Co warto kupić mając IO, aby nie biegać codziennie do sklepu?

Chwilowo zakupy przestały być postrzegane w kategorii przyjemności czy weekendowej rozrywki. Codzienny wypad do sklepu spożywczego napawa obawą i stał się potencjalnym zagrożeniem. Większość osób stara się robić je jak najrzadziej. Ze sklepów poznikały makarony pszenne, ryż biały, puszki kukurydzy, mąka pszenna i cukier… Niby zrozumiałe bo to produkty od długim terminie przydatności, ale niestety jednocześnie o niskiej wartości odżywczej i wysokim IG. Co zatem warto kupić chcąc odżywiać się zdrowo, z niskim IG, a nie biegać co chwilę po świeże warzywa na sałatkę? Już Wam podpowiadam. Poniżej zamieszczam przykładową listę zakupów

ZBOŻA

• ryż brązowy i dziki, ewentualnie basmati
• prażona i biała kasza gryczana
• kasza owsiana
• kasza bulgur pełnoziarnista
• kasza pęczak
• płatki owsiane górskie
• amarantus
• quinoa
• makaron pełnoziarnisty
• makarony roslinne np z groszku, soczewicy, fasoli
• mąki z pełnego przemiału

STRĄCZKI

• fasola
• groch
• soczewica
• cieciorka

Najlepiej kupować suche nasiona i namaczać. Można kupić też w słoikach lub ostatecznie puszkowane

WARZYWA

• mrożone warzywa oraz mieszanki warzywne typu warzywa na patelnię
• marchew, pietruszka (korzeń), por, cebula,
• bataty
• pomidory w słoikach lub przeciery w butelkach,
• jarmuż, dynia, kapusta,
• kalafior, brokuły, kalarepa,
• rzepa, seler naciowy,
• cukinia, cebula, czosnek, imbir
• kiszonki – surowa kapusta kiszona, ogórki kiszone, kimchi

Wymienione warzywa mogą być przechowywane do dwóch tygodni, ponadto w większości powinny być obrabiane termicznie.

OWOCE

• Mrożone owoce jagodowe np truskawki, maliny, jagody
• jabłka,
• cytryny,
• granaty

TŁUSZCZE

• masło i oleje; ja zalecam oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno
• masło migdałowe
• masło orzechowe
• tahini

ORZECHY I NASIONA

• orzechy włoskie
• orzechy brazylijskie i nerkowce
• orzechy pinii i pistacje
• migdały
• pestki dyni i słonecznika

PRZYPRAWY

• kurkuma
• chili
• czarnuszka
• pieprz
• ostra papryka
• bazylia
• tymianek
• majeranek,
• oregano itd.

ZIOŁA

• kwiat lipy,
• kwiat bzu czarnego,
• mięta, kurkuma,
• pokrzywa – przyrządzaj z nich herbaty

GRZYBY

•  suszone polskie borowiki i podgrzybki,

ryby, mięso, drób, nabiał, jajka

• zawsze kupujemy ze sprawdzonego źródła
• ryby i mięso można mrozić i przechowywać w zamrażalniku

Jak przestać jeść słodycze? Kilka praktycznych tipów. Cz 2. wpisów psychodietetycznych

Jak przestać objadać się słodyczami? Kilka praktycznych tipów. Cz 2. wpisów psychodietetycznych

Każdy, kto kiedyś próbował nie jeść słodyczy zna ten schemat… Na początku jest bardzo dobrze,  wytrzymujemy, pojawia się duma i poczucie sprawczości.  Niestety kiedy wydarzy się coś czego nie przewidzieliśmy, natkniemy się trudny moment np. stres, który do tej pory łagodziliśmy słodyczami, łamiemy się i nieświadomie wracamy do znanego nam schematu radzenia sobie z emocjami czyli JEMY… Zgodnie z klasyczną teorią dotyczącą stosowania restrykcji dietetycznych (Herman i Polivy, 2004; Polivy i Herman, 2002), wprowadzanie ograniczeń pokarmowych sprzyja wystąpieniu napadów objadania się. Jest to zauważalne szczególnie w sytuacji doświadczania silnego pobudzenia emocjonalnego. I co dzieje się dalej?

W efekcie pojawia się  wstyd i poczucie winy. Bo przecież znów zawiodłam, nie dałam rady. A takie myślenie znów może wzmagać chęć sięgnięcia po „zakazane” produkty, by dzięki nim na chwilę poczuć się lepiej (American Psychiatric Association, 2013). Dlatego też, nie rezygnujcie całkowicie, a jedynie ograniczajcie. 

Jak się zabrać za ograniczenie słodyczy? Oto kilka tipów:

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Jak przygotować się do badań i kiedy je wykonać?

Często pytacie jak przygotowac się do badań i okazuje się ze wcale nie jest takie oczywiste. Dieta, pora dnia, cykl hormonalny wpływa nie tylko na poziom hormonów ale też na inne oznaczane parametry biochemiczne krwi. Jak wiecie pzed ułożeniem programu żywieniowego zachęcamy do wykonania podstawowych badań, które pozwolą ustalić dalszy tok postepowania i będą punktem odniesienia do oceny efektów naszej współpracy. W naszym odczuciu jest to niezbędne, aby odpowiednio dobrać zalecenia żywieniowe i zaadresować zgłaszane przez Was objawy. Wiemy, że badania sporo kosztują dlatego chcemy aby były miarodajne i nie wymagały powtórzeń.

Zatem, kiedy się badać i jak się do badan przygotować?

