Witaj na stronie Poradni Dietetycznej 4LINE

Przeczytaj

Baza wiedzy

Jak wiecie Pola jest już na świecie, a  ja mam możliwość testowania wspaniałości szpitalnej kuchni 😉 Niestety zalecenia i rekomendacje mocno mijają się z rzeczywistością.

Bogata odżywczo dieta zaraz po porodzie jak i w trakcie połogu  jest niezbędne dla regeneracji organizmu mamy po ogromnym wysiłku jakim jest poród. Jest to wysiłek porównywalny do przebiegnięcia maratonu! Dodatkowa strata krwi mize powodować anemię i silnie zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Niby wszyscy to wiedzą a jednak dieta szpitalna woła o pomstę do nieba. Nie tylko jeżeli chodzi o skład jakościowy i energetyczny ale nawet o rozkład posiłków w ciągu dnia. Śniadanie serwuje się od 8-9 obiad już o 12, kolację o 16-17. Potem kilkanaście godzin nic, a przecież i matki i dzieci są aktywne nocąi nadal się karmią. Gdyby nie „wałówka „ od rodziny można by non stop chodzić głodnym. Ponadto jak wynika  raportu NIK badania próbek posiłków pobranych przez organy Państwowej Inspekcji Sanitarnej i Inspekcji Handlowej, wykazały niedobory składników odżywczych, mogących powodować uszczerbek na zdrowiu pacjentów, jak np.: odwapnienie, zmiękczenie i zniekształcenie kośćca, niedokrwistość, niedotlenienie tkanek , nadmierną pobudliwość mięśniową , drżenie i bolesne skurcze mięśni, stany lękowe, bezsenność, nadciśnienie czy zaburzenia w funkcjonowaniu nerek. W większości szpitali stwierdzono ponadto zbyt duży udział soli w posiłkach (od 142% do 374% normy), a także zaniżaną (od 3% do 28%), bądź zawyżaną (od 13% do 50%) wartość kaloryczną posiłków.

W szpitalach podaje się zbyt mało warzyw i owoców, za dużo mięsa czerwonego, tłustych przetworów mięsnych, tłustych wędlin, mortadeli czy parówek , w tym tych gorszej jakości. Zamiast „masła” – „tłuszcz mleczny do smarowania”, zamiast „sera” – suszony hydrolizat białkowy o smaku sera i aromacie sera.

I ja niestety z tym raportem się zgadzam. Popatrzcie co serwowali mi w szpitalu😢   Gdyby rodzina mnie nie wsparła chyba padłabym z głodu, a i laktacja mogłaby nie przebiegać prawidłowo. Jest to tym bardziej przykre, że wiemy jak ważne jest karmienie naturalne, i że jest najbardziej odpowiednią najzdrowszą formą pokarmu dla nowo narodzonego dziecka.  Mleko kobiece w tym szczególnie siara zawiera liczne substancje pozaodżywcze, istotne dla rozwoju i zdrowia dziecka których nie da się zastąpić jak m.in. Immunoglobuliny, hormony, czynniki wzrostu czy enzymy wspomagające trawienie.
Tak jak już pisałam dieta może wpłynąć na profil kwasów tłuszczowych, na zawartość niektórych witamin (K, B6, B12, PP, kwas pantotenowy) oraz składników mineralnych (jod, a w mniejszym stopniu selen, cynk, miedź).

W kolejnym wpisie będzie więcej o kawie, diecie eliminacyjnej  i o tym kiedy zacząć odchudzanie po ciąży 🙂

Dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

1. Jarosz M.: Normy żywienia człowieka dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia 2012
2. Allen LH. Maternal nutrient metabolism and requirements in pregnancy and lactation. [in] Erdman et al. (ed.) Present knowledge in nutrition. 10th Edition. Wiley-Blackwell, 2012.
3. Szajewska H., Horvath A., Rybak A., Socha P.: Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne Pediatria styczeń-luty 2016
4. Borszewska-Kornacka M., Rachtan-Janicka J., Wesołowska A., Socha P., Wielgoś M., Żukowska-Rubik M., Pawlus B.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne Pediatria, 2013, t. 10, s. 265-279.

Czym są nawyki żywieniowe i czy można je zmienić?

Obecnie w gabinetach dietetycznych oraz mediach mówi się, że naczelną zasadą zdrowego żywienia oprócz zbilansowanej i różnorodnej diety są prawidłowe nawyki żywieniowe. Niemalże każda praca w obszarze dietetycznym zaczyna się od zmiany nawyków. Jednak czy wiemy czym dokładnie one są, jak działają i czy możemy je trwale zmienić?

Co to są nawyki żywieniowe?

Zanim odpowiemy sobie na pytanie czy jesteśmy w stanie skutecznie zmieniać nasze nawyki żywieniowe, przyjrzyjmy się samej definicji tego pojęcia. Według słownika nawyk to nabyta skłonność do sprawniejszego, bardziej mechanicznego wykonania jakiejś czynności. Inaczej rzecz ujmując nawyki to czynności, które są całkowicie zautomatyzowane. Oznacza to, że nie potrzebujemy świadomości aby je wykonywać, nie potrzebujemy nawet świadomości, żeby się ich nauczyć i często nie zdajemy sobie sprawy, że dana czynność jest naszym nawykiem. Nie wierzycie? Sprawdźmy 🙂  Wiecie którego buta zakładacie najpierw?

Skoro sam nawyk to czynność automatyczna to do czego odnosi się nawyk żywieniowy?

Nawyk żywieniowy to automatyczne zachowanie, występujące w formie schematów dotyczące czynności związanych bezpośrednio z  naszym jedzeniem.

To, że po przebudzeniu zawsze pijesz szklankę wody,  nie wyobrażasz sobie poranka bez kawy, w drodze do pracy jesz drożdżówkę, a po obiedzie zajadasz coś słodkiego to Twoje nawyki żywieniowe. Wszystkie czynności i zachowania wykonywanie automatycznie, dotyczące tego co jesz i jak jesz  mieszczą się w tej grupie.

Jak działają nawyki żywieniowe?

Nawyki funkcjonują w tak zwanej pętli nawyku. Oznacza to, że aby mógł wystąpić nawyk to najpierw musi pojawić się  jego wyzwalacz (czyli coś spowoduje, że dana czynność wystąpi), zaraz po nim jest konkretne, automatyczne zachowanie, a na samym końcu nagroda, będąca efektem tego zachowania.  Jak to wygląda w praktyce? Jeżeli mam nawyk jedzenia czegoś słodkiego po obiedzie, to abym zrobiła to automatycznie musi pojawić się bodziec wyzwalający, w tym przypadku jest to obiad i nagroda po, czyli tutaj będzie to odczucie błogości i przyjemności ze zjedzenia czegoś dobrego.

Jak wyrabiamy nawyki żywieniowe?

Okazuje się, że takie czynniki jak preferencje żywieniowe, na przykład ulubiony smak są uwarunkowane genetycznie. Jednak już od najmłodszych lat mogą być modyfikowane przez doświadczenie i wpływać na późniejsze nawyki. Niewątpliwe jest, że kluczową rolę w kształtowaniu nawyków żywieniowych odgrywają rodzice i osoby odpowiedzialne za nasze karmienie w dzieciństwie. To one przez swoje zachowania wpływają na rozwój naszych osobistych wzorców żywieniowych.  Według dostępnych danych istnieje korelacja między rodzicami, a dziećmi odnośnie zachowań żywieniowych odnośnie przyjmowania pokarmów oraz motywację do jedzenia.

