Czy Ty też podczas PMS wcinasz czekoladę?

Wiedziałaś, że to co jesz wpływa nie tylko na Twoją menstruację, ale też na siłę objawów związanych z PMS?

Nasz cykl reguluje pięć głównych hormonów: estrogen, progesteron, hormon folikulotropowy (FSH), hormon luteinizujący (LH) i testosteron. Ponieważ każdy z tych hormonów wzrasta, a następnie spada przez cały miesiąc, mają one dalszy wpływ na Twój nastrój, zachcianki żywieniowe i samopoczucie.  Ciastka na przemian z czekoladą, nie są Ci obce?

Nie jesteś sama. Badania pokazują, że nawet 80% kobiet co miesiąc cierpi z powodu zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Okazuje się, że na zniwelowanie negatywnych objawów PMS może mieć wpływ również dieta!

Gorsze samopoczucie zazwyczaj możesz zaobserwować właśnie około 10-12 dni przed menstruacją, czyli w  fazie lutealnej, związanej ze wzrostem progesteronu. Do najczęstszych objawów PMS należą wzdęcia, drażliwość, wahania nastroju i mgła mózgowa. Jeżeli masz zanurzenia gastryczne to właśnie  w tym czasie mogą nasilić się u Ciebie zaparcia czy spowolnienie opróżniania żołądka, zatrzymanie wody.

Dieta jest tu bardzo istotnym aspektem, gdyż za jej pomocą możesz reagować na pojawiające się dolegliwości np. poprzez zwiększenie ilości warzyw, czy produktów pełnoziarnistych w diecie. Warto też zastosować naturalne prokinetyki, takie jak korzeń imbiru, spożywany po posiłkach, co poprawia trawienie

Dodatkowym, oprócz zaburzeń gastrycznych, efektem działania progesteronu w fazie lutealnej, jest zwiększenie wrażliwości organizmu na zmiany poziomu glukozy we krwi i wzrost apetytu. Dlatego zauważ, że jeśli się odchudzasz, a w związku z tym również w tej fazie cyklu jesz za mało energii to podwyższasz ryzyko  nagłych zmian nastroju,  rozdrażnienia i większej wrażliwości emocjonalnej. W związku z tym zrozumiałe są napady na słodycze! Co więcej w fazie lutealnej obserwuje się również większe zapotrzebowanie na węglowodany. Oczywiście nie mówię tu o cukrach prostych i słodkościach. Jednak zadbanie o odpowiednią energetyczność diety oraz włączenie odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych, może być kluczowe dla poprawy Twojego nastroju i utrzymania późniejszej redukcji wagi.

Dlatego abyś czuła się komfortowo, nie wymagaj od siebie za wiele. Znając swój organizm i wiedząc co Cię czeka, nie dokręcaj mu przysłowiowej śruby. Po prostu zatroszcz się o siebie, a Twoje ciało Ci podziękuje.

Jak to zrobić? Przede wszystkim zadbaj o regularność jedzenia. Pozwoli to powstrzymać wahania Twojego nastroju, związane ze skokami glukozy. Żywność, którą najlepiej włączyć w tej fazie cyklu, powinna być gęsta odżywczo, o wysokiej jakości i wysokim indeksie sytości, ale niskim IG. Dlatego jedz w tym czasie warzywa skrobiowe np pieczone bataty, dynię, pełnoziarniste kasze, tłuste ryby. Na możesz przygotować fit ciasto z chia lub orzechami włoskimi lub koktajl z dodatkiem lnu, oleju z wiesiołka i owoców jagodowych.

Dlaczego? Ponieważ kwasy tłuszczowe omega- 3 zawarte w rybach, siemieniu, nasionach chia czy orzechach włoskich będą łagodziły stany zapalne.  Bardzo ważny jest też  kwas gamma-linolenowy (GLA) zawarty w oleju z wiesiołka, który  jest bezpośrednim prekursorem przeciwzapalnej prostaglandyny E1. Ponadto woleju z wiesiołka jest też mnóstwo kwasu alfa-linolenowego z którego Twój organizm w razie potrezby sam wytworzy GLA.

Natomiast węglowodany i produkty bogate w tryptofan wpłyną na odpowiedni poziom serotoniny. Pomiędzy posiłkami pij wodę, ewentualnie herbaty ziołowe bez cukru i napary z imbiru.

Szczególną uwagę w komponowaniu  Twojej diety przyłóż do pokarmów bogatych w witaminy z grupy B, wapń, magnez i błonnik. Wszystkie te składniki pomagają zmniejszyć apetyt na słodkości i przetworzone produkty. Ponadto produkty bogate w błonnik korzystnie działają na stabilizację gospodarki węglowodanowej. Zadbaj o to aby w Twojej diecie znalazły się jogurty naturalne (bez mleka w proszku), strączki, migdały, morele, orzechy, płatki owsiane i otręby.  Możesz np przygotować koktajl na jogurcie z otrębami, morelami i płatkami migdałów.

Jeżeli czujesz, że puchniesz i zatrzymujesz hektolitry wody, a Twoja waga pokazuje lecące w górę kilogramy to pamiętaj o regularnym nawadnianiu się oraz regularnym ruchu.  Jednak przede wszystkim pamiętaj, że masz prawo czuć się gorzej. Jest to naturalne i fizjologiczne. Natomiast gdy odczuwasz bardzo silny dyskomfort lub PMS utrudnia Ci normalne funkcjonownaie, skonsultuj się ze swoim ginekologiem.

Może poleci Ci suplementację magnezu. Udowodniono bowiem, że codzienna suplementacja 200 mg magnezu w postaci tlenku magnezu (MgO) przynosi odczuwalną poprawę samopoczucia oraz zmniejsza ilość zatrzymanej wody.

Trzymaj się ciepło

 

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

1. Bernard W. Agranoff, Stephen K. Fisher, R. Wayne Albers, Michael D. Uhler. Basic Neurochemistry Wyd. 6. Lippincott Williams and Wilkins, 1999.
2. Spring B. „Recent research on the behavioral effects of tryptophan and carbohydrate”. Nutr Health. 1984;3(1-2):55-67.
3. Walker, Miriam C. De Souza, Michael F. Vivkers, M.Phil., Savitari Abeyasekera, Marilyn L. Collins, Luiza A. Trinca, „Magnesium Supplementation Alleviates Premenstrual Symptoms of Fluid Retention” JOURNAL OF WOMEN’S HEALTH Volume 7, Number 9, 1998