to w moim odczuciu jeden z ważniejszych pierwiastków, choćby dlatego, że bierze udział w licznych procesach enzymatycznych i metabolicznych, a także warunkuje przemianę materii. Dlaczego jest tak istotny w ciąży? Ponieważ zapobiega występowaniu skurczy mięśni oraz skurczy macicy wywołanych niedoborem magnezu, co w konsekwencji może przyczyniać się do porodu przedwczesnego czy poronienia. Dlatego też dieta bogata w magnez  jest niezmiernie ważna dla ciężarnych ponieważ sprzyja wydłużeniu okresu ciąży, a tym samym wpływa na wzrost i masę maluszka. Ponadto niedobór magnezu zwiększa ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, który bezpośrednio zagraża ciąży. Magnez uczestniczy też w rozwoju kości płodu, jest konieczny do produkcji białek budujących organizm malucha, ponadto bierze udział w reperacji i stabilizacji materiału genetycznego – DNA. W układzie nerwowym jony magnezu zmniejszają pobudliwość komórek nerwowych, wykazując działanie uspokajające, co w okresie ciąży jest niemiernie istotne 😉

Według najnowszych norm żywienia zalecane dzienne spożycie magnezu dla kobiet w ciąży to 360 mg (w przypadku kobiet <19 lat 400 mg). Skąd go brać? Najlepiej z diety 🙂

Dlatego też już przed zajściem w ciążę warto zwrócić uwagę na zmianę nawyków żywieniowych i wprowadzenie do codziennej diety produktów bogatych w magnez. Dobrym początkiem może być jedzenie chiciaż dwa, a najlepiej nawet cztery razy w tygodniu produktów bogatych w magnez takich jak:

  • pełnoziarniste kasze  np. kaszę gryczaną, której 100 g ma aż 221 mg magnezu czyli pokrywa 55% dziennego zapotrzebowania
  •  pestki dyni już 3 łyżki dostarczą 178 mg magnezu czyli 44% zapotrzebowania
  •  wysokozmineralizowana woda z wysoką zawartością magnezu np Muszyniankę 1 litr dostarcz 128 mg magnezu. Jeżeli wypijesz 2 litry wody dostarczysz aż 256 mg czyli aż 64% dobowego zapotrzebowania w ciąży
  • super magnezową przekąską jest garść ziaren np– słonecznik, dynia, migdały, orzechy. Tu warto pamiętać o  moczeniu w wodzie np przez noc. Dzięki temu magnez będzie łatwiej dostępny.

A co jeżeli mamy już głębokie niedobory? Gdy pojawiają Ci się skurcze, twardnienie macicy czy  drżenie powiek czyli charakterystyczne dla niedoborów magnezu objawy, dieta oczywiście nadal obowiązuje, ale we wskazanych przez lekarza przypadkach warto rozważyć suplementację.

A może suplement? Jeżeli tak to jaki? 

Warto pamiętać, że niedobory magnezu w ciąży nie są bezpieczne zarówno dla mamy jak i dziecka, dlatego też jak najszybciej należy je wyrównać.  Warto jednak podkreślić, że każda suplementacja magnezu musi być uzgodniona ze specjalistą. Magnez występuje w różnych formach, podstawowy podział to forma nieorganiczna i organiczna, a także suplementy standardowe oraz  lepiej przebadane suplementy o statucie leku. Najlepiej wybierać właśnie leki oraz formy organiczne gdyż ludzki organizm lepiej radzi sobie z przyswajaniem form organicznych. W takiej postaci magnez znajduje się w pożywieniu, a zaliczamy do nich:

  • cytrynian;
  • mleczan;
  • asparaginian.

Do form nieorganicznych należy popularny i słabo przyswajalny tlenek magnezu ( który lepiej omijać 😉) oraz znacznie lepiej wchłaniany i rozpuszczalny w wodzie chlorek magnezu.

Mam nadzieję, że trochę przybliżyłam Wam temat magnezu i jego roli podczas ciąży 🙂

Dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Wakacje w pełni, a wraz z nimi pojawiają się okazje na mniej lub bardziej egzotyczne podróże. Osobiście kocham podróżować i do tej pory, starałam się eksplorować miejsca także kulinarnie, tzn oprócz zwiedzania skosztować też zmysłem smaku, nowych miejsc i kultur. Jak zrobić to bezpiecznie w ciąży? O ile wiemy co jeść będąc w domu, bo znamy produkty z lokalnego bazarku, okolicznej Biedronki czy Lidla, to za granicą może być to  problematyczne. Potencjalnych zagrożeń może być sporo, ale też nie przesadzajmy 🙂 Wakacje to czas większego luzu, choć z zachowaniem pewnej ostrożności.