Tak jak pisałam wcześniej nawyki w postaci wzorców przejmujemy już w dzieciństwie poprzez uczenie się ich od naszych rodziców i  dziadków. Nauka ta często odbywa się metodą modelowania, czyli naśladowania zachowań wybranego rodzica. Może ona przebiegać świadomie lub nie. Jedno jest pewne. Nawyki nabyte w dzieciństwie w bardzo dużej mierze rzutują na nasze zachowania  żywieniowe w dorosłym życiu.

Jak długo trwa nauka nawyku żywieniowego?

Nauka nawyku wymaga czasu. Aby pewne zachowanie stało się nawykiem i było uruchamiane z poziomu automatycznego musi zostać odpowiednią ilość razy utrwalone, Można to porównać to drążenia skały przez wodę. Na początku krople spływają po skale  i nie naruszają jej struktury. Jednak w miarę upływu czasu, jeżeli spływają odpowiednio długo i w tym samym miejscu, na skale zaczyna pojawiać się delikatny szlak, który później staje się coraz bardziej wyżłobiony. Wreszcie dochodzi do momentu, że szlak jest tak utrwalony, że  niezależnie od tego czy woda dalej spływa, czy nie on pozostaje. Dokładnie tak samo jest z naszymi nawykami.

W 2009 roku na uniwersytecie w Londynie grupa badaczy przeprowadziła eksperyment. Poprosiła 96 ochotników aby spróbowali wyrobić sobie nawyki dotyczące aktywności fizycznej, jedzenia lub picia. Wybrana czynność (codzienne picie kawy po śniadaniu) miała być wykonywana w tych samych okolicznościach. Okazało się, że osoby badane potrzebowały od 18 do 254 dni aby wybrane zachowanie stało się nawykiem. Na podstawie wyników możemy wysunąć wniosek, że wykształcenie danego schematu zależy od wielu czynników. Czas (krótszy lub dłuższy) jest niewątpliwie tutaj konieczny, jednak nie determinuje tego procesu w całości.

Ciekawostka- jak wyglądają nawyki żywieniowe Polaków?

Zastanawialiście się kiedyś jak wyglądają nasze zwyczaje żywieniowe jako społeczeństwa? Czy jako naród mamy prawidłowe wzorce żywieniowe? Szukając danych do tego artykułu natknęłam się na raport Centrum Badania Opinii Społecznej z 2014 roku pod tytułem “Zachowania Żywieniowe Polaków”. Poniżej przedstawiam kilka interesujących danych:

  • 72% z nas przegryza między posiłkami słodycze, chrupki i chipsy
  • po słodycze sięgają w znacznej większości młodsi i najmłodsi z nas
  • co czwarty z nas podjada przed snem co najmniej kilka razy w tygodniu
  • ponad połowa z nas deklaruje, że raz dziennie spożywa warzywa i owoce
  • 92% Polakom zdarza się sięgać po słodycze
  • 82% badanych jaka co najmniej trzy posiłki dziennie
  • 60% z nas uważa, że spożywa za mało ryb, 29% kasz i ryżu, a 23% owoców

Nie są to wszystkie dane mierzone w badaniu, dlatego powstrzymuje się od ogólnej oceny.  Jednak zapoznając się z całym raportem można odnieść wrażenie, że zaczynamy zwracać uwagę na wpływ żywności na nasze zdrowie.

Czy nawyki żywieniowe można zmienić?

Nawyki możemy modyfikować, możemy uczyć się nowych, ale nie możemy nabytych już nawyków usuwać. O co chodzi z tym usuwaniem? Załóżmy, mamy nawyk, którego nie chcemy. Wiemy już, że nie jestesmy wstanie się go pozbyć. Jakie więc mamy możliwości w tej sytuacji?  Niechciany nawyk możemy zastąpić innym. Wówczas w pętli tego danego nawyku zostaje ten sam wyzwalacz i ta sama nagroda, zmienia się natomiast samo zachowanie. Wróćmy do mojego niechcianego nawyku jedzenia słodyczy po obiedzie. Co prawda nie jestem w stanie pozbyć się go, ale mogę go zmodyfikować, na przykład w taki sposób, że po obiedzie zamiast zjedzenia czegoś słodkiego, poczytam moje ulubione czasopismo. Dzięki temu poczuję się zrelaksowana i również (jak w przypadku zjedzenia słodycza) sprawi mi to przyjemność.

Zarówno przy modyfikowaniu starych nawyków lub nauce nowych należy pamiętać, że jest to trudny proces, który po pierwsze trwa w czasie, a po drugie  jest dla nas niekomfortowy Musimy pamiętać, że czynność staje się nawykiem, kiedy zaczynamy wykonywać ją automatycznie, bez udziału świadomości, a do tego wymagana jest określona liczba powtórzeń.  Warto brać to pod uwagę i uzbroić się w cierpliwość.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że udało mi się przybliżyć Wam zjawisko oraz specyfikę powstawania, funkcjonowania i zmiany nawyków żywieniowych. Wierzę, że ten tekst choć odrobinę zwiększy Waszą świadomość na temat indywidualnych zachowań żywieniowych i pokaże jak możecie zmodyfikować te niewłaściwe.

Paulina Pawełczyk, psycholog, psychodietetyk.

Bibliografia:

  1. Wieczorkowska – Wierzbińska G., Psychologiczne ograniczenia. Warszawa; 2011. [przeglądany: 26 września 2018 r.] Dostępny w: https://www.motywacja.biz/downloads/books/id4941-psychologiczne-ograniczenia-monografia.pdf
  2. Ogińska-Bulik, N. Psychologia nadmiernego jedzenia. Łódź: Wydawnictwo UŁ; 2004.
  3. Lally, P., Van Jaarsveld, C, H, M, Potts, H., Wardle, J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. [przeglądany: 09 grudnia 2018 r.] Dostępny w: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
  4. Słownik PWN. [przeglądany 9 grudnia 2018 r.] Dostępny w: https://sjp.pwn.pl/slowniki/nawyk.html
  5. Komunikat z badań CBOS, Warszawa 2014. [przeglądany 09 grudnia 2018 r.] Dostępny w: https://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2014/K_115_14.PDF
  6. Roszko-Kirpsza, I., Olejnik, B., J., Zalewska, M., Marcinkiewicz, S., Maciorkowska, E. Wybrane nawyki żywieniowe, a stan odżywienia dzieci i młodzieży regionu Podlasia. [przeglądany 9 grudnia 2018 r.] Dostępny w: http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-4-799.pdf
  7. Scaglioni, S., Salvioni, M., Gamlimberti, C. Influence of parental attitudes in the development of children eating behaviour. [przeglądany 9 grudnia 2018 r.] Dostępny w: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/influence-of-parental-attitudes-in-the-development-of-children-eating-behaviour/20F431E346074B8255585DACAD7BA109
  8. Wanat, G., Grochowska- Niedworok, E., Kardas, M., Całyniuk, B. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe i związane z nimi zagrożenie dla zdrowia wśród młodzieży gimnazjalnej. [przeglądany 9 grudnia 2018 r.] Dostępny w: http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2011/hyg-2011-3-381.pdf

Jak wiecie moja ciąża dobiega już końca, choć w pewnym momencie myślałam że moje maleństwo totalnie nie ma ochoty pojawić się na tym świecie. Jej starszy brat zaskoczył nas w 35 tygodniu ciąży, Pola czeka do końca 🙂

W związku ze stanem w jakim siw znajduję  temat żywienia w połogu i laktacji jest mi bardzo bliski. Postanowiłam przygotować dla Was wpis właśnie w tej tematyce:)

Czym jest połóg i czy dieta ma jakieś znaczenie? 

