Witaj na stronie Poradni Dietetycznej 4LINE

Archives

Author's Posts

Nie daj się złapać w sidła raka!

 

           Pomimo posiadania olbrzymiej wiedzy i licznych dowodów naukowych dowodów na temat związku pomiędzy odżywianiem a stanem zdrowia, nieprawidłowa dieta rozumiana jako sposób żywienia jest jednym z najważniejszych czynników odpowiedzialnych za rozwój chorób, takich jak m.in.: nowotwory złośliwe, otyłość, cukrzyca typu 2., choroby układu krążenia.

 

           Dowodem wpływu diety na ryzyko zachorowania na raka mogą być badania populacyjne dotyczące sposobu żywienia ludności w różnych częściach świata a zachorowalnością na poszczególne typy nowotworów złośliwych. Dobrym przykładem danej zależności jest rak jelita grubego. Emigranci pochodzący z regionów o niskiej zachorowalności na dany typ nowotworu zaczęli na niego chorować równie często, co mieszkańcy państw o wysokiej zachorowalności. Wykazano istotne zwiększenie zachorowalności na nowotwór jelita grubego i nowotwór piersi wśród japońskich emigrantów zamieszkałych na Hawajach. Uważa się, że jest to spowodowane przejęciem przez nich „zachodniego” modelu żywienia. Zwiększyli w swojej diecie podaż tłuszczu i białka zwierzęcego, co według naukowców wpłynęło na wzrost występowania nowotworów.

Według opinii WCRF (ang. World Cancer Research Fund, Światowy Fundusz Badań nad Rakiem), korzystne modyfikacje w diecie mogłyby zapobiec blisko 75% przypadków nowotworów żołądka, okrężnicy i odbytnicy, a także uchronić nas przed wystąpieniem około połowy przypadków raka piersi.

 

Rak a masa ciała

 

Chcemy być zdrowi, więc spożywamy mnóstwo warzyw, owoców, niskoprzetworzonych produktów zbożowych, pestek, nasion, orzechów, olejów i wydaje nam się, że im więcej zjemy zdrowych rzeczy, tym lepiej? Nie do końca! Bowiem efektem nadmiernej konsumpcji żywności, jest często nadmierna masa ciała, a ta nie sprzyja utrzymaniu dobrego zdrowia.

 

Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko raka

 

Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej może wpływać na poziom hormonów i czynników wzrostu, co w efekcie sprzyja powstawaniu komórek nowotworowych. Nadmiernej masie ciała często towarzyszy również podwyższony poziom insuliny, co także może mieć wpływ na poziom czynników wzrostu, stymulując niekontrolowany rozrost komórek i promując rozwój zmian nowotworowych. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej wiąże się także ze zwiększonym ryzykiem stanu zapalnego w organizmie, niejednokrotnie stanowiącym podłoże choroby nowotworowej.

Zdaniem IARC (ang. International  Agency for Research on Cancer) Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem), nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko pojawienia się m.in. raka przełyku, tarczycy, piersi, żołądka, wątroby, trzustki, woreczka żółciowego, okrężnicy, nerki,  jajnika, macicy.

 

Rak a ruch

Regularna aktywność fizyczna jest istotnym czynnikiem zmniejszającym ryzyko wystąpienia nowotworów złośliwych przewodu pokarmowego. Istnieje kilka hipotez dotyczących mechanizmów, dzięki którym aktywność ruchowa przyczynia się do zapobiegania zmian o charakterze nowotworowym. Jedna z nich zakłada, że stymulacja perystaltyki jelit powoduje skrócenie czasu kontaktu czynników żywieniowych z błoną śluzową przewodu pokarmowego, co zmniejsza ryzyko występowania zmian patologicznych w danym obszarze. Według kolejnej, ochronne działanie aktywności fizycznej polega na stymulacji układu immunologicznego, a zwłaszcza limfocytów T i B, pełniących rolę naturalnych zabójców patologicznych komórek. Następna hipoteza zakłada, że aktywność fizyczna jest jednym z ważniejszych czynników regulujących stężenie insuliny i glukozy, a także czynników wzrostu, od których zależny jest rozwój złośliwych odmian nowotworów. Regularna aktywność fizyczna pozwala także na utrzymanie prawidłowej masy ciała, co jest istotnym czynnikiem zapobiegającym powstawaniu zmian o charakterze nowotworowym.

