Czy Ty wiesz jak komponować posiłki?

Prawidłowa kompozycja posiłku w insulinooporności

Jesz z niskim IG,  o tygodni nie jesz ziemniaków, ograniczasz słodycze, a efektów nie ma? Mówi się, że „diabeł tkwi w szczegółach”, choć ja myślę że w kontekście IO oraz redukcji „diabeł tkwi w podstawie” czyli kompozycji posiłku. Oto zasady:

• Każdy posiłek powinien zawierać białko, tłuszcz i węglowodany. To nieprawda, że w IO musisz jeść tylko śniadania białkowo-tłuszczowe, choć przy hiperinsulinemii porannej często daje to dobre efekty.  Prawdą jest natomiast to, że jak źle skomponujesz posiłek zawierający węglowodany np. pomijając tłuszcz to glukoza i insulina poszybują wysoko i ciężko będzie je ustabilizować w kolejnych godzinach . Dlatego jeżeli chcesz zjeść owsiankę z owocami dodaj do niej masło orzechowe, sięmię lniane, serek itd. Węglowdany to pełnoziarniste kasze, płatki, pieczywo, ale także owoce (najlepiej te o niskim IG). Jako białko możesz dodać chude ryby, mięso, nabiał, jajka, nasiona roślin strączkowych i tofu. Jako źródło tłuszczu wszelkiego rodzaju orzechy, oliwę z oliwek, oleje roślinne nierafinowane, pestki, awokado i tłuste ryby.
• Nie bój się tłuszczu. Tłuszcz obniża ładunek glikemiczny posiłku bogatego w węglowodany. Zadbaj zatem o to, aby każdy posiłek miał około 10 g tłuszczu w porcji . Jeśli używasz produktów niskotłuszczowych jak kasze, chude mięso czy  warzywa to dodaj do posiłku 1 łyżkę oliwy z oliwek albo posyp danie małą garścią pestek, orzechów lub nasion. Jeśli używasz produktów, które zawierają tłuszcz np. sera, jajek, tłustych ryb to dodaj g malutko.  Podstawą powinny być tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Świetnie sprawdza się oliwa, tłuste ryby, len, orzechy włoskie, awokado, olej z wiesiołka, olej z czarnuszki.
• Dodawaj białko. Odpowiednia porcja zależy od indywidualnych predyspozycji, ale możesz założyć, że będzie to minimum 15-20 g białka w każdym posiłku. Przeciętnie około 15-20 g białka znajdziesz np. w 150g jogurtu Skyr,  1 opakowaniu serka wiejskiego, 2-3 jajkach, 1 niedużej kostce tofu,  połowie piersi kurczaka około 100g, 1,5 szklanki ugotowanych strączków np cieciorki itd.
• Nie unikaj węglowodanów. Wybieraj po prostu jak najmniej przetworzone produkty z niskim lub średnim indeksem glikemicznym i gotuj je w miarę możliwości al dente (produkty nie mogą być rozgotowane!).  Możesz też schładzać je po przygotowaniu aby wytworzy skrobię oporną. Ilość węglowodanów dostosuj do indywidualnego zapotrzebowania i tolerancji. Minimalna dzienna podaż węglowodanów to 120-130 g.
• Warzywa na połowie talerza i około 500-600g/dobę. Dodatek warzyw do posiłku oraz zaczynanie dania od zjedzenia warzyw powoduje, że indeks glikemiczny potrawy zdecydowanie się obniża. Dobre są wszystkie warzywa, a najlepsze te o niskiej zawartości cukrów czyli salaty, pomidory, ogórki, brokuły itd.
• Jeżeli jesz coś słodkiego to do posiłku!  Jeśli chcesz zjeść owoce to z łyżką orzechów, nasion jogurtem lub mleczkiem kokosowym albo jako deser do zbilansowanego posiłku. Deser też jak „mama uczyła” lepiej zjeść po obiedzie. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami. To dotyczy także soków, owoców i wszystkich „zdrowych słodkości”. Pamiętaj że to co stabilizuje glikemię to tłuszcz.

A teraz praktyka:

ŹLE: makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem i pomidorkami

DOBRZE: makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, mozarellą, pomidorkami i pestkami dyni

ŹLE: naleśniki pełnoziarniste z musem z jabłka

DOBRZE: naleśniki pełnoziarniste z masłem orzechowym, jabłkiem i cynamonem

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska -Staniszewska

Różowa tkanka tłuszczowa? A może brązowa?

