Witaj na stronie Poradni Dietetycznej 4LINE

Przeczytaj

Baza wiedzy

Jak wybrać najlepszy suplement z kwasami Omega-3?

Ci co mnie znają wiedzą, że mam poważny kłopot z rybami. Niestety zarówno ze względu na preferencje smakowe jak i przez wzgląd na ich wątpliwą jakość. Dlatego też bardzo bliski jest mi temat suplementów omega- 3. Czym się kierować wybierając suplement Omega-3? Poczytajcie

Skąd Ty jesteś?

Ważne jest, aby znać pochodzenie kwasów Omega-3, które zmierzamy suplementować. Sama informacja pochodzi z oleju rybiego nie wystarczy. Powinien być podany rodzaj ryby oraz zawartość DHA i EPA. Dobrym źródłem omega-3 są małe rybki morskie (sardynkowate, które są mniej podatne na zanieczyszczenia tj. WWA, dioksyny, metale ciężkie), a także tran (olej z wątroby dorsza, ale UWAGA nie rekina!), ponadto dla wegan czy wegetarian świetnie sprawdzają się algi (Schizochytrium sp.). Musimy pamiętać ze diety roślinne mimo tego, że bogate są w ALA, są niedoborowe z EPA i DHA.

Preparaty z alg, uprawianych w kontrolowanych warunkach zapobiegają gromadzeniu się zanieczyszczeń z wody morskiej (metale ciężkie, dioksyny), dlatego też polecam je w suplementacji dzieci.

cytując Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3

“Wzbogacanie diety w kwasy tłuszczowe omega-3 powinno opierać się na propagowaniu spożycia ryb. W przypadku kobiet ciężarnych, karmiących i małych dzieci należy szczególnie zwracać uwagę na jakość produktów rybnych w żywieniu. Alternatywnie należy podawać odpowiednie suplementy. Powinny one być dobierane ze względu na dawkę i jakość DHA.

Skuteczność kliniczną (profilaktyka chorób i stymulacja rozwoju) wykazują wyłącznie preparaty kwasów tłuszczowych długołańcuchowych szeregu omega-3 (DHA), a nie ich prekursor ALA zawarty w olejach roślinnych. Konwersja ALA do długołańcuchowych pochodnych jest niewielka, co może tłumaczyć brak widocznych efektów takiej suplementacji”

Ile cukru w cukrze?

Brzmi to dziwnie, ale w istocie musicie sprawdzać ile Wasza omega ma kwasów tłuszczowych omega 3. W celach profilaktycznych staram się polecać preparaty zawierające ok. 500- 1000 mg EPA i DHA / kapsułkę. Suplementacja kwasami omega-3 jest zjawiskiem powszechnym ze względu na ubogą w tłuste ryby dietę. Ponadto jest także zalecana w określonych problemach zdrowotnych (profilaktyka zawału serca, choroba wieńcowa, wysoki poziom lipidów, choroby z autoagresji). Moim zdaniem jest to jeden z tych składników (obok witaminy D i magnezu), które każdy z nas powinien stosować w ramach profilaktyki zdrowotnej.

To ile trzeba tego DHA?

  • W przygotowaniu do ciąży – od 600 do 1000mg/dobę
  • W ciąży  – dobowe zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe podczas ciąży oraz karmiących kobiet wynosi od 600 mg DHA, a w warunkach znacznego niedoboru 1000mg;
  • Dla niemowlaka do 6m. ż., według tych wytycznych , mamy:
  • jeśli dziecko jest na mleku modyfikowanym z DHA – to nic nie suplementujemy-
  • jeśli dziecko jest karmione piersią – to mama koniecznie powinna jeść DHA

Dla maluszka po 7 m.ż –

  • jedna porcja tłustej ryby, w ramach rozszerzania diety – tygodniowo (z reguły jest to eko-łosoś/pstrąg)
  • albo tran dla dzieci

Dzieci w wieku 1-3 r.ż, mamy:

  • już jak u dorosłych 1-2 razy w tygodniu porcja tłustej dobrej ryby
    • albo tran
  • albo suplementację – 150-200mg na dobę

Dzieci powyżej 3 r.ż. i dorośli:

  • jak u dorosłych 1-2 razy w tygodniu porcja tłustej dobrej ryby
    • albo tran
  • albo suplementacja 250mg  na dobę

Przechowuj tak, by się nie zepsuło

Najlepiej, jeśli kupowane przez Was omega-3 są spakowane w butelki z ciemnego szkła. Omega-3 zaliczają się do substancji bardzo wrażliwych na działanie światła, powietrza i wysokiej temperatury. Ciemne opakowanie zapobiega utlenianiu i jełczeniu, co zwiększa ich trwałość. Polecam także trzymać Omega-3 w lodówce, nawet, jeżeli producent o tym nie pisze na opakowaniu. Inną ochroną przed utlenianiem omega-3 jest też dodatek witaminy E. Warto więc zwrócić uwagę na kilka tych kwestii.

Sprawdzaj certyfikaty

Wiadomo, że rynek suplementów nie jest odpowiednio uregulowany i kontrolowany. Jednak coraz większa liczba producentów suplementów wdraża nadobowiązkowe systemy jakości. Inaczej mówiąc poddaje swoje suplementy dodatkowym badaniom w niezależnych laboratoriach. Warto także szukać informacji o innych ważnych certyfikacjach świadczących o dobrej jakości suplementu diety: choćby normy ISO czy analizy ilościowe i jakościowe.

 

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska


Źródła:

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031393910705606/
  2. https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/3/BR%203-2013%20s.%20267-278.pdf
  3. http://www.phmd.pl/api/files/view/116360.pdf
  4. https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2018/01/5-1.pdf
  5. https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2019/Stosowanie%20kwasów%20omega-3%20w%20położnictwie_0.pdf
  6. JoAnn E. Manson, Shari S. Bassuk, Nancy R. Cook, I-Min Lee, Samia Mora, Christine M. Albert, Julie E. Buring for the VITAL Research Group; Vitamin D, Marine n-3 Fatty Acids, and Primary Prevention of Cardiovascular Disease; 2020

Helicobacter pylori, jest gram-ujemną patogenną bakterią w kształcie spirali, która kolonizuje żołądek. Zakażenie bakterią Helicobacter pylori może dotyczyć nawet 70-80% polskiej populacji. W większości przypadków zakażenie nie daje żadnych objawów, ale u około 20-30% osób przerost tej bakterii powoduje problemy gastryczne.
 
Jakie dokładnie?
🔸Bóle brzucha i ciężkość po posiłkach
🔸Zgaga,
🔸Zaparcia,
🔸Wzdęcia,
🔸Gazy,
🔸Mdłości
 
Może też być przyczyną szeregu zmian chorobowych takich jak:
🔸Zapalenie żołądka
🔸Wrzody żołądka lub dwunastnicy
🔸Rak żołądka
🔸Niedokrwistość z niedoboru żelaza
🔸Idiopatyczna plamica małopłytkowa (łatwe powstawanie siniaków)
🔸niedobór B 12
Dane dotyczące wpływu sposobu żywienia i wybranych elementów stylu życia na zakażenie H.pylori nie są jednoznaczne. Niektóre dane wskazują, że produkty solone, konserwowe, wędzone, mięsne zwiększają ryzyko infekcji, podczas gdy w innych nie udowodniono związku między spożywaniem żywności konserwowej, a zakażeniem. W kilku badaniach potwierdzono też, że palenie papierosów zwiększa ryzyko infekcji H. pylori, zaś alkohol nie ma wpływu. Z kolei wysokie spożycie warzyw i owoców jest określane jako czynnik chroniący przed zakażeniem. Przestrzeganie zasad higieny również może zmniejszyć ryzyko zakażenia. Dotyczy to nie tylko higieny osobistej, ale także higieny związanej z konsumpcją, np. dokładne mycie surowych warzyw i owoców przed spożyciem.
 