1. Pierwszy punkt będzie pewnie oczywisty, ale pamiętajcie, że przed badaniami nie należy ani głodzić się, ani też przejadać. Tzn że badania na dzień po weselu czy imprezie urodzinowej dziadka to nie najlepszy pomysł. Obfity i tłusty i bardzo słodki posiłek, zjedzony wieczorem, może zaburzyć odczyty TG, cholesterolu w tym, LDL, enzymów wątrobowych czy glukozy. Z kolei głodzenie może wpynac na glukozę, białko, bilirubinę, AST, ALT, ALP, LDH, parametry lipidowe, kreatyninę, mocznik czy sód.
2. Trzeba zwrócić uwagę nie tylko na skład, ale i na porę ostatniego posiłku. Powinien być przede wszystkim lekki np. sałatka, zupa czy kasza z warzywami. Taka kolacja powinna być zjedzona minimum 10-12 h przed badaniami, ale nie więcej niż 14 godzin.
3. Warto też pójść wcześniej spać – nie należy wykonywać badań po nieprzespanej nocy, chyba, że prowadzicie taki tryb życia przez cały czas, pracujecie na nocne zmiany lub jesteście mami maleńkich dzieci.
4. Zachowujemy minimum trzydniową przerwę od bardzo intensywnego treningu – zbyt duży wysiłek przed badaniami   marton zaburza wiele parametrów, między innymi próby wątrobowe, OB., liczba białych krwinek, czy  poziom glukozy i TG. Oczywiście jeżeli trenujecie regularnie i nie bardzo intensywnie wystarczy nie wykonywać treningu w dniu badania.
5. Badanie najlepiej wykonać z samego rana, w niedużym odstępie czasowym od wstania z łóżka – nie czekajcie z pobraniem krwi do maksymalnej godziny pracy punktu pobrań.
6. Rano na czczo należy wypić szklankę wody, aby zapewnić odpowiedni przepływ krwi – gdy jesteście odwodnieni krew staje się dużo gęstsza co może utrudniać jej sprawne pobranie. Nie pijcie też kawy gdyż jej żółciopędne działanie może wpływać na poziom bilirubiny i cholesterolu.
7. Przed badaniami warto unikać sytuacji stresujących, ponieważ nadmierna ilość stresu może zaburzać m.in. wynik TSH, glukozy, insuliny, prolaktyny czy kortyzolu.
8. Badań nie wykonujemy w trakcie przeziębienia lub infekcji, chyba, że zmagamy się z nimi od dłuższego czasu.
9. Kobiety nie powinny wykonywać podstawowych badań krwi w okresie miesiączki, wyjątek stanowi sprawdzanie poziomu poszczególnych hormonów związanych z cyklem miesięcznym. Pierwsze badania, czyli te w fazie folikularnej, najlepiej wykonać między 3. a 5. dniem cyklu, a kolejne, które wypadają w trakcie owulacji, między 12-14 dniem cyklu (przy 28-dniowym cyklu) lub na 12-14 dni przed spodziewaną miesiączką (w pozostałych przypadkach). Oznaczenia w fazie lutealnej przeprowadza się zazwyczaj ok. 21. dnia cyklu
10. Chwilę przed badaniem wypocznijcie – ok 15 min w pozycji siedzącej bezpośrednio przed pobraniem. Natomiast w trakcie badania poziomu glukozy po obciążeniu staramy się jak najmniej ruszać i emocjonować, najlepiej w trakcie czekania na poszczególnie pobrania krwi usiąść spokojnie z książką lub z jakimś przyjemnym filmem.
11. Jeżeli zażywacie na stałe leki, skonsultuj się z lekarzem, czy nie będą one wpływać na wyniki badań i czy istnieje możliwość ich zażycia po badaniu.

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Poradnia Dietetyczna 4LINE

JAK ROZSZERZAĆ DIETĘ? CZY MUSIMY BYĆ ORTODOKSYJNI? CZYLI BLW CZY ŁYŻECZKA?

Jeżeli tak jak ja stoicie teraz przed wyborem metody rozszerzania diety,  zdecydowanie zapraszam do przeczytania tego tekstu! Pewnie nie raz głowiliście się jak rozszerzyć dietę dziecka, od czego zacząć i w ogóle jak zacząć. Jako jedno z wątpliwości zawsze pojawia się pytanie o to czy lepiej wybrać metodę tradycyjną, czyli rozszerzanie diety poprzez łyżeczkę, czy może zgodnie z karmieniem sterowanym przez dziecko czyli BLW… Po  pierwsze odpowiedzmy sami sobie- czy rzeczywiście musimy wybierać? Czy musimy decydować się na BLW lub łyżeczkę? Moim zdaniem NIE.  Ortodoksję pozostawmy frakcjom politycznym ,czy religijnym, a my odpowiadajmy na potrzeby dziecka. Uwierzcie mi, że obie metody można pięknie łączyć. Będę chciała Wam to pokazać w kolejnym cyklu artykułów oraz filmików, które zamierzam nagrać wraz z moją córeczką.

Na początek przybliżmy dwie medtody.

CZYM JEST BLW?

„Baby led weaning”, w skrócie BLW, to bardzo modna w ostatnich latach metoda karmienia dzieci, która polega na stopniowym odstawianiu dziecka od pokarmów mlecznych (mleka mamy lub mleka modyfikowanego) całkowicie sterowanym przez dziecko. Głównym założeniem opisanej przez …. W książdce „ Bobas lubi wybór” metody jest ominięcie etapu papek i pozwoleniu dziecku na samodzielne jedzenie już od pierwszego posiłku. Metoda ta opiera się w swoim założeniu na całkowitym zaufaniu do dziecka i jego możliwości. Szczerze to bardzo pasuje mi ta koncepcja. Jakie są plusy BLW?

• Dziecko je wspólnie z rodzicami co pozwala na kształtowanie prawidłowych zachowań żywieniowych
• Dziecko ma szansę poznawać jedzenie wszystkimi zmysłami , oceniać faktury, kolory, konsystencję produktu.
• Dziecko samo bierze jedzenie do rączki i wkłada do buzi. Pozwala to na rozwój samodzielności
•  Maluchy szybciej zaczynają żuć i gryźć, co sprzyja prawidłowemu rozwojowi mowy
• BLW wspiera koordynację ruchową i manualną dziecka, mali smakosze szybciej również uczą się używać sztućców
• Dziecko decyduje ile zje i co zje co powoduje że nie zaburzamy naturalnych sygnałów głodu czy sytości
• Rodzic ma więcej czasu i może w spokoju zjeść posiłek
• Maluch chętniej próbuje nowości! Dzieci, którym pozwala się na samodzielne jedzenie są bardziej otwarte na nowe smaki i rzadziej wyrastają na niejadki. Choć nie można powiedzieć, że BLW jest receptą na wszystkie przypadki wybiórczości pokarmowej.
• Oszczędność czasu i pieniędzy (zazwyczaj przygotowuje się wspólny posiłek dla całej rodziny i wydziela część dla dziecka)

Jak zacząć? Zaczna się od małych kawałków dostosowanych do umiejętności malucha. Produkty powinny byc gotowane, pieczone, warzywa pokrojone w grube paski/słupki czy frytki. Chodzi o to aby początkowo nie były one twarde i były łatwe do złapania w raczke. Dziecko musi umieć zmiażdżyć je dziąsłami i językiem. Dobrą zasadą jest trzymanie się tego aby na talerzu nie podawać więcej niż 3 produkty na raz.

Przykłady posiłków to warzywa np. pokrojone w słupki pieczone bataty i marchew oraz różyczki brokuła, kawałki mieska, makaron w rurkach. Już na tym etapie pamiętaj aby dziecku podawać różne produkty, nie zawężajcie się tylko do tych które dziecko lubi. Różnorodonosc i wieokrotne podawanie nieakceptowanego produktu powoduje że dziecko się z nim oswaja i w końcu po 20 próbie może się. Przekona do kalafiora, który do tej pory zawsze smutno leżał na talerzu.

No dobrze, a jakie są wady BLW?