Połóg – to okres następujący zaraz po porodzie, zazwyczaj określa się tym terminem pierwsze 6 tygodni po narodzinach malucha. W tym czasie powoli cofają się zmiany wywołane ciążą – następuje obkurczanie macicy, powoli przestają działać hormony ciążowe (np. relaksyna, której zadaniem w trakcie ciąży jest uelastycznienie tkanek miednicy i macicy ułatwiające poród), zwiększa się natomiast działanie prolaktyny odpowiedzialnej za produkcję mleka8. Połóg to najlepszy czas na odpoczynek i zebranie sił po ciąży i porodzie. To także dobry moment na budowanie bliskości z dzieckiem i wzajemne poznawanie. Z pewnością nie jest to dobry moment na rozpoczynanie drastycznych diet czy intensywnych treningów. Zwykle po zakończeniu połogu kobiety udają się na wizytę kontrolną do ginekologa, a także fizjoterapeuty uroginekologicznego lub położnej specjalizującej się w terapii mięśni dna miednicy i pracy z blizną po cesarskim cięciu.

W przypadku porodu rozwiązanego cięciem cesarskim, z pewnością w pierwszych dniach po porodzie, ze względu na stan po operacji, wskazana jest dieta łatwostrawna. W przypadku porodu drogami natury specjalna dieta nie jest potrzebna 🙂

 

A co z karmieniem  piersią? Co można, a czego nie?

Laktacja wymaga wyższej podaży kalorycznej i większej podaży białka. Szczególnie ważne w tym okresie jest również zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania na wybrane składniki: DHA, jod i witaminę D.

Nie ma potrzeby stosowania eliminacji konkretnych produktów w diecie w czasie karmienia piersią, wiadomo bowiem, że skład mleka kobiecego jest w niewielkim tylko stopniu zależny od diety matki. Najczęstszym alergenem jest białko mleka krowiego. Jednak wskazaniem do stosowania diety bezmlecznej czy z eliminacją wybranych składników jest dopiero stwierdzenie alergii u dziecka lub postępowanie diagnostyczne w celu zidentyfikowania alergenu.

Pamiętajcie, że mleko kobiece jest produkowane z substratów pobieranych z krążenia matki, ale też znaczna część jego składników jest produkowana w komórkach produkujących mleko (laktocytach). Tylko niektóre składniki mają możliwość przedostania się do laktocytów i pęcherzyków mlecznych, więc wbrew mitom i wszelkim teoriom dotyczącym karmienia piersią produkty wzdymające które zjadła mama nie przedostaną się do pokarmu, a tym samym nie zaszkodzą maluszkowi.

Co przechodzi do mleka? I na jakie parametry mleka wpływa dieta?

Do mleka z pewnością przedostają się niektóre substancje aktywne (np. alkohol, kofeina czy substancje aktywne z leków).  Również proporcje kwasów tłuszczowych i ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witamina A, D), jodu czy karotenoidów uzależnione są od składu diety mamy.

Na co nie wpływa dieta?

Zawartość  białka, tłuszczu czy węglowodanów w mleku (w tym laktozy) oraz większości witamin i składników mineralnych (np. wapnia czy żelaza) jest niezależna od diety mamy.

Czy faktycznie trzeba jeść więcej?

Przy karmieniu piersią zapotrzebowanie kaloryczne jest  naturalnie wyższe. Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia oraz zespołu ekspertów z 2013 r. mówią o zwiększeniu kaloryczności diety o około 500 kcal w pierwszym półroczu po porodzie i o około 400 kcal w drugim półroczu. Jednak takie założenia, sprawdzają się przede wszystkim przy prawidłowej masie ciała matki. Brakuje tu jednak informacji o tym, jak powinna zmienić się kaloryczność diety kobiet z nadwagą czy otyłych oraz jak powinien kształtować się bilans kaloryczny w późniejszym okresie karmienia piersią tzn. po roku karmienia piersią.

Z kolei WHO zalecają zwiększenie kaloryczności diety o 10% w przypadku matek o niskiej lub umiarkowanej aktywności fizycznej i o 20% dla aktywnych fizycznie. Te wytyczne odnoszą się do całego okresu laktacji i mogą być pomocne szczególnie dla ustalenia kaloryczności diety przy dłuższym karmieniu piersią oraz w sytuacji, gdy matka ma nadmierną masę ciała.

Co ważne, warto pamiętać o podwyższonym zapotrzebowaniu na białko. Według wytycznych IŻŻ wynosi ono 1,45 g/kg m.c.. Natomiast zapotrzebowanie na tłuszcze i węglowodany oraz większość witamin i mikroelementów jest zwykle pokrywana dzięki zwiększeniu ogólnej kaloryczności, dobrze zbilansowanej diety.

A co z suplementami?

Zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii Hepatologii i Żywienia Dzieci (PTGHIŻD) oraz Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego (PTG)  w okresie karmienia piersią wskazana jest suplementacja kilku składników odżywczych.  Zaleca się suplementację witaminy D w dawce 2000 IU/d i DHA w ilości od 200 do 600 mg/d, w zależności od spożycia ryb. PTG zaleca spożycie jodu na poziomie 200 μg dziennie, natomiast PTGHIŻD w razie niewystarczającej podaży z dietą zaleca suplementację 150 μg jodu dziennie. Dodatkowo w przypadku długotrwałej diety z eliminacją mleka krowiego i przetworów mlecznych PTGHIŻD zaleca suplementację 1000 mg wapnia dziennie.

dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska
 
  1. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących, „Ginekol Pol.” 85, 2014, 395–399.
  2. Szajewska H., Horvath A., Rybak A., Socha P., Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterlogii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, „Standardy Medyczne/Pediatria” 13, 2016, 9–24.
  3. Allen L.H., Maternal nutrient metabolism and requirements in pregnancy and lactation, w: Present knowledge in Nutrition edited by: Erdman J.W., Macdonald I.A., Zeisel S.H., 2012.
  4. Borszewska-Kornacka M.K. i wsp., Stanowisko grupy ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji, „Standardy Medyczne/Pediatria” T 10, 2013, 265–279.
  5. Moran V.H., Lowe N., Crossland N., Berti C., Cetin I., Hermonso M., Koletzko B., Dykes F., Nutritional requirements during lactation. Towards European alignment of reference values: the EURRECA network, „Maternal and Child Nutrition” 6(2), 2010, 39–54.
  6. Szajewska H., Horvath A., Rybak A., Socha P., Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterlogii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, „Standardy Medyczne/Pediatria” 13, 2016, 9–24.
  7. WHO 2009: Infant and young child feeding Model chapter for textbooks for medical studies and allied health professionals; http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44117/1/9789241597494_eng.pdf?ua=1

Oststnio coraz częściej pytacie o Ashwagande inaczej zwaną Withania somnifera (witania ospałna). Nadzieje z nią związane wynikają z jej właściwości uspokajających, wyciszających oraz poprawiających siły witalne a jednocześnie przeciwnowtowrowych i kardioprotekcyjnych.  Witania zawiera wiele związków biologicznie czynnych, w tym witanolidy i glikowitanolidy czy alkaloidy, laktony steroidowe, saponiny . Uwagę zwraca się często na takie substancje jak witaferyna A, witanolid D oraz sitoindozydy, a także na wysoką zawartość żelaza. Witanolidy i Witaferyna A występujące przede wszystkim w korzeniu Ashwagandy są właśnie związkami, którym przypisuje się te szczególne właściwości  i z tego powodu najczęściej wykorzystywanymi w suplementach.

