Witaj na stronie Poradni Dietetycznej 4LINE

Jak schudnąć w Nowym Roku?

Large superfood selection in white porcelain dishes over distressed white wooden background.

Large superfood selection in white porcelain dishes over distressed white wooden background.

Zbliża się kolejny rok, a Ty ze zmianą daty masz kolejne postanowienia? Może odchudzanie, może zmiana nawyków żywieniowych? Spokojnie, zaraz rozwieję wątpliwości i tym razem dotrwasz i wprowadzisz zmiany raz na zawsze!

Wspólnie przeanalizujmy zawartość Twoich szafek i lodówki. Poszukamy tego co cenne i usuniemy to co może przeszkadzać Ci w osiągnięciu celu. Podstawa to wykonanie pierwszego, świadomego kroku! No to zaczynamy :)

Zrób porządek w szafkach i lodówce

Zabawmy się w detektywa! Wyjmij wszystko z szafek i przyjrzyj się temu co się w nich znajduje. To dobra okazja by posprzątać i pozbyć się produktów, które już dawno się przeterminowały lub zawierają składniki których nie powinieneś wkładać do ust. Najcięższym grzechem, który popełniamy wypełniając szafki jest kupowanie na zapas i przechowywanie słodyczy czy słonych przekąsek, ot tak na wypadek gdyby wpadli goście… Kolekcjonowanie produktów z promocji, które nie są nam potrzebne, a mają wątpliwy skład (fruktoza, glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy, oleje utwardzane, olej palmowy, tłuszcze trans…)

Co zawsze powinno być w szafce?

 

Kasze, płatki i mąki

 

Produkty pełnoziarniste, szczególnie kasze to nieocenione źródło błonnika, witamin z gr B, magnezu. Kupując produkty zbożowe kieruj się tymi zasadami:

  • im mniej pszenicy tym lepiej. Jest całe mnóstwo kasz, mąk które możesz wykorzystać. Kup kaszę gryczaną, pęczak, jaglaną, owsianą, komosę ryżową, amarantus,ryż brązowy, czerwony i dziki. Z każdej z tych kasz przy użyciu blendera możesz zrobić mąkę :) To samo dotyczy płatków
  • im drobniej tym gorzej, a więc lepiej zjeść kaszę gryczaną niż płatki i lepiej zjeść płatki niż mąkę
  • im więcej błonnika tym lepiej
  • im wyższy typ przemiały typ lepiej
  • im bardziej naturalne tym lepiej np. kasza czy ryż nie oczyszczone, nie do gotowania w torebkach tylko odmierzane miarkami. Ta wersja jest też bardziej ekonomiczna
  • w przypadku płatków najlepiej kupować wyizolowane, zamiast mieszanek. Do nich zazwyczaj dodawany jest cukier, owoce kandyzowane itd

Najlepiej unikać mąki pszennej oczyszczonej (typ 480), nadmiaru makaronów oraz cukru.

Rośliny suche strączkowe

Rośliny strączkowe są niedocenione. Powinniśmy jadać je minimum 2-3  razy w tygodniu. Mogą spokojnie zastąpić posiłek mięsny. Musimy jednak pamiętać aby dokładnie je namaczać przed gotowaniem. Wygodniejszą wersją „fast food” są strączki w puszkach, jednak te należy wybierać rzadziej.

Nasiona i orzechy

Wbrew wielu przekonaniom, podczas odchudzania nie musimy drastycznie obcinać kalorii pochodzących z tłuszczu roślinnego. Wręcz przeciwnie! Dostarczenie 1-1,5 g dobrej jakości tłuszczu na kilogram masy ciała wręcz wspomaga odchudzania. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcze mają wysoki współczynnik sytości, dzięki czemu jesteśmy nasyceni na dłużej i nie sięgamy po nadprogramowe przekąski. Z tej kategorii szczególnie polecam bogate w przeciwzapalne kwasy tłuszczowe  n-3: siemię lniane, nasiona szałwii hiszpańskiej,  orzechy włoskie oraz zawierające niestetey więcej  n-6: migdały, nerkowce, słonecznik oraz pestki dyni. Pamiętajmy jednak, że wzbogacając dietę w pestki i nasiona warto je wcześniej namoczyć, aby pozbyć się substancji antyodżywczych.

