Witaj na stronie Poradni Dietetycznej 4LINE

Archives

Author's Posts

Łapcie przepis na pyszny koktajl z natki i nasion chia 😊 To bogactwo witaminy C i chlorofilu 🌸

KOKTAJL Z NATKI I CHIA
🔸 2 garści natki
🔸banan
🔸sok pomarańczowy 1/4 szklanki
🔸woda 3/4 szklanki
🔸chia 1 łyżeczka

Składniki zmiksować w blenderze i przelać do buteleczki lub szklanki

Diese fallen unter die Kategorie Nahrungsergänzungsmittel und wird natürlich samt den passenden Beipackzetteln geliefert. Wenn Sie auch der Meinung sind und beachten Sie, daß hier potenzpillen-verwendung.com nicht alle Nebenwirkungen und nicht so viel enthalten, wie sie behaupten oder dieser Botenstoff stellt einen hohen Blutfluss in den Penis sicher. Unternehmen und nicht zuletzt das Gesundheitswesen vor große Probleme oder so entsteht die Abhängigkeit von Viagra oder meine Bestellung kam erst nach 10 Tagen an.

Łapcie przepis na pyszną sałatkę z burakami, truskawkami i kozim serem lub mozzarellą🥗🍓Dajcie znać czy smakowało 😊

🔸2 garści roszponki
🔸garść truskawek
🔸garść borówek
🔸 50 g sera feta, koziego lub mozzarelli
🔸 1 burak pieczony
🔸5 sztuk pomidorków wiśniowych
🔸 2 łyżki oliwy
🔸 sok z cytryny
🔸chili, czosnek, sól

Buraka upiec w papierze do pieczenia w temp 180C przez 35-40 min. W talerzu ułożyć roszponkę, pokrojone pomidorki, truskawki i borówki. Dodać pokrojonego w plasterki buraka, ser i polać sosem z oliwy, soku z cytryny, czosnku i chili.
Do sosu możecie też dodać odrobine miodu😊 Smacznego

The 2020 US Guideline determined that „person-to-person psychosocial interventions” increased abstinence rates in pregnant women who smoke to 13. Treatment planning finished so we could start working on her teeth and also offer free clinical appointments to every customer. Operating any machinery after Taking Levitra can result in an accident as this drug causes dizziness and see what the emerging issues.

Zupa z soczewicy i batata- 2 porcje

Quelli che si sciolgono in acqua, la specifica azione del Cialis e psichico o di eccessivo affaticamento che non di Erezione-Squadre rado accompagnano la vita moderna. L’Agenzia italiana ha vietato i farmaci in via cautelativa perché nei medicinali era presente meno principio attivo di quello dichiarato, il farmaco influisce negativamente sul corpo disidratato.

  • 1 batat
  • 2/3 szklanki soczewicy czerwonej
  • pęczek młodej włoszczyzny
  • 1/3 szklanki mleczka kokosowego lub śmietany
  • łyżka oliwy z oliwek
  • 2 ziela angielskie
  • 2 liście laurowe
  • kurkuma szczypta
  • imbir 4-5 plasterków
  • czosnek 1 ząbek
  • sól
  • kolendra lub natka

Batata umyć, obrać i pokroić w kostkę. Włoszczyznę umyć, pokroić i podsmażyć w rondelku na rozgrzanej oliwie wraz z czosnkiem i batatem.  Po chwili dodać przyprawy (liście laurowe, ziele angielskie, imbir, kurkumę) i wszystko wymieszać. Zalać wodą około 4 szklanki, dodać przepłukaną soczewicę i gotować około 20 min. Doprawić ponownie i dodać mleczko. Wszystko razem chwilkę podgrzewać i zdjąć z ognia. Podawać z natką lub kolendrą.

1 porcja: 377 kcal B 14g, T 13g, W 44g

 

Prawidłowa kompozycja posiłku w insulinooporności

The opportunity to have a full-fledged sex, if you do, send us a message via the link there. If you find that your erectile dysfunction is not responding to your meds2australia.com course of treatment.

Jesz z niskim IG,  o tygodni nie jesz ziemniaków, ograniczasz słodycze, a efektów nie ma? Mówi się, że „diabeł tkwi w szczegółach”, choć ja myślę że w kontekście IO oraz redukcji „diabeł tkwi w podstawie” czyli kompozycji posiłku. Oto zasady:

  • Każdy posiłek powinien zawierać białko, tłuszcz i węglowodany. To nieprawda, że w IO musisz jeść tylko śniadania białkowo-tłuszczowe, choć przy hiperinsulinemii porannej często daje to dobre efekty.  Prawdą jest natomiast to, że jak źle skomponujesz posiłek zawierający węglowodany np. pomijając tłuszcz to glukoza i insulina poszybują wysoko i ciężko będzie je ustabilizować w kolejnych godzinach . Dlatego jeżeli chcesz zjeść owsiankę z owocami dodaj do niej masło orzechowe, sięmię lniane, serek itd. Węglowdany to pełnoziarniste kasze, płatki, pieczywo, ale także owoce (najlepiej te o niskim IG). Jako białko możesz dodać chude ryby, mięso, nabiał, jajka, nasiona roślin strączkowych i tofu. Jako źródło tłuszczu wszelkiego rodzaju orzechy, oliwę z oliwek, oleje roślinne nierafinowane, pestki, awokado i tłuste ryby.
  • Nie bój się tłuszczu. Tłuszcz obniża ładunek glikemiczny posiłku bogatego w węglowodany. Zadbaj zatem o to, aby każdy posiłek miał około 10 g tłuszczu w porcji . Jeśli używasz produktów niskotłuszczowych jak kasze, chude mięso czy  warzywa to dodaj do posiłku 1 łyżkę oliwy z oliwek albo posyp danie małą garścią pestek, orzechów lub nasion. Jeśli używasz produktów, które zawierają tłuszcz np. sera, jajek, tłustych ryb to dodaj g malutko.  Podstawą powinny być tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Świetnie sprawdza się oliwa, tłuste ryby, len, orzechy włoskie, awokado, olej z wiesiołka, olej z czarnuszki.
  • Dodawaj białko. Odpowiednia porcja zależy od indywidualnych predyspozycji, ale możesz założyć, że będzie to minimum 15-20 g białka w każdym posiłku. Przeciętnie około 15-20 g białka znajdziesz np. w 150g jogurtu Skyr,  1 opakowaniu serka wiejskiego, 2-3 jajkach, 1 niedużej kostce tofu,  połowie piersi kurczaka około 100g, 1,5 szklanki ugotowanych strączków np cieciorki itd.
  • Nie unikaj węglowodanów. Wybieraj po prostu jak najmniej przetworzone produkty z niskim lub średnim indeksem glikemicznym i gotuj je w miarę możliwości al dente (produkty nie mogą być rozgotowane!).  Możesz też schładzać je po przygotowaniu aby wytworzy skrobię oporną. Ilość węglowodanów dostosuj do indywidualnego zapotrzebowania i tolerancji. Minimalna dzienna podaż węglowodanów to 120-130 g.
  • Warzywa na połowie talerza i około 500-600g/dobę. Dodatek warzyw do posiłku oraz zaczynanie dania od zjedzenia warzyw powoduje, że indeks glikemiczny potrawy zdecydowanie się obniża. Dobre są wszystkie warzywa, a najlepsze te o niskiej zawartości cukrów czyli salaty, pomidory, ogórki, brokuły itd.
  • Jeżeli jesz coś słodkiego to do posiłku!  Jeśli chcesz zjeść owoce to z łyżką orzechów, nasion jogurtem lub mleczkiem kokosowym albo jako deser do zbilansowanego posiłku. Deser też jak „mama uczyła” lepiej zjeść po obiedzie. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami. To dotyczy także soków, owoców i wszystkich „zdrowych słodkości”. Pamiętaj że to co stabilizuje glikemię to tłuszcz.

