Głód emocjonalny czy fizjologiczny?

Zjadasz czekoladkę gdy jesteś zestresowana? A może ciasteczko gdy masz za dużo na głowie? Jeżeli tak, to bardzo możliwe, że doświadczasz głodu emocjonalnego. Cóż to takiego i czym różni się od głodu fizjologicznego? Przeczytaj poniżej

Czym jest głód?

Głód to uczucie które powoduje że uruchamiane są zachowania mające na celu zdobycie jedzenia. Organizm wysyła wtedy jasne sygnały – skurcze mięśni ścian żołądka, poczucie osłabienia, ból głowy, problemy z koncentracją. Przeciwnie odczuwamy sytość, której – towarzyszy zwykle uczucie spokoju satysfakcji oraz zaspokojenia. Można tu przytoczyć przykład zachowania maleńkich dzieci. Wydaje nam się naturalne, że kiedy zdrowe dziecko jest wyspane, wyprzytulane, wypieszczone i przewinięte, a nadal marudzi to pewnie jest głodne. Najedzone maleństwo zazwyczaj jest spokojne i szczęśliwe. Przecież to takie oczywiste;)… Jednak kiedy człowiek dorasta, doświadcza  wielu bodźców, przeżywa mniej lub bardziej złożone emocje, to zazwyczaj sprawa tego prostego odczucia jakim jest „głód” znacznie się komplikuje. Ponadto na nasze zachowania i wybory żywieniowe wpływa również apetyt czyli tak jakby motywator przyjęcia pokarmu oraz pragnienie czyli popęd do jedzenia niezależny od fizjologii. Jak się zatem odżywiać i nie zwariować? Skąd mamy wiedzieć kiedy chce nam się jeść „na prawdę”,  a kiedy daliśmy się ponieść emocjom? Z pomocą przychodzi poniższy podział J

 

GŁÓD FIZJOLOGICZNY	GŁÓD EMOCJONALNY
Stopniowo narasta wraz z upływem czasu od poprzedniego posiłku	Pojawia się nagle i niespodziewanie
Otwartość na różne produkty	Chęć zjedzenia konkretnego produktu np. chipsów czy czekolady
Moment zaspokojenia- możliwość przesunięcia w czasie	Moment zaspokojenia- Silne pragnienie natychmiastowego zaspokojenia potrzeby zjedzenia danego produktu
Sytość odczuwana w momencie zaspokojenia deficytu energetycznego	Jedzenie pomimo braku głodu i zaspokojenia poczucia sytości, pełności w żołądku etc.
Nie pojawia się poczucie winy	Możliwe pojawienie się poczucia winy

 

Jak rozpoznawać i walczyć z głodem emocjonalnym?

Bardzo istotne w radzeniu sobie z głodem emocjonalnym jest nauczenie się rozpoznania i nazywanie emocji, któremu  towarzyszą. Warto starać się nazywać emocje, które towarzyszą głodowi emocjonalnemu (np. złość, rozdrażnienie, smutek, bezsilność). Często już samo ich uświadomienie oraz nazwanie pomaga poradzić sobie z głodem emocjonalnym. Kolejnym krokiem jest  znalezienie odpowiedniego dla siebie rozwiązania. Poniżej przedstawiam kilka możliwych warrantów:

WARIANT 1

SKUPIASZ SIĘ NA CZYMŚ INNYM NIŻ JEDZENIE

Opracuj wcześniej kilka czynności alternatywnych. Najlepiej weź kartkę i spisz je. Powinny to być czynności, które sprawiają Ci przyjemność J.

Przykłady? Spacer, kąpiel, telefon do przyjaciela, ćwiczenia fizyczne, sprzątanie ubrań w szafie lub czyszczenie jakiejś przestrzeni w domu, pomalowanie paznokci, itp. 🙂

Jakie są plusy i minusy?

