Witaj na stronie Poradni Dietetycznej 4LINE

Archives

Author's Posts

TARTA Z BUDYNIEM I TRUSKAWKAMI 🍓🍓🍓

(w dwóch wersjach 😉)
📛bez glutenu, bez jak i mleka 😉 lub
👍🏼 klasyczna czyli również bez jaj ale z mlekiem i glutenem.

Na spód:

🔸150 g daktyli

🔸30 g zmielonych płatków owsianych (bez glutenu lub klasycznych)

🔸30 g siemienia lnianego lub chia

🔸50 g migdałów lub masła migdałowego

🔸50 g masła orzechowego

🔸30 ml wrzątku

🔸szczypta cynamonu

🔸szczypta soli

🔸1/3 łyżeczki oleju kokosowego

masa budyniowa

🔸2 budynie bez cukru

🔸50 g ksylitolu/erytrolu

🔸500 ml mleka roślinnego np kokosowego/orkiszowego lub krowiego

🔸owoce na wierzch u nas truskawki

Wykonanie

Daktyle zalewamy ciepłą wodą, odstawiamy na minimum 20 minut. Siemie lniane lub chia zalewamy odrobiną wrzątku, mieszamy łyżeczką, również odstawiamy.

Migdały i orzechy mielimy w blenderze, to samo robimy z płatkami jeśli używamy owsianych lub orkiszowych/żytnich. Można zamiast
orzechów lub migdałów użyć masła migdałowego.

Po 20 minutach odlewamy wodę z daktyli (powinny być całkowicie miękkie), do
namoczonych owoców przelewamy kleik z siemienia lnianego, dodajemy szczyptę soli oraz cynamon – mielimy razem do otrzymania kleistej masy, do której następnie wsypujemy zmielone płatki i nasiona, całość
zagniatamy otrzymując lepkie „ciasto”.

Małą foremkę na tartę (średnica 21-24 cm) wykładamy papierem do
pieczenia.Do środka wkładamy przygotowaną masę i wkładamy do lodówki na kilka godzin.

Przygotowujemy z odpowiednim mlekiem budyń. Przestudzony budyń umieszczamy na spodzie. Na kremie układamy pokrojone w ćwiartki
owoce i odstawiamy do lodówki. Gotowe

dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Potrzebujecie pomysłu na szybki, prosty lunch?
Mam dla Was cis co świetnie się sprawdzi
Kto chce przepis? Oto on

KASZOTTO ZE SZPARAGAMI

Kasza gryczana 40 g
Soczewica zielona 20g
Szparagi 6 sztuk
Papryka 1/4 sztuki
Czosnek 1 ząbek
Cebulka dymka 1 sztuka
Masło 1 łyżeczka
Oliwa 1 łyżeczka
Ser feta 40g
Rukola garść

Przygotowanie:
Na oliwie w garnku, poddusić posiekany czosnek i cebulkę. Do garnka wrzucić przepłukaną kaszę, soczewicę i zalać wrzątkiem. Gotować 12 min po czym dodać resztę warzyw ( szparagi, paprykę). Dusić aż kasza będzie gotowa. Doprawić solą, pieprzem, chili, dodać masło. Podawać z fetą i rukolą Mniam

Wartość odżywcza: 440 kcal, białko 22g , tłuszcz 18g, węglowodany 45 g, błonnik 9 g

dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Co dziś jecie na lunch? Ja mam komosę z warzywami, sosem tahini, jajkiem i orzeszkami pinii mniam

Kto chce przepis?

KOMOSA Z JAJKIEM i TAHINI
4 łyżki czarnej komosy ryżowej (ugotowanej)
pomidory koktajlowe 6 sztuk, 6 oliwek, 1 ogórek
1/4 awokado
1/4 szali tki (pokrojona w małą kostkę)
1/4 ząbka czosnku
oliwa 1 łyżeczka
jajko
orzeszki pinii 1 łyżka
Bazylia kilka listków

Dressing:
Łyżeczka oliwy, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżka pasty tahini, odrobina czosnku. Wszystko wymieszkać razem i gotowe.

Czosnek i szalotkę podsmażyć na oliwie przez 2-3 min. Wymieszać z komosą. Na komisie ułożyć warzywa i pokrojone awokado.Polać dressingiem. Usmażyć jajo sadzone i położyć na komosie. Posypać orzeszkami i bazylią

dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Na weekend zamiast sklepowych ciastek przeładowanych tłuszczem utwardzonym, syropem glukozowo-fruktozowym i barwnikami, polecają się pyszne kuleczki z czarnej fasoli, daktyli, nasion i miodu❤️W sam raz do kawki☕️☕️☕️

Kto chce przepis?
Oto on

KULKI Z CZARNEJ FASOLI, DAKTYLI I NASION

czarna fasola 200g (użyłam z puszki)
pół szklanki namoczonych daktyli
3 łyżki siemienia lnianego
3 garści pestek dyni
4 garści płatków migdałów
2 łyżki miodu
pół szklanki płatków owsianych
szczypta soli oraz imbir i cynamon do smaku

Daktyle zblendować z fasolą. W młynku do kawy lub w odpowiedniej nakładce na blender zmiksować pestki, siemię i 2 łyżki płatków migdałowych na mąkę. Płatki owsiane także zmiksować. Wymieszać wszystkie składniki, dosłodzić miodem i doprawić przyprawami. Lepić małe kulki i obtaczać w płatkach migdałowych ( całych lub zblendowanych). Schłodzić w lodówce.