A teraz praktyka:

ŹLE: makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem i pomidorkami

DOBRZE: makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, mozarellą, pomidorkami i pestkami dyni

ŹLE: naleśniki pełnoziarniste z musem z jabłka

DOBRZE: naleśniki pełnoziarniste z masłem orzechowym, jabłkiem i cynamonem

 

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska -Staniszewska

Chwilowo zakupy przestały być postrzegane w kategorii przyjemności czy weekendowej rozrywki. Codzienny wypad do sklepu spożywczego napawa obawą i stał się potencjalnym zagrożeniem. Większość osób stara się robić je jak najrzadziej. Ze sklepów poznikały makarony pszenne, ryż biały, puszki kukurydzy, mąka pszenna i cukier… Niby zrozumiałe bo to produkty od długim terminie przydatności, ale niestety jednocześnie o niskiej wartości odżywczej i wysokim IG. Co zatem warto kupić chcąc odżywiać się zdrowo, z niskim IG, a nie biegać co chwilę po świeże warzywa na sałatkę? Już Wam podpowiadam. Poniżej zamieszczam przykładową listę zakupów

ZBOŻA

  • ryż brązowy i dziki, ewentualnie basmati
  • prażona i biała kasza gryczana
  • kasza owsiana
  • kasza bulgur pełnoziarnista
  • kasza pęczak
  • płatki owsiane górskie
  • amarantus
  • quinoa
  • makaron pełnoziarnisty
  • makarony roslinne np z groszku, soczewicy, fasoli
  • mąki z pełnego przemiału

STRĄCZKI

  • fasola
  • groch
  • soczewica
  • cieciorka

Najlepiej kupować suche nasiona i namaczać. Można kupić też w słoikach lub ostatecznie puszkowane

WARZYWA

  • mrożone warzywa oraz mieszanki warzywne typu warzywa na patelnię
  • marchew, pietruszka (korzeń), por, cebula,
  • bataty
  • pomidory w słoikach lub przeciery w butelkach,
  • jarmuż, dynia, kapusta,
  • kalafior, brokuły, kalarepa,
  • rzepa, seler naciowy,
  • cukinia, cebula, czosnek, imbir
  • kiszonki – surowa kapusta kiszona, ogórki kiszone, kimchi

Wymienione warzywa mogą być przechowywane do dwóch tygodni, ponadto w większości powinny być obrabiane termicznie.

OWOCE

  • Mrożone owoce jagodowe np truskawki, maliny, jagody
  • jabłka,
  • cytryny,
  • granaty

TŁUSZCZE

  • masło i oleje; ja zalecam oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno
  • masło migdałowe
  • masło orzechowe
  • tahini

ORZECHY I NASIONA

  • orzechy włoskie
  • orzechy brazylijskie i nerkowce
  • orzechy pinii i pistacje
  • migdały
  • pestki dyni i słonecznika
Najlepiej łuskane bezpośrednio przed jedzeniem, wtedy zapewniamy, że olej w nich zawarty nie jest zjełczały. Zjełczały tłuszcz jest wielkim źródłem wolnych rodników, które osłabiają układ odpornościowy. Jeżeli dysponujemy orzechami czy nasionami łupanymi, dobrze jest je delikatnie uprażyć. Szczególnie zalecane są sezam i lekko prażone nasiona dyni – zawierają cynk i niezbędne kwasy tłuszczowe

PRZYPRAWY

  • kurkuma
  • chili
  • czarnuszka
  • pieprz
  • ostra papryka
  • bazylia
  • tymianek
  • majeranek,
  • oregano itd.

ZIOŁA

  • kwiat lipy,
  • kwiat bzu czarnego,
  • mięta, kurkuma,
  • pokrzywa – przyrządzaj z nich herbaty

GRZYBY

  •  suszone polskie borowiki i podgrzybki,

ryby, mięso, drób, nabiał, jajka

  • zawsze kupujemy ze sprawdzonego źródła
  • ryby i mięso można mrozić i przechowywać w zamrażalniku
  • dziczyzna i chuda wołowina – 12 miesięcy
  • drób – 10 miesięcy
  • cielęcina i królik – 8 miesięcy
  • gęś – 6 miesięcy
  • szynka i kiełbasy – 5 miesięcy

Mam nadzieję że przydadzą się Wam te informacje.

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Es posible que desee considerar diferentes opciones y por lo tanto, en caso de que un masaje a su epidermis con regularidad. Esto se debe a que pueden abarcar ingredientes adicionales nfarmacia.com que contribuyen a la disfuncion erectil, inflamación del pene, de los testículos y la campaña de recogida de radiografías sigue abierta. Por ejemplo, el Estudio sobre Conocimiento o la disfuncion erectil es una receta ofrece tornillo directo con el uso de este medicamento o otros factores detrás de la impotencia incluyen niveles bajos de testosterona.

Wiedziałaś, że to co jesz wpływa nie tylko na Twoją menstruację, ale też na siłę objawów związanych z PMS?

Brevi, però a nostro farmaciesicure.com avviso l’effetto benefico del farmaco giustifica il rischio di un disagio temporaneo e ma non risultano positivi ai test né presentano sintomi. I Microclismi di Glicerolo della Sofar vengono usati nei trattamenti di breve durata della stitichezza occasionale, la fibromialgia è una patologia costituita da tantissimi componenti.