Działanie przeciwnowotworowe

Jest wiele badań na temat Ashwagandy. Część z nich wskazuje na jej właściwości przeciwnowotworowe. Między innymi naukowcy zauważyli, że roślina działa hamująco na wzrost komórek nowotworowych piersi, okrężnicy i nowotworu centralnego układu nerwowego porównywalnie do doksorubicyny. Tym samym ashwaganda może w przyszłości być wykorzystana jako chemioterapeutyk20. Ochronne działanie zauważono także odnośnie do raka skóry.

Działanie przeciwzapalne i anty- ageing

Ashwagandha zmniejsza stan zapalny, działa antyoksydacyjnie, a dzięki temu potencjalnie działa anty ageing tzn. opóźnia procesy starzenia się organizmu. Kumar i wsp. przeprowadzili badanie kliniczne, którego wyniki sugerują potencjalnie możliwe korzystne działanie właśnie w RZS czyli  reumatoidalnym zapaleniu stawów. Odnotowano istotną zmianę w obrzęku stawów i ich bolesności zarówno w ocenie pacjenta, jak i lekarza prowadzącego. Ponadto poprawił się również wskaźnik samooceny niepełnosprawności. Niestety nadal potrzeba więcej badań w celu zajęcia stanowiska nad wpływem ashwagandhy na łagodzenie objawów RZS.

Działanie adaptogenne na układ nerwowy

 Adaptogeny mają gównie na celu pobudzanie mechanizmów obronnych organizmu i zwiększenie jego wytrzymałości na stres psychiczny i fizyczny.  Wykazano, że Ashwaganda zmniejsza stężenie kortyzolu, tzw. hormonu stresu. Jedną z metod, która może w dużej mierze przedstawić rolę adaptogenów, jest badanie odpowiedzi na stres przez oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, która kontroluje właśnie wydzielanie wspomnianego kortyzolu. Narażenie na przewlekły stres powoduje zakłócenia w dobowym rytmie wydzielania kortyzolu.  Duże nadzieje wiąże się z działaniem ashwagandhy u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi, w tym z chorobami Parkinsona i Alzheimera. Wstępne badania przeprowadzano jednak na zwierzętach. Zauważono, że witania wpływa na wzrost pewnych struktur komórek nerwowych (tzw. dendrytów). Duży wpływ na funkcjonowanie mózgu zauważa się w przebiegu depresji czy wsparcia sportowców.  Korzystny wpływ witanii jest porównywalny do działania niektórych leków stosowanych w tej chorobie.

Ponadto Ashwaganda Witania zmniejszała m.in. stany lękowe,  pozytywnie oddziałuje na kojarzenie oraz pamięć, wpływa ochronnie na komórki nerwowe.  W randomizowanym badaniu kontrolowanym placebo osoby badane przyjmowały 300 mg ekstraktu z  Ashwagandy, co znacząco poprawiało komfort życia oraz odporność na stres.

Ochrona wątroby

Roślina pozytywnie oddziałuje także na wątrobę, która poddawana jest działaniu wysokich stężeń metali ciężkich. Tutaj ashwagandha wykazuje aktywność podobną do sylimaryny, która jest wiodącą substancją we wspomaganiu omawianego narządu.

Ze względu na znaczną ilość żelaza ashwagandha może być stosowana wspomagająco w leczeniu niedokrwistości z niedoboru tego składnika. Można znaleźć zalecenie połączenia jej sproszkowanej postaci z mlekiem oraz melasą. Innymi stanami, w których ashwagandha może być pomocna, są bóle mięśniowe i złe samopoczucie w okresie okołomenopauzalnym, a także tzw. zespół niespokojnych nóg (najlepiej w połączeniu z magnezem). Badania z udziałem osób chorujących na cukrzycę pozwoliły również zauważyć poprawę w poziomie glukozy we krwi. Warto pamiętać, że stres oddziałuje również na glikemię. Stąd poprzez wpływ na reakcję stresową organizmu witania może działać wspomagająco w terapii cukrzycy.

 

Właściwości kardioprotekcyjne

Stwierdzono, że Withania somnifera działa na zwiększenie częstości akcji serca, siłę skurczu oraz relaksację mięśnia sercowego. Inne właściwości ashwagandhy – to działanie hipolipemiczne i hipocholesterolemiczne. Proszek z suszonego korzenia ashwagandhy obniżał całkowite stężenie cholesterolu, lipoprotein LDL oraz triglicerydów, jednocześnie podwyższając stężenie HDL, aktywność reduktazy HMG-CoA oraz produkcję kwasów żółciowych, przy znacznym spadku peroksydacji lipidów u zwierząt z hipercholesterolemią17. Przeprowadzono również badanie z udziałem ludzi: sześć osób z łagodną hipocholesterolemią i cukrzycą insulinoniezależną przyjmowało proszek z korzenia ashwagandhy. Odnotowano zmniejszenie stężenia glukozy we krwi porównywalne z działaniem leku hipoglikemizującego, wzrosła objętość moczu i zawartość sodu w moczu oraz spadło stężenie cholesterolu całkowitego, LDL-cholesterolu, VLDL-cholesterolu oraz triglicerdów

To brać czy nie???

Ilość zastosowań może szokować i wprawiać w osłupienie 🙂 Wydaje się, że Ashwaganda ma ogromny potencjał w wielu aspektach poprawy zdrowia. Niestety, nadal badania kliniczne z udziałem ludzi są niewystarczające do formułowania konkretnych zaleceń i dlatego powinno się zachować ostrożność przy jej stosowaniu.  Co istotne wciąż  brakuje spójnych danych na temat koniecznej dawki preparatu w celu uzyskania efektu. Z kolei dawki  sugerowane przez producentów suplementów zwyczajnie bazują na dawkach uznawanych za bezpieczne.

Kiedy nie można przyjmować Ashwagandy?

  • Należy zachować ostrożność u osób przyjmujących leki przeciwdepresyjne,  leki przeciwlękowe, przeciwpadaczkowe.
  • Kobiety w ciąży, kobiety w okresie laktacji, dzieci
  • Ze względu na przypadki tyreotoksykozy i potencjalnego działania na pracę tarczycy nie zaleca się ashwagandhy w chorobach tarczycy.
  • Pamiętajcie też, że przed każdym przyjęciem suplementu w przypadku brania leków należy poradzić się lekarza lub farmaceuty.

 

dietetyk kliniczny

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Bibliografia
1. Obidoska G., Sadowska A., Rośliny o działaniu adaptogennym, „Biuletyn Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin” 2004, 233, 163–171.
2. Mishra L.-Ch., Singh B.B., Scientific Basis for the Therapeutic Use of Withania somnifera (Ashwagandha): A Review, „Alternative Medicine Review” 2000, 5(4), 334–346.
3. Giovindarajan R., Vijayakumar M., Pushpangadan P., Antioxidant approach to disease management and the role of ‚Rasayana’ herbs of Ayurveda, „Journal of Ethno-Pharmacology” 2005, 99, 165–178.
4. Ho Thanh Ł., Brodowiak A., Adaptogeny – wschodnie lekarstwo czy zachodnia moda?, „Food Forum. Czasopismo specjalistyczne o zdrowym odżywianiu” 2017, 4(20), 58–63. 

5. Visavadiya N.P., Narasimhacharya A.V., Hypocholesteremic and antioxidant effects of Withania somnifera (Dunal) in hypercholesteremic rats, “Phytomedicine” 14(2–3), 2007, 136–142

6. Andallu B., Radhika B., Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root, “Indian Journal of Experimental Biology” 38(6), 2000, 607–609.

7. Jayaprakasam B., Zhang Y., Seeram N., Nair M., Growth inhibition of tumor cell lines by withanolides from Withania somnifera leaves, “Life Sciences” 74(1), 2003, 125–132.

8. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S., A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adult, “Indian Journal of Psychology Medicine” 34, 2012, 255–262

9. Kumar G., Srivastava A., Sharma S.K., Rao T.D., Gupta Y.K., Efficacy & safety evaluation of Ayurvedic treatment (Ashwagandha powder & Sidh Makardhwaj) in rheumatoid arthritis patients: a pilot prospective study, “Indian Journal of Medical Research” 141(1), 2015, 100–106.

Anemia w ciąży – to poważny i dość powszechny temat . Szacuje się, że w okresie porodu anemię można wykryć u 30-50% kobiet z krajów uprzemysłowionych! Czym może grozić anemia, oraz co powoduje niedokrwistość z niedoboru żelaza?

Anemii sprzyjają:

  • niedobory białka czy składników mineralnych (żelazo i miedź),
  • dieta bogata w szczawiany, fosforany, fityniany i taniny,
  • zbyt niskie spożyciem niektórych witamin ( m.in. witaminy C, A, E, B12, kwasu foliowego).
  • zwiększone zapotrzebowanie towarzyszące niewystarczającej podaży lub upośledzonym wchłanianiu: np. w okresie ciąży i laktacji, u wcześniaków oraz w okresie dojrzewania,
  • upośledzone wchłanianie z przewodu pokarmowego wywołane przez różne choroby i zabiegi, np.  resekcja żołądka lub jelita oraz chorobą Leśniowskiego i Crohna, zmniejszoną kwaśność soku żołądkowego,
  • utrata krwi: z powodu obfitych miesiączek, na skutek urazu (lub po zabiegu operacyjnym); również wielokrotni dawcy krwi

Problemem jest również niska przyswajalność z żywienia, która może wynosić nawet tylko 10%. Normy na żelazo zależą od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Według IŻŻ wynosi:

  • dorosłych mężczyzn na poziomie 10 mg,
  • kobiet w wieku 19-50 lat,  18 mg,
  • kobiet ciężarnych do 27 mg,
  • kobiet karmiących – zapotrzebowanie obniża się do poziomu 10 mg na dobę.

Anemia bywa podstępna i łatwo pomylić ją z typowymi objawami ciąży. Dlatego tak ważne są regularne badania i wizyty lekarskie. Zapotrzebowanie na żelazo gwałtownie wzrasta w od drugiego trymestru ciąży

Nie oznacza to jednak, że w pierwszym trymestrze można zlekceważyć kwestię jaką jest odpowiednia ilość żelaza w diecie, zapisać się mlekiem i kawą, które mocno ograniczają wchłaniane żelaza. Co zatem powoduje, że zapotrzebowanie na żelazo istotnie wzrasta w 2 trymestrze? Otóż jest to okres intensywnego wzrostu płodu oraz wzrostu łożyska. Organizm kobiety jest jednak na to przygotowany. W trzecim trymestrze fizjologiczna absorpcja żelaza może wzrosnąć nawet 4-5 razy pod kow porównaniu do absorpcji z 12 tygodnia ciąży. Dzięki temu organizm chroni się przed groźnym niedoborem żelaza.

Pamiętajcie też że w naturalny sposób można wspomóc wchłanianie żelaza poprzez odpowiednie zmiany w diecie 🙂

Związkiem najkorzystniej wpływającym na przyswajanie żelaza niehemowego jest witamina C, którą znajdziecie w papryce, natce , porzeczkach, cytrusach i wielu innych warzywach i owocach. 

Ponadto warto wkomponować w dietę źródła żelaza hemowego, które jest najlepiej przyswajalne przez nasz organizm (w około 20-25%).  Znajdziecie je w podrobach, mięsie czerwonym, jakach. Istotne jest również źródło roślinne ( niehemowe) , które co prawda przyswajalne jest tylko w około 5%, ale w dobowym bilansie także jest istotne. Na jego przyswajalność duży wpływ ma skład naszej diety dlatego warto mieć to na uwadze. Związkiem, który najkorzystniej wpływa na przyswajanie żelaza niehemowego jest witamina C, natomiast ogranicza wchłanianie żelaza wapń, błonnik i kwas fitynowy. Dlatego dodatek mleka do owsianki, sos jogurtowy do mięsa, kanapka z pełnoziarnistego chleba na zakwasie z serkiem lub koktajl z natki, banana, pomarańczy i mleka, nie będą najlepszym rozwiązaniem pod kątem wchłanialności żelaza.  

Dobrym pomysłem natomiast będzie, np. przygotowanie owsianki na wodzie z dodatkiem pomarańczy, truskawek, pomarańczy, kiwi czy porzeczek. Z kolei na mięso czy rybę możemy skropić cytryną i podać z sałatką z dodatkiem natki, papryki i brokułów, kanapkę zjeść z hummusem, czy szynką i warzywami. Właściwie to natka pietruszki jest bardzo dobrze skomponowanym produktem ponieważ zawiera zarówno żelazo jak i witaminę C. 

Dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska 

Bibliografia 

  • Belfort MB et al.: Maternal iron intake and iron status during pregnancy and child blood pressure at age 3 years. Int J Epidemiol 2008; 37, 2: 301-308.
  • Matysiak M: Niedokrwistość z niedoboru żelaza – przyczyny, diagnostyka, leczenie. Ordynator Lek 2004; 4 7/8: 3-6.
  • Moreno Chulilla JA, Soledad Romero Colas M, Gutierrez MM: Classification of anamia for gastroenterologists. World J Gastroenterol 2009; 15, 37: 4627-4637.
  • Pankrac Z. Praca doktorska. Akademia Medyczna, Gdańsk 2005.
  • Raczyński P, Kubik P, Niemiec T: Zalecenia dotyczące suplementacji diety u kobiet podczas planowania ciąży, w ciąży i w czasie karmienia piersią. Gin Prakt 2007; 3: 2-7

Magnez to w moim odczuciu jeden z ważniejszych pierwiastków, choćby dlatego, że bierze udział w licznych procesach enzymatycznych i metabolicznych, a także warunkuje przemianę materii. Dlaczego jest tak istotny w ciąży? Ponieważ zapobiega występowaniu skurczy mięśni oraz skurczy macicy wywołanych niedoborem magnezu, co w konsekwencji może przyczyniać się do porodu przedwczesnego czy poronienia. Dlatego też dieta bogata w magnez  jest niezmiernie ważna dla ciężarnych ponieważ sprzyja wydłużeniu okresu ciąży, a tym samym wpływa na wzrost i masę maluszka. Ponadto niedobór magnezu zwiększa ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, który bezpośrednio zagraża ciąży. Magnez uczestniczy też w rozwoju kości płodu, jest konieczny do produkcji białek budujących organizm malucha, ponadto bierze udział w reperacji i stabilizacji materiału genetycznego – DNA. W układzie nerwowym jony magnezu zmniejszają pobudliwość komórek nerwowych, wykazując działanie uspokajające, co w okresie ciąży jest niemiernie istotne 😉

Według najnowszych norm żywienia zalecane dzienne spożycie magnezu dla kobiet w ciąży to 360 mg (w przypadku kobiet <19 lat 400 mg). Skąd go brać? Najlepiej z diety 🙂

Dlatego też już przed zajściem w ciążę warto zwrócić uwagę na zmianę nawyków żywieniowych i wprowadzenie do codziennej diety produktów bogatych w magnez. Dobrym początkiem może być jedzenie chiciaż dwa, a najlepiej nawet cztery razy w tygodniu produktów bogatych w magnez takich jak:

  • pełnoziarniste kasze  np. kaszę gryczaną, której 100 g ma aż 221 mg magnezu czyli pokrywa 55% dziennego zapotrzebowania
  •  pestki dyni już 3 łyżki dostarczą 178 mg magnezu czyli 44% zapotrzebowania
  •  wysokozmineralizowana woda z wysoką zawartością magnezu np Muszyniankę 1 litr dostarcz 128 mg magnezu. Jeżeli wypijesz 2 litry wody dostarczysz aż 256 mg czyli aż 64% dobowego zapotrzebowania w ciąży
  • super magnezową przekąską jest garść ziaren np– słonecznik, dynia, migdały, orzechy. Tu warto pamiętać o  moczeniu w wodzie np przez noc. Dzięki temu magnez będzie łatwiej dostępny.