Jeżeli podejrzewasz, że zakażenie H.pylori może Ciebie dotyczyć, wykonaj badania takie jak:
🔸test oddechowy ze znakownym mocznikiem
🔸gastroskopia z wycinkiem
🔸 Natomiast przeciwciała przeciwko H. pylori nie są wiarygodne gdyż u osób z aktywnymi zakażeniami lub nawet po ich wyeliminowaniu przeciwciała moga być obecne we krwi.
LECZENIE
Standardowe leczenie obejmuje antybiotykoterapię wraz z lekami IPP czyli blokującymi wytwarzanie kwasu solnego.
Niestety coraz częstsza oporność bakterii na antybiotyki powoduje, że coraz trudniej jest pozbyć się tej bakterii. Często powtarza się leczenie, co jest przyczyną pogorszenia stanu mikrobioty jelit, samopoczucia i stanu zdrowia, dlatego warto wesprzeć się dietą i suplementacją.
 
 
DIETA
 
Polifenole, izotiocyjaniany, olejki eteryczne czy laktoferyna mogą działać bakteriostatycznie i bakteriobójczo na H.pylori. Niektóre z nich mogą np. hamować aktywności ureazy – enzymu, dzięki któremu bakteria jest w stanie przetrwać w bardzo kwaśnym środowisku żołądka, inne utrudniają przyczepność tej bakterii do śluzówki żołądka. Ponadto niektóre produkty mogą działać np. poprzez swoją wysoką osmolarność.
 
Gdzie je znajdziemy?
 
POLIFENOLE: Owoce jagodowe: truskawki, maliny, jagody, jeżyny, borówka amerykańska, żurawina zawierają. Poza tym warto włączyć regularne picie soku żurawinowego, które może hamować zakażenie H. pylori ( 250 ml soku dziennie przez minimum 35 dni).
Warzywa kapustne m.in. kapusta, kalafior, brokuł, kalarepa, brukselka czy rzepa zawierają izotiocyjaniany, które działają bakteriobójczo w kierunku H. pylori. Są też badania pokazujące, że jedzenie 70 g kiełków brokuła dziennie przez osoby z potwierdzonym zakażeniem H. pylori znacząco osłabiało kolonizację tej bakterii i, co ważne, badani nie uskarżali się na żadne dolegliwości po spożywaniu kiełków.
 
LAKTOFERYNA Mleko i wybrane przetwory mleczne – mleko zawiera laktoferynę, białko o właściwościach antybakteryjnych. . jogurty, kefiry zawierające probiotyki.
 
 
KATECHINY– Zielona herbata bogata w katechiny hamuje rozwój H.pylori w błonie śluzowej żołądka. Niektóre badania obserwacyjne wskazują na rzadsze występowanie zakażenia H.pylori wśród osób pijących zieloną/czarną herbatę co najmniej jeden dzień w tygodniu w porównaniu do pijących te napoje rzadziej.
 
OLEJKI ETERYCZNE Zioła i przyprawy – cynamon, imbir, kardamon, kolendra, rozmaryn, majeranek, oregano, cząber, szałwia, mięta, bazylia, lebiodka, anyż czy kminek zawierają olejki eteryczne o działaniu silnie hamującym wzrost H. pylori.
 
Probiotyki a Helicobacter pylori
 
Wiele badań potwierdza , że suplementacja probiotykami, szczególnie Sacharomyces boulardii i Lactobacillus GG, może pozytywnie wspomóc antybiotykoterapię poprzez zwiększenie skuteczności eradykacji i zmniejszenie częstości występowania działań niepożądanych ze strony przewodu pokarmowego.
 
Podsumowując, w leczeniu Helicobacter pylori należy przestrzegać ogólnych zasad zdrowego żywienia. Natomiast w sytuacji zaostrzenia objawów dyspeptycznych warto włączyć dietę lekkostrawną, ograniczyć spożycie produktównasilających dolegliwości (w przypadku każdej osoby mogą być to inne produkty), wzbogacić dietę w produkty o działaniu bakteriobójczym w kierunku H. pyroli oraz pomysleć nad suplementacją.
 
Powodzenia 🙂
dietetyk kliniczny
Agnieszka Ślusarska-Staniszewska
 

Tłusty czwartek  bez pączka obyć się nie może 😉 Ale jak wybrać ten najlepszy?

Ceny pączków wahają się od 99 groszy do ok. 6 zł za sztukę, a zatem różnią się też zawartością.

Różnią się wyglądem, smakiem, składem i zapachem.

W środku możemy znaleźć na prawdę wiele…od klasycznej konfitury czy nadzienia różanego poprzez budyń, adwokat czy nutellę po coś o smaku kokosa bądź toffi. Do tego obowiązkowo polewy, bo przecież sam pączek to za mało cukru ;). Są zatem posypki, polewy, wiórki czekolady, podejrzane kulki  itp. Jak tu nie zwariować?

Co tak naprawdę powinno być w pączku?

Skład sensownego pączka to oczywiście mąka pszenna, drożdże, masło, mleko, trochę cukru i marmolada lub konfitura, do smażenia smalec lub olej rzepakowy. Czy w markecie takie dostaniemy? Niekoniecznie… Lepsze są te z cukierni.

Weźmy na warsztat typowy pączek sklepowy:

Mąka pszenna, tłuszcz palmowy, serwatka, mąka sojowa, jaja w proszku, emulgatory: E471, E472e, lecytyna rzepakowa, substancje przeciwzbrylające, guma guar, kwas askorbinowy, regulator kwasowości, kwas sorbowy jako środek konserwujący, ksylanaza, amylaza, fosfolipaza, barwnik: E101 (na szczęście ten akurat jest naturalny), karagen, guma guar, tłuszcze utwardzone, olej palmowy, całkowicie utwardzony tłuszcz palmowy, stabilizatory, jajka w proszku, syrop glukozowy lub glukozowo-fruktozowy, barwniki, czasem można trafić na koncentrat z marchwi albo skrobię modyfikowaną, na pektyny, aromaty i wiele innych zależnych od nadzienia.

A teraz lećcie szukać dobrych pączków. Smacznego! 🙂

 

Jak przestać objadać się słodyczami? Kilka praktycznych tipów. Cz 2. wpisów psychodietetycznych

 

Każdy, kto kiedyś próbował nie jeść słodyczy zna ten schemat… Na początku jest bardzo dobrze,  wytrzymujemy, pojawia się duma i poczucie sprawczości.  Niestety kiedy wydarzy się coś czego nie przewidzieliśmy, natkniemy się trudny moment np. stres, który do tej pory łagodziliśmy słodyczami, łamiemy się i nieświadomie wracamy do znanego nam schematu radzenia sobie z emocjami czyli JEMY… Zgodnie z klasyczną teorią dotyczącą stosowania restrykcji dietetycznych (Herman i Polivy, 2004; Polivy i Herman, 2002), wprowadzanie ograniczeń pokarmowych sprzyja wystąpieniu napadów objadania się. Jest to zauważalne szczególnie w sytuacji doświadczania silnego pobudzenia emocjonalnego. I co dzieje się dalej?

W efekcie pojawia się  wstyd i poczucie winy. Bo przecież znów zawiodłam, nie dałam rady. A takie myślenie znów może wzmagać chęć sięgnięcia po „zakazane” produkty, by dzięki nim na chwilę poczuć się lepiej (American Psychiatric Association, 2013). Dlatego też, nie rezygnujcie całkowicie, a jedynie ograniczajcie. 