Nasz cykl reguluje pięć głównych hormonów: estrogen, progesteron, hormon folikulotropowy (FSH), hormon luteinizujący (LH) i testosteron. Ponieważ każdy z tych hormonów wzrasta, a następnie spada przez cały miesiąc, mają one dalszy wpływ na Twój nastrój, zachcianki żywieniowe i samopoczucie.  Ciastka na przemian z czekoladą, nie są Ci obce?

Nie jesteś sama. Badania pokazują, że nawet 80% kobiet co miesiąc cierpi z powodu zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Okazuje się, że na zniwelowanie negatywnych objawów PMS może mieć wpływ również dieta!

Gorsze samopoczucie zazwyczaj możesz zaobserwować właśnie około 10-12 dni przed menstruacją, czyli w  fazie lutealnej, związanej ze wzrostem progesteronu. Do najczęstszych objawów PMS należą wzdęcia, drażliwość, wahania nastroju i mgła mózgowa. Jeżeli masz zanurzenia gastryczne to właśnie  w tym czasie mogą nasilić się u Ciebie zaparcia czy spowolnienie opróżniania żołądka, zatrzymanie wody.

Dieta jest tu bardzo istotnym aspektem, gdyż za jej pomocą możesz reagować na pojawiające się dolegliwości np. poprzez zwiększenie ilości warzyw, czy produktów pełnoziarnistych w diecie. Warto też zastosować naturalne prokinetyki, takie jak korzeń imbiru, spożywany po posiłkach, co poprawia trawienie

Dodatkowym, oprócz zaburzeń gastrycznych, efektem działania progesteronu w fazie lutealnej, jest zwiększenie wrażliwości organizmu na zmiany poziomu glukozy we krwi i wzrost apetytu. Dlatego zauważ, że jeśli się odchudzasz, a w związku z tym również w tej fazie cyklu jesz za mało energii to podwyższasz ryzyko  nagłych zmian nastroju,  rozdrażnienia i większej wrażliwości emocjonalnej. W związku z tym zrozumiałe są napady na słodycze! Co więcej w fazie lutealnej obserwuje się również większe zapotrzebowanie na węglowodany. Oczywiście nie mówię tu o cukrach prostych i słodkościach. Jednak zadbanie o odpowiednią energetyczność diety oraz włączenie odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych, może być kluczowe dla poprawy Twojego nastroju i utrzymania późniejszej redukcji wagi.

Dlatego abyś czuła się komfortowo, nie wymagaj od siebie za wiele. Znając swój organizm i wiedząc co Cię czeka, nie dokręcaj mu przysłowiowej śruby. Po prostu zatroszcz się o siebie, a Twoje ciało Ci podziękuje.

Jak to zrobić? Przede wszystkim zadbaj o regularność jedzenia. Pozwoli to powstrzymać wahania Twojego nastroju, związane ze skokami glukozy. Żywność, którą najlepiej włączyć w tej fazie cyklu, powinna być gęsta odżywczo, o wysokiej jakości i wysokim indeksie sytości, ale niskim IG. Dlatego jedz w tym czasie warzywa skrobiowe np pieczone bataty, dynię, pełnoziarniste kasze, tłuste ryby. Na możesz przygotować fit ciasto z chia lub orzechami włoskimi lub koktajl z dodatkiem lnu, oleju z wiesiołka i owoców jagodowych.

Dlaczego? Ponieważ kwasy tłuszczowe omega- 3 zawarte w rybach, siemieniu, nasionach chia czy orzechach włoskich będą łagodziły stany zapalne.  Bardzo ważny jest też  kwas gamma-linolenowy (GLA) zawarty w oleju z wiesiołka, który  jest bezpośrednim prekursorem przeciwzapalnej prostaglandyny E1. Ponadto woleju z wiesiołka jest też mnóstwo kwasu alfa-linolenowego z którego Twój organizm w razie potrezby sam wytworzy GLA.

Natomiast węglowodany i produkty bogate w tryptofan wpłyną na odpowiedni poziom serotoniny. Pomiędzy posiłkami pij wodę, ewentualnie herbaty ziołowe bez cukru i napary z imbiru.

Szczególną uwagę w komponowaniu  Twojej diety przyłóż do pokarmów bogatych w witaminy z grupy B, wapń, magnez i błonnik. Wszystkie te składniki pomagają zmniejszyć apetyt na słodkości i przetworzone produkty. Ponadto produkty bogate w błonnik korzystnie działają na stabilizację gospodarki węglowodanowej. Zadbaj o to aby w Twojej diecie znalazły się jogurty naturalne (bez mleka w proszku), strączki, migdały, morele, orzechy, płatki owsiane i otręby.  Możesz np przygotować koktajl na jogurcie z otrębami, morelami i płatkami migdałów.

Jeżeli czujesz, że puchniesz i zatrzymujesz hektolitry wody, a Twoja waga pokazuje lecące w górę kilogramy to pamiętaj o regularnym nawadnianiu się oraz regularnym ruchu.  Jednak przede wszystkim pamiętaj, że masz prawo czuć się gorzej. Jest to naturalne i fizjologiczne. Natomiast gdy odczuwasz bardzo silny dyskomfort lub PMS utrudnia Ci normalne funkcjonownaie, skonsultuj się ze swoim ginekologiem.

Może poleci Ci suplementację magnezu. Udowodniono bowiem, że codzienna suplementacja 200 mg magnezu w postaci tlenku magnezu (MgO) przynosi odczuwalną poprawę samopoczucia oraz zmniejsza ilość zatrzymanej wody.

Trzymaj się ciepło

 

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

1. Bernard W. Agranoff, Stephen K. Fisher, R. Wayne Albers, Michael D. Uhler. Basic Neurochemistry Wyd. 6. Lippincott Williams and Wilkins, 1999.
2. 
Spring B. „Recent research on the behavioral effects of tryptophan and carbohydrate”. Nutr Health. 1984;3(1-2):55-67.
3. Walker, Miriam C. De Souza, Michael F. Vivkers, M.Phil., Savitari Abeyasekera, Marilyn L. Collins, Luiza A. Trinca, „Magnesium Supplementation Alleviates Premenstrual Symptoms of Fluid Retention” JOURNAL OF WOMEN’S HEALTH Volume 7, Number 9, 1998

Jak przestać objadać się słodyczami? Kilka praktycznych tipów. Cz 2. wpisów psychodietetycznych

 

Każdy, kto kiedyś próbował nie jeść słodyczy zna ten schemat… Na początku jest bardzo dobrze,  wytrzymujemy, pojawia się duma i poczucie sprawczości.  Niestety kiedy wydarzy się coś czego nie przewidzieliśmy, natkniemy się trudny moment np. stres, który do tej pory łagodziliśmy słodyczami, łamiemy się i nieświadomie wracamy do znanego nam schematu radzenia sobie z emocjami czyli JEMY… Zgodnie z klasyczną teorią dotyczącą stosowania restrykcji dietetycznych (Herman i Polivy, 2004; Polivy i Herman, 2002), wprowadzanie ograniczeń pokarmowych sprzyja wystąpieniu napadów objadania się. Jest to zauważalne szczególnie w sytuacji doświadczania silnego pobudzenia emocjonalnego. I co dzieje się dalej?

