Koktajl astronautów

Wszystko zmiksować, posypać owocami

Nasiona CHIA

CHIA to ostatnio niesamowicie modny produkt. Jedak czy warto go włączać do diety?
Nasiona Chia  (szałwia hiszpańśka) są wykorzystywane przede wszystkim w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych ze względu na dużą  zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tym aż 18,5g na 100g kwasów tłuszczowych n-3.  Ponadto zawierają, antyoksydanty w tym szczególnie dużo witaminy E, magnezu, wapnia oraz ogrom błonnika (aż 34,4g w 100g).  Nasiona CHIA okazały się obiecujące w zapobieganiu wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu oraz redukcji ciśnienia skurczowego.

Niektóre badania  sugerują także, że olej z  nasion szałwii Hiszpańskiej ma właściwości antynowotworowe. Olej zmniejszał wzrost nowotworu i przerzutów przez hamowanie mitozy, czyli pod względem replikacji komórek nowotworowych. Jednak dotychczasowe badania były przeprowadzone na myszach.

Co ważne egzotyczne nasiona CHIA składem i niektórymi właściwościami przypominają nasiona siemienia lnianego wysokoleinowego, które są tańszą i co ważne lokalną alternatywą 😉

Nasiona Chia po zalaniu wodą, sokiem czy mlekiem zwiększają swoją objętość i podobnie jak ziarno lnu nabierają glutowatej struktury (podobnej do skrzeku;). Można je wykorzystywać do robienia koktajli, puddingów, deserów, dodawać do owsianek, kasz.

Jeden z moich ulubionych sposobów na CHIA to

PUDDING Z CHIA i granatem

• 2 łyżki nasion chia
• 1 szklanka mleka kokosowego
• łyżka nasion granatu

Sałatka z burakiem i awokado

Sałatka z awokado i humusem

To jedna z moich ulubionych sałatek.  Zakochałam się w awokado, więc co jakiś czas będę Wam podrzucać pomysły na przygotowanie posiłków z udziałem tego niezmiernie bogatego odżywczo owocu 🙂

Awokado to dobre źródło witamin: z grupy B , kwasu foliowego, witaminy  C,  E i K , beta karotenu oraz składników mineralnych: magnezu, potasu, cynku, miedzi i manganu. Ponadto zawiera błonnik pokarmowy, fitosterole i antyoksydanty. Awokado jest owocem bardzo tłustym (ok. 15 % masy miąższu to tłuszcz), a co za tym idzie – kalorycznym (160 kcal na 100 gram).  Tłuszcze zawarte w awokado to tłuszcze nienasycone (jedno – głównie kwas oleinowy i wielonienasycone – z bardzo dobrą proporcję kwasów omega 6 do omega 3).

Inkowie uznawali awokado za afrodyzjak. Owoc awokado, czyli jego część jadalna (tzw. gruszka awokado), jest, z punktu widzenia botaniki, jagodą, a niejadalne części awokado (liście, pestki etc.) są silnie trujące.

Sałatka z awokado i humusem [ 1 porcja]

• mix sałat z rukolą 2-3 garści
• awokado 1/4 sztuki
• marchew 1/2 średniej sztuki
• humus 2 łyżki
• ser kozi rolada dojrzewająca- 3 plastry
• pestki dyni 2 łyżki
• oliwa z oliwek 1 łyżeczka
• sok z cytryny kilka kropel
• czosnek do smaku

Sałatę ułóż na talerzu, awokado pokrój w paski, marchew obierz i ostrugaj obieraczką na cienkie wstążki. Na sałacie ułóż roladkę kozią, humus, posyp podprażonymi na patelni pestkami oraz polej sosem sporządzonym z oliwy i soku z cytryny i czosnku. Smacznego

pomysł na przekąskę

Spring rolls to świetny pomysł na przekąskę do pracy, szkoły czy na imprezę. Ja planuję przygotować je na Sylwestra!  Spring rolls można robić na milion sposobów: wegańskie, wegetariańskie, z mięsem z rybą a nawet z owocami. Tu ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia 🙂

Spring Rolls – 3 porcje

Kurczaka ugotuj, czosnek posiekaj i usmaż na oleju (można też kupić gotowy). Natrzyj kurczaka solą, cukrem, czosnkiem i odłóż na bok. Do talerza głębokiego nalej letniej wody i namocz w niej papier ryżowy. Jak zmięknie połóż na talerzu, nałóż sałatę, ogórka pokrojoną w słupki marchew, kurczaka pokrojonego w słupki, bazylię, kolendrę i wszystkie składniki. Zawijaj delikatnie mocząc ręce w wodzie. Przetnij na pół, a potem jeszcze na mniejsze kawałki.

