Witaj na stronie Poradni Dietetycznej 4LINE

Przeczytaj

Baza wiedzy

Skoro już jakiś mały człowiek zamieszkał pod Waszym sercem to warto go dobrze przyjąć. Dobrze czyli jak??? I tu znów rodzi się mnóstwo znaków zapytania, a krążące obiegowo mity powodują że przyszłe mamy czują się mocno zagubione.  Dlatego postanowiłam zebrać większość zadawanych przez Was pytań i udzielić na nie odpowiedzi

„ Jak się odżywiać aby dziecko dobrze się rozwijało i ciąża przebiegała prawidłowo. Czy w ogóle trzeba zmieniać dietę zachodząc w ciążę?”

Na to pytanie odpowiedzi jest mogą być różne a wszystko zależy od tego jak wyglądała dieta jeszcze przed ciążą. Jeżeli do tej pory żywienie było urozmaicone bazowało na zdrowych, nieprzetworzinych prouktach a Ty nie byłaś na diecie silnie eliminacyjnej czy bardzo niskokalorycznej to nie ma się o co martwić. Z zasady jeśli jemy produkty z każdej grupy, a do tego dbamy o podaż ważnych składników, takich jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe (które znajdziemy w tłustych rybach morskich), witamin z warzyw, produktów zbożowych z pełnego ziarna, to nawet nie ma konieczności dodatkowej suplementacji, poza kwasem foliowym rekomendowanym przez PTGiP w dawce 0,4 mg/dobę lub jego metylowaną formą. W grupach ryzyka dawki powinny być większe  tzn. 0,8 mg kwasu foliowego w tym aktywne foliany i witaminę B12 (nie podano konkretnej dawki) przez okres 12 tygodni przed ciążą, cały okres ciąży oraz laktacji

Zgodnie z nowymi rekomendacjami PTGiP z 2018 r

  1. Każda kobieta w wieku rozrodczym powinna w diecie zawrzeć produkty bogate w kwas foliowy (np. sałata, szpinak, zboża, wątróbka, kapusta, orzechy, jaja, sery).
  2. Kobieta planująca ciążę powinna zacząć przyjmować kwas foliowy już 12 tygodni przed ciążą oraz kontynuować przyjmowanie przez cały okres ciąży oraz laktacji

(w poprzednich rekomendacjach zalecenia były aby przyjmować kwas foliowy do połowy ciąży a okres przedciążowy był określonym jako co najmniej 4 tygodnie).

 

Powinnyście również wiedzieć i pamiętać o programowaniu żywieniowym. Czyli o tym jak Wasze żywienie wpływa na przyszłość malucha nie tylko pod kątem chorób, ale także preferencji smakowych. Otóż płyn owodniowy przejmuje smak pokarmów które zjadacie. Badania pokazują, że dzieci których mamy w ciąży jadły większe ilości warzyw, chętniej jedzą warzywa przy rozszerzaniu diety. To dlatego, że dziecko już w brzuchu mamy uczy się rozpoznawać smaki. W 12 tygodniu połyka wody płodowe, a około 19 tygodnia potrafi rozpoznać jego smaki! Pod koniec ciąży połyka nawet 750 ml płynu owdoniwoego/dobę.

Co w sytuacji gdy wcześniej nie zwracaliśmy za dużej uwagi na to, co ląduje na naszym talerzu, jedliśmy szybko często żywność przetworzoną, smażoną, a w naszej diecie nie gościło wiele z produktów spożywczych, to planując potomstwo trzeba się na nie przygotować. Wtedy konieczna jest modyfikacja żywienia oraz wskazana może się okazać  suplementacja preparatem zawierającym kwas foliowy, witaminę B12, B6, jod, żelazo. Należy pamiętać, że ciało naszego dziecka w łonie tworzy się z zapasów, które zgromadziła mama. Dlatego powinniśmy zadbać o ich gromadzenie przed ciążą, a w czasie jej trwania tylko je uzupełniać.

Czy można jeść wszystko? A może jest coś czego nie powinno się jeść w ciąży?

 

Jest kilka rzeczy na które warto uwarzać oraz niektóre których warto unikać.