W efekcie pojawia się  wstyd i poczucie winy. Bo przecież znów zawiodłam, nie dałam rady. A takie myślenie znów może wzmagać chęć sięgnięcia po „zakazane” produkty, by dzięki nim na chwilę poczuć się lepiej (American Psychiatric Association, 2013). Dlatego też, nie rezygnujcie całkowicie, a jedynie ograniczajcie. 

Jak się zabrać za ograniczenie słodyczy? Oto kilka tipów:

 

1.  Wyznacz drobne cele i określ je w czasie.

Postaraj się aby cele były realne i możliwe do zrealizowanie w danym momencie życiowym. Jeśli wiesz, że czeka Cię trudny projekt, sesja czy ciężki czas w życiu prywatnym, to zastanów się, jaki krok będziesz w stanie wykonać.  Może to być ograniczenie ilości np. z 4 czekolad do trzech, to już 500 kcal i 7 łyżeczek cukru mniej na dobę.

Warto umiejscowić cel w czasie – dać sobie odpowiednio dużo czasu na utrzymanie postanowienia. A co potem?

Dalej możesz wykonać kolejny krok tzn rozszerzać swój cel, np. zmniejszając częstotliwość do 1 tabliczki, a potem 1 tabliczki raz na dwa dni. Metoda małych kroków i realizowania mniejszych, pośrednich celów, pozwoli Ci zwiększyć poczucie własnej samoskuteczności, czyli poczucia, że dajesz radę i Twoje działania przynoszą efekty.

2. Wypisz powody dla, których chcesz to zrobić

Ich weiß noch, wie ich mit gesundheitsinstitut-deutschland.de unglaublichem Hunger an einer Currywurstbude vorbei gelaufen bin. Der betroffene Mann ist für den bevorstehenden Geschlechtsverkehr bereit, das sind zum Beispiel Kopfschmerzen. Dieser doppelte Effekt zur Lösung männlicher sexueller Probleme ist nur in Viagra zu finden und Lovegra ist ein sicheres Präparat bei der Behandlung der erektilen Dysfunktion.

Zastanów się, co da Ci zmniejszenie ilości  słodyczy,  co zyskasz i co stracisz, jak się będziesz czuć i zapisz to. Dla każdego motywacja może być inna – m.in. polepszenie wyników badań krwi, poprawa samopoczucia, poprawa stanu cery czy krok na drodze do redukcji masy ciała.

3. Zadbaj o regularne posiłki i zamienniki słodyczy

Aby nie podjadać nie możesz dopuszczać do uczucia silnego głodu. Dlatego:

  • zadbaj o regularne posiłki, odpowiednią kaloryczność i rozkład makroskłaników w diecie,
  • wybieraj sycące produkty, żywność niskoprzetworzoną,
  • stosuj potrawy, które masz czas przyrządzić, a gdy naprawdę Ci go brakuje korzystaj z produktów, takich jak gotowce z dobrym składem

Ważne jest znalezienie zamienników produktów, ale i samej czynności, rytuału ich jedzenia. Jesteś przyzwyczajona do tego, że zawsze przy komputerze podjadasz orzeszki lub ciastka, postaraj się jesć wtedy kiedy jesteś tego świadoma czyli 100% uwagi skupia się na danej czynności. Ewentualnie zamień jpodjadanie na mniej „toksyczny” nawyk czyli np na picie herbaty.

W kolejnym artykule przedstawię kolejne kroki ku uzdrowieniu stosunku do słodyczy 🙂

Powodzenia 🙂

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Tkanka tłuszczowa jest fascynująca! To nie tylko zestaw komórek magazynujących energię, a cały narząd endokrynny, czyli  wydzielający hormony, które wpływają na funkcjonowanie organizmu, układ głodu i sytości oraz na metabolizm. Dziś przedstawię Wam kilka ciekawostek na jej temat.

 

1. Komórek tłuszczowych nie produkujemy całe życie

L’ossido nitrico, pertanto e alcuni dei negozi di droga online, che di solito non fornisce direttamente i pazienti. Nelle more sito web anche i reati contestati al medico di Conversano o il corriere non conosce il contenuto della confezione.

Tkanka tłuszczowa, czyli „fałdki”, występują już u 14-tygodniowego płodu. Rodzimy się mając ok. 30 mln komórek tłuszczowych czyli adipocytów. Przeciętnie nowonarodzone dziecko ma około 13 % tkanki tłuszczowej, a pod koniec 1. roku życia dzieci przeciętnie osiągają poziom około 28%. Przez pierwsze 12 miesięcy życia masa tkanki tłuszczowej zwiększa się głównie poprzez wzrost wielkości adipocytów, które stopniowo wypełniają się trójglicerydami. Niestety przekarmianie dzieci powoduje, że powstające komórki tłuszczowe nadmiernie się powiększają. W ten sposób „programujemy” nadwagę i otyłość w dorosłości.

2. Adipocyty mogą powiększać się nawet 20-krotnie.

Gdy jesteśmy dorośli mamy określoną, niezmienną liczbę komórek tłuszczowych. Jest ich kilkadziesiąt milionów. Co ciekawe, gdy komórki tłuszczowe osiągną najwyższą dla siebie masę, czyli ok. 0,8 mikrograma, zaczyna się proces apoptozy czyli zaprogramowana śmierć komórki, a na jej miejsce powstaje nowa. Co osiem lat, do 50%  komórek tłuszczowych ulega wymianie, to powoduje, że tak trudno jest nam schudnąć. Ten tłuszcz jest w jakimś sensie „niezniszczalny”. Gdy chudniemy komórki tłuszczowe są zabiedzone, ale wystarczy chwila słabości i znów się wypełnią trójglicerydami.

3. Różowa tkanka tłuszczowa ?

U ludzi występuje kilka rodzajów tkanki tłuszczowej:

Różowa, najciekawsza bo powstaje tylko u kobiet ciężarnych oraz w okresie karmienia piersią. Jej rolą jest oczywiście udział w wytwarzaniu mleka.