Sos do spring rolls- 3 porcje

Startą pietruszkę i marchew ułoż w garnuszku z odrobiną solii. Poczekaj aż zmiekną i odlej wodę. Zblenduj czosnek, chilli. W garnuszku zagotuj cukier, ocet, z odrobiną wody. Dodaj czosnek i pastę chilli. Gotować aż zgęstnieją do konsystencji syropu. Dodać marchew i pietruszkę. Wyłączyć ogień

Nie daj się zjeść wirusom

Mamy sezon chorobowy w pełnej okazałości. Obserwuję to zarówno wśród znajomych, pacjentów jak i w przedszkolu synka. Choroby nie wybierają i dziesiątkują zarówno małych i dużych. Jak się wzmocnić w tym mocno przeziębieniowym okresie? Oczywiście dobrym żywieniem 🙂

Warto zadbać o udział w codziennej diecie naturalnych substancji działających przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo. Jest ich całe mnóstwo, ale dziś pod lupę bierzemy  „babcine metody” czyli  miód i witaminę C.
Terapię na wzmocnienie można zacząć od wody z miodem i cytryną. Miód to naturalny antybiotyk bogaty w enzymy działające bakteriobójczo i bakteriostatycznie apidycyna i inhibina oraz lizozym. Działanie lizozymu polega na rozrywaniu wiązań glikozydowych pomiędzy cząsteczkami budującymi ściany komórek bakterii. Dodatkowo miód dostarcza rutynę, która znana jest z popularnego Rutinoscorbinu jako substancja wzmacniająca ścianki naczyń krwionośnych oraz potas, wapń, żelazo, witaminy z grupy B, witaminę A i C.

Nie można zapomnieć o witaminie C, która nie jest magazynowana w organizmie, dlatego powinno się ja dostarczać regularnie, codziennie w odpowiednich dla organizmu ilościach. Witamina C wpływa korzystnie na odporność dzięki m.in. udziałowi w syntezie kolagenu oraz produkcji limfocytów. Ponadto ułatwia przyswajanie niehemowego żelaza i uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych oraz przeciwdziała procesowi utleniania, wywołanemu przez wolne rodniki. Naturalnym źródłem tej witaminy są warzywa i owoce, takie jak czarna porzeczka, cytryna, pomarańcza, aronia, maliny, grejpfruty, dzika róża, a także warzywa, takie jak kapusta kiszona, papryka oraz natka pietruszki. Niestety witamina C jest nie trwała i rozkłada się częściowo pod wpływem wysokiej temperatury np. podczas gotowania czy dodawania cytryny do gorących płynów. Dlatego codziennie jedzmy   świeże, surowe warzywa, owoce oraz kiszonki. Pamiętajcie też że najważniejsza jest profilaktyka.  Wokół roli  syntetycznej witaminy C (kwas L- askorbinowy) w przeziębieniach też narosło sporo niejasności. Metaanaliza 72 badań opublikowana w 2013 roku w Cochrane Database of Systemic Reviews, pokazała, że u większości ludzi regularne zażywanie witaminy C niestety nie ma wpływu na ryzyko „złapania” przeziębienia. Jednak może zmniejszyć długość trwania przeziębienia– o 8% u osób dorosłych przy dawkach 0,2 g dziennie lub więcej i 14% dziennie u dzieci. Przy wyższych dawkach 1-2g dziennie u dzieci długość trwania przeziębienia była skrócona nawet o 18%. Najlepiej aby witamina C była naturalna. Są też doniesienia o roli skrętności witaminy C w efektywności jej działania. Ale to temat na inny post.

Oprócz powyższych do diety w trosce o odporność powinny być włączone:

• probiotyki
• witamina D
• witamina A
• cynk
• selen
• żelazo
• rutyna
• kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3

Trzymajcie się zdrowo 🙂

Co warto wiedzieć o diecie i Hashimoto?

Hashimoto – czy dieta ma znaczenie?

Jak najbardziej! Dieta w Hashimoto jest nieodzowna. I może poprawić nie tylko samopoczucie, ale także wyniki badań.
Choroba Hashimoto jest autoimmunologicznym schorzeniem zapalnym tarczycy, w którego powstawaniu ważną rolę pełnią czynniki genetyczne i środowiskowe w tym także żywienie . Choroba ta związana jest z występowaniem przeciwciał przeciwko tyreoperoksydazie (anty-TPO) i tyreoglobulinie (anty-Tg) oraz nacieków limfocytarnych w tarczycy. Cytotoksyczne limfocyty T niszczą komórki pęcherzykowe tarczycy. Chorobą Hashimoto mogą być dotknięte osoby różnej płci i w różnym wieku, ale najczęściej chorują kobiety (do 95% wszystkich przypadków) między 30 a 50 rokiem życia.