Jak się zabrać za ograniczenie słodyczy? Oto kilka tipów:

 

1.  Wyznacz drobne cele i określ je w czasie.

Postaraj się aby cele były realne i możliwe do zrealizowanie w danym momencie życiowym. Jeśli wiesz, że czeka Cię trudny projekt, sesja czy ciężki czas w życiu prywatnym, to zastanów się, jaki krok będziesz w stanie wykonać.  Może to być ograniczenie ilości np. z 4 czekolad do trzech, to już 500 kcal i 7 łyżeczek cukru mniej na dobę.

Warto umiejscowić cel w czasie – dać sobie odpowiednio dużo czasu na utrzymanie postanowienia. A co potem?

Dalej możesz wykonać kolejny krok tzn rozszerzać swój cel, np. zmniejszając częstotliwość do 1 tabliczki, a potem 1 tabliczki raz na dwa dni. Metoda małych kroków i realizowania mniejszych, pośrednich celów, pozwoli Ci zwiększyć poczucie własnej samoskuteczności, czyli poczucia, że dajesz radę i Twoje działania przynoszą efekty.

2. Wypisz powody dla, których chcesz to zrobić

Zastanów się, co da Ci zmniejszenie ilości  słodyczy,  co zyskasz i co stracisz, jak się będziesz czuć i zapisz to. Dla każdego motywacja może być inna – m.in. polepszenie wyników badań krwi, poprawa samopoczucia, poprawa stanu cery czy krok na drodze do redukcji masy ciała.

3. Zadbaj o regularne posiłki i zamienniki słodyczy

Aby nie podjadać nie możesz dopuszczać do uczucia silnego głodu. Dlatego:

  • zadbaj o regularne posiłki, odpowiednią kaloryczność i rozkład makroskłaników w diecie,
  • wybieraj sycące produkty, żywność niskoprzetworzoną,
  • stosuj potrawy, które masz czas przyrządzić, a gdy naprawdę Ci go brakuje korzystaj z produktów, takich jak gotowce z dobrym składem

Ważne jest znalezienie zamienników produktów, ale i samej czynności, rytuału ich jedzenia. Jesteś przyzwyczajona do tego, że zawsze przy komputerze podjadasz orzeszki lub ciastka, postaraj się jesć wtedy kiedy jesteś tego świadoma czyli 100% uwagi skupia się na danej czynności. Ewentualnie zamień jpodjadanie na mniej “toksyczny” nawyk czyli np na picie herbaty.

W kolejnym artykule przedstawię kolejne kroki ku uzdrowieniu stosunku do słodyczy 🙂

Powodzenia 🙂

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Dlaczego jemy słodycze?

Bardzo często słodycze jemy nie z potrzeby ciała, a z powodu głodu emocjonalnego.

Czym jest głód emocjonalny i jak go rozpoznać? Pojawia się niespodziewanie i nie jest związany z głodem fizjologicznym tzn. uczuciem pustego żołądka, bo możesz go poczuć nawet po zjedzeniu obfitego posiłku. Dotyczy zazwyczaj konkretnych produktów, a wybrany produkt czy  posiłek musisz zjeść tu i teraz. Inaczej mówiąc kubek czekolady czy lody mają być na już!

Co ważne jedząc konkretny produkt w konkretnej sytuacji, łączymy w jedno doznanie stan emocjonalny oraz bodźce z kilku receptorów (smakowych, zapachowych, wizualnych).

Zapewne znasz to uczucie kiedy zjedzenie ulubionego ciastka zapewnia natychmiastową poprawę nastroju, niweluje napięcie. Dlaczego tak się dzieje? Jest to wynikiem zakorzenionych przekonań, skojarzeń, skomplikowanych reakcji biochemicznych uwalnianych w momencie jedzenia słodyczy.

Food-mood connection to właśnie powiązanie nastroju z jedzeniem. Po zjedzeniu pączuszka czujesz się od razu spokojniej, a jak tak nad tym głębiej pomyślisz, to właśnie pączek kojarzy Ci się ze spędzaniem przyjemnego popołudnia z koleżanką?

W takich sytuacjach jedzenie jest odpowiedzią na wyzwolenie konkretnych emocji, pozwala na zniwelowanie napięcia, poprawę samopoczucia.

Skoro tak, to musimy jeść bardziej świadomie. Spróbujmy znaleźć przyczyny jedzenia słodyczy. Zastanówmy się, jaką rolę pełnią słodycze w Twoim życiu i w jakiej sytuacji najczęściej po nie sięgasz. 

Jak to zrobić? Zacznij od dzienniczka żywieniowego. Przeanalizuj ile posiłków jesz w ciągu dnia? Czy zaspokajasz swój głód czy czujesz się nienajedzony? Kiedy i gdzie najczęściej jesz?

Zaznacz sytuacje, w których sięgasz po słodycze oraz te, w których potrafisz im się oprzeć. Zacznijmy od analizy tego jakie czynniki mają wpływ na to, że sięgasz po słodycze?  Tutaj znaczenie może mieć np.

  • głód fizjologiczny za silne restrykcje żywieniowe, złe rozplanowanie posiłków.
  • głód emocjonalny czyli złość smutek, napięcie
  • zaspokajanie innych potrzeb fizjologicznych: dyskomfort, zmęczenie, niewyspanie, nuda

Przeanalizujmy to – zastanówmy się, dlaczego tak się stało i co możemy z tym zrobić, aby nie ulec pokusie czy staremu nawykowi. Jeżeli zdarza Ci się nie ulec podkreśl to i powtarzaj ten schemat.

 

Sytuacja Czynniki towarzyszące Możliwe rozwiązania,  przyczyny oparcia się zjedzeniu słodkości
choroba dziecka stres, zmęczenie znalezienie alternatywnych metod rozładowywania stresu np spacer, kąpiel, rozmowa z bliską osobą
stagnacja, wolny dzień w domu nuda, brak zajęcia znalezienie nowego sposobu na spędzanie czasu, poszukanie pasji
zakończenie ciężkiego projektu w pracy chęć nagrodzenia się, zredukowania napięcia znalezienie alternatywnych metod relaksacji
niespodziewany wypad, cały dzień poza domem brak wcześniejszego planowania i przygotowania, pomysłu na posiłki skupienie się na lepszym planowaniu, spisanie pomysłów na przekąski w “awaryjnych” sytuacjach

 

No dobra, ale jak to wszystko przekuć na praktykę?

Wyznacz cel i opracuj plan

Nie wymagaj od siebie od razu ogromnych zmian.  Prawdopodobnie trudno będzie całkowicie odstawić słodycze. Możesz najpierw zejsć z 4 batoników i 3 słodkich kaw na 2 batoniki i 1 kawę. Warto stosować metodę małych kroków i realizowania drobnych celów. To pozwoli Ci zwiększyć poczucie własnej samoskuteczności, czyli poczucia, że dajesz radę i Twoje działania przynoszą efekty.

Zastanów się,dlaczego chcesz odstawić słodycze i co da Ci zmniejszenie ilości spożywanych słodkości, zapisz to. Dla każdego motywacja może być inna – m.in. polepszenie wyników badań krwi, zaoszczędzenie sporej ilości pieniędzy, poprawa  wyglądu itd. Z czynników czysto ekonomicznych przekonujący może być fakt że rezygnując z 1 słodkiej kawy na mieści i 1 batonika dziennie oszczędzisz 15 zł/dobę. To daje rocznie około 5475 zł, a to całkiem nie złe wakacje. Warto to przemyśleć, bo oprócz najważniejszego zdrowia psychicznego i fizycznego możemy zyskać znacznie więcej.

W kolejnym wpisie podam Wam kilka praktycznych sposobów na uzdrowienie swojego stosunku do jedzenia.