Plusy:

• potrzeba jedzenia zmniejszy się lub minie, gdy skupisz się na czymś innym a po pewnym czasie posiłek zjesz z większą przyjemnością
• zaoszczędzisz czas i zrobisz coś pożytecznego lub przyjemnego

Minusy:

• niestety wymaga wysiłku , niekiedy wyjścia ze strefy komfortu
• konieczne jest przygotowanie – musisz wcześniej opracować pomysły na inne zajęcie
• niestety prawdziwa potrzeba zostanie nieuświadomiona i niezaspokojona

WARIANT 2

JESZ ALE BEZ POCZUCIA WINY- w końcu każdy czasem może sobie odpuścić

Jakie są plusy i minusy tego rozwiązania?

Plusy:

• jest to najprostsze rozwiązanie, które już doskonale znasz
• daje chwilową ulgę, przyjemność, może być nagrodą, formą relaksu, ale niestety nie jest bezkosztowe

Minusy:

• powoduje że oddalasz się od celu jeżeli jesteś w procesie odchudzania
• możesz odczuwać frustrację, wyrzuty sumienia i złość na siebie
• może doprowadzić do  przejedzenia, które niesie uczucie dyskomfortu, ospałość, przepełnienie
• przyjemność z jedzenia nie będzie aż tak duża.
• prawdziwe potrzeby dalej pozostaną niezaspokojone i nieuświadomione

WARIANT 3

ZAGLĄDASZ WGŁĄB SIEBIE I SZUKASZ PRAWDZIWEJ POTRZEBY

Czyli co tak naprawdę mam zrobić? Chodzi o nic innego jak o zastanowienie się czemu tak naprawdę chcesz zjeść i  czy właśnie o jedzenie w tej chwili Ci chodzi 🙂

Plusy:

• dowiesz się więcej o sobie
• nauczysz się rozpoznawać emocje
• będzie Ci łatwiej utrzymać wymarzoną sylwetkę
• będziesz zdrowsza
• nauczysz się radzić sobie z problemami
• uzyskasz trwałe efekty
• będziesz miała mnóstwo satysfakcji

Minusy:

• jest to najtrudniejsze z rozwiązań
• wymaga zaangażowania
• wymaga nauki nowych rzeczy
• może wymagać zwrócenia się z prośbą o wsparcie do innych osób

Uwierz, że naprawdę warto pochylić się nad samym sobą. Spojrzeć w głąb, zatrzymać się. Może okazać się że wcale nie znasz samej siebie i przez to nie odczytujesz prawidłowo sygnałów ciała.

Jeżeli jednak sama nie radzisz sobie z  emocjonalnym stylem jedzenia i każdy sygnał dyskomfortu interpretujesz  jako głód, warto zastanowić się nad poszukaniem odpowiedniego wsparcia. Jeżeli jedzenie jest Twoją reakcją na bodźce płynące z ciała (niewyspanie, zmęczenie, zagrożenie itp.) a dotychczasowym sposobem na rozładowanie napięcia jest chrupanie, połykanie czy przegryzanie to myślę, że warto poszukanie pomocy u psychodietetyka lub psychologa. Razem zawsze łatwiej przejść przez drogę która do tej pory wydawała nam się zbyt wyboista 🙂

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny 4LINE

Piśmiennictwo:

1. Lange E., Poznaj swój styl jedzenia, 2013

2. Wieczorkowska – Wierzbińska G.,, Psychologiczne ograniczenia, Warszawa 2011

3. Kamila Czepczor, Anna Brytek-Matera: Jedzenie pod wpływem emocji; Warszawa 201

4. Dorota Szczygieł, Romana Kadzikowska-Wrzosek: EMOCJE A ZACHOWANIA ŻYWIENIOWE – PRZEGLĄD BADAŃ, ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, grudzień 2014

5. Aneta Koszowska i in.: Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowania i procesy myślowe; Hygeia Public Health 2013, 48(3): 279-284