• Bałagan gdyż niestety jest on kosztem kształtującej się samodzielności dziecka
• Problem z zakupem zwarzyw czy mięsa dobrej jakości gdyż nie bazujemy na produktach przygotowanych stricte dla niemowląt
• Kolejnym problemem mogą być niedobory pokarmowe u malucha (m.in. anemia). Szczególnie jeżeli podawane produkty są monotonne i ubogie w żelazo

BLW jest metodą, która silnie zwraca się ku dziecku. To ono decyduje o tym, co zje i ile. Z założenia również dziecko nie potrzebuje żadnych gadżetów, by móc zacząć jeść. Jednak jest kilka przedmiotów, które mogą rodzicom ułatwić życie np. fotelik do karmienia z podparciem nóg, talerzyk (może być z podziałkami), folia malarska czy inna forma zabezpeczenia podłogi przed bałaganem, a także płaska łyżeczka

A ŁYŻECZKA?

Karmienie łyżeczką to klasyczna metoda rozszerzania diety, która ostatnio ma gorszy PR. Dlaczego? Dlatego, że jest właśnie klasycznym podejściem i nie została tak nowatorsko i atrakcyjnie opisana Czy jest gorsza? Nie musi być jeżeli zastosujesz ją mądrze! Przyjżyjmy się jej bliżej.

Czym jest karmienie łyżeczką? Podawaniem jedzenia łyżeczką, początkowo w zmiksowanej, gładkiej formie, następnie w postaci grudek i kawałków. Może nadal być karmieniem responsywnym tak jak BLW jeżeli tylko rozpoznasz i uszanujesz sygnały wysyłane przez Twojego malucha. Pamiętaj że o nasyceniu świadczą:

• zamykanie ust
• odwracanie głowy
• zasłanianie ust rączką
• wiercenie się na krzesełku
• zasypianie
• grymaszenie
• zaprzestanie ssania
• wypychanie łyżeczki lub smoka
• wypluwanie jedzenia

Jakie są zlaety karmienia lyżeczką? Przede wszystkim możemy do nich zaliczyć:

• Łatwiej zapanować nad bałaganem w kuchni
• Dziecko prawdopodobnie więcej zje (ważne, gdy dziecko ma np. niedobory żelaza)
• Można podawać wymieszane, różnorodne smaki
• Można wspierać się słoiczkami co zdecydowanie jest bardzo wygodne- szczególnie podczas podróży
• Nie tracimy czasu na gotowanie przy decyzji o karmieniu słoiczkami

Umiejtność pobierania pokarmu z łyżeczki jest równie ważna jak umiejętność żucia i gryzienia, a szanowanie decyzji dziecka o tym czy coś zje czy nie powinno dotyczyć każdej z metod. Karmiąc dziecko łyżeczką należy podać mu pokarm w miseczce, tak aby widziało co je. Nie powinno się karmić dzieci prosto ze słoiczka.Dobrze aby dziecko miało możliwość testowania posiłku wszystkimi zmysłami czyli dobrze aby miało możliwość ubrudzenia się,  umoczenia rączek, powąchania podawanego posiłku. Ok w takim razie jakie są wady i czy w ogóle są? Oczywiście że tak! Chociażby:

• Trudniej dowiedzieć się kiedy dziecko jest naprawdę najedzone
• To rodzic wybiera potrawy dla Swojego dziecka (a wiele wskazuje na to, że dziecko potrafi to świetnie zrobić samodzielnie)
• Dziecko nie poznaje faktury, struktury różnych składników, nie widzi jak wyglądają w
• Niezmienionej formie (np. kawałki marchewki)
• Bywa frustrujące jeżeli prowadzi się oddzielną kuchnię dla malucha i reszty rodziny
• Wymaga zaangażowania w trakcie posiłku (mama nie może jeść razem z dzieckiem)
• Decydując się na słoiczki jest to opcja zdecydowanie bardziej kosztowna niż BLW
• Naukowcy niemieccy zauważyli natomiast, że im częściej dzieci były karmione gotowym jedzeniem w niemowlęctwie i wczesnym dzieciństwie, tym mniej warzyw spożywały. U chłopców wiązało się to dodatkowo z mniejszym spożyciem warzyw i owoców w okresie przedszkolnym i szkolnym

Cóż …każda z metod ma swoje plusy i minusy. Wiele odpowiada mi w BLW, ale też sporo pozytywów widzę w łyżeczce. Co zrobię? Połączę obie metody, a w którą stronę bardziej pójdziemy zdecyduje …Pola 🙂

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Czy można zmienić nawyki żywieniowe?

Czym są nawyki żywieniowe i czy można je zmienić?

Obecnie w gabinetach dietetycznych oraz mediach mówi się, że naczelną zasadą zdrowego żywienia oprócz zbilansowanej i różnorodnej diety są prawidłowe nawyki żywieniowe. Niemalże każda praca w obszarze dietetycznym zaczyna się od zmiany nawyków. Jednak czy wiemy czym dokładnie one są, jak działają i czy możemy je trwale zmienić?

Co to są nawyki żywieniowe?

Zanim odpowiemy sobie na pytanie czy jesteśmy w stanie skutecznie zmieniać nasze nawyki żywieniowe, przyjrzyjmy się samej definicji tego pojęcia. Według słownika nawyk to nabyta skłonność do sprawniejszego, bardziej mechanicznego wykonania jakiejś czynności. Inaczej rzecz ujmując nawyki to czynności, które są całkowicie zautomatyzowane. Oznacza to, że nie potrzebujemy świadomości aby je wykonywać, nie potrzebujemy nawet świadomości, żeby się ich nauczyć i często nie zdajemy sobie sprawy, że dana czynność jest naszym nawykiem. Nie wierzycie? Sprawdźmy 🙂  Wiecie którego buta zakładacie najpierw?

Skoro sam nawyk to czynność automatyczna to do czego odnosi się nawyk żywieniowy?

Nawyk żywieniowy to automatyczne zachowanie, występujące w formie schematów dotyczące czynności związanych bezpośrednio z  naszym jedzeniem.

To, że po przebudzeniu zawsze pijesz szklankę wody,  nie wyobrażasz sobie poranka bez kawy, w drodze do pracy jesz drożdżówkę, a po obiedzie zajadasz coś słodkiego to Twoje nawyki żywieniowe. Wszystkie czynności i zachowania wykonywanie automatycznie, dotyczące tego co jesz i jak jesz  mieszczą się w tej grupie.

Jak działają nawyki żywieniowe?

Nawyki funkcjonują w tak zwanej pętli nawyku. Oznacza to, że aby mógł wystąpić nawyk to najpierw musi pojawić się  jego wyzwalacz (czyli coś spowoduje, że dana czynność wystąpi), zaraz po nim jest konkretne, automatyczne zachowanie, a na samym końcu nagroda, będąca efektem tego zachowania.  Jak to wygląda w praktyce? Jeżeli mam nawyk jedzenia czegoś słodkiego po obiedzie, to abym zrobiła to automatycznie musi pojawić się bodziec wyzwalający, w tym przypadku jest to obiad i nagroda po, czyli tutaj będzie to odczucie błogości i przyjemności ze zjedzenia czegoś dobrego.