A co jeżeli mamy już głębokie niedobory? Gdy pojawiają Ci się skurcze, twardnienie macicy czy  drżenie powiek czyli charakterystyczne dla niedoborów magnezu objawy, dieta oczywiście nadal obowiązuje, ale we wskazanych przez lekarza przypadkach warto rozważyć suplementację.

A może suplement? Jeżeli tak to jaki? 

Warto pamiętać, że niedobory magnezu w ciąży nie są bezpieczne zarówno dla mamy jak i dziecka, dlatego też jak najszybciej należy je wyrównać.  Warto jednak podkreślić, że każda suplementacja magnezu musi być uzgodniona ze specjalistą. Magnez występuje w różnych formach, podstawowy podział to forma nieorganiczna i organiczna, a także suplementy standardowe oraz  lepiej przebadane suplementy o statucie leku. Najlepiej wybierać właśnie leki oraz formy organiczne gdyż ludzki organizm lepiej radzi sobie z przyswajaniem form organicznych. W takiej postaci magnez znajduje się w pożywieniu, a zaliczamy do nich:

  • cytrynian;
  • mleczan;
  • asparaginian.

Do form nieorganicznych należy popularny i słabo przyswajalny tlenek magnezu ( który lepiej omijać 😉) oraz znacznie lepiej wchłaniany i rozpuszczalny w wodzie chlorek magnezu.

Mam nadzieję, że trochę przybliżyłam Wam temat magnezu i jego roli podczas ciąży 🙂

Dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Wakacje w pełni, a wraz z nimi pojawiają się okazje na mniej lub bardziej egzotyczne podróże. Osobiście kocham podróżować i do tej pory, starałam się eksplorować miejsca także kulinarnie, tzn oprócz zwiedzania skosztować też zmysłem smaku, nowych miejsc i kultur. Jak zrobić to bezpiecznie w ciąży? O ile wiemy co jeść będąc w domu, bo znamy produkty z lokalnego bazarku, okolicznej Biedronki czy Lidla, to za granicą może być to  problematyczne. Potencjalnych zagrożeń może być sporo, ale też nie przesadzajmy 🙂 Wakacje to czas większego luzu, choć z zachowaniem pewnej ostrożności.

Postanowiłam, więc że skupię się na kilku zagadnieniach, a mianowicie:

  1. Nieumyte owoce, Owoce egzotyczne i surowe nieumyte warzywa czyli bąblowica, Escherihia Coli i inne bakterie
  2. Sery z niepasteryzowanego mleka i Listerioza 
  3. Ryby wędzone, a Listeria i WWA
  4. Sushi z surową rybą i tatar 

Owoce i surowe warzywa 

Owoce kojarzą nam się z latem i czasem ciężko się powstrzymać od jagód czy jeżyn. Jednak zawsze dokładnie je myjcie i nigdy nie jedzcie ich nieumytych gdyż mogą być skażone jajeczkami tasiemca bąblowcowego. Bąblowica to niebezpieczna choroba na każdym etapie życia, wywoływana przez larwy tasiemca Echinococcus granulosus lub Echinococcus multilocularis. Jaja tasiemca uwalnianie są z kałem zakażonych psów i lisów i mogą dostać się do organizmu człowieka zarówno przez bliski kontakt z tymi zwierzętami, przeniesienie jaj do ust za pomocą brudnych rąk, jak i spożycie skażonej jajami żywności lub wody. Cysty najczęściej umiejscawiają się w wątrobie, ale również mogą występować w płucach, nerkach, śledzionie, ośrodkowym układzie nerwowym, kościach, oku i mogą tam przebywać nawet kilka lat po zjedzeniu jaj pasożyta. Dlatego owoce z runa leśnego można jeść w ciąży, ale zawsze trzeba dokładnie umyć. 

Inną kwestią są owoce egzotyczne, których  jest całe mnóstwo dlatego nie będę opisywać tu każdego z nich. Pamiętam jednak jak byliśmy w Azji i standardem było jedzenie owoców kupionych od ulicznego sprzedawcy na patyczku. Były cudowne w smaku jednak czy poleciłabym je kobietom w ciąży? No raczej nie. Po pierwsze nie wiemy czy były umyte przed obraniem, po drugie czy nasz sprzedawca umył ręce choć raz dzisiejszego dnia… Szczerze…to wątpię,  bo mając na uwadze Azjatyckie standardy higieny i brak wody w barkach StreetFood,  jest to jedynie pobożne życzenie. Niestety takie owoce mogą być źródłem licznych bakterii nietożsamych z naszą florą jelitową, a brudne ręce sprzedawcy źródłem wielu pasożytów.  Znalazłam też interesujące badanie, w którym przeanalizowano owoce egzotyczne pod kątem zawartości kadmu i ołowiu. Owoce, które znalazły się w czołówce tego zestawienia powinny być ograniczone lub wyeliminowane z jadłospisu w okresie ciąży. Najwięcej ołowiu znaleziono w mandarynkach, natomiast kadmu w karamboli. Dość stężenie tych pierwiastków zawiera smoczy owoc (pitaja) oraz papaja. Dlatego będąc w ciąży lepiej ograniczyć kontakt z źródłami metali ciężkich. 

Sery z niepasteryzowanego mleka

Część z tradycyjnych serów włoskich czy francuskich produkowanych z mleka niepasteryzowanego jak np. Feta, Pecorino, mozzarella, niektóre sery pleśniowe mają swoje odpowiedniki wytworzone z mleka pasteryzowanego. Dlatego zawsze pytajcie sprzedawcę lub czytajcie etykiety. W Polsce większość serów poddawana jest procesowi pasteryzacji (ale zawsze to sprawdźcie). Jednak szczególną uwagę należy zachować gdy podróżujemy po małych lokalnych gospodarstwach czy knajpkach, gdzie dany ser produkuje się od lat metodą. Ja podczas ostatniej podroży „na babsk weekend”  do Olsztyna trafiłam na cudowny ser twarogowy wytwarzany przez pewną rodzinę z mleka niepasteryzowanego. Rok temu jadłam go ze smakiem jednak w tym roku przez wzgląd na ciąże, musiałam z niego zrezygnować. 

Inne sery, na które należy uważać w ciąży to:

  • brie;
  • camembert;
  • roquefort;
  • Chaumes;
  • Chevre;
  • Tallegio;
  • Pont l’Eveque;

 

Ryby wędzone

Ostrożność w kontekście ryb wynika z kilku kwestii. To nie tylko metale ciężkie o których napiszę w innym artykule ale także, WWA. Podczas procesu wędzenia powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Przeciętna zawartość to 11,2 µg/kg co klasyfikuje ryby wędzone w czołówce produktów zanieczyszczonych tymi związkami. Są one o tyle niebezpieczne, że oprócz niekorzystnego wpływu na nasz organizm mogą wpływać bardzo negatywnie na przebieg ciąży. Stwierdzono, że WWA wiążą się z strukturą DNA łożyska prowadząc do mutacji oraz zwiększają ryzyko poronienia, porodu przedwczesnego i zaburzeń wzrostu płodu.

