Czy Ty wiesz jak komponować posiłki?

Prawidłowa kompozycja posiłku w insulinooporności

Jesz z niskim IG,  o tygodni nie jesz ziemniaków, ograniczasz słodycze, a efektów nie ma? Mówi się, że “diabeł tkwi w szczegółach”, choć ja myślę że w kontekście IO oraz redukcji “diabeł tkwi w podstawie” czyli kompozycji posiłku. Oto zasady:

• Każdy posiłek powinien zawierać białko, tłuszcz i węglowodany. To nieprawda, że w IO musisz jeść tylko śniadania białkowo-tłuszczowe, choć przy hiperinsulinemii porannej często daje to dobre efekty.  Prawdą jest natomiast to, że jak źle skomponujesz posiłek zawierający węglowodany np. pomijając tłuszcz to glukoza i insulina poszybują wysoko i ciężko będzie je ustabilizować w kolejnych godzinach . Dlatego jeżeli chcesz zjeść owsiankę z owocami dodaj do niej masło orzechowe, sięmię lniane, serek itd. Węglowdany to pełnoziarniste kasze, płatki, pieczywo, ale także owoce (najlepiej te o niskim IG). Jako białko możesz dodać chude ryby, mięso, nabiał, jajka, nasiona roślin strączkowych i tofu. Jako źródło tłuszczu wszelkiego rodzaju orzechy, oliwę z oliwek, oleje roślinne nierafinowane, pestki, awokado i tłuste ryby.
• Nie bój się tłuszczu. Tłuszcz obniża ładunek glikemiczny posiłku bogatego w węglowodany. Zadbaj zatem o to, aby każdy posiłek miał około 10 g tłuszczu w porcji . Jeśli używasz produktów niskotłuszczowych jak kasze, chude mięso czy  warzywa to dodaj do posiłku 1 łyżkę oliwy z oliwek albo posyp danie małą garścią pestek, orzechów lub nasion. Jeśli używasz produktów, które zawierają tłuszcz np. sera, jajek, tłustych ryb to dodaj g malutko.  Podstawą powinny być tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Świetnie sprawdza się oliwa, tłuste ryby, len, orzechy włoskie, awokado, olej z wiesiołka, olej z czarnuszki.
• Dodawaj białko. Odpowiednia porcja zależy od indywidualnych predyspozycji, ale możesz założyć, że będzie to minimum 15-20 g białka w każdym posiłku. Przeciętnie około 15-20 g białka znajdziesz np. w 150g jogurtu Skyr,  1 opakowaniu serka wiejskiego, 2-3 jajkach, 1 niedużej kostce tofu,  połowie piersi kurczaka około 100g, 1,5 szklanki ugotowanych strączków np cieciorki itd.
• Nie unikaj węglowodanów. Wybieraj po prostu jak najmniej przetworzone produkty z niskim lub średnim indeksem glikemicznym i gotuj je w miarę możliwości al dente (produkty nie mogą być rozgotowane!).  Możesz też schładzać je po przygotowaniu aby wytworzy skrobię oporną. Ilość węglowodanów dostosuj do indywidualnego zapotrzebowania i tolerancji. Minimalna dzienna podaż węglowodanów to 120-130 g.
• Warzywa na połowie talerza i około 500-600g/dobę. Dodatek warzyw do posiłku oraz zaczynanie dania od zjedzenia warzyw powoduje, że indeks glikemiczny potrawy zdecydowanie się obniża. Dobre są wszystkie warzywa, a najlepsze te o niskiej zawartości cukrów czyli salaty, pomidory, ogórki, brokuły itd.
• Jeżeli jesz coś słodkiego to do posiłku!  Jeśli chcesz zjeść owoce to z łyżką orzechów, nasion jogurtem lub mleczkiem kokosowym albo jako deser do zbilansowanego posiłku. Deser też jak “mama uczyła” lepiej zjeść po obiedzie. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami. To dotyczy także soków, owoców i wszystkich “zdrowych słodkości”. Pamiętaj że to co stabilizuje glikemię to tłuszcz.

A teraz praktyka:

ŹLE: makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem i pomidorkami

DOBRZE: makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, mozarellą, pomidorkami i pestkami dyni

ŹLE: naleśniki pełnoziarniste z musem z jabłka

DOBRZE: naleśniki pełnoziarniste z masłem orzechowym, jabłkiem i cynamonem

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska -Staniszewska

Czy podczas odchudzania poleciłabyś swojej przyjaciółce kupować słodycze?