 

dietetyk kliniczny 

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

W trakcie laktacji niezbędne jest odpowiednie nawodnienie. Tylko co w sytuacji gdy mamy już serdecznie dość wody, a za oknem mróz i chcemy napić się czegoś rozgrzewającego? Naturalnie wchodzą kawa, herbatki, ziółka, napary, kakao. No tak tylko czy są bezpieczne?
Jak ma się picie kawy, herbat i naparów z ziół do laktacji? Można czy nie? Spróbujmy odpowiedzieć.

Jak to jest z tą kofeiną?

To, o czym na pewno warto pamiętać, to że kawa czy herbata nie powinny być podstawowym źródłem płynów w ciągu dnia. Choćby ze względu na działanie ograniczające wchłanianie składników odżywczych z jedzenia, potencjalne znieczyszczenie metalami ciężkimi oraz działanie moczopędne. Poza tym, analizując podczas spotkań w gabinecie z mamami ich menu, obserwujemy częste niedobory wapnia.

Oczywiste jest, też że nadmiar kofeiny może być szkodliwy dla niedojrzałego  i maleńkiego organizmu dziecka. Nadmiar kofeiny czy to z kawy, herbaty, kakao czy napojów energetyzujących może powodować u niemowlęcia nerwowość, nadpobudliwość, problemy z zasypianiem, poszerzone źrenice, płacz. Najbardziej wrażliwe na kofeinę są dzieci o bardzo niskiej masie ciała, a w związku z tym wcześniaki i noworodki. Ponadto tak maleńkie dzieci mają jeszcze niewydolny metabolizm kofeiny.  W ich organizmach produkty przemiany kofeiny utrzymują się od 50 do 103 godzin czyli od 2 do 4 dni. Wraz z wiekiem czas ten zdecydowanie się zmniejsza i już w 3.-4. miesiącu życia niemowlęcia czas zaniku kofeiny w ich organizmie skraca się do ok. 14 godzin, a w wieku 5-6 miesięcy wynosi tylko 2-3 godziny, a po 3. miesiącu życia niemowlęcia nie ma wpływu na sen dziecka.

Dlatego lepiej nie przekraczać bezpiecznej, dziennej dawki kofeiny, która wynosi 300 mg. Co to oznacza dla mamy karmiącej piersią? Nic innego, jak to, że nie musi całkowicie rezygnować z kawy! Dziennie spokojnie można wypić 1-2 filiżanki kawy (1 filiżanka zawiera ok. 130 mg kofeiny).

Ile kofeiny jest w kawie?

  • Espresso– w filiżance o pojemności 25-35 ml, zawiera około 65 mg kofeiny.

 

  • Kawa parzona- w filiżance o pojemności 250 ml posiada około 70-140 mg kofeiny.

 

  • Kawa rozpuszczalna-  napój w filiżance 220 ml zawiera ok. 50-80 mg kofeiny.

 

  • Kawa bezkofeinowa-  średnim kubku może zawierać 1-7 mg kofeiny.

A co z herbatą?

Czarna i zielona herbata

Obie są bezpieczne przy niewielkim spożyciu. Wynika to, między innymi, z zawartości kofeiny (25-40 mg na szklankę w przypadku zielonej herbaty, dwa razy więcej w czarnej). Działają pobudzająco, obkurczająco na naczynia krwionośne, ograniczająco na wchłanianie żelaza. Dlatego też pijąc zieloną lub czarną herbatę, musimy pamiętać aby nie robić tego po posiłku bogatym w żelazo (szczególnie przy anemii) oraz o zwiększeniu ilości wypijanej wody, ze względu na działanie moczopędne.

Co ważne, rozwieję też pewien mit. Popularna bawarka czyli  herbata z mlekiem, wbrew powszechnej opinii, nie działają pobudzająco na laktację Ponadto ważną kwestią, o której muszę wspomnieć, są częste zanieczyszczenia  herbaty ołowiem, kadmem, glinem, czy polibromowanymi eterami difenylowymi (PBDE) .

Czerwona herbata oraz Rooibos

Są bezpieczne dla mam karmiących. Czerwona herbata zawiera m.in. flawonoidy, kwercetynę, czy rutynę. Ma więc właściwości antyoksydacyjne, ale nie wpływa to na skład mleka. Nie działa pobudzająco (ale też nie ma właściwości uspokajających, wbrew przekonaniom niektórych) i zawiera niewielkie ilości garbników, przez co nie ogranicza wchłaniania składników odżywczych tak bardzo, jak np. czarna czy zielona herbata.

Szałwia

Określana jest jako umiarkowanie bezpieczna. Zawiera niestety związki takie jak tujon i kamfora, które w dużych dawkach mogą działać neurotoksycznie. Używa się jej czasem w celu zmniejszenia laktacji, ale nie ma to podstaw naukowych. Uwaga! Nie mylmy z szałwią hiszpańskią czyli nasionami chia- one są bezpieczne.

Koper włoski

Nie jest zalecany. Nie udowodniono pozytywnego wpływu kopru włoskiego na laktację. Wręcz przeciwnie, może ją zmniejszać. Nadmierne spożycie może powodować wymioty i hipotonię u karmiących i dzieci. Koper włoski zawiera substancję neurotoksyczną (anetol) i może wywołać drgawki . Przechodzi do mleka i ma działanie mutagenne. Wykazano także działanie kancerogenne niektórych substancji zawartych w tej roślinie, ale tylko w badaniach na zwierzętach.

Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN) nie zaleca podawania preparatów z koprem włoskim dzieciom do 4 roku życia.

Herbatka anyżowa

Jest umiarkowanie bezpieczna. To oznacza, że okazjonalne spożywanie prawdopodobnie jest bezpieczne, choć ja bym nie ryzykowała. Wysokie dawki trans-anetolu mogą wpływać negatywnie na produkcję mleka. Podobnie jak w przypadku herbatek z kopru włoskiego, herbatka anyżowa może działać neurotoksycznie, prowadząc  nawet do drgawek lub śpiączki. Estragol zaś może mieć kancerogenne. Co ważne herbatka anyżowa nie jest zalecana także w przypadku dzieci poniżej 12 roku życia.

 

Kwiat lipy

Jest bezpieczna. Zalecana szczególnie w okresie zimowym. Łagodzi kaszel, działa łagodnie uspokajająco. Zawiera taniny, więc zmniejsza wchłanianie żelaza z posiłków, dlatego nie popijamy lipą dań bogatych w żelazo.

Melisa 

Jest bezpieczna. Oczywiście w rozsądnych ilościach. Zawiera taniny, więc zmniejsza wchłanianie żelaza z posiłków.

Rumianek

Również jest bezpieczny, nawet dla niemowląt.

źródła:

 

  1. Borszewska-Kornacka M. K. i inni, 2013. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne/Pediatria, 10, 265-279.
  2. 2. Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition.
  3. EFSA Journal 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine, 13, 5, 4102
  4. e-laktancja
  5. Poradnik karmienia piersią według zaleceń Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (PTGHiŻD), 2016.
  6. Santos N. S., Matijasevich A., Domingues M. R., 2012. Maternal Caffeine Consumption and Infant Nighttime Waking: Prospective Cohort Study. Pediatrics 129, 5, 860-86

Zatroszcz się siebie! Czyli jak powinniśmy jeść aby dobrze spać

Od jakiegoś czasu jestem mamą dwójki dzieci, w tym aktualnie jednego niemowlaka, więc temat wpływu braku snu na samopoczucie i jakość życia mam sprawdzony empirycznie.  Sami wiecie, że nieprzespana noc ma swoje konsekwencje nie tylko w obniżonej koncentracji i poddenerwowaniu, ale długotrwale powtarzana, także silnie odbija się na zdrowiu. Będąc jednocześnie nie tylko mamą budzącego się malucha, ale i dietetykiem ciągle rządnym wiedzy, nie mogę pominąć daleko idącego wpływu deficytu snu na organizm czy apetyt… a wierzcie mi jest on ogromny.

