Jak wybrać najlepszy suplement z kwasami Omega-3?

Jak wybrać najlepszy suplement z kwasami Omega-3?

Ci co mnie znają wiedzą, że mam poważny kłopot z rybami. Niestety zarówno ze względu na preferencje smakowe jak i przez wzgląd na ich wątpliwą jakość. Dlatego też bardzo bliski jest mi temat suplementów omega- 3. Czym się kierować wybierając suplement Omega-3? Poczytajcie

Skąd Ty jesteś?

Ważne jest, aby znać pochodzenie kwasów Omega-3, które zmierzamy suplementować. Sama informacja pochodzi z oleju rybiego nie wystarczy. Powinien być podany rodzaj ryby oraz zawartość DHA i EPA. Dobrym źródłem omega-3 są małe rybki morskie (sardynkowate, które są mniej podatne na zanieczyszczenia tj. WWA, dioksyny, metale ciężkie), a także tran (olej z wątroby dorsza, ale UWAGA nie rekina!), ponadto dla wegan czy wegetarian świetnie sprawdzają się algi (Schizochytrium sp.). Musimy pamiętać ze diety roślinne mimo tego, że bogate są w ALA, są niedoborowe z EPA i DHA.

Preparaty z alg, uprawianych w kontrolowanych warunkach zapobiegają gromadzeniu się zanieczyszczeń z wody morskiej (metale ciężkie, dioksyny), dlatego też polecam je w suplementacji dzieci.

cytując Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3

„Wzbogacanie diety w kwasy tłuszczowe omega-3 powinno opierać się na propagowaniu spożycia ryb. W przypadku kobiet ciężarnych, karmiących i małych dzieci należy szczególnie zwracać uwagę na jakość produktów rybnych w żywieniu. Alternatywnie należy podawać odpowiednie suplementy. Powinny one być dobierane ze względu na dawkę i jakość DHA.

Skuteczność kliniczną (profilaktyka chorób i stymulacja rozwoju) wykazują wyłącznie preparaty kwasów tłuszczowych długołańcuchowych szeregu omega-3 (DHA), a nie ich prekursor ALA zawarty w olejach roślinnych. Konwersja ALA do długołańcuchowych pochodnych jest niewielka, co może tłumaczyć brak widocznych efektów takiej suplementacji”

Ile cukru w cukrze?

Brzmi to dziwnie, ale w istocie musicie sprawdzać ile Wasza omega ma kwasów tłuszczowych omega 3. W celach profilaktycznych staram się polecać preparaty zawierające ok. 500- 1000 mg EPA i DHA / kapsułkę. Suplementacja kwasami omega-3 jest zjawiskiem powszechnym ze względu na ubogą w tłuste ryby dietę. Ponadto jest także zalecana w określonych problemach zdrowotnych (profilaktyka zawału serca, choroba wieńcowa, wysoki poziom lipidów, choroby z autoagresji). Moim zdaniem jest to jeden z tych składników (obok witaminy D i magnezu), które każdy z nas powinien stosować w ramach profilaktyki zdrowotnej.

To ile trzeba tego DHA?

• W przygotowaniu do ciąży – od 600 do 1000mg/dobę
• W ciąży  – dobowe zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe podczas ciąży oraz karmiących kobiet wynosi od 600 mg DHA, a w warunkach znacznego niedoboru 1000mg;
• Dla niemowlaka do 6m. ż., według tych wytycznych , mamy:
• jeśli dziecko jest na mleku modyfikowanym z DHA – to nic nie suplementujemy-
• jeśli dziecko jest karmione piersią – to mama koniecznie powinna jeść DHA

Dla maluszka po 7 m.ż –

• jedna porcja tłustej ryby, w ramach rozszerzania diety – tygodniowo (z reguły jest to eko-łosoś/pstrąg)
• albo tran dla dzieci

Dzieci w wieku 1-3 r.ż, mamy:

• już jak u dorosłych 1-2 razy w tygodniu porcja tłustej dobrej ryby
  • albo tran
• albo suplementację – 150-200mg na dobę

Dzieci powyżej 3 r.ż. i dorośli:

• jak u dorosłych 1-2 razy w tygodniu porcja tłustej dobrej ryby
  • albo tran
• albo suplementacja 250mg  na dobę

Przechowuj tak, by się nie zepsuło

Najlepiej, jeśli kupowane przez Was omega-3 są spakowane w butelki z ciemnego szkła. Omega-3 zaliczają się do substancji bardzo wrażliwych na działanie światła, powietrza i wysokiej temperatury. Ciemne opakowanie zapobiega utlenianiu i jełczeniu, co zwiększa ich trwałość. Polecam także trzymać Omega-3 w lodówce, nawet, jeżeli producent o tym nie pisze na opakowaniu. Inną ochroną przed utlenianiem omega-3 jest też dodatek witaminy E. Warto więc zwrócić uwagę na kilka tych kwestii.

Sprawdzaj certyfikaty

Wiadomo, że rynek suplementów nie jest odpowiednio uregulowany i kontrolowany. Jednak coraz większa liczba producentów suplementów wdraża nadobowiązkowe systemy jakości. Inaczej mówiąc poddaje swoje suplementy dodatkowym badaniom w niezależnych laboratoriach. Warto także szukać informacji o innych ważnych certyfikacjach świadczących o dobrej jakości suplementu diety: choćby normy ISO czy analizy ilościowe i jakościowe.

 

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

---

Źródła:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031393910705606/
2. https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/3/BR%203-2013%20s.%20267-278.pdf
3. http://www.phmd.pl/api/files/view/116360.pdf
4. https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2018/01/5-1.pdf
5. https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2019/Stosowanie%20kwasów%20omega-3%20w%20położnictwie_0.pdf
6. JoAnn E. Manson, Shari S. Bassuk, Nancy R. Cook, I-Min Lee, Samia Mora, Christine M. Albert, Julie E. Buring for the VITAL Research Group; Vitamin D, Marine n-3 Fatty Acids, and Primary Prevention of Cardiovascular Disease; 2020