Czy swojej przyjaciółce chcącej schudnąć poleciłabyś kupowanie słodyczy na zapas?

Chyba nie…. 🙂 Dlaczego zatem robisz to sobie?

Wielokrotnie obiecujesz sobie, że więcej nie kupisz słodkości, a tu nagle szafka “słodyczowa”  znów staje się zapełniona. Tak, tak to z pewnością dla gości… 😉 Intencja może i taka była ale obie wiemy jak to się skończy…

Dlaczego tak się dzieje?

Składa się na to kilka czynników:

1. Po pierwsze  musimy pamiętać, że nasze myślenie nie jest stałe i podlega różnym bodźcom czy mechanizmom w zależności od sytuacji w jakiej się znajdujemy. Planując zakupy możemy mieć przekonanie, że kupimy to co jest na liście, ale głód i zapach bułeczek z piekarni może spowodować, że decyzja o zakupie zostanie podjęta poz kontrolą
2. Kolejną kwestią jest fakt, że nasze decyzje są zależne od naszych zasobów m.in.: samokontroli i umiejętności odraczania gratyfikacji, przekonań. Nie zawsze potrafimy odroczyć przyjemność, odmówić sobie czegokolwiek, przykładamy za duży ładunek emocjonalny do jedzenia.
3. Ponadto nasze zachowania są determinowane przez nawyki. Nawyki wypracowujemy latami, warunkujemy mózg na pozyskiwanie przyjemności w konkretny, związany z jedzeniem sposób. To tak zwane ścieżki automatyczne, które działają niejako poza naszą świadomością
4. Niestety też nasz mózg jest tak skonstruowany, że broni się przed wyjściem ze swojej strefy komfortu. To niby naturalne…

No dobra, ale co w związku z tym? Jak żyć “Pani dietetyk”?

Kochani, nasze zachowania zawsze wynikają z dwóch przyczyn. Robimy coś, aby zaspokoić jakąś potrzebę lub aby od czegoś uciec. Działanie to rozwiązanie tego konfliktu pomiędzy CHĘCIĄ ZMIANY, a UTRWALONYM NAWYKIEM i uniknięciem dyskomfortu.

Proste? 😉 Nie, ale jak najbardziej do zrobienia!!!

Wiedząc, że przyczyną podejmowania decyzji, których byśmy nie chcieli jest albo myślenie automatyczne, nawykowe albo  występowanie naturalnej obrony przed dyskomfortem spróbuj zrobić wszystko aby osłabić myśli typu „Kupię coś na zapas i nie zjem ”( po pierwsze pewnie zjesz, po drugie narażasz się na dyskomfort), a wzmocnić myśli typu  „Kupię tylko tyle ile planowo zjem” lub “Zdrowo się odżywiam i nie chcę kupować słodyczy”. Jak to zrobić? 

1. Bądź strategiem! Chodź na zakupy z listą zakupów. Możesz wpisać tam też słodycze, które chcesz kupić i które wliczasz w swój plan
2. Idź  na zakupy po posiłku – głodna  z pewnością kupisz więcej
3. Zastanów się na ile na codzień stosujesz wymówki, a na ile realne potrzeby. Czy kupienie czegoś słodkiego bo jest akurat 50% gratis jest realną potrzebą czy wymówką, żeby w ogóle kupic te słodkości???
4. Przeprowadź symulacje najbliższego tygodnia z pełną szafką słodkości i ich brakiem lub zlimitowaną ilością. Wyobraź też sobie swoje samopoczucie jak kupisz słodkości i znów im ulegniesz oraz jak ich nie zjesz zgodnie z tym co planowałaś.
5. Rozmawiaj ze sobą. Brzmi dziwnie? Kochana to Ty sama jesteś tą osobą z którą nierozerwalnie spędzisz resztę życia 😉 Poznaj sama siebie, pogadaj i przestań sabotować własne działania.

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Co warto kupić mając IO, aby nie biegać codziennie do sklepu?