dietetyk Agnieszka Ślusarska-Stansizewska

Kalafiora znamy wszyscy, ale większość z nas z zupy 🍜lub z wody z masłem i bułeczką. Niestety ta klasyczna forma podania tego warzywa, nie jest najlepsza- szczególnie dla osób z nadwagą czy zaburzeniami metabolicznymi. Dlategomam dziś dla Was inną propozycje na przygotowanie kalafiora😃 A zaznaczam, że naprawdę warto bo nie dość, że pyszny to jeszcze jest skarbnicą wielu witamin (m.in. witaminy A, witamin z grupy B, witamin C, E oraz K), a także składników mineralnych takich jak żelazo, magnez, potas, sód czy mangan. Ponadto kalafior jest niskokaloryczny, a jego indeks glikemiczny (IG) wynosi zaledwie 15, w związku z czym może być spożywany przez insulinoopornych i diabetyków 🙂

 

PIECZONY KALAFIOR
1 kalafior
1 łyżeczka chili
1 łyżeczka kuminu
1 łyżeczka czosnku
1 łyżeczka papryki wędzonej
Sól do smaku
4 łyżki oliwy
Maliny lub truskawki 4 garstki
Natka dowolna ilość

Kalafiora umyć i rozdrobnić na różyczki lub pokroić. Natrzeć marynatą z oliwy i przypraw. Kalafiora ułożyć na papierze do pieczenia. Piec w nagrzanym do 185C piekarniku około 25 min. W połowie pieczenia przekręcić różyczki na drugą stronę. Podawać z malinami lub truskawkami i natką. My użyliśmy jako dodatku do obiadu

dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska

Zjadasz czekoladkę gdy jesteś zestresowana? A może ciasteczko gdy masz za dużo na głowie? Jeżeli tak, to bardzo możliwe, że doświadczasz głodu emocjonalnego. Cóż to takiego i czym różni się od głodu fizjologicznego? Przeczytaj poniżej

Czym jest głód?

Głód to uczucie które powoduje że uruchamiane są zachowania mające na celu zdobycie jedzenia. Organizm wysyła wtedy jasne sygnały – skurcze mięśni ścian żołądka, poczucie osłabienia, ból głowy, problemy z koncentracją. Przeciwnie odczuwamy sytość, której – towarzyszy zwykle uczucie spokoju satysfakcji oraz zaspokojenia. Można tu przytoczyć przykład zachowania maleńkich dzieci. Wydaje nam się naturalne, że kiedy zdrowe dziecko jest wyspane, wyprzytulane, wypieszczone i przewinięte, a nadal marudzi to pewnie jest głodne. Najedzone maleństwo zazwyczaj jest spokojne i szczęśliwe. Przecież to takie oczywiste;)… Jednak kiedy człowiek dorasta, doświadcza  wielu bodźców, przeżywa mniej lub bardziej złożone emocje, to zazwyczaj sprawa tego prostego odczucia jakim jest „głód” znacznie się komplikuje. Ponadto na nasze zachowania i wybory żywieniowe wpływa również apetyt czyli tak jakby motywator przyjęcia pokarmu oraz pragnienie czyli popęd do jedzenia niezależny od fizjologii. Jak się zatem odżywiać i nie zwariować? Skąd mamy wiedzieć kiedy chce nam się jeść „na prawdę”,  a kiedy daliśmy się ponieść emocjom? Z pomocą przychodzi poniższy podział J

 

GŁÓD FIZJOLOGICZNY GŁÓD EMOCJONALNY
Stopniowo narasta wraz z upływem czasu od poprzedniego posiłku Pojawia się nagle i niespodziewanie
Otwartość na różne produkty Chęć zjedzenia konkretnego produktu np. chipsów czy czekolady
Moment zaspokojenia- możliwość przesunięcia w czasie Moment zaspokojenia- Silne pragnienie natychmiastowego zaspokojenia potrzeby zjedzenia danego produktu
Sytość odczuwana w momencie zaspokojenia deficytu energetycznego Jedzenie pomimo braku głodu i zaspokojenia poczucia sytości, pełności w żołądku etc.
Nie pojawia się poczucie winy Możliwe pojawienie się poczucia winy

 

Jak rozpoznawać i walczyć z głodem emocjonalnym?

Bardzo istotne w radzeniu sobie z głodem emocjonalnym jest nauczenie się rozpoznania i nazywanie emocji, któremu  towarzyszą. Warto starać się nazywać emocje, które towarzyszą głodowi emocjonalnemu (np. złość, rozdrażnienie, smutek, bezsilność). Często już samo ich uświadomienie oraz nazwanie pomaga poradzić sobie z głodem emocjonalnym. Kolejnym krokiem jest  znalezienie odpowiedniego dla siebie rozwiązania. Poniżej przedstawiam kilka możliwych warrantów:

WARIANT 1
SKUPIASZ SIĘ NA CZYMŚ INNYM NIŻ JEDZENIE

Opracuj wcześniej kilka czynności alternatywnych. Najlepiej weź kartkę i spisz je. Powinny to być czynności, które sprawiają Ci przyjemność J.

Przykłady? Spacer, kąpiel, telefon do przyjaciela, ćwiczenia fizyczne, sprzątanie ubrań w szafie lub czyszczenie jakiejś przestrzeni w domu, pomalowanie paznokci, itp. 🙂

Jakie są plusy i minusy?

Plusy:

  • potrzeba jedzenia zmniejszy się lub minie, gdy skupisz się na czymś innym a po pewnym czasie posiłek zjesz z większą przyjemnością
  • zaoszczędzisz czas i zrobisz coś pożytecznego lub przyjemnego

Minusy:

  • niestety wymaga wysiłku , niekiedy wyjścia ze strefy komfortu
  • konieczne jest przygotowanie – musisz wcześniej opracować pomysły na inne zajęcie
  • niestety prawdziwa potrzeba zostanie nieuświadomiona i niezaspokojona

WARIANT 2

JESZ ALE BEZ POCZUCIA WINY- w końcu każdy czasem może sobie odpuścić

Jakie są plusy i minusy tego rozwiązania?