Kolejną kwestią jest to że ryby wędzone na zimno mogą być źródłem bakterii bardzo niebezpiecznych dla kobiety w ciąży. Ich obecność zależy od wielu czynników dlatego nie jest powiedziane, że wszystkie ryby wędzone będzie są skażone, ale stanowią źródło ryzyka.  

W badaniach z 2015 r okazało się że najwyższy  poziom bakterii E.coli oraz S.aureus występuje w łososiach wędzonych na zimno, sprzedawanych luzem. Zaobserwowano również, że najlepszą jakością pod kątem bezpieczeństwa mikrobiologicznego charakteryzowały się łososie wędzone na gorąco, pakowane próżniowo. Jeśli więc nie możecie powstrzymać się od zjedzenia wędzonej ryby podczas wakacji to pamiętajcie chociaż aby wybierać ryby wędzone na gorąco. Jednak radziłabym raczej w okresie ciąży powstrzymać się od jedzenia ryb wędzonych. 

 

Surowe mięso i sushi

Dlaczego uważać na tatar?  Czy nie można w ogóle jeść sushi? 

Powodem lęku przed surową rybą czy mięsem są bakterie oraz pasożyty które miga się w nim znajdować. Np Listeria monocytogenes, w przypadku tatara z jajem Salmonella oraz Toksoplasma gondii. Niestety wszystkie bakterie mogą spowodować zakażenie i są niebezpieczne dla rozwijającego się w brzuchu maluszka. Dlatego podczas ciąży lepiej unikajcie tatara i innych potraw, do których przygotowania używa się surowych jaj, ryb lub mięsa. By nie rezygnować jednak z ulubionych potraw oraz żeby uniknąć zakażeń, należy odpowiednio przyrządzić mięso czy rybę. Potrawa powinna być dobrze wysmażona, ugotowana lub upieczona, zatem sushi z pieczonym łososiem będzie dobrym rozwiązaniem. Nie musicie unikać wyjść z przyjaciółmi i nawet bar sushi jest ok jeżeli zachowamy pewne obostrzenia. Jedzenie musi być świeże wiec nie kupujcie gotowych, przygotowanych wcześniej zestawów, nie wiemy jak były przechowywane. Ponadto: 

UNIKAJ w sushi składników takich jak: 

  • surowa ryba
  • wędzona ryba
  • tuńczyk
  • surowe owoce morza
  • paluszki krabowe (produkt zazwyczaj niskiej jakości, wysoko przetworzony)
  • nadmiaru sosu sojowego ( wpływa na podwyższenie ciśnienia) 

MOŻESZ jeść w sushi składniki takie jak: 

  • gotowane, grillowane, pieczone ryby i owoce morza
  • warzywa np. marchew, cukinia, ogórek, papryka, bakłażan, szczypiorek
  • owoce np. awokado, mango, ananas, pomarańcza

Jak widać nie jest źle i zawsze coś można wybrać. Zatem pamiętajcie jak mawiała mi mama 😉 „przede wszystkim baw się dobrze, ale przy zachowaj przy tym zdrowy rozsądek „🙂

Dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska- Staniszewska

Piśmiennictwo

  • Choi H., Jędrychowski W., Spengler J. i wsp.: International studies and prenatal exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons and fetal growth. Environ Health Perspect 2006; 114(11): 1744-1750.
  • Jakszyn P., Agudo A., Ibanez R. i wsp.: Food content of potential carcinogenesis. Barcelona, Catalan Institute of Oncology, 2004.
  • Jękot B. i wsp. (2016) Algae preparations as a source of beneficial healthy substances, Medicina Internacia Revuo 27(106): 4-10.
  • Karmańska A. (2012) Badanie składników odżywczych wybranych gatunków alg morskich, Bromat. Chem. Toksykol. 1: 66-71.
  • Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży, Ginekologia Polska nr 7/2011.
  • Teas J. et al. (2004) Variability of Iodine Content in Common Commercially Available Edible Seaweeds, Thyroid 14(10).
  • Kukułowicz A. (2014) Aspekty zdrowotne związane ze spożywaniem wędzonych łososi, Polskie Towarzystwo Technologów Żywności, Kraków, s.37-46.
  • Rusin M., Marchwińska-Wyrwał E. (2014) WWA w środowisku a ryzyko zdrowotne, Medycyna Środowiskowa – Environmental Medicine 2014, 17(3).
  • Szydlik J., Perłowski J., Torbicz G. (2015) Zawartość kadmu i ołowiu w wybranych owocach egzotycznych, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 3, str. 539 – 543
  • Wu J., Hou H., Ritz B. i wsp.: Exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons and missed abortion in early pregnancy in a Chinese population. Sci Total Environ 2010; 408: 2312-2318.

Skoro już jakiś mały człowiek zamieszkał pod Waszym sercem to warto go dobrze przyjąć. Dobrze czyli jak??? I tu znów rodzi się mnóstwo znaków zapytania, a krążące obiegowo mity powodują że przyszłe mamy czują się mocno zagubione.  Dlatego postanowiłam zebrać większość zadawanych przez Was pytań i udzielić na nie odpowiedzi

„ Jak się odżywiać aby dziecko dobrze się rozwijało i ciąża przebiegała prawidłowo. Czy w ogóle trzeba zmieniać dietę zachodząc w ciążę?”

Na to pytanie odpowiedzi jest mogą być różne a wszystko zależy od tego jak wyglądała dieta jeszcze przed ciążą. Jeżeli do tej pory żywienie było urozmaicone bazowało na zdrowych, nieprzetworzinych prouktach a Ty nie byłaś na diecie silnie eliminacyjnej czy bardzo niskokalorycznej to nie ma się o co martwić. Z zasady jeśli jemy produkty z każdej grupy, a do tego dbamy o podaż ważnych składników, takich jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe (które znajdziemy w tłustych rybach morskich), witamin z warzyw, produktów zbożowych z pełnego ziarna, to nawet nie ma konieczności dodatkowej suplementacji, poza kwasem foliowym rekomendowanym przez PTGiP w dawce 0,4 mg/dobę lub jego metylowaną formą. W grupach ryzyka dawki powinny być większe  tzn. 0,8 mg kwasu foliowego w tym aktywne foliany i witaminę B12 (nie podano konkretnej dawki) przez okres 12 tygodni przed ciążą, cały okres ciąży oraz laktacji

Zgodnie z nowymi rekomendacjami PTGiP z 2018 r

  1. Każda kobieta w wieku rozrodczym powinna w diecie zawrzeć produkty bogate w kwas foliowy (np. sałata, szpinak, zboża, wątróbka, kapusta, orzechy, jaja, sery).
  2. Kobieta planująca ciążę powinna zacząć przyjmować kwas foliowy już 12 tygodni przed ciążą oraz kontynuować przyjmowanie przez cały okres ciąży oraz laktacji

(w poprzednich rekomendacjach zalecenia były aby przyjmować kwas foliowy do połowy ciąży a okres przedciążowy był określonym jako co najmniej 4 tygodnie).

 

Powinnyście również wiedzieć i pamiętać o programowaniu żywieniowym. Czyli o tym jak Wasze żywienie wpływa na przyszłość malucha nie tylko pod kątem chorób, ale także preferencji smakowych. Otóż płyn owodniowy przejmuje smak pokarmów które zjadacie. Badania pokazują, że dzieci których mamy w ciąży jadły większe ilości warzyw, chętniej jedzą warzywa przy rozszerzaniu diety. To dlatego, że dziecko już w brzuchu mamy uczy się rozpoznawać smaki. W 12 tygodniu połyka wody płodowe, a około 19 tygodnia potrafi rozpoznać jego smaki! Pod koniec ciąży połyka nawet 750 ml płynu owdoniwoego/dobę.