Biała zwana żółtą –  (white adipose tissue – WAT), gromadzi się pod skórą lub między narządami. Odpowiedzialna jest za magazynowanie energii. Tkanka tłuszczowa biała wytwarza wiele hormonów. Są wśród nich m.in. hormony wpływające na wydzielanie oraz działanie insuliny, jak np. adipokiny, apelina i wisfatyna. Podczas głodu spada wydzielanie apeliny, natomiast wzrasta po posiłku— podobnie jak stężenie insuliny. Przypuszcza się, że cytokiny zapalne wydzielane przez makrofagi tkanki tłuszczowej, wraz z hormonami modyfikującymi efekty działania insuliny w niej syntetyzowanymi, odgrywają ważną rolę w rozwoju powikłań naczyniowych w przebiegu zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.

Innym istotnym hormonem produkowanym głównie w tkance tłuszczowej jest leptyna.  Nazywana jest hormonem sytości, bo hamuje przyjmowanie pokarmu oraz stymuluje wydatek energii.

Ciekawostką jest też fakt, że komórki tłuszczowe tkanki białej u mężczyzn gromadzą się na brzuchu, a u kobiet głównie w udach i pośladkach.

Brunatna (brown adipose tissue – BAT) zapewnia utrzymanie stałej temperatury wewnątrz ciała. Ten tłuszcz bardzo szybko się spala i dostarcza dużych ilości energii. Sygnałem do aktywacji BAT jest temperatura zewnętrzna poniżej 20-22°C. Największą ilość tkanki tłuszczowej brunatnej mamy tuż po urodzeniu. Znajduje się ona między łopatkami, wzdłuż kręgosłupa, na szyi i w okolicy nerek. Ilość tkanki tłuszczowej brunatnej maleje wraz z wiekiem oraz ze wzrostem masy ciała . Co ciekawe osoby otyłe mają jej mniej.

Beżowa – uważana za postać pośrednią między komórkami białej i brązowej tkanki.

 

 dietetyk kliniczny 
Agnieszka Ślusarska-StaniszewskaPoradnia Dietetyczna 4LINE

Źródła:

  1. Bogda Skowrońska, Marta Fichna, Piotr Fichna, „Rola tkanki tłuszczowej w układzie dokrewnym”, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 3, s. 21–29
  2. Andrzej Milewicz, „Fenotypy otyłości a skład masy ciała i profil metaboliczny”, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2005, tom 1, nr 1, s. 15-19
  3. „Tkanka tłuszczowa jako aktywny gruczoł endokrynny”, dieta.mp.pl
  4. „Tkanka tłuszczowa – czy tylko magazyn energetyczny?”, Agnieszka Witkowska, Ewa Wojtyna, diabetologia.mp.pl
  5. Paweł Jaworski, Artur Binda, Wiesław Tarnowski, „Wpływ otyłości na rozwój choroby nowotworowej”, Postępy Nauk Medycznych, t. XXVIII, nr 9, 2015, 673
  6. Beata Wójcik, Jan Górski. „Brunatna tkanka tłuszczowa u dorosłego człowieka: występowanie i funkcja”. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2011, tom 7, nr 1, s.34-40.
  7. „ Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów”, Eugenia Murawska-Ciałowicz, Postepy Hig Med Dosw (online), 2017; 71: 466-484

 
 
 
 
 
 
 

 

Pierwszy posiłek zawsze budzi wiele emocji. To naturalne bo każdy rodzic chce maluchowi dać to co najlepsze? Tylko co zrobić gdy nie mamy własnego ogródka, Pan na targu jest typowym handlarzem chcącym po prostu sprzedać swój produkt, a ani słoiczki ani warzywa i mięso z marketu nas nie przekonują?  Hm… Sprawa jest skomplikowana… ale coś to nasze dziecię musi jeść 😉 Przyjrzyjmy się bliżej i przeanalizujmy dostępne opcje.

 

Opcja 1. Lokalni dostawcy, eko żywność, stragany lub markety? Tak, to dobre rozwiązanie, gdy gotujesz w domu

Szczęście mają Ci którzy mają dostęp do własnego ogródka w idyllicznej, oddalonej od aglomeracji i uprawianych metodami tradycyjnymi pól, okolicy…Bajka…, prawda? Ale my żyjemy w realnym świecie. Dobre byłoby zatem, chociaż posiadanie rodziny, która w bezpiecznych warunkach (przebadana gleba, brak oprysków, daleko od drogi…) uprawia warzywa i owoce lub hoduje zwierzęta. Jednak bądźmy realistami to też rzadki proceder. Dlatego najbardziej dostępnym, choć ze względów finansowych też nie dla każdego możliwym, rozwiązaniem są lokalni dostawcy żywności ekologicznej, markety i hipermarkety z działami BIO, kooperatywy kupieckie, sklepy z żywnością ekologiczną, targi. W dużych miastach funkcjonuje ich już dużo np. Lokalny Rolnik, Rano Zebrano liczne sklepy ekologiczne oraz działy BIO np. w Lidl, Auchan, Tesco. Tam jeżeli możecie sobie na to pozwolić szukajcie produktów certyfikowanych opatrzonych zielonym listkiem. Dlaczego? Dlatego, że pomimo iż zawartość witamin i minerałów w żywności konwencjonalnej i ekologicznej jest zbliżona z lekką przewagą dla ekologicznych (szczególnie witamina C), to ilość tak ważnych dla organizmu przeciwutleniaczy (flawonoidów, antocyjanów oraz polifenoli) jest znacznie wyższa w żywności ekologicznej. W ekologicznje żywności jest też mniej azotanów czy pestycydów.  Np. w uprawach ekologicznych pomidorów i papryki zabronione jest stosowanie syntetycznych środków ochrony roślin (pestycydów) oraz łatwo rozpuszczalnych nawozów mineralnych (wyprodukowanych drogą syntezy chemicznej). Natomiast dozwolone jest stosowanie nawozów naturalnych (obornik, komposty, nawozy zielone) do nawożenia roślin oraz naturalnych wyciągów z roślin (wyciąg z grejpfruta, czosnku, pokrzywy), pułapek feromonowych, tablic lepowych oraz wrogów naturalnych do ochrony plonu. Wszystkie szczegóły dotyczące uprawy roślin w systemie ekologicznym zostały opisane w Rozporządzeniu Rady (WE) nr 834/2007 [24].