Plusy:

  • jest to najprostsze rozwiązanie, które już doskonale znasz
  • daje chwilową ulgę, przyjemność, może być nagrodą, formą relaksu, ale niestety nie jest bezkosztowe

Minusy:

  • powoduje że oddalasz się od celu jeżeli jesteś w procesie odchudzania
  • możesz odczuwać frustrację, wyrzuty sumienia i złość na siebie
  • może doprowadzić do  przejedzenia, które niesie uczucie dyskomfortu, ospałość, przepełnienie
  • przyjemność z jedzenia nie będzie aż tak duża.
  • prawdziwe potrzeby dalej pozostaną niezaspokojone i nieuświadomione
WARIANT 3
ZAGLĄDASZ WGŁĄB SIEBIE I SZUKASZ PRAWDZIWEJ POTRZEBY

Czyli co tak naprawdę mam zrobić? Chodzi o nic innego jak o zastanowienie się czemu tak naprawdę chcesz zjeść i  czy właśnie o jedzenie w tej chwili Ci chodzi 🙂

Plusy:

  • dowiesz się więcej o sobie
  • nauczysz się rozpoznawać emocje
  • będzie Ci łatwiej utrzymać wymarzoną sylwetkę
  • będziesz zdrowsza
  • nauczysz się radzić sobie z problemami
  • uzyskasz trwałe efekty
  • będziesz miała mnóstwo satysfakcji

Minusy:

  • jest to najtrudniejsze z rozwiązań
  • wymaga zaangażowania
  • wymaga nauki nowych rzeczy
  • może wymagać zwrócenia się z prośbą o wsparcie do innych osób

Uwierz, że naprawdę warto pochylić się nad samym sobą. Spojrzeć w głąb, zatrzymać się. Może okazać się że wcale nie znasz samej siebie i przez to nie odczytujesz prawidłowo sygnałów ciała.

Jeżeli jednak sama nie radzisz sobie z  emocjonalnym stylem jedzenia i każdy sygnał dyskomfortu interpretujesz  jako głód, warto zastanowić się nad poszukaniem odpowiedniego wsparcia. Jeżeli jedzenie jest Twoją reakcją na bodźce płynące z ciała (niewyspanie, zmęczenie, zagrożenie itp.) a dotychczasowym sposobem na rozładowanie napięcia jest chrupanie, połykanie czy przegryzanie to myślę, że warto poszukanie pomocy u psychodietetyka lub psychologa. Razem zawsze łatwiej przejść przez drogę która do tej pory wydawała nam się zbyt wyboista 🙂

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny 4LINE

Piśmiennictwo:

1. Lange E., Poznaj swój styl jedzenia, 2013

2. Wieczorkowska – Wierzbińska G.,, Psychologiczne ograniczenia, Warszawa 2011

3. Kamila Czepczor, Anna Brytek-Matera: Jedzenie pod wpływem emocji; Warszawa 201

4. Dorota Szczygieł, Romana Kadzikowska-Wrzosek: EMOCJE A ZACHOWANIA ŻYWIENIOWE – PRZEGLĄD BADAŃ, ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, grudzień 2014

5. Aneta Koszowska i in.: Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowania i procesy myślowe; Hygeia Public Health 2013, 48(3): 279-284

Ostatnio kilka pacjentek ponaglanych przez „ciocie-babcie i inne dobre dusze” zapytało mnie „czy naprawdę mich mleko jest już niewystarczające i muszą rozszerzyć dietę ” swoim 5 miesięcznym maluchom … Odpowiedź była prosta pewnie, że nie! Nie muszą, a nawet nie powinny! Nie ma ustalonego konkretnego miesiąca w którym musimy to zrobić. Powinnyśmy zacząć po 6 msc ale najważniejsze jest to CZY DZIECKO JEST JUŻ NA TO GOTOWE. Niestety jak pokazują badania ponad 40% rodziców wprowadza stałe posiłki przed ukończeniem 4 miesiąca życia dziecka, średnio w 11 tygodniu. Zdarzają się tez przypadki (aż 9%) wprowadzania posiłków dodatkowych przed ukończeniem 4 tygodnia życia! Mamy karmiące mlekiem modyfikowanym dwukrotnie częściej niż matki karmiące piersią wprowadzają pokarmy stałe przed ukończeniem 4 miesiąca życia. Wiem że większość mam robi to w dobrej wierze, ale pamiętajcie to nie jest potrzebne,  nie jest dobre ani nawet bezpieczne dla waszych maluchów! Takie kroki zazwyczaj wynikają z niewiedzy rodziców, lęków o to, że dziecko się nie najada, że czegoś mu brakuj itd. Zatem kiedy bezpiecznie zacząć?