  • Niebezpieczne może być niepasteryzowane mleko i jego przetwory, surowe jaja, surowe mięso i ryby, owoce morza , brudne warzywa i owoce– ponieważ są to produkty które mogą być potencjalnym źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych lub pasożytów. Do najpowszechniejszych należy toksoplazmoza oraz zakażenie bakterią listerią. Kobiety w ciąży są około 20 razy bardziej podatne na listeriozę. A należy wiedzieć, że choroba ta jest przenoszona do płodu przez łożysko często nawet kiedy u mamy nie ma żadnych objawów. Zagrożeniami wynikającymi z tej infekcji jest przedwczesny porób, poronienia i powikłania zdrowotne u dziecka. Z kolei toksoplazmoza w I trymestrze grozi pornieniem, w II trymestrze wadami układu nerwowego. Jednak spokojnie zakażenie nie zawsze przesądza że dziecko będzie chore, a świeżą toksoplazmozę można w trakcie ciąży leczyć. Na toksoplazmozę powinny uważać szczególnie kobiety które nie mają przciwciał w klasie IgG, czyli takie które przed ciążą nie przeszły toksoplazmozy.

Czego zatem nie kupować ze względu na zakażenia mikrobiologiczne?

Listeria monocytogenes

  • niepasteryzowane mleko i jego przetwory
  • miękkie sery produkowane z surowego mleka m.in: Ser Feta, Ser Brie, Camembert, Ser z niebieską pleśnią
  •  produkty wędzone
  • wędliny, parówki które zostały wyprodukowane bez poddania ich wysokiej temperaturze

Toxoplazmoza gondii

  • zakażone mięso (w szczególności mięso mielone, wieprzowina i baranina) w postaci surowej lub niedogotowanej
  • nie myte lub niedokładnie umte warzywa i owoce

Salmonella

  • surowe, niepasteryzowane mleko i jego przetwory np. lody
  • niedogotowane mięso, w szczególności drób
  • surowe i niedogotowane jajka
  • surowe, nieumyte kiełki
  • niepasteryzowane soki owocowe

 

 

  • Alkohol gdyż nie wiadomo jaka dawka może wywołać zaburzenia neologiczne, FASD lub pełnoobjawowy zespół FAS. Dlatego alkohol podczas ciąży jest bezwzględnie zakazany w każdej, nawet najmniejszej ilości. to
  • Kofeina występująca w kawie, czekoladzie, kakao, herbacie i energetykach przechodzi barierę krew łożysko i dostaje się do płodu. Dlatego nie powinno się spożywać więcej niż 200 mg kofeiny/dobę co jest równoważne 2 słabym kawom rozpuszczalnym lub 1 mocnej z ekspresu.

Na każdym etapie życia czyli i w ciąży i poza ciążą warto unikać:

  • Nadmiaru cukru– szczególnie ukrytego w różnych produktach żywnościowych (słodów, syropów i innych słodzideł i zagęstników typu skrobia modyfikowana). Cukry proste, dodane, powinny stanowić maksymalnie 10% zapotrzebowania kalorycznego w diecie każdego człowieka. Ich nadmiar sprzyja rozwojowi insulinooporności, cukrzycy typu II, oraz nadwadze i otyłości.  Wie o tym każdy z nas, jednak nie znaczy to że cukru ma nie być w ogóle. Jak macie czasem ochotę na dobre ciacho czy czekoladę to proszę bardzo, byle nie za często!
  • Tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych– są obecne w żywności typu fast food, margarynach, ciastkach, czekoladach nadziewanych, chipsach i innych słonych przekąskach, żywności wysoko przetworzonej. Przyczyniają się do rozwoju chorób cywilizacyjnych, szczególnie chorób układu krążenia, mogą mieć działanie rakotwórcze.
  • Dodatków do żywności– barwników, konserwantów, przeciwutleniaczy, wszystkich składników, których można uniknąć kupując żywność o prostszym składzie
  • Ponadto warto również unikać słodzików oraz produktów je zawierających. W skład słodzików chodzą liczne chemiczne substancje słodzące, które nie są dokładnie zbadane pod względem szkodliwości w czasie ciąży. Dlatego jeśli bardzo chcemy dosłodzić sobie napój użyjmy syropu z agawy czy syropu klonowego.

Kocham sery pleśniowe i co teraz?

Obecnie w sklepach większość serów jest produkowana mleka pasteryzowanego  Z mleka surowego prodkowany jest ser koryciński, Peccorino, niektóre gatunki bryndzy, fety z mleka niepasteryzowanego cz, a także niektóre sery pleśniowe, więc ich definitywnie unikajmy.  W przypadku serów pleśniowych trzeba brać pod uwagę nie tylko sam rodzaj mleka, ale również obrastającą je pleśń. Narastanie pleśni nie jest w pełni kontrolowane i nie ma badań mówiących o ich bezpiecznym spożywaniu w okresie ciąży, dlatego lepiej je na czas ciaży odstawić lub jeżeli już macie ogromną ochotę to zjeść po obróbce termicznej np. grillowanie/pieczenie.