 

           Wystarczy 30 minut regularnej aktywności fizycznej w ciągu dnia, aby zwiększyć swoje szanse bycia zdrowym. Jaka aktywność jest dla nas najlepsza? Każda! Ale przede wszystkim taka, na którą możemy sobie pozwolić i która sprawia nam przyjemność. Może to być np.  szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie lub zajęcia fitness.

 

Jeśli chcesz nauczyć się co i jak jeść, aby zwiększyć swoje szanse długiego życia w zdrowiu, zapraszamy na wizytę do Poradni Dietetycznej 4LINE

 

Dietetyk, Paulina Gąsiewska

 

  1. American Institute for Cancer Research: New Colorectal Cancer Report, Your FAQs Answered, September 2017.
  2. Jarosz M.: Nowotwory złośliwe. Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania? Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2015.
  3.  Lauby-Secretan B., Scoccianti C., Loomis D., Grosse Y., Bianchini F., Straif, K.: Body Fatness and Cancer — Viewpoint of the IARC Working Group, N Engl J Med 2016; 375:794-798.
  1. Wądołowska L.: Żywieniowe podłoże zagrożeń zdrowia w Polsce. Wydawnictwo UWM, Olsztyn, 2010.

  • Jeżeli masz nadwagę lub otyłość postaraj się zmienić nawyki żywieniowe. Obniżenie masy ciała często jest kluczowe w terapii PCOs, a dieta powinna być leczenie pierwszego rzutu. Obniżenie wagi kobiet z PCOS o 5-10% przywraca owulację  i zwiększa szansę ciąży o 40-60%
  • Sprawdź czy masz insulinooporność. Wykonaj badania glukozy i insuliny na czczo lub najlepiej 3-punktową krzywą glukozową i insulinową. Oporność na insulinę występuje u 30% szczupłych kobiet z PCOS i 70% otyłych.  Uszczupłych kobiet z PCOS, hiperinsulinemia jest często widoczna po posiłkach, ale nie na czczo (dlatego kobiety szczupłe powinny zostać poddane testem obciążenia glukozy)
  • W celu zwiększenia wrażliwości komórek na insulinę można stosować metforminę lub berberynę
  • Dobrze sprawdza się mio-inozytol w dawce 2g/dobę. Jego źródłem w diecie są produkty pełnoziarniste, orzechy, kiełki pszenicy, owoce cytrusowe i drożdże. Inozytol w preparacie to np inofolic, inofem. Inozytol jest wewnątrzkomórkowym przekaźnikiem sygnału insulinowego. Wiele badań wykazuje, że do występowania insulinoopornści u kobiet z PCOS powiązanie jest z jego niedoborem
  1. Dieta PCOS jest indywidualna, są jednak pewne ogólne zasady jak niski IG i ŁG diety, produkty o charakterze przeciwzapalnym, eliminacja tłuszczy trans, słodyczy, produktów z oczyszczonej mąki pszennej i alkoholu. Kwestia nabiału oraz glutenu oraz śniadań białkowo-tłuszczowych jest bardzo indywidualna
  • Bardzo ważne jest częstsze spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy- 500g warzyw (więcej) i owoców (mniej). Uważamy na te z dużą dawką fruktozy jednak owoce nie są zakazane – trzeba je dobrze komponować np z białkiem i tłuszczem. Np. jogurt naturalny+ borówki + migdały
  1. Odpowiednie nawodnienie organizmu minimum 30-35ml na każdy kilogram masy ciała
  2. Jeżeli masz wysoki testosteron rozważ stosowanie lukrecji, piwonii lub berberyny. Lukrecja może obniżać poziom testosteronu i wpływać na nadmierne owłosienie wśród kobiet. Nie nadaje się dla osób z wysokim ciśnieniem. Działa na obniżenie bólów miesiączkowych, obniża wysoki testosteron czy insulinę Z kolei piwonia obniża stężenia testosteronu, LH we krwi i wpływa pozytywnie na zmniejszenie mięśniaków macicy.
  3. Suplementuj cynk, lub jedz produkty będące jego najlepszym źródłem (przede wszystkim ostrygi J. Cynk jest potrzebny do prawidłowej pracy hormonów, rozwoju komórek jajowych i produkcji płynu pęcherzykowego oraz warunkuje prawidłowe funkcjonowanie insuliny i tyroksyny. Niski poziom cynku może zwiększać ryzyko poronienia.
  1. Zadbaj o witaminy A, E i C czyli jedz warzywa owoce, kiełki pszenicy, oleje roślinne i orzechy. Nie zapominaj o źródłach witaminy B6 np, banany, indyk, łosoś, dorsz, szpinak, papryka i rzepa, kapusta, kalafior, gorczyca, seler, brokuły, boćwina. A także o witaminę B12 którą znajdziesz w produktach takich jak: małże, ostrygi, wątroba, ryby, kraby, homary, wołowina, sery, jajka