WASZE DZIECKO WAM POKAŻE!  🙂

Jak? A choćby tym że:

  1. Pięknie potrafi siedzieć (samodzielnie lub z podparciem), kontroluje swoją główkę. Pozycja musi być wyprostowana. Czy ty na leżąco lub z odchyloną do tyłu głową jesteś w stanie przełknąć półpłynny pokarm? J
  2. Potrafi chwycić jedzenie całą rączką i włożyć je do ust (przed jedzeniem robi to samo z zabawkami)
  3. Interesuje się jedzeniem, wyciąga łapki po to co macie w ręku czy na stole. Wodzi wzrokiem za widelcem wkładanym do ust itp. To też czas kiedy dziecko bardzo interesuje się otoczeniem, a tu czyha niebezpieczeństwo wszelkich „zabawiaczy”, bajek itd. Odwracających uwagę dziecka od jedzenia. Taki maluszek ma 5-7 miesięcy tracąc przedmiot z pola widzenia – tym wypadku np. łyżeczkę momentalnie o niej zapomina. Dlatego zabawianie przy jedzeniu może mieć efekt odwrotny
  4. U dzieciaków wykazujących gotowość na rozszerzenie diety powoli zanika odruch automatycznego wypychania wszystkiego z buzi językiem tzw. „plucia”, a kształtuje się umiejętność zgarniania z łyżeczki, na widok łyżeczki otwiera buzię i umie ją chwilkę utrzymać w tej pozycji (chodzi o to, że gdy wkładasz łyżeczkę lub przy metodzie BLW dziecko samodzielnie wkłada jedzenie, to nie wypycha automatycznie pokarmu językiem tylko trzyma w buzi.) Po chwili oczywiście może całość wypluć, ale kluczowy jest ten moment przetrzymania w buzi🙂
  5. Dziecko potrafi żuć i przeżuwać – a dokładniej jest w stanie się tego nauczyć, bo ta umiejętność rodzi się w praktyce. Dlatego tak ważne jest podawanie dzieciom od początku różnych konsystencji

Bardzo ważne jest to, że dla bezpieczeństwa malucha powinniśmy wstrzymać się z dodatkowymi posiłkami aż do momentu kiedy dziecko posiądzie te wszystkie te umiejętności! Siedzące dziecko, ale totalnie niezainteresowane tym co jedzą rodzice czy położonym mu na talerzyku jedzeniu, nie jest gotowe na nowe posiłki. Dajmy naszym  dzieciom czas i poczekajmy na sygnały od nich. Ta gotowość pojawia się zazwyczaj pomiędzy 6. a 8. miesiącem życia, a do tego czasu mleko mamy jest podstawą ich diety. Oczywiście wprowadzania posiłków nie można nadmiernie opóźniać, z czasem należy też wprowadzać kolejne konsystencje typu grudki, kawałki itd. Ale początkowe  papkowate lub w przypadku BLW kawałki dodatkowych posiłków lub „próby posiłków” mają bardziej rolę zapoznawczą z fakturą, zapachem, konsystencją. Na razie te smaki i nowa forma jedzenia jest dla dziecka totalną abstrakcją. Musimy zrozumieć, że maluch podchodzi do niego ostrożnie, często wypluwa, bada, ogląda podane mu jedzenie. To trochę tak jakbyśmy my nagle mieli zjeść zamiast znanego od zawsze kotleta z kaszą czy makaronu ze szpinakiem- pieczonego węża, szczura kwaśnym w sosie czy skorpiona na patyku. Coś czego do tej pory nie jadaliśmy, co jest inne w strukturze, fakturze i smaku zawsze budzi obawy 🙂 Dlatego postawmy się czasem na miejscu tego małego człowieczka i  poczekajmy aż będzie faktycznie zainteresowany jedzeniem, dajmy mu chwilę na oswojenie się z tą formą posiłków, a potem razem cieszmy się wspólnie jadanymi daniami 🙂

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny 4LINE

Piśmiennictwo:

  1. Szajewska i wsp. Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologi, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria 2016, t3, 9-24
  2. Marta Bąkowska „Za mamusię za tatusia- sposób na niejadka” , 2017,  86-103

Niebawem walentynki, a to czas gdy każdy z nas chce dla swojej połówki wyglądać jeszcze bardziej wyjątkowo niż na co dzień 🙂 Pryszcze czy zmiany skórne raczej nie dodają nam uroku… a  z pewnością niejednemu z nas psują nastrój… Do tego wpisu zainspirowała mnie Asia, moja pacjentka, z którą po zmianie diety osiągnęłyśmy świetne rezultaty, a jej gładka buzia za każdym razem budzi mój podziw 🙂

Poza tym w gabinecie często pytacie co zrobić aby poprawić cerę ? Czy dieta ma w tym temacie znaczenie? Hm…no  cóż może odpowiedzieć dietetyk? Oczywiście, że ma! Ok, zatem jak się odżywiać by zmniejszyć stany zapalne skóry? Tego dowiecie się z poniższego wpisu

Trądzik pojawia się nie tylko u nastolatków, ale również u dorosłych, jego najczęstszą przyczyną są zmiany hormonalne, nadmierna produkcja łoju, przerost bakterii Propionibacterium acnes (P. acnes) oraz stany zapalne. Na te wszystkie aspekty można modulująco wpłynąć odpowiednią dietą.  Są bowiem produkty które będą działały dietoterapeutycznie w kontekście trądziku jak i takie które mogą nasilać zmiany skórne.

Leniuszkom pokrótce można powiedzieć:

Dieta u osób z tendencją do trądziku powinna opierać się na profilaktycznym ograniczeniu mleka (szczególnie mleka niskotłuszczowego i odżywek białkowych), eliminacji cukru oraz przestrzeganiu diety o niskim (ŁG) Ładunku Glikemicznym, ograniczeniu soli, wyrobów czekoladowych oraz kakao. Trzeba tez uważać na suplementy jogu i B12. Warto też zadbać o wysoką podaż cynku w diecie lub w suplemencie, witaminy A,  kwasów omega 3 oraz suplementację witaminą D.

ZADBAJ O

UNIKAJ

Kwasy tłuszczowe omega 3 (tłuste ryby: makrela, łosoś, sardele, siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie)

Mleko

Cynk (mięso, jaja, ostrygi, pestki dyni, zarodki pszenne, kiełki pszenicy, czosnek)

 

Cukier i dieta o wysokim ŁG, produkty przetworzone, wyroby cukiernicze

Witaminę D3 (suplementacja)

Czekolada i kakao

Witaminę A

 

Bardziej wnikliwym opiszę kilka co ważniejszych składników i wyjaśnię dlaczego warto o nie zadbać w diecie lub wykluczyć.