GDZIE KUPOWAĆ PRODUKTY DLA DZIECI? CZY LEPSZE SŁOICZKI CZY GOTOWANIE?

Pierwszy posiłek zawsze budzi wiele emocji. To naturalne bo każdy rodzic chce maluchowi dać to co najlepsze? Tylko co zrobić gdy nie mamy własnego ogródka, Pan na targu jest typowym handlarzem chcącym po prostu sprzedać swój produkt, a ani słoiczki ani warzywa i mięso z marketu nas nie przekonują?  Hm… Sprawa jest skomplikowana… ale coś to nasze dziecię musi jeść 😉 Przyjrzyjmy się bliżej i przeanalizujmy dostępne opcje.

Opcja 1. Lokalni dostawcy, eko żywność, stragany lub markety? Tak, to dobre rozwiązanie, gdy gotujesz w domu

Szczęście mają Ci którzy mają dostęp do własnego ogródka w idyllicznej, oddalonej od aglomeracji i uprawianych metodami tradycyjnymi pól, okolicy…Bajka…, prawda? Ale my żyjemy w realnym świecie. Dobre byłoby zatem, chociaż posiadanie rodziny, która w bezpiecznych warunkach (przebadana gleba, brak oprysków, daleko od drogi…) uprawia warzywa i owoce lub hoduje zwierzęta. Jednak bądźmy realistami to też rzadki proceder. Dlatego najbardziej dostępnym, choć ze względów finansowych też nie dla każdego możliwym, rozwiązaniem są lokalni dostawcy żywności ekologicznej, markety i hipermarkety z działami BIO, kooperatywy kupieckie, sklepy z żywnością ekologiczną, targi. W dużych miastach funkcjonuje ich już dużo np. Lokalny Rolnik, Rano Zebrano liczne sklepy ekologiczne oraz działy BIO np. w Lidl, Auchan, Tesco. Tam jeżeli możecie sobie na to pozwolić szukajcie produktów certyfikowanych opatrzonych zielonym listkiem. Dlaczego? Dlatego, że pomimo iż zawartość witamin i minerałów w żywności konwencjonalnej i ekologicznej jest zbliżona z lekką przewagą dla ekologicznych (szczególnie witamina C), to ilość tak ważnych dla organizmu przeciwutleniaczy (flawonoidów, antocyjanów oraz polifenoli) jest znacznie wyższa w żywności ekologicznej. W ekologicznje żywności jest też mniej azotanów czy pestycydów.  Np. w uprawach ekologicznych pomidorów i papryki zabronione jest stosowanie syntetycznych środków ochrony roślin (pestycydów) oraz łatwo rozpuszczalnych nawozów mineralnych (wyprodukowanych drogą syntezy chemicznej). Natomiast dozwolone jest stosowanie nawozów naturalnych (obornik, komposty, nawozy zielone) do nawożenia roślin oraz naturalnych wyciągów z roślin (wyciąg z grejpfruta, czosnku, pokrzywy), pułapek feromonowych, tablic lepowych oraz wrogów naturalnych do ochrony plonu. Wszystkie szczegóły dotyczące uprawy roślin w systemie ekologicznym zostały opisane w Rozporządzeniu Rady (WE) nr 834/2007 [24].

Jest to szczególnie istotne dla maleńkich dzieci na początku rozszerzania diety. Oczywiście jak kogoś nie stać na żywność ekologiczną warto szukać konwencjonalnej żywności najlepiej od lokalnych dostawców, lub wybierać warzywa i owoce w markecie kierując się tym alby zawsze były świeże, sezonowe, bez oznak uszkodzenia, pleśnienia, nie pakowane w szczelnie zamknięte foliowe czy plastikowe opakowania. Nie polecam kupowania już obranych, pokrojonych czy startych warzyw. Zwyczajnie tracą więcej witamin, a kontakt z plastikiem czy folią powoduje, że jego toksyczne substancje i ksenoestrogeny mogą migrować do produktu. Generalnie starajmy się ograniczać kontakt z plastikiem szczególnie z oznaczeniem PET ( politereftalan etylenugłownie w butelkach plastikowych), PVC polichlorek winylu -w folii).