Jak wyrabiamy nawyki żywieniowe?

Okazuje się, że takie czynniki jak preferencje żywieniowe, na przykład ulubiony smak są uwarunkowane genetycznie. Jednak już od najmłodszych lat mogą być modyfikowane przez doświadczenie i wpływać na późniejsze nawyki. Niewątpliwe jest, że kluczową rolę w kształtowaniu nawyków żywieniowych odgrywają rodzice i osoby odpowiedzialne za nasze karmienie w dzieciństwie. To one przez swoje zachowania wpływają na rozwój naszych osobistych wzorców żywieniowych.  Według dostępnych danych istnieje korelacja między rodzicami, a dziećmi odnośnie zachowań żywieniowych odnośnie przyjmowania pokarmów oraz motywację do jedzenia.

Tak jak pisałam wcześniej nawyki w postaci wzorców przejmujemy już w dzieciństwie poprzez uczenie się ich od naszych rodziców i  dziadków. Nauka ta często odbywa się metodą modelowania, czyli naśladowania zachowań wybranego rodzica. Może ona przebiegać świadomie lub nie. Jedno jest pewne. Nawyki nabyte w dzieciństwie w bardzo dużej mierze rzutują na nasze zachowania  żywieniowe w dorosłym życiu.

Jak długo trwa nauka nawyku żywieniowego?

Nauka nawyku wymaga czasu. Aby pewne zachowanie stało się nawykiem i było uruchamiane z poziomu automatycznego musi zostać odpowiednią ilość razy utrwalone, Można to porównać to drążenia skały przez wodę. Na początku krople spływają po skale  i nie naruszają jej struktury. Jednak w miarę upływu czasu, jeżeli spływają odpowiednio długo i w tym samym miejscu, na skale zaczyna pojawiać się delikatny szlak, który później staje się coraz bardziej wyżłobiony. Wreszcie dochodzi do momentu, że szlak jest tak utrwalony, że  niezależnie od tego czy woda dalej spływa, czy nie on pozostaje. Dokładnie tak samo jest z naszymi nawykami.

W 2009 roku na uniwersytecie w Londynie grupa badaczy przeprowadziła eksperyment. Poprosiła 96 ochotników aby spróbowali wyrobić sobie nawyki dotyczące aktywności fizycznej, jedzenia lub picia. Wybrana czynność (codzienne picie kawy po śniadaniu) miała być wykonywana w tych samych okolicznościach. Okazało się, że osoby badane potrzebowały od 18 do 254 dni aby wybrane zachowanie stało się nawykiem. Na podstawie wyników możemy wysunąć wniosek, że wykształcenie danego schematu zależy od wielu czynników. Czas (krótszy lub dłuższy) jest niewątpliwie tutaj konieczny, jednak nie determinuje tego procesu w całości.

Ciekawostka- jak wyglądają nawyki żywieniowe Polaków?

Zastanawialiście się kiedyś jak wyglądają nasze zwyczaje żywieniowe jako społeczeństwa? Czy jako naród mamy prawidłowe wzorce żywieniowe? Szukając danych do tego artykułu natknęłam się na raport Centrum Badania Opinii Społecznej z 2014 roku pod tytułem “Zachowania Żywieniowe Polaków”. Poniżej przedstawiam kilka interesujących danych:

• 72% z nas przegryza między posiłkami słodycze, chrupki i chipsy
• po słodycze sięgają w znacznej większości młodsi i najmłodsi z nas
• co czwarty z nas podjada przed snem co najmniej kilka razy w tygodniu
• ponad połowa z nas deklaruje, że raz dziennie spożywa warzywa i owoce
• 92% Polakom zdarza się sięgać po słodycze
• 82% badanych jaka co najmniej trzy posiłki dziennie
• 60% z nas uważa, że spożywa za mało ryb, 29% kasz i ryżu, a 23% owoców

Nie są to wszystkie dane mierzone w badaniu, dlatego powstrzymuje się od ogólnej oceny.  Jednak zapoznając się z całym raportem można odnieść wrażenie, że zaczynamy zwracać uwagę na wpływ żywności na nasze zdrowie.

Czy nawyki żywieniowe można zmienić?

Nawyki możemy modyfikować, możemy uczyć się nowych, ale nie możemy nabytych już nawyków usuwać. O co chodzi z tym usuwaniem? Załóżmy, mamy nawyk, którego nie chcemy. Wiemy już, że nie jestesmy wstanie się go pozbyć. Jakie więc mamy możliwości w tej sytuacji?  Niechciany nawyk możemy zastąpić innym. Wówczas w pętli tego danego nawyku zostaje ten sam wyzwalacz i ta sama nagroda, zmienia się natomiast samo zachowanie. Wróćmy do mojego niechcianego nawyku jedzenia słodyczy po obiedzie. Co prawda nie jestem w stanie pozbyć się go, ale mogę go zmodyfikować, na przykład w taki sposób, że po obiedzie zamiast zjedzenia czegoś słodkiego, poczytam moje ulubione czasopismo. Dzięki temu poczuję się zrelaksowana i również (jak w przypadku zjedzenia słodycza) sprawi mi to przyjemność.

Zarówno przy modyfikowaniu starych nawyków lub nauce nowych należy pamiętać, że jest to trudny proces, który po pierwsze trwa w czasie, a po drugie  jest dla nas niekomfortowy Musimy pamiętać, że czynność staje się nawykiem, kiedy zaczynamy wykonywać ją automatycznie, bez udziału świadomości, a do tego wymagana jest określona liczba powtórzeń.  Warto brać to pod uwagę i uzbroić się w cierpliwość.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że udało mi się przybliżyć Wam zjawisko oraz specyfikę powstawania, funkcjonowania i zmiany nawyków żywieniowych. Wierzę, że ten tekst choć odrobinę zwiększy Waszą świadomość na temat indywidualnych zachowań żywieniowych i pokaże jak możecie zmodyfikować te niewłaściwe.

Paulina Pawełczyk, psycholog, psychodietetyk.