Omega 3

Z pewnością do diety warto włączyć kwasy omega 3 dlatego że działają nie tylko przeciwzapalnie, ale potencjalnie mogą też zwiększać płynność łoju, a zatem zmniejszać prawdopodobieństwo zatkania się gruczołów łojowych.  Dlatego pamiętajcie o tłustych rybach morskich (makrela, sardele, łosoś), siemieniu lnianym, orzechach włoskich,  nasionach chia. Warto również włączyć do diety kwasy tłuszczowe GLA czyli np. olej z wiesiołka czy ogórecznika. Spore ilości GLA ma także rzadko spotykany olej z pestek czarnej porzeczki.

Witamina A

Warto zwrócić uwagę na witaminę A ponieważ  po pierwsze u osób z trądzikiem obserwuje się obniżony poziomi tej witaminy we krwi, po drugie  badania pokazują że  suplementacja witaminą A zmniejsza zmiany trądzikowe. Najważniejszym źródłem witaminy A (retinolu) są podroby, niektóre gatunki ryb, jaja. W produktach roślinnych witamina ta występuje w postaci karotenoidów (prowitaminy A). Wśród karotenoidów najważniejszą rolę odgrywa b-karoten. Najwięcej karotenoidów znajduje się w marchwi, szpinaku, czerwonej papryce, sałacie, a z owoców w morelach, brzoskwiniach, śliwkach i wiśniach.

 

Cynk

Wykazano, że cynk działa bakteriostatycznie na przerost bakterii Propionibacterium acnes (P. acnes), zmniejsza poziom cytokin prozapalnych oraz może zmniejszać poziom dihydrotestosteronu. Źródła cynku to mięso, jaja, ostrygi, pestki dyni, zarodki pszenne, kiełki pszenicy, czosnek

 

Witamina D

Witamina D j- o niej piszę w wielu różnych aspektach tym razem przy trądziku okazuje się, że wpływia na gruczoły łojowe i skład wydzielanego łoju oraz profil cytokin prozapalnych.

Mleko

Spożycie mleka podnosi poziom insuliny i IGF-1, które zwiększają produkcję łoju. Najbardziej niewskazane jest chude mleko gdyż w nim znajdziemy relatywnie wyższy, udział białka, a to właśnie białka mleka mają zdolność do podwyższania IGF-1.

Indeks/Ładunek glikemiczny

Niestety wszelkie słodycze i nadmiar cukrów prosych nasilają zmiany trądzikowe. Mechanizm może opierać się na insulinotropowym oraz prozapalnym działaniu diety o wysokim ŁG. Ponadto łój u osób na diecie o niskim ŁG ma więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu jest bardziej płynny i nie zapycha gruczołów. W związku z tym zasadne jest wyeliminowanie produktów z białej mąki, drobnych kasz,  szczególnie wysokoglikemicznych, soków i słodzonych napojów oraz słodyczy w celu zmniejszenia zmian trądzikowych.

Sól

Sód działa prozapalnie.  Dodatkowo może wpływać na homeostazę płynów w skórze, a to potencjalnie może zaostrzać problemy z cerą.

Czekolada

Czekolada i kakao mogą zwiększać problemy z cerą, mimo że trudno jest wskazać mechanizm, w którym kakao zaostrza trądzik. Jednocześnie warto podkreślić, że czekolada często występuje w postaci słodyczy, które są bogate w cukier. Więc mogą zaostrzać zmiany trądzikowej tak samo jak produkty o wysokim ŁG.

Witamina B12 i jod

Do składników, które mogą zaostrzać zmiany trądzikowe można zaliczyć witaminę B12 i jod6,21,22. Są to raczej rzadkie przypadki, ale warto mieć tego świadomość, jeśli objawy wystąpiłby niedługo po przyjęciu suplementu z którymś z tych składników. W przypadku witaminy B12 wynika to ze stymulującego jej wpływu na P. acnes. Mechanizm w przypadku jodu nie jest jasny.

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny 4LINE

Piśmiennictwo:

  1. Burris J, Rietkerk W, Woolf K. Acne: The Role of Medical Nutrition Therapy. J Acad Nutr Diet. 2013;113(3):416–430. doi:10.1016/j.jand.2012.11.016.
  2. Shokeen D. Influence of diet in acne vulgaris and atopic dermatitis. Cutis. 2016;98(3):E28–E29. doi:10.1111/jdv.13835.5.
  3. Fiedler F, Stangl GI, Fiedler E, Taube KM. Acne and nutrition: A systematic review. Acta Derm Venereol. 2017;97(1):7–9. doi:10.2340/00015555-2450.
  4. Kucharska A, Szmurło A, Sinska B. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Adv Dermatology Allergol. 2016;33(2):81–86. doi:10.5114/ada.2016.59146.
  5. Pelin Cengiz F, Cemil BC, Emiroglu N, Bahali AG, Onsun N. Acne located on the trunk, whey protein supplementation: Is there any association? Heal Promot Perspect. 2017;7(2):106–108. doi:10.15171/hpp.2017.19.
  6. Pontes T de C, Fernandes Filho GMC, Trindade A de SP, Sobral Filho JF. Incidence of acne vulgaris in young adult users of protein-calorie supplements in the city of João Pessoa. An Bras Dermatol. 2013;88(6):907–912. doi:10.1590/abd1806-4841.20132024.
  7. Rubin MG, Kim K, Logan AC. Acne vulgaris, mental health and omega-3 fatty acids: A report of cases. Lipids Health Dis. 2008;7:3–7. doi:10.1186/1476-511X-7-36.
  8. Khayef G, Young J, Burns-Whitmore B, Spalding T. Effects of fish oil supplementation on inflammatory acne. Lipids Health Dis. 2012;11(1):165. doi:10.1186/1476-511X-11-165.
  9. Kligman AM, Mills OH, Leyden JJ, Gross PR, Allen HB, Rudolph RI. Oral vitamin A in acne vulgaris. Preliminary report. Int J Dermatol. 1981;20(4):278–285. doi:10.1111/j.1365-4362.1981.tb04338.x.
  10. Cervantes J, Eber AE, Perper M, Nascimento VM, Nouri K, Keri JE. The role of zinc in the treatment of acne: A review of the literature. Dermatol Ther. 2017;(August):e12576. doi:10.1111/dth.12576.