Jeśli chodzi o ser typu mozzarella, ricotta czy parmezan to można je spożywać, jeśli są z mleka pasteryzowanego, a taką informacje zawsze znajdziemy na opakowaniu w składzie produktu. Dlatego zawsze zanim włożymy do koszyka wybrany przez nas ser, sprawdźmy w składzie z jakiego jest mleka.

W kolejnym wpisie napiszę o rybach, owocach morza, herbatach, ziołach i suplementacji:)

dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Brak pomysłu na szybki obiad? Lecę z pomocą 😉😜 Obiad jest pyszny i zajmuje 15 min pod warunkiem, że macie ugotowaną cieciorkę 😃

CHANA MASALA ( 3-4 porcje )

1 butelka passaty pomidorowej
2 garści szpinaku
1 łyżka oleju
2-3 ząbki czosnku, drobno posiekane
1 duża cebula, drobno posiekana
2 łyżeczki startego świeżgo imbiru
1 łyżeczka ostrego chili
4 łyżeczki kuminu
1½ łyżeczki kurkumy
3 szklanki ugotowanej cieciorki
Szczypta soli i szczypta ksylitolu
świeża kolendra lub natka do podania

Czosnek i cebule posiekaj, podsmaż na oleju. Dodaj przyprawy, chwilkę podsmaż i dodaj passate, gotuj około 5 min. Dodaj szpinak i cieciorkę i gotuj kolejne 10 min. Dolej trochę wody dopraw. Podawaj z ryżem Basmat lub kaszą bulgur❤️

dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Jak spędzacie weekend? My mieliśmy gościć znajomych wegan, jednak choróbska pokrzyżowały nam plany 😞. Mimo to przepyszny wegański obiad czekał, więc się dzielę 😃 😋
Wyczarowałam Taco z ciecierzycy z guacamole. Placki smaruje się pastami i nadziewa „ czym chata bogata”.
Moja wersja będzie świetną propozycją dla wszystkich na diecie bezglutenu, jaj, mleka, drożdży i cukru 👌😜

TACO Z CIECIERZYCY Z GUACAMOLE 4 porcje🌮🌮

Na taco( trochę miękkie, wiec przypominające małą tortillę 😉)
– mąka z ciecierzycy 2 szklanki
– łyżeczka proszku do pieczenia
– 3 łyżeczki kuminu
– 1 łyżeczka soli himalajskiej
– 1,5 czerwonej cebuli
– woda

Farsz
– 2 duże awokado
– 1 cebula
– 2 duże pomidory
– pęczek kolendry
– pół cytryny
– 1,5 puszki fasoli czerwonej
– 8 łyżek kukurydzy
– 150 g cieciorki
– papryka czerwona
– czosnek 2 ząbki
– papryczki jalapeno

Taco-przygotowanie

Mąkę i przyprawy wymieszaj w misce. Powili dolewaj wodę cały czas mieszając trzepaczką. Jak masa będzie jednolita, dodaj zmiksowaną cebule i wymieszaj. Smaż na rozgrzanej małej patelni. Jak placek będzie miał lekko zarumienione rogi przekręć na drugą stronę i smaż jeszcze chwilkę

Farsz 1: guacamole
1 awokado pokrój w kosteczkę, dodaj 1 pokrojonego pomidora , pół cebulki, klika kropel soku z cytryny i garść kolendry. Składniki wymieszaj

Farsz 2. Pasta z fasoli
1 puszkę fasoli zmiksuj z cebulką, 1 łyżką oliwy i czosnkiem. Dopraw np chilli

Farsz 3. Awokado
Awokado zmiksuj, dopraw

Farsz 4. Mix warzywny
Poukładaj w miseczkach np cieciorkę, fasole, pomidory, paprykę, kukurydze, kolendrę, papryczki jalapeno

Smacznego

dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Lunch box z SuperFoods 👌😃❤️

Sałatka z siemieniem goji, komosy
– 2 garści mixu sałat
– 3 łyżki ugotowanej komosy
– 1 mala marchew
– papryka 1/5 sztuki
– 3 łyżki cieciorki
– 1/4 mango
– 3 cm imbiru
– łyżeczka oliwy
– łyżeczka masła orzechowego
– łyżeczka soku z cytryny
– łyżeczka sosu sojowego
– garść kolendry
– 2 łyżeczki siemienia lnianego
– 1 łyżka jagody goji

Marchew zetrzeć obieraczką na paski, mango pokroić, dodać komosę sałatę i cieciorkę. Składniki wymieszać, zrobić sos z masła orzechowego , oliwy cytryny, posiekanego imbiru i sosu sojowego. Posypać siemieniem lnianym.