Bibliografia:

1. Wieczorkowska – Wierzbińska G., Psychologiczne ograniczenia. Warszawa; 2011. [przeglądany: 26 września 2018 r.] Dostępny w: https://www.motywacja.biz/downloads/books/id4941-psychologiczne-ograniczenia-monografia.pdf
2. Ogińska-Bulik, N. Psychologia nadmiernego jedzenia. Łódź: Wydawnictwo UŁ; 2004.
3. Lally, P., Van Jaarsveld, C, H, M, Potts, H., Wardle, J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. [przeglądany: 09 grudnia 2018 r.] Dostępny w: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
4. Słownik PWN. [przeglądany 9 grudnia 2018 r.] Dostępny w: https://sjp.pwn.pl/slowniki/nawyk.html
5. Komunikat z badań CBOS, Warszawa 2014. [przeglądany 09 grudnia 2018 r.] Dostępny w: https://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2014/K_115_14.PDF
6. Roszko-Kirpsza, I., Olejnik, B., J., Zalewska, M., Marcinkiewicz, S., Maciorkowska, E. Wybrane nawyki żywieniowe, a stan odżywienia dzieci i młodzieży regionu Podlasia. [przeglądany 9 grudnia 2018 r.] Dostępny w: http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-4-799.pdf
7. Scaglioni, S., Salvioni, M., Gamlimberti, C. Influence of parental attitudes in the development of children eating behaviour. [przeglądany 9 grudnia 2018 r.] Dostępny w: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/influence-of-parental-attitudes-in-the-development-of-children-eating-behaviour/20F431E346074B8255585DACAD7BA109
8. Wanat, G., Grochowska- Niedworok, E., Kardas, M., Całyniuk, B. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe i związane z nimi zagrożenie dla zdrowia wśród młodzieży gimnazjalnej. [przeglądany 9 grudnia 2018 r.] Dostępny w: http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2011/hyg-2011-3-381.pdf

Magnez w ciąży- dlaczego jest tak ważny i czy niedobór jest niebezpieczny?

Magnez to w moim odczuciu jeden z ważniejszych pierwiastków, choćby dlatego, że bierze udział w licznych procesach enzymatycznych i metabolicznych, a także warunkuje przemianę materii. Dlaczego jest tak istotny w ciąży? Ponieważ zapobiega występowaniu skurczy mięśni oraz skurczy macicy wywołanych niedoborem magnezu, co w konsekwencji może przyczyniać się do porodu przedwczesnego czy poronienia. Dlatego też dieta bogata w magnez  jest niezmiernie ważna dla ciężarnych ponieważ sprzyja wydłużeniu okresu ciąży, a tym samym wpływa na wzrost i masę maluszka. Ponadto niedobór magnezu zwiększa ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, który bezpośrednio zagraża ciąży. Magnez uczestniczy też w rozwoju kości płodu, jest konieczny do produkcji białek budujących organizm malucha, ponadto bierze udział w reperacji i stabilizacji materiału genetycznego – DNA. W układzie nerwowym jony magnezu zmniejszają pobudliwość komórek nerwowych, wykazując działanie uspokajające, co w okresie ciąży jest niemiernie istotne 😉

Według najnowszych norm żywienia zalecane dzienne spożycie magnezu dla kobiet w ciąży to 360 mg (w przypadku kobiet <19 lat 400 mg). Skąd go brać? Najlepiej z diety 🙂

Dlatego też już przed zajściem w ciążę warto zwrócić uwagę na zmianę nawyków żywieniowych i wprowadzenie do codziennej diety produktów bogatych w magnez. Dobrym początkiem może być jedzenie chiciaż dwa, a najlepiej nawet cztery razy w tygodniu produktów bogatych w magnez takich jak:

Warto pamiętać, że niedobory magnezu w ciąży nie są bezpieczne zarówno dla mamy jak i dziecka, dlatego też jak najszybciej należy je wyrównać.  Warto jednak podkreślić, że każda suplementacja magnezu musi być uzgodniona ze specjalistą. Magnez występuje w różnych formach, podstawowy podział to forma nieorganiczna i organiczna, a także suplementy standardowe oraz  lepiej przebadane suplementy o statucie leku. Najlepiej wybierać właśnie leki oraz formy organiczne gdyż ludzki organizm lepiej radzi sobie z przyswajaniem form organicznych. W takiej postaci magnez znajduje się w pożywieniu, a zaliczamy do nich:

• cytrynian;
• mleczan;
• asparaginian.

Do form nieorganicznych należy popularny i słabo przyswajalny tlenek magnezu ( który lepiej omijać 😉) oraz znacznie lepiej wchłaniany i rozpuszczalny w wodzie chlorek magnezu.

Mam nadzieję, że trochę przybliżyłam Wam temat magnezu i jego roli podczas ciąży 🙂

Dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

„Nie dość że cukrzyca, to jeszcze…”, czyli o celiakii współistniejącej z cukrzycą

„Nie dość że cukrzyca, to jeszcze…”, czyli o celiakii współistniejącej z cukrzycą

Cukrzyca typu I to choroba, która może przybierać dwie postaci: idiopatyczną i autoimmunologiczną [1]. Niestety, zachorowanie na cukrzycę o podłożu autoimmunologicznym często wiąże się z występowaniem w organizmie specyficznych przeciwciał, które skierowane są przeciwko narządom gospodarza [2]. Oznacza to, że chory jest bardziej narażony na wystąpienie innych chorób z autoagresji [3]. Z cukrzycą współistnieją najczęściej: limfocytarne zapalenie tarczycy, które dotyczy 20 – 40% chorych oraz celiakia, która pojawia się u około 10% populacji [4]. Inne dane wskazują, że celiakia może występować u jednego na dwudziestu pacjentów z cukrzycą [5].

Celiakia, czyli choroba trzewna jest chorobą przewlekłą, która polega na utrzymywaniu się stanu zapalnego w obrębie kosmków jelita cienkiego. Przewlekłe zapalenie prowadzi do zaniku kosmków jelitowych, co wiąże się z zaburzeniami trawienia i wchłaniania składników odżywczych [5, 6]. Przyczyną takiego stanu jest nietolerancja glutenu, czyli białka zawartego w niektórych zbożach, takich jak: pszenica, jęczmień, żyto. Celiakia, podobnie jak cukrzyca, towarzyszy choremu przez całe życie, a jedyną metodą jej leczenia jest stosowanie ścisłej diety bezglutenowej [7].

Celiakia współistniejąca z cukrzycą najczęściej przybiera postać ukrytą lub utajoną. Celiakia ukryta charakteryzuje się brakiem typowych objawów nieprawidłowego wchłaniania składników odżywczych. Objawy, jeżeli już występują, są skąpe i niecharakterystyczne. Należą do nich: bóle brzucha oraz zbyt mała wysokość ciała i masa ciała w stosunku do wieku. W badaniu histopatologicznym stwierdza się zanik kosmków jelitowych, a w badaniu krwi swoiste dla celiakii przeciwciała. Z kolei celiakia utajona nie daje żadnych objawów klinicznych. Dodatkowo w początkowej fazie nie stwierdza się w jej przebiegu zaniku kosmków jelitowych – jedynym wskaźnikiem tej postaci choroby są obecne we krwi przeciwciała charakterystyczne dla celiakii. Klasyczna pełnoobjawowa postać celiakii jest w cukrzycy rzadkością [2]. Stąd zalecenie, by przez pierwsze 10 lat trwania choroby wykonywać badania przesiewowe na obecność przeciwciał swoistych dla celiakii (przeciwciała przeciwko translutaminazie tkankowej, przeciwciała  przeciwendomyzjalne) co 1 – 2 lata [1, 2]. Stwierdzenie obecności ww. przeciwciał we krwi powinno prowadzić do wszczęcia pogłębionej diagnostyki w kierunku choroby trzewnej.