Postanowiłam, więc że skupię się na kilku zagadnieniach, a mianowicie:

  1. Nieumyte owoce, Owoce egzotyczne i surowe nieumyte warzywa czyli bąblowica, Escherihia Coli i inne bakterie
  2. Sery z niepasteryzowanego mleka i Listerioza 
  3. Ryby wędzone, a Listeria i WWA
  4. Sushi z surową rybą i tatar 

Owoce i surowe warzywa 

Owoce kojarzą nam się z latem i czasem ciężko się powstrzymać od jagód czy jeżyn. Jednak zawsze dokładnie je myjcie i nigdy nie jedzcie ich nieumytych gdyż mogą być skażone jajeczkami tasiemca bąblowcowego. Bąblowica to niebezpieczna choroba na każdym etapie życia, wywoływana przez larwy tasiemca Echinococcus granulosus lub Echinococcus multilocularis. Jaja tasiemca uwalnianie są z kałem zakażonych psów i lisów i mogą dostać się do organizmu człowieka zarówno przez bliski kontakt z tymi zwierzętami, przeniesienie jaj do ust za pomocą brudnych rąk, jak i spożycie skażonej jajami żywności lub wody. Cysty najczęściej umiejscawiają się w wątrobie, ale również mogą występować w płucach, nerkach, śledzionie, ośrodkowym układzie nerwowym, kościach, oku i mogą tam przebywać nawet kilka lat po zjedzeniu jaj pasożyta. Dlatego owoce z runa leśnego można jeść w ciąży, ale zawsze trzeba dokładnie umyć. 

Inną kwestią są owoce egzotyczne, których  jest całe mnóstwo dlatego nie będę opisywać tu każdego z nich. Pamiętam jednak jak byliśmy w Azji i standardem było jedzenie owoców kupionych od ulicznego sprzedawcy na patyczku. Były cudowne w smaku jednak czy poleciłabym je kobietom w ciąży? No raczej nie. Po pierwsze nie wiemy czy były umyte przed obraniem, po drugie czy nasz sprzedawca umył ręce choć raz dzisiejszego dnia… Szczerze…to wątpię,  bo mając na uwadze Azjatyckie standardy higieny i brak wody w barkach StreetFood,  jest to jedynie pobożne życzenie. Niestety takie owoce mogą być źródłem licznych bakterii nietożsamych z naszą florą jelitową, a brudne ręce sprzedawcy źródłem wielu pasożytów.  Znalazłam też interesujące badanie, w którym przeanalizowano owoce egzotyczne pod kątem zawartości kadmu i ołowiu. Owoce, które znalazły się w czołówce tego zestawienia powinny być ograniczone lub wyeliminowane z jadłospisu w okresie ciąży. Najwięcej ołowiu znaleziono w mandarynkach, natomiast kadmu w karamboli. Dość stężenie tych pierwiastków zawiera smoczy owoc (pitaja) oraz papaja. Dlatego będąc w ciąży lepiej ograniczyć kontakt z źródłami metali ciężkich. 

Sery z niepasteryzowanego mleka

Część z tradycyjnych serów włoskich czy francuskich produkowanych z mleka niepasteryzowanego jak np. Feta, Pecorino, mozzarella, niektóre sery pleśniowe mają swoje odpowiedniki wytworzone z mleka pasteryzowanego. Dlatego zawsze pytajcie sprzedawcę lub czytajcie etykiety. W Polsce większość serów poddawana jest procesowi pasteryzacji (ale zawsze to sprawdźcie). Jednak szczególną uwagę należy zachować gdy podróżujemy po małych lokalnych gospodarstwach czy knajpkach, gdzie dany ser produkuje się od lat metodą. Ja podczas ostatniej podroży “na babsk weekend”  do Olsztyna trafiłam na cudowny ser twarogowy wytwarzany przez pewną rodzinę z mleka niepasteryzowanego. Rok temu jadłam go ze smakiem jednak w tym roku przez wzgląd na ciąże, musiałam z niego zrezygnować. 