 

Badania pokazują, że konsekwencje braku snu są poważne i mogą predysponować do rozwoju chorób. Nieprawidłowa jakość snu lub jego niedobór mogą zaburzać pracę delikatnego układu hormonalnego. Chodzi przede wszystkim o hormony głodu i sytości czyli grelinę i leptynę. Niedobór snu wpływa nie tylko na spadek poziomu leptyny i wzrost poziomu greliny, ale także na pobudzanie obszarów mózgu odpowiedzialnych za bodźce pokarmowe. Inaczej mówiąc niewyspiając się zwiększamy ilość zjadanych kcal, co może przyczyniać się do tycia, a w dalszej mierze do otyłości czy nawet cukrzycy typu II

Co ciekawe, w badaniach Moubarac i wsp. oraz Chen i wsp. wykazano, że w związku z sennością i niewyspaniem ludzie są bardziej zestresowani, a to powoduje, że częściej wybierają słodzoną, niezdrową żywność. Przede wszystkim żeby poprawić swój nastrój i zwiększyć poziom energii . Lecz umówmy się- to powoduje, że humor poprawia się jedynie na chwilę, niewyspanie wcale nie mija, a kolejna dziurka w pasku…zaczyna uwierać.

Co zatem zrobić aby spać lepiej? Odpowiedź znajdziecie poniżej

 

  • Spróbujcie nie jeść tuż przed snem. Warto zjeść lekką, pełnowartościową kolację do 3 h przed spaniem. Badania pokazują, że późne jedzenie jest związane z negatywnym wpływem na jakość snu u zdrowych osób.
  • Podstawę diety obok dobrych tłuszczy i będących źródłem tryptofanu białek, powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli kasze np. gryczana, pęczak, komosa ryżowa, ryż brązowy, które są źródłem cennych składników mineralnych oraz kwasu γ-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika wpływającego na poprawę snu. Sugeruje się, że utrata wymienionych składników poprzez spożywanie oczyszczonego zboża np. bułek pszennych, białego ryżu czy makaronu może być jedną z kluczowych przyczyn bezsenności, ponieważ zboża stanowią podstawę diety populacji.
  • Składniki mineralne, takie jak wapń, potas i magnez, wpływają na lepszy sen i należy zadbać o ich obecność w diecie4.
  • Wapń znajdziecie w produktach mlecznych (najwięcej w serach typu parmezan, mozzarella, ricotta) mlekach roślinnych wzbogacanych w wapń oraz w roślinach np. maku, sezamie, w soi, jarmużu, kapuście pak-choi, migdałach
  • Potas znajdziecie wproduktach takich jak fasola biała, otręby pszenne, ziemniaki, kasza gryczana, cielęcina, groszek, banan, pomidor, sok pomidorowy, pomarańcza, jabłko, jaja kurze
  • Magnezznajdziecie w produktach takich jak ciemne pieczywo, otręby, płatki owsiane, pestki dyni, migdały, fasola, orzechy laskowe, mleko, ryby, szpinak, kiełki i liście buraka czy kakao naturalne
  • Przy niskim spożyciu lub deficytach magnezu (np. w związku z jedzeniem dużej ilości cukru i słodyczy, nadużywania kofeiny, alkoholu czy przyjmowaniu leków typu leki antydepresyjne, antykoncepcyjne, nasenne czy cytostatyki) warto rozważyć jego suplementację. Badania pokazują, że suplementacja magnezem w ilości 500 mg dziennie przez okres 8-miu tygodni poprawia długość snu, poczucie wyspania, stężenie reniny, melatoniny i kortyzolu w osoczu11. Warto łączyć ją z B6, która poprawia wchłanianie magnezu. Ponadto, witamina B6 działa jako kofaktor w syntezie serotoniny z 5-hydroksytryptofanu, co pośrednio wpływa na syntezę hormonu snu, czyli melatoniny.
  • Nie zapominajcie też o produktach odzwierzęcych typu mięso, ryby, jaja, nabiał, które są najlepszym źródłem witaminy B12. Ponadto są ogromnie istotne dla prawidłowego wydzielania hormonu snu- melatoniny. Problem z niedoborem B12może pojawiać się u mam będących wegetariankami i wegankami. Istnieją jednak dowody na skuteczność suplementacji witamin z grupy B w kontekście poprawy snu. Wykazano, np. że witamina B12wpływa na stężenie melatoniny w osoczu i przyczynia się do dostosowania się do cyklu światła i ciemności. Wykazano także, że podaż tej witaminy jest związana z poprawą jakości snu i lepszą czujnością.
  • Mama która chce dobrze spać powinna jeść dużo warzyw i owoców, warto aby opierała się o dietę śródziemnomorską5. Niskie spożycie warzyw, ryb i wysokie spożycie słodyczy, cukru, kofeiny oraz makaronu pszennego jest powiązane ze złą jakością snu16. Nadmierne spożycie kofeiny (więcej niż 500 mg dziennie) może powodować bezsenność, bóle głowy, zaburzenia gastryczne i zaburzenia psychoruchowe.
  • Z owoców szczególnie poleca są wiśnie i kiwi. Wiśnie są źródłem tryptofanu, serotoniny i melatoniny. Spożycie dwóch porcji wiśni dziennie poprawiło jakość snu, zmniejszyło liczbę przebudzeń i poprawiło latencję snu.
  • Z kolei w badaniu Lin i wsp. wykazano, że spożycie 2 kiwi dziennie godzinę przed snem przez 4 tygodnie znacząco zwiększyło długość i efektywność snu u dorosłych cierpiących na zaburzenia snu. Wysoka zdolność antyoksydacyjna oraz zawartość serotoniny i kwasu foliowego w owocach kiwi mogą przyczyniać się do obserwowanych korzyści.
  • Jako przekąski warto włączać niesolone orzechy i ziarna. Orzechy mogą poprawiać jakość snu ze względu na najwyższą całkowitą zawartość melatoniny, serotoniny i polifenoli.
  • Istnieją doniesienia, że mleko słodowe, które składa się z pszenicy, słodu jęczmiennego, cukru, mleka oraz witamin i składników mineralnych, w tym witaminy D i kilku witamin z grupy B, wpływa korzystnie na sen zarówno u osób młodych, jak i w wieku podeszłym
  • Przy dzieciach bywa to trudne, ale warto starać się jeść regularnie i spożywać pełnowartościowe śniadania dostarczające 20–25% dziennej energii. W badaniu Katagiri i wsp. wykazano, że omijanie śniadań i nieregularne jedzenie były silnie związane ze złą jakością snu16. Ponadto warto pamiętać o odpowiednich proporcjach białka, tłuszczu i węglowodanów. Taki plan może przygotować dla Ciebie dietetyk
  • W trudniejszych przypadkach warto rozważyć suplementy diety. Suplementacja tryptofanem, melatoniną, witaminą D3, a także preparaty zawierające wyciąg z kozłka lekarskiego i chmielu.