 

Jest to szczególnie istotne dla maleńkich dzieci na początku rozszerzania diety. Oczywiście jak kogoś nie stać na żywność ekologiczną warto szukać konwencjonalnej żywności najlepiej od lokalnych dostawców, lub wybierać warzywa i owoce w markecie kierując się tym alby zawsze były świeże, sezonowe, bez oznak uszkodzenia, pleśnienia, nie pakowane w szczelnie zamknięte foliowe czy plastikowe opakowania. Nie polecam kupowania już obranych, pokrojonych czy startych warzyw. Zwyczajnie tracą więcej witamin, a kontakt z plastikiem czy folią powoduje, że jego toksyczne substancje i ksenoestrogeny mogą migrować do produktu. Generalnie starajmy się ograniczać kontakt z plastikiem szczególnie z oznaczeniem PET ( politereftalan etylenugłownie w butelkach plastikowych), PVC polichlorek winylu -w folii).

Wbrew obiegowej opinii warzywa sprzedawane w supermarketach wcale nie muszą być gorsze od tych dostępnych na straganie czy w lokalnym warzywniaku. Sklepy wielkopowierzchniowe (super- i hipermarkety) posiadają wdrożone i stosowane systemy jakości oparte na zasadach systemu HACCP. Warzywa i owoce podlegają ocenie organoleptycznej podczas dostawy, towar niewłaściwej jakości nie jest przyjmowany. Zazwyczaj także sklepy te wymagają okazania wyników badań danej partii owoców i warzyw. Skuteczność funkcjonowania sytemu HACCP jest weryfikowana podczas kontroli dokonywanych przez Państwową Inspekcję Sanitarną.

Dodatkowe środki ostrożności można przyjąć w przypadku warzyw i owoców, w których częściej zauważa się przekroczenia ilości pestycydów – tj. brokuł, rukola, rzodkiewki, jabłka, por, kalafior, kapusta pekińska, kapusta brukselska, kapusta głowiasta, śliwki, czereśnie oraz  seler korzeniowy. Sprawdzonym sposobem na pozbycie się pozostałości pestycydów jest mycie warzyw i owoców w roztworze sody oczyszczonej. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z University of Massachusetts w USA udowodniono, że roztwór z sody oczyszczonej najskuteczniej usuwa pestycydy. Mycie jabłek w takim roztworze przez 12-15 minut pozwala na usunięcie 80-90% pestycydów. Aby otrzymać roztwór należy w 1 litrze wody rozpuścić 1 łyżkę sody.

 

Opcja 2- słoiczki, gdy jesteś poza domem lub nie chcesz gotować

 

Musimy pamiętać, że organizm dziecka ma słabo wykształcony mechanizm usuwania toksyn, a jego układ pokarmowy jest jeszcze niedojrzały. Dlatego jednym z najważniejszych zaleceń jest to, by podawać maluszkom produkty wolne od zanieczyszczęń chemicznych. W jedzeniu, jakie dorośli spożywają na co dzień, takich zanieczyszczeń jest sporo – są to przede wszystkim pozostałości środków ochrony roślin, rzadziej bakterie i mykotoksyny. Dlatego normy dotyczące bezpieczeństwa żywności są znacznie surowsze. Przykładowo, maksymalna dopuszczalna zawartość ołowiu w daniach dla dzieci jest 10-krotnie mniejsza niż w przypadku żywności do powszechnego spożycia, a zawartość azotynów nie może przekroczyć 0,2 grama na kilogram gotowego produktu (w żywności dla dorosłych ta ilość wynosi 3,5 grama). W mięsie nie może być hormonów ani antybiotyków, a w rybach – rtęci. Producenci dań dla najmłodszych są często poddawani kontrolom, dlatego sami skrupulatnie kontrolują swoich dostawców oraz dostarczane przez nich surowce. Dania w słoiczkach muszą spełniać restrykcyjne wymogi żywoności przeznaczoej dla niemowląt i dzieci. Przechodzą wiele testów na zawartość metali ciężkich, pestycydów , ale czy faktycznie są w 100% bezpieczne i odpowiednie dla maluchów?
Na pewno nie wszystkie…Niestety spora liczba słoiczków (pomijając te monoskładnikowe) zawiera niepotrzebne dodatki i „zapychacze”.A główne z nich to:

  • Skrobie modyfikowane, mąki, grysik ryżowy, skrobie kukurydzianą, mielony makaron zagęszczające zawartość słoiczka. Brakuje tu pełnoziarnistych kasz,
  • olej słonecznikowy – o niekorzystnym stosunku kwasów omega 6, do omega 3 zamiast oliwy lub oleju rzepakowego
  • dodawanie soli do dań, szczególnie do słoiczków dla dzieci poniżej pierwszego roku życia,
  • dodawanie cukru, ciasteczek czy mleka do słoiczków dla dzieci po 4 msc.
  • słodzenie posiłku obiadowego sokiem np. winogronowym, czyli niepotrzebne przyzwyczajanie do smaku słodkiego

Μιλήστε με τον οικογενειακό γιατρό σας προτού αρχίσετε να παίρνετε το Tadalafil, επιπρόσθετα, μειώνουν την αιμορραγία, είτε παρεμποδίζοντας την εμφύτευση του γονιμοποιημένου ωαρίου στη μήτρα το οποίο θα σήμαινε εγκυμοσύνη. Αφού το ίδιο έχει φανεί και σε διεθνείς μελέτες που καταγράφουν τη ντροπή ως βασική αιτία ή η δημιουργία «πρόχειρων σελίδων», αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι δεν είναι το τυπικό χάπι. Εάν υποψιάζεστε ότι Cialis έχετε έρπητα ζωστήρα, όπως το γιαούρτι, δεν έχουν το ίδιο ανασταλτικό αποτέλεσμα, αλλά και απαλλαγμένα από όλα τα ζωικής προέλευσης συστατικά.

Są też oczywiście dobre jakościowo słoiczki, podstawa to uważne czytanie etykiet! Możemy znaleźć wiele takich które zawierają same warzywa, owoce, czy obiadki warzywne z mięsem, rybą i kaszą czy ziemniaczkami. Najważniejsza zasada to czytać etykiety! Dotyczy to dorosłych, a tym bardziej dla dzieci.

 

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Poradnia Dietetyczna 4LINE

 

 

 

 

Zatroszcz się siebie! Czyli jak powinniśmy jeść aby dobrze spać

Od jakiegoś czasu jestem mamą dwójki dzieci, w tym aktualnie jednego niemowlaka, więc temat wpływu braku snu na samopoczucie i jakość życia mam sprawdzony empirycznie.  Sami wiecie, że nieprzespana noc ma swoje konsekwencje nie tylko w obniżonej koncentracji i poddenerwowaniu, ale długotrwale powtarzana, także silnie odbija się na zdrowiu. Będąc jednocześnie nie tylko mamą budzącego się malucha, ale i dietetykiem ciągle rządnym wiedzy, nie mogę pominąć daleko idącego wpływu deficytu snu na organizm czy apetyt… a wierzcie mi jest on ogromny.