Przetwory i przyprawy

Kiszone ogórki, kiszona papryka, dynia itd. Tego powinniśmy na zimę szykować jak najwięcej. Kiszonki są fantastycznym źródłem pałeczek kwasu mlekowego i często ratunkiem dla kanapek w okresie deficytu warzyw.  Dżemy i przetwory domowe bez cukru lub z odrobiną ksylitolu. Passata z pomidorów, przygotowane w okresie letnim i zapastesteryzowane sosy warzywne np leczo.  Warto mieć też masło orzechowe lub migdałowe 100% oraz tahini. Jako dodatek do owoców czy owsianki, świetnie zastępują coś słodkiego.

Warto mieć także musztardę, ocet jabłkowy, do sporadycznego użycia sos sojowy czy rybny.

Przyprawy i zioła, o ile to możliwe warto mieć świeże np kolendra, bazylia, natka. Można uprawiać domowy ogródek na oknie. U mnie kolendra rośnie nawet zimą 😉

Zawsze w szafce powinny być przyprawy będące sercem każdej potrawy chilii, kurkuma, imbir świeży lub mielony, cynamon, kardamon, kolendra w ziarnach, kumin, pieprz, papryka słodka, koper, bazylia, oregano, zioła prowansalskie itd.

 

Czas na lodówkę

Co wyrzucić z lodówki?

  • słodkie serki i jogurty
  • słodkie puddingi
  • przetworzone mięso (szynki, parówki, metka, mortadela, kiełbasy)
  • gotowe sosy, gotowe dania do podgrzania
  • słodkie napoje
  • wyroby seropodobne i serki topione
  • mleko kondensowane

Co powinno być zawsze w Twojej lodówce:

  • warzywa (im więcej tym lepiej, część można przechowywać w zamrażalniku)
  • kiszonki (ogórki, kapusta, buraki)
  • owoce (te które wymagają przechowywania w lodówce)
  • hummus, pesto, pasztety warzywne
  • jajka (najlepiej zerówki lub jedynki)
  • fermentowany nabiał (naturalny kefir lub jogurt)
  • świeże ryby
  • świeże mięso (zwłaszcza indyk, dziczyzna i chuda wołowina)

Produkty dozwolone w niewielkiej ilości:

  • masło naturalne
  • sery białe, żółte i pleśniowe
  • mleko krowie świeże (wybieramy mleko 2% pasteryzowane, a nie UHT, stosujemy o ile nie ma przeciwwskazań)
  • dobrej jakości naturalne wędliny
  • oliwki
  • czerwone wytrawne wino

 

Tłuszcze

Nie musisz szaleć z dziwacznymi olejami z konpii, czarnuszki czy rydzów. Kup olej kokosowy nierafinowany  olej rzepakowy rafinowany lub oliwę do obróbki termicznej oraz nierafinowaną tłoczoną na zimno oliwę z oliwek i/lub olej rzepakowy tłoczony na zimno do sałatek. To baza, którą musisz mieć w domu.  Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z produktów nieprzetworzonych czyli nasion, orzechów, awokado, żółtek jaj, ryb.

Unikamy natomiast źródeł tłuszczu, takich jak słodycze z olejem palmowym, chipsy, smażone dania etc.

Pamiętaj, że oleje przechowujemy w ciemnym szkle w chłodnym miejscu i dość szybko zużywamy. Dlatego lepsze są mniejsze butelki, które opróżnimy zanim olej zdąży się utlenić.

Napoje a odchudzanie

Podczas odchudzania usuwamy z diety wszystkie dodatkowe źródła cukrów, czyli unikamy picia soków, słodkich napojów gazowanych, syropów do herbatki czy syropów smakowych do kawy. Pijemy przede wszystkim wodę, herbaty i napary ziołowe oraz kawę bez cukru.

Nawodnienie w bardzo istotny sposób wpływa na tempo metabolizmu i odchudzanie.

Z takim arsenałem planowanie i przygotowywanie posiłków będzie znacznie prostsze! A dobrze zaopatrzona lodówka to  pierwszy krok do wprowadzenia pozytywnych zmian w diecie. Trzymam za Was kciuki :)

 

Skontaktuj się z nami

Umów wizytę już teraz

Zadzwoń 502 501 596