Wbrew obiegowej opinii warzywa sprzedawane w supermarketach wcale nie muszą być gorsze od tych dostępnych na straganie czy w lokalnym warzywniaku. Sklepy wielkopowierzchniowe (super- i hipermarkety) posiadają wdrożone i stosowane systemy jakości oparte na zasadach systemu HACCP. Warzywa i owoce podlegają ocenie organoleptycznej podczas dostawy, towar niewłaściwej jakości nie jest przyjmowany. Zazwyczaj także sklepy te wymagają okazania wyników badań danej partii owoców i warzyw. Skuteczność funkcjonowania sytemu HACCP jest weryfikowana podczas kontroli dokonywanych przez Państwową Inspekcję Sanitarną.

Dodatkowe środki ostrożności można przyjąć w przypadku warzyw i owoców, w których częściej zauważa się przekroczenia ilości pestycydów – tj. brokuł, rukola, rzodkiewki, jabłka, por, kalafior, kapusta pekińska, kapusta brukselska, kapusta głowiasta, śliwki, czereśnie oraz  seler korzeniowy. Sprawdzonym sposobem na pozbycie się pozostałości pestycydów jest mycie warzyw i owoców w roztworze sody oczyszczonej. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z University of Massachusetts w USA udowodniono, że roztwór z sody oczyszczonej najskuteczniej usuwa pestycydy. Mycie jabłek w takim roztworze przez 12-15 minut pozwala na usunięcie 80-90% pestycydów. Aby otrzymać roztwór należy w 1 litrze wody rozpuścić 1 łyżkę sody.

Opcja 2- słoiczki, gdy jesteś poza domem lub nie chcesz gotować

Musimy pamiętać, że organizm dziecka ma słabo wykształcony mechanizm usuwania toksyn, a jego układ pokarmowy jest jeszcze niedojrzały. Dlatego jednym z najważniejszych zaleceń jest to, by podawać maluszkom produkty wolne od zanieczyszczęń chemicznych. W jedzeniu, jakie dorośli spożywają na co dzień, takich zanieczyszczeń jest sporo – są to przede wszystkim pozostałości środków ochrony roślin, rzadziej bakterie i mykotoksyny. Dlatego normy dotyczące bezpieczeństwa żywności są znacznie surowsze. Przykładowo, maksymalna dopuszczalna zawartość ołowiu w daniach dla dzieci jest 10-krotnie mniejsza niż w przypadku żywności do powszechnego spożycia, a zawartość azotynów nie może przekroczyć 0,2 grama na kilogram gotowego produktu (w żywności dla dorosłych ta ilość wynosi 3,5 grama). W mięsie nie może być hormonów ani antybiotyków, a w rybach – rtęci. Producenci dań dla najmłodszych są często poddawani kontrolom, dlatego sami skrupulatnie kontrolują swoich dostawców oraz dostarczane przez nich surowce. Dania w słoiczkach muszą spełniać restrykcyjne wymogi żywoności przeznaczoej dla niemowląt i dzieci. Przechodzą wiele testów na zawartość metali ciężkich, pestycydów , ale czy faktycznie są w 100% bezpieczne i odpowiednie dla maluchów?
Na pewno nie wszystkie…Niestety spora liczba słoiczków (pomijając te monoskładnikowe) zawiera niepotrzebne dodatki i „zapychacze”.A główne z nich to:

• Skrobie modyfikowane, mąki, grysik ryżowy, skrobie kukurydzianą, mielony makaron zagęszczające zawartość słoiczka. Brakuje tu pełnoziarnistych kasz,
• olej słonecznikowy – o niekorzystnym stosunku kwasów omega 6, do omega 3 zamiast oliwy lub oleju rzepakowego
• dodawanie soli do dań, szczególnie do słoiczków dla dzieci poniżej pierwszego roku życia,
• dodawanie cukru, ciasteczek czy mleka do słoiczków dla dzieci po 4 msc.
• słodzenie posiłku obiadowego sokiem np. winogronowym, czyli niepotrzebne przyzwyczajanie do smaku słodkiego

Są też oczywiście dobre jakościowo słoiczki, podstawa to uważne czytanie etykiet! Możemy znaleźć wiele takich które zawierają same warzywa, owoce, czy obiadki warzywne z mięsem, rybą i kaszą czy ziemniaczkami. Najważniejsza zasada to czytać etykiety! Dotyczy to dorosłych, a tym bardziej dla dzieci.