Energia 489kcal, białko 18,3g , tłuszcz 20g, węglowodany 51,5g, błonnik 14g

dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Weekendową rozpustę czas zacząć 😉😃 powód ku temu jest konkretny, bo mój mały człowiek kończy już 6 lat!!! 🎂🍰❤️😀😍Dziś będzie grana bezglutenowa tarta z kremem jaglanym 👌
Kto chce przepis? 😃

Tarta z kremem jaglanym i mandarynkami 🍰👌🍊
(na okrągłą foremkę o średnicy 23 cm)
Na spód:
1 szklanka migdałów
1 szklanka słonecznika
1 łyżka masła orzechowego
2/3 szklanki namoczonych daktyli
szczypta soli

Na krem:
2/3 szklanki kaszy jaglanej
3 szklanki mleka kokosowego
1/4szklanki ksylitolu
3 łyżeczki oleju kokosowego
sok wyciśnięty z połowy cytryny
szczypta soli
2 mandarynki
1 garstka nasion granatu

Do garnka wsypać kaszę, ksylitol, olej, skok z cytryny oraz szczyptę soli, wszystko zalać mlekiem i gotować na małym ogniu, co jakiś czas mieszając. Slonecznik, migdały zmiksować zmiksować na mąkę. Daktyle zmiksować blenderem ręcznym. Wymieszać mąkę z migdałów i słonecznika z daktylami, masłem orzechowym i solą.
Formę na tartę wyłożyć papierem do pieczenia, a następnie wyłożyć spód i brzegi formy masą daktylowo-migdałową. Odstawić do lodówki.
Kiedy kasza wchłonie większość mleka i będzie bardzo miękka, zdjąć ją z ognia i zmiksować ręcznym blenderem na gęsty budyń. Budyń wylać na spód i od razu udekorować owocami, delikatnie je wciskając w krem. Odstawić do wystudzenia, następnie schłodzić w lodówce 👌

dietetyk Agnieszka Ślusarska-Stansizewska

Pyszności !❤️🙂👌Kto chce przepis? 😃 Podaję poniżej:

SAŁATKA Z TRUSKAWKAMI I KOZIM SEREM- 2 porcje
– sałata rzymska 4 liście
– sałata karbowana i endywia po 3-4 liście
– pomidory koktajlowe 10 sztuk
– borówki amerykańskie 2 łyżki
– truskawki 6 sztuk
– winogrona 8 sztuk
– gruszka 1/2 sztuki
– dowolne kiełki 2 garstki
– rolada kozia 1/2 opakowania 75g

Na sos:
– 3 łyżki dżemu porzeczkowego 100%
– 2 łyżki oliwy
– sól, pieprz, chilli do smaku

Warzywa i owoce umyj i pokrój. Wymieszaj składniki, posyp serem i kiełkami. Polej sosem porzeczkowym

1 porcja dostarcza : 353 kcal, białka 10g, Tłuszczu 18,7g, Węglowodany przyswajalne 33,5g, Błonnik 6,5g, WW 3,3

dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

No ja bym ostatnio jadła na każdy posiłek?!A Wy? Też lubicie chłodniki? U mnie króluje tradycyjny na botwince z koperkiem i jajeczkiem
Kto chce przepis?

Przepis na 4 porcje
400 g botwinki wraz z buraczkami
350 ml wody
sól morska i świeżo zmielony pieprz
4 ogórki
Pęczek rzodkiewki
2 ząbki czosnku
zielone łodyżki: koperku ja daje dużo, tymianku, natki pietruszki
2 łyżki posiekanego szczypiorku
1 łyżka soku z cytryny
800 g gęstego jogurtu greckiego
4 jajka
Oliwa 1 łyżka
Botwinkę opłukać, buraczki obrać i wszystko posiekać. Włożyć do garnka z wodą, doprawić solą, pieprzem, dodać posiekane ząbki czosnku, zielone łodyżki koperku, tymianku lub natki pietruszki, posiekany lszczypiorek, wlać oliwę i zagotować. Gotować pod przykryciem przez około 4 minuty na umiarkowanym ogniu aż buraczki będą miękkie. W międzyczasie 1 – 2 razy przemieszać. Na koniec dodać sok z cytryny.
Zupę schłodzić. Dodać warzywa, jogurt grecki, wymieszać. Schłodzić w lodówce do czasu podania.