Obesity-Getty

Czy istnieje jakiś związek pomiędzy masą ciała, sposobem odżywiania, a płodnością? Oczywiście! Co prawda nie znamy jeszcze wszystkich mechanizmów łączących naszą wagę, styl jedzenia z działaniem układu hormonalnego i płodności, ale badania pokazują że odpowiednia dieta wiąże się z 69% niższym ryzykiem niepłodności.

Jak na płodność wpływa otyłość?

Otyłość wiąże się z cyklami bezowulacyjnymi, nieregularnymi miesiączkami oraz obniżoną płodnością. U kobiet otyłych ryzyko zaburzeń płodności wyniku cykli bez owulacyjnych  jest dwukrotnie wyższe niż u kobiet szczupłych. Badania pokazują, że największe szanse na zajście w ciaze mają kobiety z BMI 20-24 kg/m2.

Musimy bowiem pamiętać, że  tkanka tłuszczowa jest aktywnym układem endokrynnym, wpływa produkcje, magazynowanie oraz wydzielanie ważnych hormonów oraz białek miedzy innymi wydziela rezystynę, cytokiny oraz leptynę i adiponektynę.  Dlatego dla płodności istotne jest aby nie było ani jej nadmiaru, ani niedoboru. Od występowania i dystrybucji tkanki tłuszczowej zależy produkcja najważniejszego kobiecego hormonu estrogenu oraz stężenie białka wiążącego hormony płciowe SHBG (sex hormon binding globulin). Zmniejszone stężenie SHGB towarzyszy otyłości, hirsutyzmowi, hiperandrogenizmowi,  insulinooporności, może występować u kobiet z cyklami bezowulacyjnymi i przy PCO.

Czy wiecie, że otyłość może sprzyjać endometriozie oraz zaburzeniom w poziomie żeńskich i męskich hormonów. U kobiet z nadwagą i otyłością w jajnikach wydziela  się więcej męskich hormonów takich jak androstendion i dihydrotestosteron co jest istotne dla wszystkich Pań z PCO. Niestety wysoki poziom androgenów wpływa na hamowanie owulacji, dlatego redukcja masy ciała w tym wypadku często jest zbawienna. Spadek wagi pomaga też w zmniejszeniu insulinoopornosci i hiperinsulinemii, a tym samym  związanych z nią zaburzeń owulacji. W jednym z badań zastosowanie przez 3 miesiące przeciwzapalnej diety niskoenergetycznej u otyłych kobiet z PCOS spowodowało,  że przy 7% redukcji masy ciała u 63% badanych  powróciła regularna miesiączka natomiast 12% badanych kobiet zaszło w ciąże 🙂

To dobra wiadomość! 🙂 Przede wszystkim dlatego, że na masę ciała w dużej mierze mamy wpływ. Jeżeli zatem starasz się o dziecko, a Twoje BMI odbiega od normy bierz się do pracy 🙂 Jeżeli potrzebujesz wsparcia zapraszam do gabinetu 🙂

Pamiętaj, że ważne jest nie tylko to ile jesz, ale co jesz… zarówno na etapie planowania ciąży,  w ciąży i po rozwiązaniu, ale o tym jeszcze kiedyś napiszę 🙂

 

  1. Best D, Bhattacharya S.Obesity and fertility.Horm Mol Biol Clin Investig. 2015 Oct;24(1):5-10.
  2. Chavarro J.E., Rich-Edwards J.W., Rosner B.A. i wsp.: Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet. Gynecol. 2007; 110: 1050–1058.
  3. Chikvaidze N1, Kristesashvili J1, Gegechkori M1.Peculiarities of sexual development and reproductive function in young women with childhood onset weight problems.Georgian Med News. 2014 Oct;(235):11-6.
  4. Jungheim ES, Travieso JL, Hopeman MM.Weighing the impact of obesity on female reproductive function and fertility.Nutr Rev. 2013 Oct;71 Suppl 1:S3-8.
  5. Klenov VE1, Jungheim ES.Obesity and reproductive function: a review of the evidence.Curr Opin Obstet Gynecol. 2014 Dec;26(6):455-60.