 

Badania pokazują, że konsekwencje braku snu są poważne i mogą predysponować do rozwoju chorób. Nieprawidłowa jakość snu lub jego niedobór mogą zaburzać pracę delikatnego układu hormonalnego. Chodzi przede wszystkim o hormony głodu i sytości czyli grelinę i leptynę. Niedobór snu wpływa nie tylko na spadek poziomu leptyny i wzrost poziomu greliny, ale także na pobudzanie obszarów mózgu odpowiedzialnych za bodźce pokarmowe. Inaczej mówiąc niewyspiając się zwiększamy ilość zjadanych kcal, co może przyczyniać się do tycia, a w dalszej mierze do otyłości czy nawet cukrzycy typu II

Co ciekawe, w badaniach Moubarac i wsp. oraz Chen i wsp. wykazano, że w związku z sennością i niewyspaniem ludzie są bardziej zestresowani, a to powoduje, że częściej wybierają słodzoną, niezdrową żywność. Przede wszystkim żeby poprawić swój nastrój i zwiększyć poziom energii . Lecz umówmy się- to powoduje, że humor poprawia się jedynie na chwilę, niewyspanie wcale nie mija, a kolejna dziurka w pasku…zaczyna uwierać.

Co zatem zrobić aby spać lepiej? Odpowiedź znajdziecie poniżej

 

  • Spróbujcie nie jeść tuż przed snem. Warto zjeść lekką, pełnowartościową kolację do 3 h przed spaniem. Badania pokazują, że późne jedzenie jest związane z negatywnym wpływem na jakość snu u zdrowych osób.
  • Podstawę diety obok dobrych tłuszczy i będących źródłem tryptofanu białek, powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli kasze np. gryczana, pęczak, komosa ryżowa, ryż brązowy, które są źródłem cennych składników mineralnych oraz kwasu γ-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika wpływającego na poprawę snu. Sugeruje się, że utrata wymienionych składników poprzez spożywanie oczyszczonego zboża np. bułek pszennych, białego ryżu czy makaronu może być jedną z kluczowych przyczyn bezsenności, ponieważ zboża stanowią podstawę diety populacji.
  • Składniki mineralne, takie jak wapń, potas i magnez, wpływają na lepszy sen i należy zadbać o ich obecność w diecie4.
  • Wapń znajdziecie w produktach mlecznych (najwięcej w serach typu parmezan, mozzarella, ricotta) mlekach roślinnych wzbogacanych w wapń oraz w roślinach np. maku, sezamie, w soi, jarmużu, kapuście pak-choi, migdałach
  • Potas znajdziecie wproduktach takich jak fasola biała, otręby pszenne, ziemniaki, kasza gryczana, cielęcina, groszek, banan, pomidor, sok pomidorowy, pomarańcza, jabłko, jaja kurze
  • Magnezznajdziecie w produktach takich jak ciemne pieczywo, otręby, płatki owsiane, pestki dyni, migdały, fasola, orzechy laskowe, mleko, ryby, szpinak, kiełki i liście buraka czy kakao naturalne
  • Przy niskim spożyciu lub deficytach magnezu (np. w związku z jedzeniem dużej ilości cukru i słodyczy, nadużywania kofeiny, alkoholu czy przyjmowaniu leków typu leki antydepresyjne, antykoncepcyjne, nasenne czy cytostatyki) warto rozważyć jego suplementację. Badania pokazują, że suplementacja magnezem w ilości 500 mg dziennie przez okres 8-miu tygodni poprawia długość snu, poczucie wyspania, stężenie reniny, melatoniny i kortyzolu w osoczu11. Warto łączyć ją z B6, która poprawia wchłanianie magnezu. Ponadto, witamina B6 działa jako kofaktor w syntezie serotoniny z 5-hydroksytryptofanu, co pośrednio wpływa na syntezę hormonu snu, czyli melatoniny.
  • Nie zapominajcie też o produktach odzwierzęcych typu mięso, ryby, jaja, nabiał, które są najlepszym źródłem witaminy B12. Ponadto są ogromnie istotne dla prawidłowego wydzielania hormonu snu- melatoniny. Problem z niedoborem B12może pojawiać się u mam będących wegetariankami i wegankami. Istnieją jednak dowody na skuteczność suplementacji witamin z grupy B w kontekście poprawy snu. Wykazano, np. że witamina B12wpływa na stężenie melatoniny w osoczu i przyczynia się do dostosowania się do cyklu światła i ciemności. Wykazano także, że podaż tej witaminy jest związana z poprawą jakości snu i lepszą czujnością.
  • Mama która chce dobrze spać powinna jeść dużo warzyw i owoców, warto aby opierała się o dietę śródziemnomorską5. Niskie spożycie warzyw, ryb i wysokie spożycie słodyczy, cukru, kofeiny oraz makaronu pszennego jest powiązane ze złą jakością snu16. Nadmierne spożycie kofeiny (więcej niż 500 mg dziennie) może powodować bezsenność, bóle głowy, zaburzenia gastryczne i zaburzenia psychoruchowe.
  • Z owoców szczególnie poleca są wiśnie i kiwi. Wiśnie są źródłem tryptofanu, serotoniny i melatoniny. Spożycie dwóch porcji wiśni dziennie poprawiło jakość snu, zmniejszyło liczbę przebudzeń i poprawiło latencję snu.
  • Z kolei w badaniu Lin i wsp. wykazano, że spożycie 2 kiwi dziennie godzinę przed snem przez 4 tygodnie znacząco zwiększyło długość i efektywność snu u dorosłych cierpiących na zaburzenia snu. Wysoka zdolność antyoksydacyjna oraz zawartość serotoniny i kwasu foliowego w owocach kiwi mogą przyczyniać się do obserwowanych korzyści.
  • Jako przekąski warto włączać niesolone orzechy i ziarna. Orzechy mogą poprawiać jakość snu ze względu na najwyższą całkowitą zawartość melatoniny, serotoniny i polifenoli.
  • Istnieją doniesienia, że mleko słodowe, które składa się z pszenicy, słodu jęczmiennego, cukru, mleka oraz witamin i składników mineralnych, w tym witaminy D i kilku witamin z grupy B, wpływa korzystnie na sen zarówno u osób młodych, jak i w wieku podeszłym
  • Przy dzieciach bywa to trudne, ale warto starać się jeść regularnie i spożywać pełnowartościowe śniadania dostarczające 20–25% dziennej energii. W badaniu Katagiri i wsp. wykazano, że omijanie śniadań i nieregularne jedzenie były silnie związane ze złą jakością snu16. Ponadto warto pamiętać o odpowiednich proporcjach białka, tłuszczu i węglowodanów. Taki plan może przygotować dla Ciebie dietetyk
  • W trudniejszych przypadkach warto rozważyć suplementy diety. Suplementacja tryptofanem, melatoniną, witaminą D3, a także preparaty zawierające wyciąg z kozłka lekarskiego i chmielu.