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Poradnia Dietetyczna 4LINE

Dieta na dobry sen

Zatroszcz się siebie! Czyli jak powinniśmy jeść aby dobrze spać

Od jakiegoś czasu jestem mamą dwójki dzieci, w tym aktualnie jednego niemowlaka, więc temat wpływu braku snu na samopoczucie i jakość życia mam sprawdzony empirycznie.  Sami wiecie, że nieprzespana noc ma swoje konsekwencje nie tylko w obniżonej koncentracji i poddenerwowaniu, ale długotrwale powtarzana, także silnie odbija się na zdrowiu. Będąc jednocześnie nie tylko mamą budzącego się malucha, ale i dietetykiem ciągle rządnym wiedzy, nie mogę pominąć daleko idącego wpływu deficytu snu na organizm czy apetyt… a wierzcie mi jest on ogromny.

Badania pokazują, że konsekwencje braku snu są poważne i mogą predysponować do rozwoju chorób. Nieprawidłowa jakość snu lub jego niedobór mogą zaburzać pracę delikatnego układu hormonalnego. Chodzi przede wszystkim o hormony głodu i sytości czyli grelinę i leptynę. Niedobór snu wpływa nie tylko na spadek poziomu leptyny i wzrost poziomu greliny, ale także na pobudzanie obszarów mózgu odpowiedzialnych za bodźce pokarmowe. Inaczej mówiąc niewyspiając się zwiększamy ilość zjadanych kcal, co może przyczyniać się do tycia, a w dalszej mierze do otyłości czy nawet cukrzycy typu II

Co ciekawe, w badaniach Moubarac i wsp. oraz Chen i wsp. wykazano, że w związku z sennością i niewyspaniem ludzie są bardziej zestresowani, a to powoduje, że częściej wybierają słodzoną, niezdrową żywność. Przede wszystkim żeby poprawić swój nastrój i zwiększyć poziom energii . Lecz umówmy się- to powoduje, że humor poprawia się jedynie na chwilę, niewyspanie wcale nie mija, a kolejna dziurka w pasku…zaczyna uwierać.