Kiedy i jak rozszerzać dietę?

 

Niby każdy wie, że niemowlę potrzebuje mleka mamy lub w przypadki braku możliwości karmienia piersią , sztucznej mieszanki. Jednak problem pojawia się w sytuacji gdy dziecko osiąga magiczne 6 miesięcy i potencjalnie mleko przestaje mu wystarczać. Wtedy właśnie pacjenci odzywają się z pytaniami co podać dziecku, ile i jak… Lekarz zawsze na początku odsyła do aktualnego schematu karmienia i rozszerzania diety zgodnego z zaleceniami  ekspertów „Karmienie Piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci”.

Jednak teoria teorią, a w praktyce i tak  bywa trudno. Dlatego mam w tym temacie od Was coraz więcej pytań.  Przyjrzyjmy się sprawie bliżej.

Dieta w pierwszym półroczu

Schemat zaleca wyłączne karmienie piersią przez pierwszych 6 m.ż. i to jest zgodne z zaleceniami światowymi, amerykańskimi i europejskimi . Otóż  wszystkie wytyczne np. Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), ), Amerykańskiej Akademii Pediatrii (AAP) , wytyczne Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN), a także Polskiego oddziału tego towarzystwa (PTGHiŻDi) zgodnie twierdzą, że przez pierwsze 6 msc dziecko potrzebuje tylko mleka mamy. Mleko pokrywa w zupełności zapotrzebowanie dziecka na makro i mikroskładniki. Jedyne zalecane dodatkowo suplementy to witamina D i przez pewien czas witamina K.

Maleństwa karmimy na żądanie, sprawdzamy czy dziecko prawidłowo przybiera na masie, jeżeli nie ma alergii, jest zdrowe, a mama nie ma problemów z laktacją to teoretycznie po kłopocie. Zdrowe niemowlęta karmione naturalnie w początkowym okresie jedzą co najmniej 8-12 razy na dobę.  Odbiega to od liczby karmień opisanych w schemacie dla dzieci karmionych sztucznie gdzie widzimy 6-7 karmień. Był to punkt który często budził u mam konsternację. ( choć w 2016 roku dodano informację że przy karmieniu naturalnym ta liczba może być wyższa, więc osoby które czytają dokładnie mogły się nieco uspokoić, że nie przekarmiają dziecka podając pierś znacznie częściej.

Ok, niby sprawa jasna, ale  tu zazwyczaj pojawiają się kolejne pytania i wątpliwości moich pacjentek… „Jak moja dieta wpływa na moje mleko” „Czy powinnam profilaktycznie eliminować gluten? Czy powinnam eliminować mleko aby dziecko nie miało alergii?” ( to długi temat więc zrobię o tym odrębny wpis, ale tu tylko kilka zdań)  Otóż nie, drogie Panie,  mleko kobiece jest syntetyzowane de novo z krwi i niewiele składników z diety matki ma wpływ na jego skład. Ilość białka, ilość tłuszczu, laktozy i minerałów jest zależna nie od diety, a bardziej od pory karmienia czy etapu wieku maluszka. Od diety  natomiast zależy jakość tłuszczu, czyli ilość DHA, jodu czy witaminy D3.

Nie ma też wskazań do tego, aby mama profilaktycznie unikała produktów potencjalnie alergennych, chyba że sama ma stwierdzoną alergię na jakieś składniki albo stwierdzono ją u dziecka. Przede wszystkim dieta mamy karmiącej musi być zdrowa i urozmaicona, zawierać dobre gatunkowo mięsa i ryby, nabiał, owoce, warzywa i nisko przetworzone produkty zbożowe (kasze, brązowy ryż). Oczywiście tak samo jak na każdym innym etapie życia warto jednak zrezygnować z produktów typu fast food, słodyczy, produktów wysokoprzetworzonych ciężkostrawnych i wzdymających.

Wracając do dzieciaków 🙂 W karmieniu sztucznym schemat zaleca 6-7 karmień  u dzieci od 0-4 msc.,  ale w praktyce wiadomo że różne dzieci mają różny apetyt.  Najlepiej karmić częściej a podawać mniejsze porcje i po prostu starać odpowiednio reagować na potrzeby dziecka.  Po pewnym czasie rytm karmień samoistnie się reguluje. Choć ilości nie są stałe. Tak jak dorosły dziecko raz ma większy raz mniejszy apetyt. Jeżeli nie chce wypić „zalecanej” porcji to go nie zmuszajmy do tego, a z kolei jeżeli widzisz , że maluch jest głodny to karm go częściej niż 6-7 razy  😉

„Kiedy rozszerzać dietę?  Jak to poznać, że już czas? Czy 6 miesiąc jest odpowiednim momentem?”