 

Jeżeli chcesz konkretne, proste przepisy lub dietę uwzględniającą Twój stan zdrowia, masę ciała, preferencje i możliwości to odezwij się do mnie agnieszka@4line.pl,

tel: 502 501 596

 

  • Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, “Pediatr Med Rodz” 10(3), 2014, 270–277.
  • Grandner M.A., Jackson N., Gerstner J.R., Knutson K.L., Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample,“Appetite” 64, 2013, 71–80.
  • Levenson J.C., Kay D.B., Buysse D.J., The pathophysiology of insomnia, “Chest” 147(4), 2015, 1179–1192.
  • Zeng Y., Yang J., Du J. et al., Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being, “Curr Signal Transduct Ther” 9(3), 2014, 148–155.
  • Brondel L., Romer M.A., Nougues P.M., Touyarou P., Davenne D., Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men, “Am J Clin Nutr” 91, 2010, 1550–1559.
  • St-Onge M.P., Roberts A.L., Chen J., Kelleman M., O’Keeffe M., RoyChoudhury A., Jones P.J.,Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals, “Am J Clin Nutr” 94, 2011, 410–416.
  • St-Onge M.P., Mikic A., Pietrolungo C.E., Effects of Diet on Sleep Quality, “Adv Nutr.” 7(5), 2016, 938–949.
  • Markwald R.R., Melanson E.L., Smith M.R., Higgins J., Perreault L., Eckel R.H., Wright K.P., Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain, “Proc Natl Acad Sci” 110, 2013, 5695–5700.
  • Cheng F.W., Li Y., Winkelman J.W., Hu F.B., Rimm E.B., Gao X., Probable insomnia is associated with future total energy intake and diet quality in men, “Am J Clin Nutr.” 104(2), 2016, 462–469.
  • Crispim C.A., Zimberg I.Z., dos Reis B.G., Diniz R.M., Tufik S., de Mello M.T., Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals, “J Clin Sleep Med” 7(6), 2011, 659–664.
  • Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K. et al., The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a doubleblind placebo-controlled clinical trial, “J Res Med Sci” 17, 2012, 1161–1169.
  • Hashimoto S., Kohsaka M., Morita N., Fukuda N., Honma S., Honma K., Vitamin B12enhances the phase-response of circadian melatonin rhythm to a single bright light exposure in humans, “Neurosci Lett” 220, 1996, 129–132.
  • Mayer G., Kroger M., Meier-Ewert K.,Effects of vitamin B12on performance and circadian rhythm in normal subjects, “Neuropsychopharmacology” 15, 1996, 456–464.
  • St-Onge M.P., Mikic A., Pietrolungo C.E., Effects of Diet on Sleep Quality, “Adv Nutr.” 7(5), 2016, 938–949.
  • Kruger A.K., Reither E.N., Peppard P.E. et al., Do sleep-deprived adolescents make less-healthy food choices? “Br J Nutr.” 111(10), 2014, 1898–1904.
  • Katagiri R., Asakura K., Kobayashi S. et al., Low intake of vegetables, high intake of confectionary, and unhealthy eating habits are associated with poor sleep quality among middle-aged female Japanese workers, “J Occup Health.” 56(5), 2014, 359–368.
  • Garrido M., González-Gómez D., Lozano M. et al., A Jerte valley cherry product provides beneficial effects on sleep quality Influence on aging, “J Nutr Health Aging” 17(6), 2013, 553–560.
  • Lin H.H., Tsai P.S., Fang S.C., Liu J.F., Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems, “Asia Pac J Clin Nutr” 20, 2011, 169–174.
  • Hjorth M.F., Quist J.S., Andersen R. et al., Change in sleep duration and proposed dietary risk factors for obesity in Danish school children, “Pediatr Obes.” 9(6), 2014, 156–159.
  • Wierzejska R., Caffeine-common ingredient in a diet and its influence on human health, “Rocz Panstw Zakl Hig.” 63(2), 2012, 141–147.
  • Mehari A., Weir N.A., Gillum R.F., Gender and the association of smoking with sleep quantity and quality in American adults, “Women Health” 54(1), 2014, 1–14.
  • Stein M.D., Friedmann P.D., Disturbed sleep and its relationship to alcohol use, “Substance abuse” 26(1), 2005, 1–13.
  • Tapia M.I., Morgado J.S., García-Parra J. et al., Comparative study of the nutritional and bioactive compounds content of four walnut (Juglans regia L. cultivars), “J Food Compos Anal.” 31, 2013, 232–237.
  • Milagres M.P., Minim V.P., Minim L.A. et al., Night milking adds value to cow’s milk,“J Sci Food Agric” 94(8), 2014, 1688–1692.
  • Huang W., Shah S., Long Q., Crankshaw A.K., Tangpricha V., Improvement of pain, sleep, and quality of life in chronic pain patients with vitamin D supplementation, “Clin J Pain” 29, 2013, 341–347.
  • Grandner M.A., Jackson N., Gerstner J.R., Knutson K.L., Dietary nutrients associated with short and long sleep duration: data from a nationally representative sample, “Appetite” 64, 2013, 71–80.
  • Tan X., Alen M., Cheng S.M., Mikkola T.M., Tenhunen J., Lyytikainen A., Wiklund P., Cong F., Saarinen A., Tarkka I. et al., Associations of disordered sleep with body fat distribution, physical activity and diet among overweight middle-aged men, “J Sleep Res” 24, 2015, 414–424.

Tkanka tłuszczowa jest fascynująca! To nie tylko zestaw komórek magazynujących energię, a cały narząd endokrynny, czyli  wydzielający hormony, które wpływają na funkcjonowanie organizmu, układ głodu i sytości oraz na metabolizm. Dziś przedstawię Wam kilka ciekawostek na jej temat.

 

1. Komórek tłuszczowych nie produkujemy całe życie

Tkanka tłuszczowa, czyli „fałdki”, występują już u 14-tygodniowego płodu. Rodzimy się mając ok. 30 mln komórek tłuszczowych czyli adipocytów. Przeciętnie nowonarodzone dziecko ma około 13 % tkanki tłuszczowej, a pod koniec 1. roku życia dzieci przeciętnie osiągają poziom około 28%. Przez pierwsze 12 miesięcy życia masa tkanki tłuszczowej zwiększa się głównie poprzez wzrost wielkości adipocytów, które stopniowo wypełniają się trójglicerydami. Niestety przekarmianie dzieci powoduje, że powstające komórki tłuszczowe nadmiernie się powiększają. W ten sposób „programujemy” nadwagę i otyłość w dorosłości.

2. Adipocyty mogą powiększać się nawet 20-krotnie.

Gdy jesteśmy dorośli mamy określoną, niezmienną liczbę komórek tłuszczowych. Jest ich kilkadziesiąt milionów. Co ciekawe, gdy komórki tłuszczowe osiągną najwyższą dla siebie masę, czyli ok. 0,8 mikrograma, zaczyna się proces apoptozy czyli zaprogramowana śmierć komórki, a na jej miejsce powstaje nowa. Co osiem lat, do 50%  komórek tłuszczowych ulega wymianie, to powoduje, że tak trudno jest nam schudnąć. Ten tłuszcz jest w jakimś sensie „niezniszczalny”. Gdy chudniemy komórki tłuszczowe są zabiedzone, ale wystarczy chwila słabości i znów się wypełnią trójglicerydami.

3. Różowa tkanka tłuszczowa ?

U ludzi występuje kilka rodzajów tkanki tłuszczowej:

Różowa, najciekawsza bo powstaje tylko u kobiet ciężarnych oraz w okresie karmienia piersią. Jej rolą jest oczywiście udział w wytwarzaniu mleka.

Biała zwana żółtą –  (white adipose tissue – WAT), gromadzi się pod skórą lub między narządami. Odpowiedzialna jest za magazynowanie energii. Tkanka tłuszczowa biała wytwarza wiele hormonów. Są wśród nich m.in. hormony wpływające na wydzielanie oraz działanie insuliny, jak np. adipokiny, apelina i wisfatyna. Podczas głodu spada wydzielanie apeliny, natomiast wzrasta po posiłku— podobnie jak stężenie insuliny. Przypuszcza się, że cytokiny zapalne wydzielane przez makrofagi tkanki tłuszczowej, wraz z hormonami modyfikującymi efekty działania insuliny w niej syntetyzowanymi, odgrywają ważną rolę w rozwoju powikłań naczyniowych w przebiegu zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.