Inne sery, na które należy uważać w ciąży to:

  • brie;
  • camembert;
  • roquefort;
  • Chaumes;
  • Chevre;
  • Tallegio;
  • Pont l’Eveque;

 

Ryby wędzone

Ostrożność w kontekście ryb wynika z kilku kwestii. To nie tylko metale ciężkie o których napiszę w innym artykule ale także, WWA. Podczas procesu wędzenia powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Przeciętna zawartość to 11,2 µg/kg co klasyfikuje ryby wędzone w czołówce produktów zanieczyszczonych tymi związkami. Są one o tyle niebezpieczne, że oprócz niekorzystnego wpływu na nasz organizm mogą wpływać bardzo negatywnie na przebieg ciąży. Stwierdzono, że WWA wiążą się z strukturą DNA łożyska prowadząc do mutacji oraz zwiększają ryzyko poronienia, porodu przedwczesnego i zaburzeń wzrostu płodu.

Kolejną kwestią jest to że ryby wędzone na zimno mogą być źródłem bakterii bardzo niebezpiecznych dla kobiety w ciąży. Ich obecność zależy od wielu czynników dlatego nie jest powiedziane, że wszystkie ryby wędzone będzie są skażone, ale stanowią źródło ryzyka.  

W badaniach z 2015 r okazało się że najwyższy  poziom bakterii E.coli oraz S.aureus występuje w łososiach wędzonych na zimno, sprzedawanych luzem. Zaobserwowano również, że najlepszą jakością pod kątem bezpieczeństwa mikrobiologicznego charakteryzowały się łososie wędzone na gorąco, pakowane próżniowo. Jeśli więc nie możecie powstrzymać się od zjedzenia wędzonej ryby podczas wakacji to pamiętajcie chociaż aby wybierać ryby wędzone na gorąco. Jednak radziłabym raczej w okresie ciąży powstrzymać się od jedzenia ryb wędzonych. 

 

Surowe mięso i sushi

Dlaczego uważać na tatar?  Czy nie można w ogóle jeść sushi? 

Powodem lęku przed surową rybą czy mięsem są bakterie oraz pasożyty które miga się w nim znajdować. Np Listeria monocytogenes, w przypadku tatara z jajem Salmonella oraz Toksoplasma gondii. Niestety wszystkie bakterie mogą spowodować zakażenie i są niebezpieczne dla rozwijającego się w brzuchu maluszka. Dlatego podczas ciąży lepiej unikajcie tatara i innych potraw, do których przygotowania używa się surowych jaj, ryb lub mięsa. By nie rezygnować jednak z ulubionych potraw oraz żeby uniknąć zakażeń, należy odpowiednio przyrządzić mięso czy rybę. Potrawa powinna być dobrze wysmażona, ugotowana lub upieczona, zatem sushi z pieczonym łososiem będzie dobrym rozwiązaniem. Nie musicie unikać wyjść z przyjaciółmi i nawet bar sushi jest ok jeżeli zachowamy pewne obostrzenia. Jedzenie musi być świeże wiec nie kupujcie gotowych, przygotowanych wcześniej zestawów, nie wiemy jak były przechowywane. Ponadto: 

UNIKAJ w sushi składników takich jak: 

  • surowa ryba
  • wędzona ryba
  • tuńczyk
  • surowe owoce morza
  • paluszki krabowe (produkt zazwyczaj niskiej jakości, wysoko przetworzony)
  • nadmiaru sosu sojowego ( wpływa na podwyższenie ciśnienia) 

MOŻESZ jeść w sushi składniki takie jak: 

  • gotowane, grillowane, pieczone ryby i owoce morza
  • warzywa np. marchew, cukinia, ogórek, papryka, bakłażan, szczypiorek
  • owoce np. awokado, mango, ananas, pomarańcza

Jak widać nie jest źle i zawsze coś można wybrać. Zatem pamiętajcie jak mawiała mi mama 😉 „przede wszystkim baw się dobrze, ale przy zachowaj przy tym zdrowy rozsądek „🙂

Dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska- Staniszewska

Piśmiennictwo

  • Choi H., Jędrychowski W., Spengler J. i wsp.: International studies and prenatal exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons and fetal growth. Environ Health Perspect 2006; 114(11): 1744-1750.
  • Jakszyn P., Agudo A., Ibanez R. i wsp.: Food content of potential carcinogenesis. Barcelona, Catalan Institute of Oncology, 2004.
  • Jękot B. i wsp. (2016) Algae preparations as a source of beneficial healthy substances, Medicina Internacia Revuo 27(106): 4-10.
  • Karmańska A. (2012) Badanie składników odżywczych wybranych gatunków alg morskich, Bromat. Chem. Toksykol. 1: 66-71.
  • Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży, Ginekologia Polska nr 7/2011.
  • Teas J. et al. (2004) Variability of Iodine Content in Common Commercially Available Edible Seaweeds, Thyroid 14(10).
  • Kukułowicz A. (2014) Aspekty zdrowotne związane ze spożywaniem wędzonych łososi, Polskie Towarzystwo Technologów Żywności, Kraków, s.37-46.
  • Rusin M., Marchwińska-Wyrwał E. (2014) WWA w środowisku a ryzyko zdrowotne, Medycyna Środowiskowa – Environmental Medicine 2014, 17(3).
  • Szydlik J., Perłowski J., Torbicz G. (2015) Zawartość kadmu i ołowiu w wybranych owocach egzotycznych, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 3, str. 539 – 543
  • Wu J., Hou H., Ritz B. i wsp.: Exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons and missed abortion in early pregnancy in a Chinese population. Sci Total Environ 2010; 408: 2312-2318.

Skoro już jakiś mały człowiek zamieszkał pod Waszym sercem to warto go dobrze przyjąć. Dobrze czyli jak??? I tu znów rodzi się mnóstwo znaków zapytania, a krążące obiegowo mity powodują że przyszłe mamy czują się mocno zagubione.  Dlatego postanowiłam zebrać większość zadawanych przez Was pytań i udzielić na nie odpowiedzi

„ Jak się odżywiać aby dziecko dobrze się rozwijało i ciąża przebiegała prawidłowo. Czy w ogóle trzeba zmieniać dietę zachodząc w ciążę?”

Na to pytanie odpowiedzi jest mogą być różne a wszystko zależy od tego jak wyglądała dieta jeszcze przed ciążą. Jeżeli do tej pory żywienie było urozmaicone bazowało na zdrowych, nieprzetworzinych prouktach a Ty nie byłaś na diecie silnie eliminacyjnej czy bardzo niskokalorycznej to nie ma się o co martwić. Z zasady jeśli jemy produkty z każdej grupy, a do tego dbamy o podaż ważnych składników, takich jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe (które znajdziemy w tłustych rybach morskich), witamin z warzyw, produktów zbożowych z pełnego ziarna, to nawet nie ma konieczności dodatkowej suplementacji, poza kwasem foliowym rekomendowanym przez PTGiP w dawce 0,4 mg/dobę lub jego metylowaną formą. W grupach ryzyka dawki powinny być większe  tzn. 0,8 mg kwasu foliowego w tym aktywne foliany i witaminę B12 (nie podano konkretnej dawki) przez okres 12 tygodni przed ciążą, cały okres ciąży oraz laktacji

Zgodnie z nowymi rekomendacjami PTGiP z 2018 r

  1. Każda kobieta w wieku rozrodczym powinna w diecie zawrzeć produkty bogate w kwas foliowy (np. sałata, szpinak, zboża, wątróbka, kapusta, orzechy, jaja, sery).
  2. Kobieta planująca ciążę powinna zacząć przyjmować kwas foliowy już 12 tygodni przed ciążą oraz kontynuować przyjmowanie przez cały okres ciąży oraz laktacji

(w poprzednich rekomendacjach zalecenia były aby przyjmować kwas foliowy do połowy ciąży a okres przedciążowy był określonym jako co najmniej 4 tygodnie).

 

Powinnyście również wiedzieć i pamiętać o programowaniu żywieniowym. Czyli o tym jak Wasze żywienie wpływa na przyszłość malucha nie tylko pod kątem chorób, ale także preferencji smakowych. Otóż płyn owodniowy przejmuje smak pokarmów które zjadacie. Badania pokazują, że dzieci których mamy w ciąży jadły większe ilości warzyw, chętniej jedzą warzywa przy rozszerzaniu diety. To dlatego, że dziecko już w brzuchu mamy uczy się rozpoznawać smaki. W 12 tygodniu połyka wody płodowe, a około 19 tygodnia potrafi rozpoznać jego smaki! Pod koniec ciąży połyka nawet 750 ml płynu owdoniwoego/dobę.