Zacznijmy od tego po co w ogóle rozszerzać dietę? Po pierwsze wraz z rozwojem malucha trochę wzrasta zapotrzebowanie dziecka na energię oraz na żelazo. Po drugie musi zacząć uczyć się nowych konsystencji, po trzecie daje mu to możliwość powolnego usamodzielniania się oraz uczenia się jeść tego co rodzice.  Pamiętajmy, że nie każde dziecko rozwija się w tym samym tempie. Zatem”magiczne” 6 miesięcy nie jest granicą, a możliwości Twojego dziecka. Maluch powinien siedzieć z podparciem, trzymać pionowo głowę, wyciągać rączki po jedzenie, próbować zgarniać pokarm z łyżeczki (choć początkowo zapewne będzie wypychać je językiem z buzi). Jest to dość uciążliwy ale na szczęście przejściowy etap. Oczywiście zazwyczaj rozszerzamy dietę po 6 miesiącu życia, jednak najważniejsze są możliwości i gotowość Twojego dziecka. Schemat dopuszcza, że posiłki dodatkowe można wprowadzać po 4 msc (po 17 tygodniu życia) ale tylko w wyjątkowych przypadkach (np ze względu na duże zapotrzebowanie na żelazo).  Pamiętajmy, że jest to dolna granica, a nie czas rekomendowany do rozszerzania diety. Zbyt wczesne rozszerzanie diety może zwiększać ryzyko alergii, niedożywienia (bo z nowymi produktami dziecko nie jest w stanie przyjąć odpowiednich ilości, tym bardziej gdy próbujemy zastąpić nimi mleko).

Wprowadzone ilości nowych pokarmów powinny być nie wielkie, początkowo 1-2-3 łyżeczki potem kilka- kilkanaście. Nie ma znaczenia czy zaczniecie rozszerzać dietę od śniadania, czy obiadu. Ważne by pamiętać że nadal podstawą jest mleko a posiłki mają być tylko uzupełnieniem. Trzeba liczyć się z tym że dziecko początkowo nie będzie zjadać posiłki dodatkowe, a raczej jedynie je próbować.

Z doświadczenia polecam zacząć od warzyw, aby potem przejść do bardziej słodkich delikatnych owoców. Początkowo takie próby podejmujemy 1-2 razy dziennie w pierwszych dniach a potem przez pierwsze 2-3 miesiące rozszerzania 2-3 posiłki dodatkowe. Pamiętajcie też aby nie były to cały czas same papki.

Po 6 -7 miesiącu gdy pierwsze próby z papkami za wami warto wprowadzić odmienne konsystencje! Grudki, kaszki, jedzenie gniecione widelcem. Dzięki temu dziecko rozwija się sensorycznie i logopedycznie i powoli przyzwyczaja się do diety „dorosłej”. Jest to też czas w którym można zacząć podawać mięso, rybę, jajko, strączki oraz kaszki  (najlepiej nieprzetworzone) w tym zboża glutenowe (choć nie trzeba tego robić od razu). Kiedyś podawano konkretny czas wprowadzania glutenu w podejrzeniu prewencji celiakii, jednak nowe badania tego nie potwierdzają. Czas na wprowadzenie glutenu mamy do 12 msc. życia, zawsze robimy to powoli i w małych ilościach tak jak  ze wszystkimi innymi produktami. Ze wszystkich opracowań wynika, że głównym czynnikiem ryzyka zachorowania na celiakię jest wystąpienie modyfikacji genetycznej HLDQ2/HLDQ8. Nie ma natomiast znaczenia określone w czasie podanie glutenu dziecku czy długość karmienia piersią.  Jest też publikacja, która wspomina o możliwej roli czynników środowiskowych takich jak mikrobota układu pokarmowego, profil metaboliczny, stosowanie antybiotyków, czy kalendarz szczepień w pierwszych 5 latach życia dzieci z podwyższonym ryzykiem genetycznym (ale są to na razie wnioski do dalszych badań i potwierdzenia).

Wracając do podawania zbóż, warto pamiętać że zarówno przy kaszkach glutenowych jak i bezglutenowych warto czytać etykiety. Ja jestem zwolennikiem przygotowywania kaszy jaglanej czy płatków owsianych samodzielnie. Niestety większość gotowych kaszek zawiera maltodekstrynę cukier czy inne substancje słodzące.

Nie ma dokładnych wytycznych co kiedy dziecku podać. Żadne badania naukowe nie pokazują że najpierw mamy podać dynię, a potem kalafiora, zawsze jest to umowne. Warto pamiętać o tym, że to rodzice decydują  co dziecku podać i kiedy, a dziecko decyduje o tym ile zje. Pamiętajmy tylko aby zawsze były to zdrowe produkty. Początkowo niech będą to dania gotowane, duszone czy pieczone. Unikajmy smażenia.

Eksperci zalecają aby posiłki bezmleczne stopniowo zastępowały mleko, tak aby pod koniec 1 r.ż. dziecko dostawało tylko 2-3 posiłki mleczne.

Jak wprowadzać nowe produkty?