Innym istotnym hormonem produkowanym głównie w tkance tłuszczowej jest leptyna.  Nazywana jest hormonem sytości, bo hamuje przyjmowanie pokarmu oraz stymuluje wydatek energii.

Ciekawostką jest też fakt, że komórki tłuszczowe tkanki białej u mężczyzn gromadzą się na brzuchu, a u kobiet głównie w udach i pośladkach.

Brunatna (brown adipose tissue – BAT) zapewnia utrzymanie stałej temperatury wewnątrz ciała. Ten tłuszcz bardzo szybko się spala i dostarcza dużych ilości energii. Sygnałem do aktywacji BAT jest temperatura zewnętrzna poniżej 20-22°C. Największą ilość tkanki tłuszczowej brunatnej mamy tuż po urodzeniu. Znajduje się ona między łopatkami, wzdłuż kręgosłupa, na szyi i w okolicy nerek. Ilość tkanki tłuszczowej brunatnej maleje wraz z wiekiem oraz ze wzrostem masy ciała . Co ciekawe osoby otyłe mają jej mniej.

Beżowa – uważana za postać pośrednią między komórkami białej i brązowej tkanki.

 

 dietetyk kliniczny 
Agnieszka Ślusarska-StaniszewskaPoradnia Dietetyczna 4LINE

Źródła:

  1. Bogda Skowrońska, Marta Fichna, Piotr Fichna, „Rola tkanki tłuszczowej w układzie dokrewnym”, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 3, s. 21–29
  2. Andrzej Milewicz, „Fenotypy otyłości a skład masy ciała i profil metaboliczny”, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2005, tom 1, nr 1, s. 15-19
  3. „Tkanka tłuszczowa jako aktywny gruczoł endokrynny”, dieta.mp.pl
  4. „Tkanka tłuszczowa – czy tylko magazyn energetyczny?”, Agnieszka Witkowska, Ewa Wojtyna, diabetologia.mp.pl
  5. Paweł Jaworski, Artur Binda, Wiesław Tarnowski, „Wpływ otyłości na rozwój choroby nowotworowej”, Postępy Nauk Medycznych, t. XXVIII, nr 9, 2015, 673
  6. Beata Wójcik, Jan Górski. „Brunatna tkanka tłuszczowa u dorosłego człowieka: występowanie i funkcja”. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2011, tom 7, nr 1, s.34-40.
  7. „ Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów”, Eugenia Murawska-Ciałowicz, Postepy Hig Med Dosw (online), 2017; 71: 466-484
 
 
 
 
 
 
 

 

Pierwszy posiłek zawsze budzi wiele emocji. To naturalne bo każdy rodzic chce maluchowi dać to co najlepsze? Tylko co zrobić gdy nie mamy własnego ogródka, Pan na targu jest typowym handlarzem chcącym po prostu sprzedać swój produkt, a ani słoiczki ani warzywa i mięso z marketu nas nie przekonują?  Hm… Sprawa jest skomplikowana… ale coś to nasze dziecię musi jeść 😉 Przyjrzyjmy się bliżej i przeanalizujmy dostępne opcje.

 

Opcja 1. Lokalni dostawcy, eko żywność, stragany lub markety? Tak, to dobre rozwiązanie, gdy gotujesz w domu

Szczęście mają Ci którzy mają dostęp do własnego ogródka w idyllicznej, oddalonej od aglomeracji i uprawianych metodami tradycyjnymi pól, okolicy…Bajka…, prawda? Ale my żyjemy w realnym świecie. Dobre byłoby zatem, chociaż posiadanie rodziny, która w bezpiecznych warunkach (przebadana gleba, brak oprysków, daleko od drogi…) uprawia warzywa i owoce lub hoduje zwierzęta. Jednak bądźmy realistami to też rzadki proceder. Dlatego najbardziej dostępnym, choć ze względów finansowych też nie dla każdego możliwym, rozwiązaniem są lokalni dostawcy żywności ekologicznej, markety i hipermarkety z działami BIO, kooperatywy kupieckie, sklepy z żywnością ekologiczną, targi. W dużych miastach funkcjonuje ich już dużo np. Lokalny Rolnik, Rano Zebrano liczne sklepy ekologiczne oraz działy BIO np. w Lidl, Auchan, Tesco. Tam jeżeli możecie sobie na to pozwolić szukajcie produktów certyfikowanych opatrzonych zielonym listkiem. Dlaczego? Dlatego, że pomimo iż zawartość witamin i minerałów w żywności konwencjonalnej i ekologicznej jest zbliżona z lekką przewagą dla ekologicznych (szczególnie witamina C), to ilość tak ważnych dla organizmu przeciwutleniaczy (flawonoidów, antocyjanów oraz polifenoli) jest znacznie wyższa w żywności ekologicznej. W ekologicznje żywności jest też mniej azotanów czy pestycydów.  Np. w uprawach ekologicznych pomidorów i papryki zabronione jest stosowanie syntetycznych środków ochrony roślin (pestycydów) oraz łatwo rozpuszczalnych nawozów mineralnych (wyprodukowanych drogą syntezy chemicznej). Natomiast dozwolone jest stosowanie nawozów naturalnych (obornik, komposty, nawozy zielone) do nawożenia roślin oraz naturalnych wyciągów z roślin (wyciąg z grejpfruta, czosnku, pokrzywy), pułapek feromonowych, tablic lepowych oraz wrogów naturalnych do ochrony plonu. Wszystkie szczegóły dotyczące uprawy roślin w systemie ekologicznym zostały opisane w Rozporządzeniu Rady (WE) nr 834/2007 [24].

 

Jest to szczególnie istotne dla maleńkich dzieci na początku rozszerzania diety. Oczywiście jak kogoś nie stać na żywność ekologiczną warto szukać konwencjonalnej żywności najlepiej od lokalnych dostawców, lub wybierać warzywa i owoce w markecie kierując się tym alby zawsze były świeże, sezonowe, bez oznak uszkodzenia, pleśnienia, nie pakowane w szczelnie zamknięte foliowe czy plastikowe opakowania. Nie polecam kupowania już obranych, pokrojonych czy startych warzyw. Zwyczajnie tracą więcej witamin, a kontakt z plastikiem czy folią powoduje, że jego toksyczne substancje i ksenoestrogeny mogą migrować do produktu. Generalnie starajmy się ograniczać kontakt z plastikiem szczególnie z oznaczeniem PET ( politereftalan etylenugłownie w butelkach plastikowych), PVC polichlorek winylu -w folii).

Wbrew obiegowej opinii warzywa sprzedawane w supermarketach wcale nie muszą być gorsze od tych dostępnych na straganie czy w lokalnym warzywniaku. Sklepy wielkopowierzchniowe (super- i hipermarkety) posiadają wdrożone i stosowane systemy jakości oparte na zasadach systemu HACCP. Warzywa i owoce podlegają ocenie organoleptycznej podczas dostawy, towar niewłaściwej jakości nie jest przyjmowany. Zazwyczaj także sklepy te wymagają okazania wyników badań danej partii owoców i warzyw. Skuteczność funkcjonowania sytemu HACCP jest weryfikowana podczas kontroli dokonywanych przez Państwową Inspekcję Sanitarną.

Dodatkowe środki ostrożności można przyjąć w przypadku warzyw i owoców, w których częściej zauważa się przekroczenia ilości pestycydów – tj. brokuł, rukola, rzodkiewki, jabłka, por, kalafior, kapusta pekińska, kapusta brukselska, kapusta głowiasta, śliwki, czereśnie oraz  seler korzeniowy. Sprawdzonym sposobem na pozbycie się pozostałości pestycydów jest mycie warzyw i owoców w roztworze sody oczyszczonej. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z University of Massachusetts w USA udowodniono, że roztwór z sody oczyszczonej najskuteczniej usuwa pestycydy. Mycie jabłek w takim roztworze przez 12-15 minut pozwala na usunięcie 80-90% pestycydów. Aby otrzymać roztwór należy w 1 litrze wody rozpuścić 1 łyżkę sody.