Co w sytuacji gdy wcześniej nie zwracaliśmy za dużej uwagi na to, co ląduje na naszym talerzu, jedliśmy szybko często żywność przetworzoną, smażoną, a w naszej diecie nie gościło wiele z produktów spożywczych, to planując potomstwo trzeba się na nie przygotować. Wtedy konieczna jest modyfikacja żywienia oraz wskazana może się okazać  suplementacja preparatem zawierającym kwas foliowy, witaminę B12, B6, jod, żelazo. Należy pamiętać, że ciało naszego dziecka w łonie tworzy się z zapasów, które zgromadziła mama. Dlatego powinniśmy zadbać o ich gromadzenie przed ciążą, a w czasie jej trwania tylko je uzupełniać.

Czy można jeść wszystko? A może jest coś czego nie powinno się jeść w ciąży?

 

Jest kilka rzeczy na które warto uwarzać oraz niektóre których warto unikać.

  • Niebezpieczne może być niepasteryzowane mleko i jego przetwory, surowe jaja, surowe mięso i ryby, owoce morza , brudne warzywa i owoce– ponieważ są to produkty które mogą być potencjalnym źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych lub pasożytów. Do najpowszechniejszych należy toksoplazmoza oraz zakażenie bakterią listerią. Kobiety w ciąży są około 20 razy bardziej podatne na listeriozę. A należy wiedzieć, że choroba ta jest przenoszona do płodu przez łożysko często nawet kiedy u mamy nie ma żadnych objawów. Zagrożeniami wynikającymi z tej infekcji jest przedwczesny porób, poronienia i powikłania zdrowotne u dziecka. Z kolei toksoplazmoza w I trymestrze grozi pornieniem, w II trymestrze wadami układu nerwowego. Jednak spokojnie zakażenie nie zawsze przesądza że dziecko będzie chore, a świeżą toksoplazmozę można w trakcie ciąży leczyć. Na toksoplazmozę powinny uważać szczególnie kobiety które nie mają przciwciał w klasie IgG, czyli takie które przed ciążą nie przeszły toksoplazmozy.

Czego zatem nie kupować ze względu na zakażenia mikrobiologiczne?

Listeria monocytogenes

  • niepasteryzowane mleko i jego przetwory
  • miękkie sery produkowane z surowego mleka m.in: Ser Feta, Ser Brie, Camembert, Ser z niebieską pleśnią
  •  produkty wędzone
  • wędliny, parówki które zostały wyprodukowane bez poddania ich wysokiej temperaturze

Toxoplazmoza gondii

  • zakażone mięso (w szczególności mięso mielone, wieprzowina i baranina) w postaci surowej lub niedogotowanej
  • nie myte lub niedokładnie umte warzywa i owoce

Salmonella

  • surowe, niepasteryzowane mleko i jego przetwory np. lody
  • niedogotowane mięso, w szczególności drób
  • surowe i niedogotowane jajka
  • surowe, nieumyte kiełki
  • niepasteryzowane soki owocowe

 

 

  • Alkohol gdyż nie wiadomo jaka dawka może wywołać zaburzenia neologiczne, FASD lub pełnoobjawowy zespół FAS. Dlatego alkohol podczas ciąży jest bezwzględnie zakazany w każdej, nawet najmniejszej ilości. to
  • Kofeina występująca w kawie, czekoladzie, kakao, herbacie i energetykach przechodzi barierę krew łożysko i dostaje się do płodu. Dlatego nie powinno się spożywać więcej niż 200 mg kofeiny/dobę co jest równoważne 2 słabym kawom rozpuszczalnym lub 1 mocnej z ekspresu.

Na każdym etapie życia czyli i w ciąży i poza ciążą warto unikać:

  • Nadmiaru cukru– szczególnie ukrytego w różnych produktach żywnościowych (słodów, syropów i innych słodzideł i zagęstników typu skrobia modyfikowana). Cukry proste, dodane, powinny stanowić maksymalnie 10% zapotrzebowania kalorycznego w diecie każdego człowieka. Ich nadmiar sprzyja rozwojowi insulinooporności, cukrzycy typu II, oraz nadwadze i otyłości.  Wie o tym każdy z nas, jednak nie znaczy to że cukru ma nie być w ogóle. Jak macie czasem ochotę na dobre ciacho czy czekoladę to proszę bardzo, byle nie za często!
  • Tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych– są obecne w żywności typu fast food, margarynach, ciastkach, czekoladach nadziewanych, chipsach i innych słonych przekąskach, żywności wysoko przetworzonej. Przyczyniają się do rozwoju chorób cywilizacyjnych, szczególnie chorób układu krążenia, mogą mieć działanie rakotwórcze.
  • Dodatków do żywności– barwników, konserwantów, przeciwutleniaczy, wszystkich składników, których można uniknąć kupując żywność o prostszym składzie
  • Ponadto warto również unikać słodzików oraz produktów je zawierających. W skład słodzików chodzą liczne chemiczne substancje słodzące, które nie są dokładnie zbadane pod względem szkodliwości w czasie ciąży. Dlatego jeśli bardzo chcemy dosłodzić sobie napój użyjmy syropu z agawy czy syropu klonowego.

Kocham sery pleśniowe i co teraz?

Obecnie w sklepach większość serów jest produkowana mleka pasteryzowanego  Z mleka surowego prodkowany jest ser koryciński, Peccorino, niektóre gatunki bryndzy, fety z mleka niepasteryzowanego cz, a także niektóre sery pleśniowe, więc ich definitywnie unikajmy.  W przypadku serów pleśniowych trzeba brać pod uwagę nie tylko sam rodzaj mleka, ale również obrastającą je pleśń. Narastanie pleśni nie jest w pełni kontrolowane i nie ma badań mówiących o ich bezpiecznym spożywaniu w okresie ciąży, dlatego lepiej je na czas ciaży odstawić lub jeżeli już macie ogromną ochotę to zjeść po obróbce termicznej np. grillowanie/pieczenie.

Jeśli chodzi o ser typu mozzarella, ricotta czy parmezan to można je spożywać, jeśli są z mleka pasteryzowanego, a taką informacje zawsze znajdziemy na opakowaniu w składzie produktu. Dlatego zawsze zanim włożymy do koszyka wybrany przez nas ser, sprawdźmy w składzie z jakiego jest mleka.

W kolejnym wpisie napiszę o rybach, owocach morza, herbatach, ziołach i suplementacji:)

dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Brak pomysłu na szybki obiad? Lecę z pomocą 😉😜 Obiad jest pyszny i zajmuje 15 min pod warunkiem, że macie ugotowaną cieciorkę 😃

CHANA MASALA ( 3-4 porcje )

1 butelka passaty pomidorowej
2 garści szpinaku
1 łyżka oleju
2-3 ząbki czosnku, drobno posiekane
1 duża cebula, drobno posiekana
2 łyżeczki startego świeżgo imbiru
1 łyżeczka ostrego chili
4 łyżeczki kuminu
1½ łyżeczki kurkumy
3 szklanki ugotowanej cieciorki
Szczypta soli i szczypta ksylitolu
świeża kolendra lub natka do podania

Czosnek i cebule posiekaj, podsmaż na oleju. Dodaj przyprawy, chwilkę podsmaż i dodaj passate, gotuj około 5 min. Dodaj szpinak i cieciorkę i gotuj kolejne 10 min. Dolej trochę wody dopraw. Podawaj z ryżem Basmat lub kaszą bulgur❤️

dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Skontaktuj się z nami

Umów wizytę już teraz

Zadzwoń 502 501 596