Najważniejsze co zalecają eksperci to:

  • produkty należy wprowadzać powoli, podając małe ilości w pierwszych dniach  1-2 łyżeczki, potem (3-4 łyżeczki), obserwując reakcję dziecka
  • nie wprowadzać kilku nowych produktów razem (ale nie podano jak długo należy odczekać pomiędzy kolejnymi nowościami), chociaż wspomniano też, że według badań najlepsze efekty uzyskano podając niemowlętom 3 różne warzywa w ciągu jednego dnia
  • kolejność wprowadzania nowych produktów ma mniejsze znaczenie, ale najkorzystniej wprowadzać do diety najpierw warzywa, podając je wielokrotnie, bo to powoduje że dzieci lepiej je akceptują. Wprowadzanie owoców zaleca się rozpocząć około 2 tygodnie później niż podawanie warzyw. Następnie ze względu na rosnące zapotrzebowanie na żelazo warto włączać gotowane mięso, ryby, jaja i strączki.
  • Mleko podawane jest z piersi, butelki ze smokiem lub otwartego kubka. Pozostałe pokarmy podajemy łyżeczką.
  • Małe ilości mleka można stosować do przygotowania pokarmów uzupełniających, ale mleko krowie nie powinno być stosowane jako główny produkt mleczny przed 12. m.ż.
  • Do picia wodę podajemy bez ograniczeń. Soki (100%, przecierowe, bez dodatku cukru, pasteryzowane) w ilości maksymalnie do 150 ml na dobę (porcja liczona razem z ilością spożytych owoców). Suplementacja witaminy D i K zgodnie z rekomendacjami.

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny 4LINE

Piśmiennictwo:

  1. Szajewska i wsp. Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologi, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria 2016, t3, 9-24
  2. Lionetti et al. Introduction of Gluten, HLA Status, and the Risk of Celiac Disease in Children.N Eng J Med 371;14
  3. Żywienie niemowląt i małych dzieci: standardy postępowania dla Unii Europejskiej
  4. Nicklaus S. 2011: Childrens acceptance of new foods at weaning. Role of practices of weaning and of food sensory properties
  5. Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci” Standardy Medyczne/Pediatria. 2014, t.11, s.321-338

Suplementy- jak przyjmować
Po prostu jeżeli decydujemy na ich branie róbmy to mądrze.  Poniżej spis najpopularniejszych suplementów i zasad ich stosowania
Jak stosować suplementy

1. Witamina D3 i K2 inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach np. A i E zawsze przyjmujemy  z posiłkiem zawierającym tłuszcz.  Witaminy A,D i K2 poprawiają wchłanianie wapnia, fosforu i magnezu

2. Omega 3 ( z sardeli, kryla) lub preparaty z DHA (z alg) przyjmujemy z posiłkiem
3.Witaminy z grupy B i witaminę C można przyjmować na czczo.

  • Jednak w przypadku witamin B- complex, gdzie niacyna (B3) występuje w dużym stężeniu może wystąpić efekt flash. witaminy z gr B lepiej brać rano
  • Duże dawki witaminy C mogą kolidować z wchłanianiem selenu i miedzi – bierzemy o innych porach.
  • Witamina B6 wspomaga wchłanianie cynku
    Ponadto witamina C – przy kamicy nerkowej, chorobie nerek, hemochromatozie – nie powinna przekraczać 500 mg dziennie, przed użyciem należy zasięgnąć opinii lekarza.
  • Natomiast przy niedokrwistości warto łączyć witaminę C żelazem, gdyż poprawia się jego biowchłanialność

4. Probiotyki zawsze na czczo lub do posiłku. Przy antybiotykoterapii np. Saccharomyces Bodulardi

5. Magnez – lepiej przyswajalne są preparaty magnezu z solami organicznymi (tj. mleczan, cytrynian).  Po magnez najlepiej jest sięgać w czasie kolacji. Pamiętajcie też, że magnez przyjmujemy co najmniej 2 godziny po lub przed przyjęciem wapnia.

Interakcje z lekami
1. Selen warto przyjmować  do 4 godzin po przyjęciu hormonów tarczycy
2. Magnez obniża wchłanianie leków przeciwlękowych, przeciwbakteryjnych, przeciwzakrzepowych.Ponadto obniża wchłanianie żelaza. Dlatego najlepiej przyjmować magnez minimum 4 godziny po spożyciu wymienionych leków czy żelaza
3. Żelazo niestety obniża absorpcję wielu leków w tym hormonów tarczycy, leków na Parkinsona, stosowanych w chorobie Leśniowskiego-Crohna. Dlatego najlepiej przyjmować je minimum 6-7 godzin po spożyciu tych leków (czyli np. jak bierzesz Letrox o 7.00. rano, to żelazo dopiero około 15.00) . Żelaza nie łączymy też z wapniem/magnezem. Najlepiej spożywać je z czymś zawsze z czymś kwaśnym np koktajlem z sokiem z cytryny czy limonki.

4. Wapń obniża metabolizm leków na tarczycę, obniża absorpcję i działanie Β- blokerów stosowanych w chorobie niedokrwiennej, serca, nadciśnieniu, zaburzeniach rytmu serca. Związki wapnia zmniejszają wchłanianie magnezu,a leki moczopędne nasilają jego wydalanie. Jak większość składników mineralnych, także wapń obniża absorpcjęi zmniejsza działanie większości antybiotyków, m.in. tetracyklin i fluorochinolonów, stosowanych w zakażeniach dróg oddechowych i moczowych. Obniżenie stężenia antybiotyku we krwi może sięgać nawet 50%, co w konsekwencji powoduje brak skuteczności leczenia. Należy zauważyć, że nawet niewielkie ilości mleka w kawie  mogą znacznie obniżyć biodostępność, np. tetracyklin

5. Witamina C – nasila działanie leków hormonalnych np estrogenów, może niestety nasilić objawy uboczne. Kwas askorbinowy zwiększa wchłanianie żelaza i manganu, a także zmniejsza toksyczność selenu, miedzi, wanadu, kobaltu i rtęci.

Pamiętajcie, że suplementacja zawsze musi być przemyślana, celowana i dostosowana do Waszych potrzeb. Warto przed włączeniem suplementów poradzić się dietetyka, farmaceuty bądź lekarza 🙂

Zapraszamy do naszego gabinetu 🙂

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny 4LINE

 

Skontaktuj się z nami

Umów wizytę już teraz

Zadzwoń 502 501 596