Co zatem zrobić aby spać lepiej? Odpowiedź znajdziecie poniżej

• Spróbujcie nie jeść tuż przed snem. Warto zjeść lekką, pełnowartościową kolację do 3 h przed spaniem. Badania pokazują, że późne jedzenie jest związane z negatywnym wpływem na jakość snu u zdrowych osób.
• Podstawę diety obok dobrych tłuszczy i będących źródłem tryptofanu białek, powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli kasze np. gryczana, pęczak, komosa ryżowa, ryż brązowy, które są źródłem cennych składników mineralnych oraz kwasu γ-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika wpływającego na poprawę snu. Sugeruje się, że utrata wymienionych składników poprzez spożywanie oczyszczonego zboża np. bułek pszennych, białego ryżu czy makaronu może być jedną z kluczowych przyczyn bezsenności, ponieważ zboża stanowią podstawę diety populacji.
• Składniki mineralne, takie jak wapń, potas i magnez, wpływają na lepszy sen i należy zadbać o ich obecność w diecie4.
• Wapń znajdziecie w produktach mlecznych (najwięcej w serach typu parmezan, mozzarella, ricotta) mlekach roślinnych wzbogacanych w wapń oraz w roślinach np. maku, sezamie, w soi, jarmużu, kapuście pak-choi, migdałach
• Potas znajdziecie wproduktach takich jak fasola biała, otręby pszenne, ziemniaki, kasza gryczana, cielęcina, groszek, banan, pomidor, sok pomidorowy, pomarańcza, jabłko, jaja kurze
• Magnezznajdziecie w produktach takich jak ciemne pieczywo, otręby, płatki owsiane, pestki dyni, migdały, fasola, orzechy laskowe, mleko, ryby, szpinak, kiełki i liście buraka czy kakao naturalne
• Przy niskim spożyciu lub deficytach magnezu (np. w związku z jedzeniem dużej ilości cukru i słodyczy, nadużywania kofeiny, alkoholu czy przyjmowaniu leków typu leki antydepresyjne, antykoncepcyjne, nasenne czy cytostatyki) warto rozważyć jego suplementację. Badania pokazują, że suplementacja magnezem w ilości 500 mg dziennie przez okres 8-miu tygodni poprawia długość snu, poczucie wyspania, stężenie reniny, melatoniny i kortyzolu w osoczu11. Warto łączyć ją z B6, która poprawia wchłanianie magnezu. Ponadto, witamina B6 działa jako kofaktor w syntezie serotoniny z 5-hydroksytryptofanu, co pośrednio wpływa na syntezę hormonu snu, czyli melatoniny.
• Nie zapominajcie też o produktach odzwierzęcych typu mięso, ryby, jaja, nabiał, które są najlepszym źródłem witaminy B_12. Ponadto są ogromnie istotne dla prawidłowego wydzielania hormonu snu- melatoniny. Problem z niedoborem B₁₂może pojawiać się u mam będących wegetariankami i wegankami. Istnieją jednak dowody na skuteczność suplementacji witamin z grupy B w kontekście poprawy snu. Wykazano, np. że witamina B12wpływa na stężenie melatoniny w osoczu i przyczynia się do dostosowania się do cyklu światła i ciemności. Wykazano także, że podaż tej witaminy jest związana z poprawą jakości snu i lepszą czujnością.
• Mama która chce dobrze spać powinna jeść dużo warzyw i owoców, warto aby opierała się o dietę śródziemnomorską5. Niskie spożycie warzyw, ryb i wysokie spożycie słodyczy, cukru, kofeiny oraz makaronu pszennego jest powiązane ze złą jakością snu16. Nadmierne spożycie kofeiny (więcej niż 500 mg dziennie) może powodować bezsenność, bóle głowy, zaburzenia gastryczne i zaburzenia psychoruchowe.
• Z owoców szczególnie poleca są wiśnie i kiwi. Wiśnie są źródłem tryptofanu, serotoniny i melatoniny. Spożycie dwóch porcji wiśni dziennie poprawiło jakość snu, zmniejszyło liczbę przebudzeń i poprawiło latencję snu.
• Z kolei w badaniu Lin i wsp. wykazano, że spożycie 2 kiwi dziennie godzinę przed snem przez 4 tygodnie znacząco zwiększyło długość i efektywność snu u dorosłych cierpiących na zaburzenia snu. Wysoka zdolność antyoksydacyjna oraz zawartość serotoniny i kwasu foliowego w owocach kiwi mogą przyczyniać się do obserwowanych korzyści.
• Jako przekąski warto włączać niesolone orzechy i ziarna. Orzechy mogą poprawiać jakość snu ze względu na najwyższą całkowitą zawartość melatoniny, serotoniny i polifenoli.
• Istnieją doniesienia, że mleko słodowe, które składa się z pszenicy, słodu jęczmiennego, cukru, mleka oraz witamin i składników mineralnych, w tym witaminy D i kilku witamin z grupy B, wpływa korzystnie na sen zarówno u osób młodych, jak i w wieku podeszłym
• Przy dzieciach bywa to trudne, ale warto starać się jeść regularnie i spożywać pełnowartościowe śniadania dostarczające 20–25% dziennej energii. W badaniu Katagiri i wsp. wykazano, że omijanie śniadań i nieregularne jedzenie były silnie związane ze złą jakością snu16. Ponadto warto pamiętać o odpowiednich proporcjach białka, tłuszczu i węglowodanów. Taki plan może przygotować dla Ciebie dietetyk
• W trudniejszych przypadkach warto rozważyć suplementy diety. Suplementacja tryptofanem, melatoniną, witaminą D₃, a także preparaty zawierające wyciąg z kozłka lekarskiego i chmielu.

Jeżeli chcesz konkretne, proste przepisy lub dietę uwzględniającą Twój stan zdrowia, masę ciała, preferencje i możliwości to odezwij się do mnie agnieszka@4line.pl,