TARTA Z BUDYNIEM I TRUSKAWKAMI 🍓🍓🍓

(w dwóch wersjach 😉)
📛bez glutenu, bez jak i mleka 😉 lub
👍🏼 klasyczna czyli również bez jaj ale z mlekiem i glutenem.

Na spód:

🔸150 g daktyli

🔸30 g zmielonych płatków owsianych (bez glutenu lub klasycznych)

🔸30 g siemienia lnianego lub chia

🔸50 g migdałów lub masła migdałowego

🔸50 g masła orzechowego

🔸30 ml wrzątku

🔸szczypta cynamonu

🔸szczypta soli

🔸1/3 łyżeczki oleju kokosowego

masa budyniowa

🔸2 budynie bez cukru

🔸50 g ksylitolu/erytrolu

🔸500 ml mleka roślinnego np kokosowego/orkiszowego lub krowiego

🔸owoce na wierzch u nas truskawki

Wykonanie

Daktyle zalewamy ciepłą wodą, odstawiamy na minimum 20 minut. Siemie lniane lub chia zalewamy odrobiną wrzątku, mieszamy łyżeczką, również odstawiamy.

Migdały i orzechy mielimy w blenderze, to samo robimy z płatkami jeśli używamy owsianych lub orkiszowych/żytnich. Można zamiast
orzechów lub migdałów użyć masła migdałowego.

Po 20 minutach odlewamy wodę z daktyli (powinny być całkowicie miękkie), do
namoczonych owoców przelewamy kleik z siemienia lnianego, dodajemy szczyptę soli oraz cynamon – mielimy razem do otrzymania kleistej masy, do której następnie wsypujemy zmielone płatki i nasiona, całość
zagniatamy otrzymując lepkie „ciasto”.

Małą foremkę na tartę (średnica 21-24 cm) wykładamy papierem do
pieczenia.Do środka wkładamy przygotowaną masę i wkładamy do lodówki na kilka godzin.

Przygotowujemy z odpowiednim mlekiem budyń. Przestudzony budyń umieszczamy na spodzie. Na kremie układamy pokrojone w ćwiartki
owoce i odstawiamy do lodówki. Gotowe

dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Potrzebujecie pomysłu na szybki, prosty lunch?
Mam dla Was cis co świetnie się sprawdzi
Kto chce przepis? Oto on

KASZOTTO ZE SZPARAGAMI

Kasza gryczana 40 g
Soczewica zielona 20g
Szparagi 6 sztuk
Papryka 1/4 sztuki
Czosnek 1 ząbek
Cebulka dymka 1 sztuka
Masło 1 łyżeczka
Oliwa 1 łyżeczka
Ser feta 40g
Rukola garść

Przygotowanie:
Na oliwie w garnku, poddusić posiekany czosnek i cebulkę. Do garnka wrzucić przepłukaną kaszę, soczewicę i zalać wrzątkiem. Gotować 12 min po czym dodać resztę warzyw ( szparagi, paprykę). Dusić aż kasza będzie gotowa. Doprawić solą, pieprzem, chili, dodać masło. Podawać z fetą i rukolą Mniam

Wartość odżywcza: 440 kcal, białko 22g , tłuszcz 18g, węglowodany 45 g, błonnik 9 g

dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Co dziś jecie na lunch? Ja mam komosę z warzywami, sosem tahini, jajkiem i orzeszkami pinii mniam

Kto chce przepis?

KOMOSA Z JAJKIEM i TAHINI
4 łyżki czarnej komosy ryżowej (ugotowanej)
pomidory koktajlowe 6 sztuk, 6 oliwek, 1 ogórek
1/4 awokado
1/4 szali tki (pokrojona w małą kostkę)
1/4 ząbka czosnku
oliwa 1 łyżeczka
jajko
orzeszki pinii 1 łyżka
Bazylia kilka listków

Dressing:
Łyżeczka oliwy, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżka pasty tahini, odrobina czosnku. Wszystko wymieszkać razem i gotowe.

Czosnek i szalotkę podsmażyć na oliwie przez 2-3 min. Wymieszać z komosą. Na komisie ułożyć warzywa i pokrojone awokado.Polać dressingiem. Usmażyć jajo sadzone i położyć na komosie. Posypać orzeszkami i bazylią

dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Skontaktuj się z nami

Umów wizytę już teraz

Zadzwoń 502 501 596