Chwilowo zakupy przestały być postrzegane w kategorii przyjemności czy weekendowej rozrywki. Codzienny wypad do sklepu spożywczego napawa obawą i stał się potencjalnym zagrożeniem. Większość osób stara się robić je jak najrzadziej. Ze sklepów poznikały makarony pszenne, ryż biały, puszki kukurydzy, mąka pszenna i cukier… Niby zrozumiałe bo to produkty od długim terminie przydatności, ale niestety jednocześnie o niskiej wartości odżywczej i wysokim IG. Co zatem warto kupić chcąc odżywiać się zdrowo, z niskim IG, a nie biegać co chwilę po świeże warzywa na sałatkę? Już Wam podpowiadam. Poniżej zamieszczam przykładową listę zakupów

ZBOŻA

• ryż brązowy i dziki, ewentualnie basmati
• prażona i biała kasza gryczana
• kasza owsiana
• kasza bulgur pełnoziarnista
• kasza pęczak
• płatki owsiane górskie
• amarantus
• quinoa
• makaron pełnoziarnisty
• makarony roslinne np z groszku, soczewicy, fasoli
• mąki z pełnego przemiału

STRĄCZKI

• fasola
• groch
• soczewica
• cieciorka

Najlepiej kupować suche nasiona i namaczać. Można kupić też w słoikach lub ostatecznie puszkowane

WARZYWA

• mrożone warzywa oraz mieszanki warzywne typu warzywa na patelnię
• marchew, pietruszka (korzeń), por, cebula,
• bataty
• pomidory w słoikach lub przeciery w butelkach,
• jarmuż, dynia, kapusta,
• kalafior, brokuły, kalarepa,
• rzepa, seler naciowy,
• cukinia, cebula, czosnek, imbir
• kiszonki – surowa kapusta kiszona, ogórki kiszone, kimchi

Wymienione warzywa mogą być przechowywane do dwóch tygodni, ponadto w większości powinny być obrabiane termicznie.

OWOCE

• Mrożone owoce jagodowe np truskawki, maliny, jagody
• jabłka,
• cytryny,
• granaty

TŁUSZCZE

• masło i oleje; ja zalecam oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno
• masło migdałowe
• masło orzechowe
• tahini

ORZECHY I NASIONA

• orzechy włoskie
• orzechy brazylijskie i nerkowce
• orzechy pinii i pistacje
• migdały
• pestki dyni i słonecznika

PRZYPRAWY

• kurkuma
• chili
• czarnuszka
• pieprz
• ostra papryka
• bazylia
• tymianek
• majeranek,
• oregano itd.

ZIOŁA

• kwiat lipy,
• kwiat bzu czarnego,
• mięta, kurkuma,
• pokrzywa – przyrządzaj z nich herbaty

GRZYBY

•  suszone polskie borowiki i podgrzybki,

ryby, mięso, drób, nabiał, jajka

• zawsze kupujemy ze sprawdzonego źródła
• ryby i mięso można mrozić i przechowywać w zamrażalniku

Dieta low FODMAP, czyli dieta ratująca osoby z IBS

Aktualnie za złoty standard postępowania dietetycznego w IBS uznaje się dietę low FODMAP, czyli o niskiej zawartości cukrów fermentujących . Powyższa dieta została opracowana przez australijski Monash University jako narzędzie do postępowania dietetycznego u osób z jelitem drażliwym. Dieta low FODMAP jest dietą eliminacyjną jednak mimo to powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii, białka, tłuszczu i węglowodanów oraz błonnika rozpuszczalnego. Musimy jednak pamiętać że FODMAP, czyli oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole są prebiotykami, stanowią  pożywkę dla bytujących w naszych jelitach bakterii dobroczynnych dlatego dieta ta nie powinna być stosowana dłużej niż 6-8 tygodni.

Do grupy FODMAP należą:

• fruktoza – znajduje się w owocach świeżych i suszonych (zwłaszcza owocach pestkowych np. mango, śliwkach, brzoskwiniach, wiśniach, morelach, czereśniach oraz jabłkach i gruszkach), sokach owocowych z tych owoców, ketchupie, a także w miodzie, syropie z agawy, syropie fruktozowym i glukozowo-fruktozowym
• oligosacharydy (fruktany i/lub galaktany) – polimery fruktozy i galaktozy obecne w wielu produktach, a w szczególności zbożach (np. pszenicy, jęczmieniu, życie), czosnku, cebuli, warzywach kapustnych, niektórych orzechach, nasionach roślin strączkowych, niektórych warzywach oraz kakao
• poliole – to tzw. alkohole cukrowe, czyli substancje słodzące zastępujące w naszej diecie zwykły cukier, w tej grupie znajdują się między innymi substancje takie jak ksylitol, erytrol czy sorbitol
• laktoza – cukier mleczny, ilość laktozy w produkcie zależy od tego jaki przeszedł proces technologiczny. Np sery długodojrzewające prawie w ogóle nie mają laktozy

Jednak pamiętajcie, że każdy ma indywidualną tolerancję i nie wszystskie produkty z grupy FODMAP muszą być problematyczne.