tel: 502 501 596

• Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, “Pediatr Med Rodz” 10(3), 2014, 270–277.
• Grandner M.A., Jackson N., Gerstner J.R., Knutson K.L., Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample,“Appetite” 64, 2013, 71–80.
• Levenson J.C., Kay D.B., Buysse D.J., The pathophysiology of insomnia, “Chest” 147(4), 2015, 1179–1192.
• Zeng Y., Yang J., Du J. et al., Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being, “Curr Signal Transduct Ther” 9(3), 2014, 148–155.
• Brondel L., Romer M.A., Nougues P.M., Touyarou P., Davenne D., Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men, “Am J Clin Nutr” 91, 2010, 1550–1559.
• St-Onge M.P., Roberts A.L., Chen J., Kelleman M., O’Keeffe M., RoyChoudhury A., Jones P.J.,Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals, “Am J Clin Nutr” 94, 2011, 410–416.
• St-Onge M.P., Mikic A., Pietrolungo C.E., Effects of Diet on Sleep Quality, “Adv Nutr.” 7(5), 2016, 938–949.
• Markwald R.R., Melanson E.L., Smith M.R., Higgins J., Perreault L., Eckel R.H., Wright K.P., Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain, “Proc Natl Acad Sci” 110, 2013, 5695–5700.
• Cheng F.W., Li Y., Winkelman J.W., Hu F.B., Rimm E.B., Gao X., Probable insomnia is associated with future total energy intake and diet quality in men, “Am J Clin Nutr.” 104(2), 2016, 462–469.
• Crispim C.A., Zimberg I.Z., dos Reis B.G., Diniz R.M., Tufik S., de Mello M.T., Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals, “J Clin Sleep Med” 7(6), 2011, 659–664.
• Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K. et al., The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a doubleblind placebo-controlled clinical trial, “J Res Med Sci” 17, 2012, 1161–1169.
• Hashimoto S., Kohsaka M., Morita N., Fukuda N., Honma S., Honma K., Vitamin B12enhances the phase-response of circadian melatonin rhythm to a single bright light exposure in humans, “Neurosci Lett” 220, 1996, 129–132.
• Mayer G., Kroger M., Meier-Ewert K.,Effects of vitamin B12on performance and circadian rhythm in normal subjects, “Neuropsychopharmacology” 15, 1996, 456–464.
• St-Onge M.P., Mikic A., Pietrolungo C.E., Effects of Diet on Sleep Quality, “Adv Nutr.” 7(5), 2016, 938–949.
• Kruger A.K., Reither E.N., Peppard P.E. et al., Do sleep-deprived adolescents make less-healthy food choices? “Br J Nutr.” 111(10), 2014, 1898–1904.
• Katagiri R., Asakura K., Kobayashi S. et al., Low intake of vegetables, high intake of confectionary, and unhealthy eating habits are associated with poor sleep quality among middle-aged female Japanese workers, “J Occup Health.” 56(5), 2014, 359–368.
• Garrido M., González-Gómez D., Lozano M. et al., A Jerte valley cherry product provides beneficial effects on sleep quality Influence on aging, “J Nutr Health Aging” 17(6), 2013, 553–560.
• Lin H.H., Tsai P.S., Fang S.C., Liu J.F., Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems, “Asia Pac J Clin Nutr” 20, 2011, 169–174.
• Hjorth M.F., Quist J.S., Andersen R. et al., Change in sleep duration and proposed dietary risk factors for obesity in Danish school children, “Pediatr Obes.” 9(6), 2014, 156–159.
• Wierzejska R., Caffeine-common ingredient in a diet and its influence on human health, “Rocz Panstw Zakl Hig.” 63(2), 2012, 141–147.
• Mehari A., Weir N.A., Gillum R.F., Gender and the association of smoking with sleep quantity and quality in American adults, “Women Health” 54(1), 2014, 1–14.
• Stein M.D., Friedmann P.D., Disturbed sleep and its relationship to alcohol use, “Substance abuse” 26(1), 2005, 1–13.
• Tapia M.I., Morgado J.S., García-Parra J. et al., Comparative study of the nutritional and bioactive compounds content of four walnut (Juglans regia L. cultivars), “J Food Compos Anal.” 31, 2013, 232–237.
• Milagres M.P., Minim V.P., Minim L.A. et al., Night milking adds value to cow’s milk,“J Sci Food Agric” 94(8), 2014, 1688–1692.
• Huang W., Shah S., Long Q., Crankshaw A.K., Tangpricha V., Improvement of pain, sleep, and quality of life in chronic pain patients with vitamin D supplementation, “Clin J Pain” 29, 2013, 341–347.
• Grandner M.A., Jackson N., Gerstner J.R., Knutson K.L., Dietary nutrients associated with short and long sleep duration: data from a nationally representative sample, “Appetite” 64, 2013, 71–80.
• Tan X., Alen M., Cheng S.M., Mikkola T.M., Tenhunen J., Lyytikainen A., Wiklund P., Cong F., Saarinen A., Tarkka I. et al., Associations of disordered sleep with body fat distribution, physical activity and diet among overweight middle-aged men, “J Sleep Res” 24, 2015, 414–424.