Co powinno zaniepokoić diabetyka? Przede wszystkim zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę połączone z częstymi hipoglikemiami, zahamowanie wzrostu, opóźnione dojrzewanie (u dzieci i młodzieży), nieprawidłowe stolce, niedokrwistość niedobarwliwa (z niedoboru żelaza), częste rozdrażnienie [2]. Wystąpienie wymienionych objawów należy bezzwłocznie skonsultować z lekarzem pierwszego kontaktu lub gastroenterologiem w celu wykluczenia lub potwierdzenia celiakii. Trzeba podkreślić, że niezdiagnozowanie choroby trzewnej i brak odpowiedniego leczenia może prowadzić do poważnych powikłań takich jak nowotwory przewodu pokarmowego, zaburzenia płodności czy choroby psychiczne. W kontekście cukrzycy, nieleczona choroba trzewna może być przyczyną nieprawidłowego wyrównania metabolicznego oraz zwiększać ryzyko retinopatii, nefropatii czy osteoporozy [6,8].

Dieta bezglutenowa jest obecnie jedyną metodą leczenia celiakii. Należy jednak mieć na uwadze, że dopóki celiakia nie zostanie potwierdzona, niewskazane jest samowolne wykluczanie glutenu. Może to prowadzić do zaniku przeciwciał swoistych dla choroby trzewnej, a w rezultacie do sytuacji, w której niemożliwe jest postawienie właściwej diagnozy [6].

W momencie rozpoznania celiakii, osoba chora powinna wyeliminować z diety wszelkie produkty, w których skład wchodzą zboża glutenowe (pszenica, jęczmień, żyto) i zastąpić je produktami opartymi na roślinach naturalnie bezglutenowych takich jak: ziemniaki, ryż, gryka, kukurydza, proso, tapioka, amarantus, maniok, sorgo [9]. Spożywanie przez chorych owsa jest dyskusyjne – u niektórych zboże to powoduje objawy związane z zawartością białka – aweniny. Dodatkowo owies często bywa zanieczyszczony glutenem, stąd zalecenie, by wybierać produkty wytworzone ze zboża pochodzącego z licencjonowanych upraw [10].

W początkowym okresie choroby często niezbędna jest tymczasowa rezygnacja z produktów bogatych w laktozę, gdyż przejściowo zaburzone jest jej trawienie i wchłanianie. Bezpośrednio po rozpoznaniu choroby polecane jest także stosowanie się do założeń diety łatwostrawnej, co ma na celu ochronę błony śluzowej jelita cienkiego przed drażniącymi czynnikami i jej szybszą regenerację [7].

Dieta bezglutenowa nie jest dietą łatwą. Trudności może przysporzyć choćby wybór odpowiednich produktów żywnościowych. Obecnie, gluten dodawany jest do wielu z nich jako środek zagęszczający, białko tworzące strukturę czy wzmacniacz smaku. Istotne jest, że gluten spożyty nawet w niewielkich ilościach przez chorego na celiakię powoduje zniszczenie śluzówki jelita cienkiego. Bezpiecznymi produktami dla osoby z celiakią będą te oznaczone znakiem przekreślonego kłosa. Symbol ten gwarantuje, że produkt przeszedł odpowiednie badania i jest pozbawiony glutenu. Równie ważny jest sam proces przygotowania posiłku dla osoby z celiakią. W jego przebiegu nie powinno dojść do jakiegokolwiek zanieczyszczenia produktów zbożami glutenowymi. Dlatego optymalnie, gdy chory korzysta z osobnych naczyń i sprzętów kuchennych (nóż, deska do krojenia), a blaty i stoły myje przed przyrządzeniem posiłku [7].

Niestety, celiakia w przebiegu cukrzycy dostarcza chorym dodatkowych trudności.  Produkty bezglutenowe posiadają w większości wysoki indeks glikemiczny, co utrudnia utrzymanie stężenia glukozy we krwi w zakresie normy i wpływa na wartości hemoglobiny glikowanej. W produktach zawierających skrobię wysoki IG jest warunkowany w szczególności większą zawartością jednej z form chemicznych skrobi – amylopektyny. Jej przewaga nad drugą, amylozą, powoduje szybsze trawienie produktu, a co za tym idzie większą odpowiedź glikemiczną. Nie bez znaczenia jest także zawartość błonnika pokarmowego w produkcie – jego obecność utrudnia enzymom trawiennym dostęp do węglowodanów, przez co spowalnia trawienie i nie powoduje szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Niestety produkty bezglutenowe są w większości otrzymywane z mąki oczyszczonej, co powoduje, że dieta oparta na nich jest uboga w błonnik pokarmowy i ma tym samym wysoki indeks glikemiczny. Dodatkowo sam gluten wpływa na wysokość odpowiedzi glikemicznej po spożyciu posiłku. Jego działanie polega na tworzeniu pewnego rodzaju sieci wokół cząsteczek skrobi, co utrudnia dostęp enzymów rozkładających węglowodany. Brak glutenu to jednocześnie szybsze trawienie. Jak zatem przystosować dietę bezglutenową do wymagań dietetycznych stawianych w cukrzycy? Po pierwsze należy wybierać produkty gotowe wytworzone z mąk naturalnie bezglutenowych, takich jak gryczana, z amarantusa, quinoa – zawierają one więcej białka, tłuszczu, błonnika pokarmowego i składników mineralnych niż mąki ze zbóż technologicznie pozbawionych glutenu. Po drugie – gotowe produkty bezglutenowe dobrze jest, w miarę możliwości, zastępować odpowiednikami przygotowanymi samodzielnie na bazie półproduktów o niskim IG. Wg piramidy zdrowia skierowanej do chorych na celiakię podstawą diety powinny być: warzywa i owoce, dalej produkty zbożowe jak najmniej oczyszczone: grube kasze – gryczana, amarantusowa, ryż długi basmati lub brązowy,a także nasiona roślin strączkowych, ziemniaki. Kolejne piętra piramidy zajmują mleko i jego przetwory (gdy dobra tolerancja laktozy), mięso, ryby, jaja oraz tłuszcze roślinne. Z diety najlepiej wyeliminować oczyszczoną mąkę kukurydzianą, ryżową, skrobię ziemniaczaną oraz przygotowane z ich udziałem gotowe produkty bezglutenowe: muffiny, ciastka, słodkie bułki [11].