Etapy diety FODMAP

ETAP 1: DIETA ELIMINACYJNA low FODMAP

Na tym etapie częściowo eliminujesz produkty bogate w fermentujące sacharydy i poliole. Zazwyczaj ścisłą dietę low FODMAP zaleca się stosować przez 2 do 6 tygodni.

ETAP 2: TESTOWANIE PRODUKTÓW z FODMAP

Druga faza jest najważniejsza. Wymaga ona od osoby zmagającej się z IBS sporo wiedzy oraz dyscypliny. Najlepiej prowadzić ją pod opieką dietetyka gdyż wprowadzając nowe produkty trzeba dobierać je pod kątem konkretnego rodzaju FODMAP. Inaczej mówiąc do testowania laktozy wprowadzamy jogurt lub mleko, do fruktozy miód, a nie np gruszki, które są także źródłem polioli.

• Nowe produkty wprowadzamy pojedynczo, a kiedy przechodzimy do kolejnej grupy produktów, ponownie wracamy do bazy diety z fazy 1 bez nowych produktów.
• Sprawdzamy też tolerowane ilości.  Może to być  np. jogurt, którego na poczatku wprowadzamy do diety niewielką ilość np 3-4 łyżki i obserwujemy reakcję organizmu. Jeżeli wszystko jest ok, to w kolejnych dniach zwiększamy dawkę np do 6-8 łyżek.
• Do produktów gorzej tolerowanych można wrócić ponownie po pewnym czasie. Tolerancja na składniki diety może się zmieniać.

ETAP 3: INDYWIDUALNA DIETA

Trzeci etap diety obejmuje wszystkie produkty, które pomyślnie przeszły testy z etapu 2.  Podczas tego etapu oczywiście nadal warto zachować czujność i obserwować organizm. Jest to szczególnie ważne wtedy, kiedy wprowadzamy do diety wcześniej nietestowany produkt.

CO MOŻNA JEŚĆ?

Zastanawiacie się gdzie występuje najwięcej FODMAP? Przyjrzyjcie się poniższej tabeli 🙂

Produkty zalecane i niezalecane TABELA 1.

Ważne jest, aby pamiętać, że produkty bogate w FODMAP nie są „złe”. Jak zapewnie zauważyliście, wiele produktów, które je zawierają, uważa się za bardzo zdrowe. Osoby, które je tolerują, NIE POWINNY STOSOWAĆ DIETY o niskiej zawartości FODMAP. Jest to absolutnie bezcelowe, a nawet może być szkodliwe.

Pamiętajcie, że pomimo tego, że dieta o niskiej zawartości FODMAP może nie wyeliminować wszystkich problemów trawiennych to z pewnością poprawi Wasz komfort funkcjonowania. Warto spróbować 🙂

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

DIETA ONLINE

Krok 8

Jak wzmocnić odporność przeciw wirusowi?

W jaki sposób wzmocnić odporność? Oto obiecany wpis, w którym znajdziecie kilka porad, które warto zastosować by zwiększyć swoje szanse podczas walki z ewentualną infekcją- nie tylko koronawirusem 😉

Zacznijmy od podstaw. Odporność buduje się latami i nie ma jednej substancji czy składnika, który w cudowny sposób sprawi, że nagle będziemy odporni na atakujące nas wirusy czy bakterie. Układ immunologiczny to niezmiernie złożony mechanizm, zależny od bardzo wielu czynników. Jednym z nich jest stan odżywienia.  Dlatego zanim przejdę do różnych produktów o działaniu immunostymulującym, przypomnę kluczowe, już „przemielone przeze mnie milion razy zasady” 😉 czyli:

– regularne ODŻYWIANIE, co nie wiąże się po prostu z regularnym  jedzeniem… Jeść można „byle co” o niskiej jakości odżywczej, a tu mam na myśli żywność bogatą odżywczo, czyli obfitującą w przeciwutleniacze, witaminy, minerały. Zatem nie jedzćie tylko odżywiajcie się J

– Wysypianie się. Sen jest kluczowy dla odporności

– unikanie spożywania alkoholu w większych ilościach. Niestety etanol osłabia odporność.

– unikanie palenia tytoniu, marihuany.