Co w sytuacji gdy wcześniej nie zwracaliśmy za dużej uwagi na to, co ląduje na naszym talerzu, jedliśmy szybko często żywność przetworzoną, smażoną, a w naszej diecie nie gościło wiele z produktów spożywczych, to planując potomstwo trzeba się na nie przygotować. Wtedy konieczna jest modyfikacja żywienia oraz wskazana może się okazać  suplementacja preparatem zawierającym kwas foliowy, witaminę B12, B6, jod, żelazo. Należy pamiętać, że ciało naszego dziecka w łonie tworzy się z zapasów, które zgromadziła mama. Dlatego powinniśmy zadbać o ich gromadzenie przed ciążą, a w czasie jej trwania tylko je uzupełniać.

Czy można jeść wszystko? A może jest coś czego nie powinno się jeść w ciąży?

 

Jest kilka rzeczy na które warto uwarzać oraz niektóre których warto unikać.

  • Niebezpieczne może być niepasteryzowane mleko i jego przetwory, surowe jaja, surowe mięso i ryby, owoce morza , brudne warzywa i owoce– ponieważ są to produkty które mogą być potencjalnym źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych lub pasożytów. Do najpowszechniejszych należy toksoplazmoza oraz zakażenie bakterią listerią. Kobiety w ciąży są około 20 razy bardziej podatne na listeriozę. A należy wiedzieć, że choroba ta jest przenoszona do płodu przez łożysko często nawet kiedy u mamy nie ma żadnych objawów. Zagrożeniami wynikającymi z tej infekcji jest przedwczesny porób, poronienia i powikłania zdrowotne u dziecka. Z kolei toksoplazmoza w I trymestrze grozi pornieniem, w II trymestrze wadami układu nerwowego. Jednak spokojnie zakażenie nie zawsze przesądza że dziecko będzie chore, a świeżą toksoplazmozę można w trakcie ciąży leczyć. Na toksoplazmozę powinny uważać szczególnie kobiety które nie mają przciwciał w klasie IgG, czyli takie które przed ciążą nie przeszły toksoplazmozy.

Czego zatem nie kupować ze względu na zakażenia mikrobiologiczne?

Listeria monocytogenes

  • niepasteryzowane mleko i jego przetwory
  • miękkie sery produkowane z surowego mleka m.in: Ser Feta, Ser Brie, Camembert, Ser z niebieską pleśnią
  •  produkty wędzone
  • wędliny, parówki które zostały wyprodukowane bez poddania ich wysokiej temperaturze

Toxoplazmoza gondii

  • zakażone mięso (w szczególności mięso mielone, wieprzowina i baranina) w postaci surowej lub niedogotowanej
  • nie myte lub niedokładnie umte warzywa i owoce

Salmonella

  • surowe, niepasteryzowane mleko i jego przetwory np. lody
  • niedogotowane mięso, w szczególności drób
  • surowe i niedogotowane jajka
  • surowe, nieumyte kiełki
  • niepasteryzowane soki owocowe

 

 

  • Alkohol gdyż nie wiadomo jaka dawka może wywołać zaburzenia neologiczne, FASD lub pełnoobjawowy zespół FAS. Dlatego alkohol podczas ciąży jest bezwzględnie zakazany w każdej, nawet najmniejszej ilości. to
  • Kofeina występująca w kawie, czekoladzie, kakao, herbacie i energetykach przechodzi barierę krew łożysko i dostaje się do płodu. Dlatego nie powinno się spożywać więcej niż 200 mg kofeiny/dobę co jest równoważne 2 słabym kawom rozpuszczalnym lub 1 mocnej z ekspresu.

Na każdym etapie życia czyli i w ciąży i poza ciążą warto unikać:

  • Nadmiaru cukru– szczególnie ukrytego w różnych produktach żywnościowych (słodów, syropów i innych słodzideł i zagęstników typu skrobia modyfikowana). Cukry proste, dodane, powinny stanowić maksymalnie 10% zapotrzebowania kalorycznego w diecie każdego człowieka. Ich nadmiar sprzyja rozwojowi insulinooporności, cukrzycy typu II, oraz nadwadze i otyłości.  Wie o tym każdy z nas, jednak nie znaczy to że cukru ma nie być w ogóle. Jak macie czasem ochotę na dobre ciacho czy czekoladę to proszę bardzo, byle nie za często!
  • Tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych– są obecne w żywności typu fast food, margarynach, ciastkach, czekoladach nadziewanych, chipsach i innych słonych przekąskach, żywności wysoko przetworzonej. Przyczyniają się do rozwoju chorób cywilizacyjnych, szczególnie chorób układu krążenia, mogą mieć działanie rakotwórcze.
  • Dodatków do żywności– barwników, konserwantów, przeciwutleniaczy, wszystkich składników, których można uniknąć kupując żywność o prostszym składzie
  • Ponadto warto również unikać słodzików oraz produktów je zawierających. W skład słodzików chodzą liczne chemiczne substancje słodzące, które nie są dokładnie zbadane pod względem szkodliwości w czasie ciąży. Dlatego jeśli bardzo chcemy dosłodzić sobie napój użyjmy syropu z agawy czy syropu klonowego.