Prowadzenie diety bezglutenowej w cukrzycy na pewno nie jest zadaniem łatwym, ale przy odrobinie chęci i samozaparcia – staje się możliwym do wykonania. Zaangażowanie w wybór produktów o niskim IG procentuje lepszym wyrównaniem metabolicznym i zmniejsza ryzyko powikłań w przyszłości.

Katarzyna Szybiak. dietetyk

Bibliografia

1. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2017. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetologia Praktyczna, 2017, tom 3, suplement A
2. Otto – Buczkowska E. i wsp., Współwystępowanie chorób autoimmunologicznych z cukrzycą typu 1 u młodocianych chorych w oparciu o dane piśmiennictwa i obserwacje własne. Przegląd Lekarski, 2008, 65, 3, str. 140 – 144
3. Gworek M. i wsp., Występowanie chorób autoimmunologicznych u osób z cukrzycą typu I oraz u ich krewnych. Diabetologia Kliniczna, 2013, 2, 1, str. 9 – 13
4. Otto Buczkowska E., Jarosz – Chabot P., Choroby towarzyszące cukrzycy typu 1, Medycyna Praktyczna, 2012:

https://pediatria.mp.pl/choroby/cukrzyca/73633,choroby-towarzyszace-cukrzycy-typu-1 10.10.2017

5. Januszewicz W., Związek choroby trzewnej i cukrzycy typu 1, Medycyna Praktyczna, 2015:

http://www.mp.pl/gastrologia/co_nowego_w_gastrologii/113884,zwiazek-choroby-trzewnej-i-cukrzycy-typu-1 10.10.2017

6. Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, Celiakia i dieta bezglutenowa. Praktyczny poradnik, 2012, wyd. VIII
7. Gładyś K. i wsp., Praktyczne aspekty stosowania diety bezglutenowej u osób z chorobą trzewną. Forum Medycyny Rodzinnej, 2015, 9, 6, str. 447 – 455
8. Waliłko E., Niemiec A., Majkowska L., Celiakia u dorosłych osób z cukrzycą typu 1, Diabetologia kliniczna, 2014, 3, 5, 206 – 211
9. Gładyś K. i wsp., Praktyczne aspekty stosowania diety bezglutenowej u osób z chorobą trzewną, Forum Medycyny Rodzinnej, 2015, 9, 6, 447 – 455
10. Chmielewska A., Szajewska H., Choroby związane z glutenem, w: Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, red. H. Szajewska, A. Horvath, Medycyna Praktyczna, 2017, str. 175 – 179
11. Dudziak K., Regulska – Ilow B., Znaczenie wartości indeksów glikemicznych produktów bezglutenowych w terapii choroby trzewnej i współistniejącej cukrzycy typu 1, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2012, 8, 3, str. 98 – 108

Ciepła herbatka na przeziębienie? Czy to na pewno dobry pomysł?

Jak schudnąć w Nowym Roku?

Zbliża się kolejny rok, a Ty ze zmianą daty masz kolejne postanowienia? Może odchudzanie, może zmiana nawyków żywieniowych? Spokojnie, zaraz rozwieję wątpliwości i tym razem dotrwasz i wprowadzisz zmiany raz na zawsze!

Wspólnie przeanalizujmy zawartość Twoich szafek i lodówki. Poszukamy tego co cenne i usuniemy to co może przeszkadzać Ci w osiągnięciu celu. Podstawa to wykonanie pierwszego, świadomego kroku! No to zaczynamy 🙂

Zrób porządek w szafkach i lodówce

Zabawmy się w detektywa! Wyjmij wszystko z szafek i przyjrzyj się temu co się w nich znajduje. To dobra okazja by posprzątać i pozbyć się produktów, które już dawno się przeterminowały lub zawierają składniki których nie powinieneś wkładać do ust. Najcięższym grzechem, który popełniamy wypełniając szafki jest kupowanie na zapas i przechowywanie słodyczy czy słonych przekąsek, ot tak na wypadek gdyby wpadli goście… Kolekcjonowanie produktów z promocji, które nie są nam potrzebne, a mają wątpliwy skład (fruktoza, glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy, oleje utwardzane, olej palmowy, tłuszcze trans…)

Co zawsze powinno być w szafce?

Kasze, płatki i mąki

Produkty pełnoziarniste, szczególnie kasze to nieocenione źródło błonnika, witamin z gr B, magnezu. Kupując produkty zbożowe kieruj się tymi zasadami:

• im mniej pszenicy tym lepiej. Jest całe mnóstwo kasz, mąk które możesz wykorzystać. Kup kaszę gryczaną, pęczak, jaglaną, owsianą, komosę ryżową, amarantus,ryż brązowy, czerwony i dziki. Z każdej z tych kasz przy użyciu blendera możesz zrobić mąkę 🙂 To samo dotyczy płatków
• im drobniej tym gorzej, a więc lepiej zjeść kaszę gryczaną niż płatki i lepiej zjeść płatki niż mąkę
• im więcej błonnika tym lepiej
• im wyższy typ przemiały typ lepiej
• im bardziej naturalne tym lepiej np. kasza czy ryż nie oczyszczone, nie do gotowania w torebkach tylko odmierzane miarkami. Ta wersja jest też bardziej ekonomiczna
• w przypadku płatków najlepiej kupować wyizolowane, zamiast mieszanek. Do nich zazwyczaj dodawany jest cukier, owoce kandyzowane itd

Najlepiej unikać mąki pszennej oczyszczonej (typ 480), nadmiaru makaronów oraz cukru.

Rośliny suche strączkowe

Rośliny strączkowe są niedocenione. Powinniśmy jadać je minimum 2-3  razy w tygodniu. Mogą spokojnie zastąpić posiłek mięsny. Musimy jednak pamiętać aby dokładnie je namaczać przed gotowaniem. Wygodniejszą wersją „fast food” są strączki w puszkach, jednak te należy wybierać rzadziej.

Nasiona i orzechy

Wbrew wielu przekonaniom, podczas odchudzania nie musimy drastycznie obcinać kalorii pochodzących z tłuszczu roślinnego. Wręcz przeciwnie! Dostarczenie 1-1,5 g dobrej jakości tłuszczu na kilogram masy ciała wręcz wspomaga odchudzania. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcze mają wysoki współczynnik sytości, dzięki czemu jesteśmy nasyceni na dłużej i nie sięgamy po nadprogramowe przekąski. Z tej kategorii szczególnie polecam bogate w przeciwzapalne kwasy tłuszczowe  n-3: siemię lniane, nasiona szałwii hiszpańskiej,  orzechy włoskie oraz zawierające niestetey więcej  n-6: migdały, nerkowce, słonecznik oraz pestki dyni. Pamiętajmy jednak, że wzbogacając dietę w pestki i nasiona warto je wcześniej namoczyć, aby pozbyć się substancji antyodżywczych.