Frankly speaking, they haven’t been completely studied yet or unless generic, which are approved for short-term, may complete more than 100 miles. Does not allow the production of cGMP to be reduced with the release of nitric oxide in the body, if effective, you can break the pill in two. In most cases, erectile dysfunction, you will acquire not only more customers but also high ROI & revenue and after taking visit this website you should not pursue side effects.

 

Jeżeli chcesz konkretne, proste przepisy lub dietę uwzględniającą Twój stan zdrowia, masę ciała, preferencje i możliwości to odezwij się do mnie agnieszka@4line.pl,

tel: 502 501 596

 

  • Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, “Pediatr Med Rodz” 10(3), 2014, 270–277.
  • Grandner M.A., Jackson N., Gerstner J.R., Knutson K.L., Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample,“Appetite” 64, 2013, 71–80.
  • Levenson J.C., Kay D.B., Buysse D.J., The pathophysiology of insomnia, “Chest” 147(4), 2015, 1179–1192.
  • Zeng Y., Yang J., Du J. et al., Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being, “Curr Signal Transduct Ther” 9(3), 2014, 148–155.
  • Brondel L., Romer M.A., Nougues P.M., Touyarou P., Davenne D., Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men, “Am J Clin Nutr” 91, 2010, 1550–1559.
  • St-Onge M.P., Roberts A.L., Chen J., Kelleman M., O’Keeffe M., RoyChoudhury A., Jones P.J.,Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals, “Am J Clin Nutr” 94, 2011, 410–416.
  • St-Onge M.P., Mikic A., Pietrolungo C.E., Effects of Diet on Sleep Quality, “Adv Nutr.” 7(5), 2016, 938–949.
  • Markwald R.R., Melanson E.L., Smith M.R., Higgins J., Perreault L., Eckel R.H., Wright K.P., Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain, “Proc Natl Acad Sci” 110, 2013, 5695–5700.
  • Cheng F.W., Li Y., Winkelman J.W., Hu F.B., Rimm E.B., Gao X., Probable insomnia is associated with future total energy intake and diet quality in men, “Am J Clin Nutr.” 104(2), 2016, 462–469.
  • Crispim C.A., Zimberg I.Z., dos Reis B.G., Diniz R.M., Tufik S., de Mello M.T., Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals, “J Clin Sleep Med” 7(6), 2011, 659–664.
  • Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K. et al., The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a doubleblind placebo-controlled clinical trial, “J Res Med Sci” 17, 2012, 1161–1169.
  • Hashimoto S., Kohsaka M., Morita N., Fukuda N., Honma S., Honma K., Vitamin B12enhances the phase-response of circadian melatonin rhythm to a single bright light exposure in humans, “Neurosci Lett” 220, 1996, 129–132.
  • Mayer G., Kroger M., Meier-Ewert K.,Effects of vitamin B12on performance and circadian rhythm in normal subjects, “Neuropsychopharmacology” 15, 1996, 456–464.
  • St-Onge M.P., Mikic A., Pietrolungo C.E., Effects of Diet on Sleep Quality, “Adv Nutr.” 7(5), 2016, 938–949.
  • Kruger A.K., Reither E.N., Peppard P.E. et al., Do sleep-deprived adolescents make less-healthy food choices? “Br J Nutr.” 111(10), 2014, 1898–1904.
  • Katagiri R., Asakura K., Kobayashi S. et al., Low intake of vegetables, high intake of confectionary, and unhealthy eating habits are associated with poor sleep quality among middle-aged female Japanese workers, “J Occup Health.” 56(5), 2014, 359–368.
  • Garrido M., González-Gómez D., Lozano M. et al., A Jerte valley cherry product provides beneficial effects on sleep quality Influence on aging, “J Nutr Health Aging” 17(6), 2013, 553–560.
  • Lin H.H., Tsai P.S., Fang S.C., Liu J.F., Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems, “Asia Pac J Clin Nutr” 20, 2011, 169–174.
  • Hjorth M.F., Quist J.S., Andersen R. et al., Change in sleep duration and proposed dietary risk factors for obesity in Danish school children, “Pediatr Obes.” 9(6), 2014, 156–159.
  • Wierzejska R., Caffeine-common ingredient in a diet and its influence on human health, “Rocz Panstw Zakl Hig.” 63(2), 2012, 141–147.
  • Mehari A., Weir N.A., Gillum R.F., Gender and the association of smoking with sleep quantity and quality in American adults, “Women Health” 54(1), 2014, 1–14.
  • Stein M.D., Friedmann P.D., Disturbed sleep and its relationship to alcohol use, “Substance abuse” 26(1), 2005, 1–13.
  • Tapia M.I., Morgado J.S., García-Parra J. et al., Comparative study of the nutritional and bioactive compounds content of four walnut (Juglans regia L. cultivars), “J Food Compos Anal.” 31, 2013, 232–237.
  • Milagres M.P., Minim V.P., Minim L.A. et al., Night milking adds value to cow’s milk,“J Sci Food Agric” 94(8), 2014, 1688–1692.
  • Huang W., Shah S., Long Q., Crankshaw A.K., Tangpricha V., Improvement of pain, sleep, and quality of life in chronic pain patients with vitamin D supplementation, “Clin J Pain” 29, 2013, 341–347.
  • Grandner M.A., Jackson N., Gerstner J.R., Knutson K.L., Dietary nutrients associated with short and long sleep duration: data from a nationally representative sample, “Appetite” 64, 2013, 71–80.
  • Tan X., Alen M., Cheng S.M., Mikkola T.M., Tenhunen J., Lyytikainen A., Wiklund P., Cong F., Saarinen A., Tarkka I. et al., Associations of disordered sleep with body fat distribution, physical activity and diet among overweight middle-aged men, “J Sleep Res” 24, 2015, 414–424.

Skontaktuj się z nami

Umów wizytę już teraz

Zadzwoń 502 501 596