–Mądra suplementacja  np. witaminą D3. Pamiętajcie, że suplementacja powinna być celowana! W aktualnym okresie zwracajcie uwagę na produkty bogate w witaminę C, cynk, selen, omega -3 i probiotyki lub ewentualnie je dosuplementujcie.

Witamina C:  Znajdziecie ją w produktach takich jak: papryka, porzeczki, aronia, natka pietruszki, brukselka, brokuły, kiwi, cytrusy. Może zapobiegać przeziębieniom, co udokumentowano u osób w szczególne trudnych warunkach (żołnierze, maratończycy ). Sugerowane dawki to 90-120 mg dziennie (wcale nie 1000 mg ). Pojawiają się głosy,  że dawki te można zwiększyć nawet do 2000mg/dobę w podzielonych dawkach.

Witamina D3- powinna być dostarczana w suplemencie. Dawki są bardzo różne i zależą od indywidualnego stężenia, stanu fizjologicznego, wieku itd.. Przeciętnie jest to 2000 jm./d.

Cynk znajdziecie w produktach takich jak mięso, sery żółte, nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, orzechy, pestki dyni i słonecznika oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce morza. W przypadku suplementacji podczas infekcji układu oddechowego stosuje się dawki od 4,5 do prawie 24 mg cynku w postaci 5-11,5 acetatu cynku lub 13,3 mg glukonatu co 2-3 godziny cały dzień. `Natomiast w celu wzmocnienia układu odpornościowego sugerowane postępowanie to 30 mg cynku dziennie przez 14 tygodni. U osób w wieku podeszłym sugerowano 25 mg fosforanu cynku lub 220 mg siarczanu cynku dwa razy dziennie, przez miesiąc

Selen znajdziecie w produktach takich jak:mięso, ryby, orzechy brazylijskie, czosnek. W kwestii ewenualnej suplementacji selenu sugeruje się dawkai  55-200 mikrogramów dziennie. U kobiet z genem BRCA1 sugeruje się by nie przekraczać 100 mcg.

Pamiętajcie o włączeniu do diety składników immunostymulujących czyli np:

Czosnek. ( Allium sativum ) udowodniono, że skraca czas choroby. Ma działanie immunomodulujące, wzmaga oporność. Nie ustalono dokładnej dawki, ale myślę, że “w praktyce domowej” wystarczy spożyć 1-2 surowe ząbki dziennie. Oczywiście nie nadaje się dla każdego i powinny go unikać osoby z problemami z wątrobą czy na dietach lowFODMAP

Aronia Za właściwości lecznicze aronii czarnoowocowej odpowiadają obecne w jej owocach polifenole: antocyjany, kwasy fenolowe i flawonoidy. Antocyjany aronii, to głównie pochodne cyjanidyny

Świeży imbir Imbir, jak i izolowane z niego związki, wykazują zdolność modulowania proliferacji limfocytów T oraz komórkowej odpowiedzi immunologicznej. Sugeruje to, że ekstrakty imbirowe mogą wywierać korzystny wpływ w leczeniu przewlekłych zapaleń oraz chorób autoimmunologicznych. Ponadto wykazano, że gingerole bardzo aktywnie hamują wytwarzanie prostaglandyn i leukotrienów. Możecie robić z niego napary, dodawać do potraw lub ssać.

Miód.  Przeciwzapalny, przeciwbakteryjny, przeciwnowotworowy i przeciwutleniający. Dzieci mogą go spożywać po ukończeniu pierwszego roku życia. 2- 3 łyżeczki dziennie wspomogą organizm.

Oleje zawierające kwasy omega3 – np. lniany, z czarnuszki wystarczą 2-3 łyżeczki dziennie.

Orzechy włoskie oraz pistacje mają działanie między innymi przeciwzapalne, korzystnie wpływają również brazylijskie. Pozostałe wykazują inne korzystne właściwości.

Lukrecja. Glycyrrhiza uralensis. Zawarte w niej triterpenoidy mają  między innymi działanie przeciwwirusowe- przeciwko opryszczce HSV, HIV, wirusom zapalenia wątroby, SARS (ten jest z grupy koronawirusów)  i grypy.

Olejki eteryczne o działaniu przeciwwirusowym czyli olejek lemonograsowy, olejek z melisy, rozmarynu, lawendy, olejek manuka, olejek cynamonowy.

Trzymajcie się zdrowo!

Dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Poradnia Dietetyczna 4LINE