Kocham sery pleśniowe i co teraz?

Obecnie w sklepach większość serów jest produkowana mleka pasteryzowanego  Z mleka surowego prodkowany jest ser koryciński, Peccorino, niektóre gatunki bryndzy, fety z mleka niepasteryzowanego cz, a także niektóre sery pleśniowe, więc ich definitywnie unikajmy.  W przypadku serów pleśniowych trzeba brać pod uwagę nie tylko sam rodzaj mleka, ale również obrastającą je pleśń. Narastanie pleśni nie jest w pełni kontrolowane i nie ma badań mówiących o ich bezpiecznym spożywaniu w okresie ciąży, dlatego lepiej je na czas ciaży odstawić lub jeżeli już macie ogromną ochotę to zjeść po obróbce termicznej np. grillowanie/pieczenie.

Jeśli chodzi o ser typu mozzarella, ricotta czy parmezan to można je spożywać, jeśli są z mleka pasteryzowanego, a taką informacje zawsze znajdziemy na opakowaniu w składzie produktu. Dlatego zawsze zanim włożymy do koszyka wybrany przez nas ser, sprawdźmy w składzie z jakiego jest mleka.

W kolejnym wpisie napiszę o rybach, owocach morza, herbatach, ziołach i suplementacji:)

dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Jak spędzacie weekend? My mieliśmy gościć znajomych wegan, jednak choróbska pokrzyżowały nam plany 😞. Mimo to przepyszny wegański obiad czekał, więc się dzielę 😃 😋
Wyczarowałam Taco z ciecierzycy z guacamole. Placki smaruje się pastami i nadziewa „ czym chata bogata”.
Moja wersja będzie świetną propozycją dla wszystkich na diecie bezglutenu, jaj, mleka, drożdży i cukru 👌😜

TACO Z CIECIERZYCY Z GUACAMOLE 4 porcje🌮🌮

Na taco( trochę miękkie, wiec przypominające małą tortillę 😉)
– mąka z ciecierzycy 2 szklanki
– łyżeczka proszku do pieczenia
– 3 łyżeczki kuminu
– 1 łyżeczka soli himalajskiej
– 1,5 czerwonej cebuli
– woda

Farsz
– 2 duże awokado
– 1 cebula
– 2 duże pomidory
– pęczek kolendry
– pół cytryny
– 1,5 puszki fasoli czerwonej
– 8 łyżek kukurydzy
– 150 g cieciorki
– papryka czerwona
– czosnek 2 ząbki
– papryczki jalapeno

Taco-przygotowanie

Mąkę i przyprawy wymieszaj w misce. Powili dolewaj wodę cały czas mieszając trzepaczką. Jak masa będzie jednolita, dodaj zmiksowaną cebule i wymieszaj. Smaż na rozgrzanej małej patelni. Jak placek będzie miał lekko zarumienione rogi przekręć na drugą stronę i smaż jeszcze chwilkę

Farsz 1: guacamole
1 awokado pokrój w kosteczkę, dodaj 1 pokrojonego pomidora , pół cebulki, klika kropel soku z cytryny i garść kolendry. Składniki wymieszaj

Farsz 2. Pasta z fasoli
1 puszkę fasoli zmiksuj z cebulką, 1 łyżką oliwy i czosnkiem. Dopraw np chilli

Farsz 3. Awokado
Awokado zmiksuj, dopraw

Farsz 4. Mix warzywny
Poukładaj w miseczkach np cieciorkę, fasole, pomidory, paprykę, kukurydze, kolendrę, papryczki jalapeno

Smacznego

dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Skontaktuj się z nami

Umów wizytę już teraz

Zadzwoń 502 501 596