Wielu autorów podkreśla rolę żywienia i prawidłowej podaży składników odżywczych w powstawaniu oraz przebiegu tego schorzenia (2,3)

Ze względu na obniżoną przemianę materii w fazie niedoczynności tarczycy oraz występującą u większości pacjentów nadmierną masę, należy zwrócić szczególną uwagę na energetyczność diety oraz odpowiednią ilość białka pełnowartościowego dostarczanego w dziennej racji pokarmowej. Pełnowartościowe białko podkręca metabolizm pomagając spalać kalorie, poza tym dostarcza aminokwasów (szczególnie tyrozyny, która jest potrzebna do wytwarzania hormonu tarczycy tyroksyny T4). Zadbaj o to, aby w każdym posiłku znalazło się jedno ze źródeł pełnowartościowego białka: mięso, drób, jajka, ryby.

Ważnymi czynnikami żywieniowymi w schorzeniach gruczołu tarczowego są wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), szczególnie z grupy n-3, które wpływają na czynność układu immunologicznego. Dlatego należy ograniczyć udział prozapalnych tłuszczy n-6 I wprowadzić więcej przeciwzapalnych omega -3.
Ważne są też witaminy, które pośrednio lub bezpośrednio wpływają na funkcjonowanie gruczołu tarczowego. Witamina D, jako istotny czynnik żywieniowy, bierze udział zarówno w prawidłowej funkcji tarczycy, jak również w patogenezie schorzeń tego gruczołu (6-7).

Niacyna uczestniczy w syntezie tyroksyny i stosowana jest w terapii schorzeń tarczycy (7) Nadal poszukuje się związku witaminy B12 z chorobami tarczycy. Konieczna jest także odpowiednia podaż selenu i cynku. Brak cynku zaburza przejście T4 do aktywnego T3 i przyczynia się do zwolnionego metabolizmu białek. Cynk jest także niezbędny do produkcji TSH i zostaje nadmiernie zużyty u osób z Hashimoto, u których produkcja TSH jest wzmożona. Niedobór cynku wiąże się również ze zwiększoną przepuszczalnością jelita, zwiększoną podatnością na infekcje i obniżoną zdolnością detoksykacji bakteryjnych toksyn.

Głośno podnoszony jest także temat eliminacji glutenu oraz nabiału (9) w diecie osób z Hashimoto. Z pewnością należy mieć na uwadze, że spożywanie glutenu może nasilać wydzielanie zonuliny, a także powodować większą przepuszczalność jelitową (8). Udowodniony jest także negatywny wpływ glutenu na przebieg chorób z autoagresją oraz współwystępowanie celiakii i Hashimoto.

Pod lupę warto wziąć też jaja, strączki, niekiedy rośliny pasiankowate. W tym wypadku warto wykonać testy badające nadwrażliwości pokarmowe i eliminować tylko to co naprawdę pogarsza stan zdrowia. Jednak wszlekie zalecenia zmiany w diecie powinny być ustalone z dietetykiem. Ze względu na różne schorzenia współtowarzyszące każdy z nas może potrzebować innego podejścia dietetycznego.

Bibliografia:

1. Staii A., Mirocha S., Todorova-Koteva K., Glinberg S., Jaume J.C.Hashimoto thyroiditis is more frequent than expected when diagnosed by cytology which uncovers a preclinical state. Thyroid Res. 2010; 3: 11.

2. Muller S.D., Pfeiffer Ch., tłum. Lewiński A., Knapska-Kucharska M., Makarewicz J Właściwe i smaczne żywienie korzystne dla tarczycy. Dietetyczna kuchnia z fantazją. Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2003.

3. Ward M.H., Kilofy B.A., Weyer P.J., Anderson K.E., Folsom A.R., Cerhan J.R: Nitrateintake and the risk of thyroid cancer and thyroid disease. Epidemiology, 2010; 21(3): 3995.

4. Videla L.A.: Energy metabolism, thyroid calorigenesis, and oxidative stress: functional and cytotoxic consequences. Redox Report. 2000; 5: 265-275.

5. Wall R., Ross R.P., Fitzgerald G.F., Stanton C.: Fatty acids from fish: the antiinflammatory potential of long chain omega 3 fatty acids. Nutr. Rev., 2010; 68(5): 280

6. Kivity S., Agmon-Levin N., Zisappl M., Shapira Y., Nagy E.V., Dankó K., Szekanecz Z., Langevitz P., Shoenfeld Y.: Vitamin D and autoimmune thyroid diseases. Cell. Mol. Immunol. 2011; 8
 (3): 243-247.–
 7.. Tuchendler D., Bolanowski M.: Rola osteoprotegeryny i witaminy D w patologii tarczycy. Endokrynol. Pol. 2009; 60 (6): 470- 475

8. Fasano A. Leaky gut and autoimmune disease. Clin Rev Allergy Immunol. 2012;42(1):71-78.

9.Asik M, Gunes F, Binnetoglu E, Eroglu M, Bozkurt N, Sen H, Akbal E, Bakar C, Beyazit Y, Ukinc K.Decrease in TSH levels after lactose restriction in Hashimoto's thyroiditis patients with lactose intolerance. Endocrine. 2014 Jun;46(2):279-84.