 

Opcja 2- słoiczki, gdy jesteś poza domem lub nie chcesz gotować

 

Musimy pamiętać, że organizm dziecka ma słabo wykształcony mechanizm usuwania toksyn, a jego układ pokarmowy jest jeszcze niedojrzały. Dlatego jednym z najważniejszych zaleceń jest to, by podawać maluszkom produkty wolne od zanieczyszczęń chemicznych. W jedzeniu, jakie dorośli spożywają na co dzień, takich zanieczyszczeń jest sporo – są to przede wszystkim pozostałości środków ochrony roślin, rzadziej bakterie i mykotoksyny. Dlatego normy dotyczące bezpieczeństwa żywności są znacznie surowsze. Przykładowo, maksymalna dopuszczalna zawartość ołowiu w daniach dla dzieci jest 10-krotnie mniejsza niż w przypadku żywności do powszechnego spożycia, a zawartość azotynów nie może przekroczyć 0,2 grama na kilogram gotowego produktu (w żywności dla dorosłych ta ilość wynosi 3,5 grama). W mięsie nie może być hormonów ani antybiotyków, a w rybach – rtęci. Producenci dań dla najmłodszych są często poddawani kontrolom, dlatego sami skrupulatnie kontrolują swoich dostawców oraz dostarczane przez nich surowce. Dania w słoiczkach muszą spełniać restrykcyjne wymogi żywoności przeznaczoej dla niemowląt i dzieci. Przechodzą wiele testów na zawartość metali ciężkich, pestycydów , ale czy faktycznie są w 100% bezpieczne i odpowiednie dla maluchów?
Na pewno nie wszystkie…Niestety spora liczba słoiczków (pomijając te monoskładnikowe) zawiera niepotrzebne dodatki i „zapychacze”.A główne z nich to:

  • Skrobie modyfikowane, mąki, grysik ryżowy, skrobie kukurydzianą, mielony makaron zagęszczające zawartość słoiczka. Brakuje tu pełnoziarnistych kasz,
  • olej słonecznikowy – o niekorzystnym stosunku kwasów omega 6, do omega 3 zamiast oliwy lub oleju rzepakowego
  • dodawanie soli do dań, szczególnie do słoiczków dla dzieci poniżej pierwszego roku życia,
  • dodawanie cukru, ciasteczek czy mleka do słoiczków dla dzieci po 4 msc.
  • słodzenie posiłku obiadowego sokiem np. winogronowym, czyli niepotrzebne przyzwyczajanie do smaku słodkiego

Są też oczywiście dobre jakościowo słoiczki, podstawa to uważne czytanie etykiet! Możemy znaleźć wiele takich które zawierają same warzywa, owoce, czy obiadki warzywne z mięsem, rybą i kaszą czy ziemniaczkami. Najważniejsza zasada to czytać etykiety! Dotyczy to dorosłych, a tym bardziej dla dzieci.

 

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Poradnia Dietetyczna 4LINE

 

 

 

 

Często pytacie jak przygotowac się do badań i okazuje się ze wcale nie jest takie oczywiste. Dieta, pora dnia, cykl hormonalny wpływa nie tylko na poziom hormonów ale też na inne oznaczane parametry biochemiczne krwi. Jak wiecie pzed ułożeniem programu żywieniowego zachęcamy do wykonania podstawowych badań, które pozwolą ustalić dalszy tok postepowania i będą punktem odniesienia do oceny efektów naszej współpracy. W naszym odczuciu jest to niezbędne, aby odpowiednio dobrać zalecenia żywieniowe i zaadresować zgłaszane przez Was objawy. Wiemy, że badania sporo kosztują dlatego chcemy aby były miarodajne i nie wymagały powtórzeń.

Zatem, kiedy się badać i jak się do badan przygotować?

  1. Pierwszy punkt będzie pewnie oczywisty, ale pamiętajcie, że przed badaniami nie należy ani głodzić się, ani też przejadać. Tzn że badania na dzień po weselu czy imprezie urodzinowej dziadka to nie najlepszy pomysł. Obfity i tłusty i bardzo słodki posiłek, zjedzony wieczorem, może zaburzyć odczyty TG, cholesterolu w tym, LDL, enzymów wątrobowych czy glukozy. Z kolei głodzenie może wpynac na glukozę, białko, bilirubinę, AST, ALT, ALP, LDH, parametry lipidowe, kreatyninę, mocznik czy sód.
  2. Trzeba zwrócić uwagę nie tylko na skład, ale i na porę ostatniego posiłku. Powinien być przede wszystkim lekki np. sałatka, zupa czy kasza z warzywami. Taka kolacja powinna być zjedzona minimum 10-12 h przed badaniami, ale nie więcej niż 14 godzin.
  3. Warto też pójść wcześniej spać – nie należy wykonywać badań po nieprzespanej nocy, chyba, że prowadzicie taki tryb życia przez cały czas, pracujecie na nocne zmiany lub jesteście mami maleńkich dzieci.
  4. Zachowujemy minimum trzydniową przerwę od bardzo intensywnego treningu – zbyt duży wysiłek przed badaniami   marton zaburza wiele parametrów, między innymi próby wątrobowe, OB., liczba białych krwinek, czy  poziom glukozy i TG. Oczywiście jeżeli trenujecie regularnie i nie bardzo intensywnie wystarczy nie wykonywać treningu w dniu badania.
  5. Badanie najlepiej wykonać z samego rana, w niedużym odstępie czasowym od wstania z łóżka – nie czekajcie z pobraniem krwi do maksymalnej godziny pracy punktu pobrań.
  6. Rano na czczo należy wypić szklankę wody, aby zapewnić odpowiedni przepływ krwi – gdy jesteście odwodnieni krew staje się dużo gęstsza co może utrudniać jej sprawne pobranie. Nie pijcie też kawy gdyż jej żółciopędne działanie może wpływać na poziom bilirubiny i cholesterolu.
  7. Przed badaniami warto unikać sytuacji stresujących, ponieważ nadmierna ilość stresu może zaburzać m.in. wynik TSH, glukozy, insuliny, prolaktyny czy kortyzolu.
  8. Badań nie wykonujemy w trakcie przeziębienia lub infekcji, chyba, że zmagamy się z nimi od dłuższego czasu.
  9. Kobiety nie powinny wykonywać podstawowych badań krwi w okresie miesiączki, wyjątek stanowi sprawdzanie poziomu poszczególnych hormonów związanych z cyklem miesięcznym. Pierwsze badania, czyli te w fazie folikularnej, najlepiej wykonać między 3. a 5. dniem cyklu, a kolejne, które wypadają w trakcie owulacji, między 12-14 dniem cyklu (przy 28-dniowym cyklu) lub na 12-14 dni przed spodziewaną miesiączką (w pozostałych przypadkach). Oznaczenia w fazie lutealnej przeprowadza się zazwyczaj ok. 21. dnia cyklu
  10. Chwilę przed badaniem wypocznijcie – ok 15 min w pozycji siedzącej bezpośrednio przed pobraniem. Natomiast w trakcie badania poziomu glukozy po obciążeniu staramy się jak najmniej ruszać i emocjonować, najlepiej w trakcie czekania na poszczególnie pobrania krwi usiąść spokojnie z książką lub z jakimś przyjemnym filmem.
  11. Jeżeli zażywacie na stałe leki, skonsultuj się z lekarzem, czy nie będą one wpływać na wyniki badań i czy istnieje możliwość ich zażycia po badaniu.

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Poradnia Dietetyczna 4LINE

Skontaktuj się z nami

Umów wizytę już teraz

Zadzwoń 502 501 596