Przetwory i przyprawy

Kiszone ogórki, kiszona papryka, dynia itd. Tego powinniśmy na zimę szykować jak najwięcej. Kiszonki są fantastycznym źródłem pałeczek kwasu mlekowego i często ratunkiem dla kanapek w okresie deficytu warzyw.  Dżemy i przetwory domowe bez cukru lub z odrobiną ksylitolu. Passata z pomidorów, przygotowane w okresie letnim i zapastesteryzowane sosy warzywne np leczo.  Warto mieć też masło orzechowe lub migdałowe 100% oraz tahini. Jako dodatek do owoców czy owsianki, świetnie zastępują coś słodkiego.

Warto mieć także musztardę, ocet jabłkowy, do sporadycznego użycia sos sojowy czy rybny.

Przyprawy i zioła, o ile to możliwe warto mieć świeże np kolendra, bazylia, natka. Można uprawiać domowy ogródek na oknie. U mnie kolendra rośnie nawet zimą 😉

Zawsze w szafce powinny być przyprawy będące sercem każdej potrawy chilii, kurkuma, imbir świeży lub mielony, cynamon, kardamon, kolendra w ziarnach, kumin, pieprz, papryka słodka, koper, bazylia, oregano, zioła prowansalskie itd.

Czas na lodówkę

Co wyrzucić z lodówki?

• słodkie serki i jogurty
• słodkie puddingi
• przetworzone mięso (szynki, parówki, metka, mortadela, kiełbasy)
• gotowe sosy, gotowe dania do podgrzania
• słodkie napoje
• wyroby seropodobne i serki topione
• mleko kondensowane

Co powinno być zawsze w Twojej lodówce:

• warzywa (im więcej tym lepiej, część można przechowywać w zamrażalniku)
• kiszonki (ogórki, kapusta, buraki)
• owoce (te które wymagają przechowywania w lodówce)
• hummus, pesto, pasztety warzywne
• jajka (najlepiej zerówki lub jedynki)
• fermentowany nabiał (naturalny kefir lub jogurt)
• świeże ryby
• świeże mięso (zwłaszcza indyk, dziczyzna i chuda wołowina)

Produkty dozwolone w niewielkiej ilości:

• masło naturalne
• sery białe, żółte i pleśniowe
• mleko krowie świeże (wybieramy mleko 2% pasteryzowane, a nie UHT, stosujemy o ile nie ma przeciwwskazań)
• dobrej jakości naturalne wędliny
• oliwki
• czerwone wytrawne wino

Tłuszcze

Nie musisz szaleć z dziwacznymi olejami z konpii, czarnuszki czy rydzów. Kup olej kokosowy nierafinowany  olej rzepakowy rafinowany lub oliwę do obróbki termicznej oraz nierafinowaną tłoczoną na zimno oliwę z oliwek i/lub olej rzepakowy tłoczony na zimno do sałatek. To baza, którą musisz mieć w domu.  Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z produktów nieprzetworzonych czyli nasion, orzechów, awokado, żółtek jaj, ryb.

Unikamy natomiast źródeł tłuszczu, takich jak słodycze z olejem palmowym, chipsy, smażone dania etc.

Pamiętaj, że oleje przechowujemy w ciemnym szkle w chłodnym miejscu i dość szybko zużywamy. Dlatego lepsze są mniejsze butelki, które opróżnimy zanim olej zdąży się utlenić.

Napoje a odchudzanie

Podczas odchudzania usuwamy z diety wszystkie dodatkowe źródła cukrów, czyli unikamy picia soków, słodkich napojów gazowanych, syropów do herbatki czy syropów smakowych do kawy. Pijemy przede wszystkim wodę, herbaty i napary ziołowe oraz kawę bez cukru.

Nawodnienie w bardzo istotny sposób wpływa na tempo metabolizmu i odchudzanie.

Z takim arsenałem planowanie i przygotowywanie posiłków będzie znacznie prostsze! A dobrze zaopatrzona lodówka to  pierwszy krok do wprowadzenia pozytywnych zmian w diecie. Trzymam za Was kciuki 🙂

Czym są i jak powstają ukryte nietolerancje pokarmowe (IgG zależna/ alergie typu III)?

Pracę z wieloma naszymi pacjentami zaczynamy od sprawdzenia ich ukrytych nietolerancji pokarmowych.
Alergię pokarmową definiujemy jako nieprawidłową, nadmiernie nasiloną lub zaburzoną reakcję systemu odpornościowego na naturalne, same z siebie nieszkodliwe, składniki obecne w żywności. Po spożyciu produktu, na który organizm wykazuje reakcje alergiczne typu III, zostaje uruchomiona reakcja obronna. W rezultacie reakcja odpornościowa staje się dla organizmu czymś w rodzaju reguły i negatywnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie.
Charakterystyczną cechą alergii pokarmowej typu III są opóźnione reakcje obronne, które pojawiają się od 8 do 72 godzin po spożyciu pokarmu.
Oznacza to na przykład, że pierwsze objawy reakcji alergicznej na pokarm spożyty w poniedziałek pojawią się dopiero we czwartek. Ta opóźniona reakcja często pozostaje nierozpoznana przez całe życie. Alergia pokarmowa typu III związana jest z przeciwciałami IgG (w przeciwieństwie znanej powszechnie alergii IgE-zależnej).
Alergie typu III charakteryzują się odkładaniem kompleksów immunologicznych w tkankach i wywoływaniem objawów chorobowych. Ocenia się, że 45% ludności w Europie i USA cierpi na opóźnione reakcje alergiczne. Ze względu na opóźnienie reakcji alergicznej, większość osób jest nieświadomych faktu, że przewlekłe problemy zdrowotne są ściśle powiązane z reakcjami alergicznymi na pokarm.

Nietolerancja pokarmowa IgG zależna jest przyczyną wielu przewlekłych dolegliwości takich jak:
• przewlekłe problemy żołądkowo-jelitowe (choroba Leśniowskiego-Crohna, biegunki, wzdęcia, zaparcia, zespół jelita drażliwego, mdłości, uczucie pełności, odbijanie),
• problemy skóry (atopowe zapalenie skóry, łuszczyca, sucha skóra, trądzik, świąd skóry)
• wysokie ciśnienie krwi
• migrena, bóle głowy, zawroty głowy
• problemy z nadwagą
• ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej)
• syndrom ciągłego uczucia zmęczenia, wyczerpanie
• cukrzyca typu II i PCO
• fibromialgia
• choroby reumatyczne
• choroby zwyrodnieniowe stawów, bóle kręgosłupa, sztywność poranna
• bóle mięśni, bóle stawów
• spuchnięte powieki, zaczerwienienie oczu, łzawienie oczu, skoki nastrojów, depresje, nadaktywność, agresje, stany lękowe, osłabienie koncentracji