    .

 

ciaza-blizniacza_345523

WHO czyli Światowa Organizacja Zdrowia uznała niepłodność za chorobę społeczną dotykającą około 13–15% par. Natomiast szacuje się że w Polsce problem dotyka około 14-20% par. Jest to zatem realnie narastający problem. W moim gabinecie pojawia się coraz więcej zarówno kobiet jak i mężczyzn zmagających się od lat z niemożnością posiadana dziecka.

Nieprawidłowy sposób żywienia i stan odżywienia mogą negatywnie wpływać na płodność zarówno kobiety i jak i mężczyzny. Nadwaga, otyłość ale także skrajnie niska masa ciała często są czynnikiem doprowadzającym do zaburzeń hormonalnych, a tym samym ograniczającym płodność. Z kolei jak pokazują badania prawidłowo zbilansowana dieta, odpowiednia aktywność fizyczna są związane z nawet 80% niższym ryzykiem niepłodności w wyniku zaburzeń owulacji.

Analiza danych uzyskanych w badaniu Nurses Health Study II, pochodzących z trwającej 8 lat obserwacji 17 544 kobiet w wieku 25–42 lat, które próbowały zajść w ciążę, wykazała, że zachowania żywieniowe i dobór składników odżywczych mogą znacząco wpływać na zmniejszenie ryzyka niepłodności wynikającej z zaburzeń owulacji. Krótko mówiąc badania wykazały, że dieta ograniczająca spożycie:

-białka pochodzenia zwierzęcego na korzyść białka pochodzenia roślinnego,

-tłuszczów trans

oraz zwiększająca spożycie:

-tłuszczów jednonienasyconych,

-produktów o niskim indeksie glikemicznym

oraz właściwa podaż witaminy A, witamin z grupy B, przeciwutleniaczy, żelaza, kwasu foliowego, cynku, magnezu i selenu odgrywa istotną rolę zapobieganiu zaburzeniom płodności u kobiet i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych.

W kolejnych postach będę dawkować szczegóły odnośnie wpływu masy ciała na płodność,  wpływu konkretnych składników odżywczych, żywienia w różnych jednostkach chorobowych jak PCO, endometrioza, insulinooporność czy obniżona jakość nasienia. Dajcie znać o czym chcielibyście poczytać 🙂

  1. World Health Organization: Report of theMeeting on the Prevention of Infertility at the Primary Health Care Level. WHO,Geneva 1983: WHO/MCH/1984.4.
  2. Chavarro J.E., Rich-Edwards J.W., Rosner B.A. i wsp.: Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet. Gynecol. 2007; 110: 1050–1058.
  3.  Chavarro J.E., Rich-Edwards J.W.,Rosner B.A. i wsp.: A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility. Hum. Reprod. Update 2007; 22: 1340–1347.
  4. Chavarro J.E., Rich-Edwards J.W., Rosner B.A. i wsp.: Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility. Am. J. Clin. Nutr. 2007; 85: 231–237.
  5. Chavarro J.E., Rich-Edwards J.W., Rosner B.A. i wsp.: A prospective study of dietary carbohydrates quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility, Eur. J. Clin. Nutr. 2009; 63: 78–86.
  6. Hajduk M.,Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2013, tom 9, nr 1

 

Sezon grypowo- przeziębieniowy w pełni. Zatem ciepły koc, gorąca herbatka z miodem i cytryną, a do tego dobra książka – to ponoć najlepsza pomoc. Czy aby na pewno? Może lepiej po prostu napar z imbiru?

Jak pokazują badania herbata zielona, czarna, ale także oolong i jaśminowa są nie tylko źródłem prozdrowotnych flawonoidów, antyoksydantów, katechin, ale także stanowią źródło m.in. metali ciężkich, PFC (fluoropolimerów) oraz pestycydów, negatywnie wpływających na nasze zdrowie. Takie toksyczne substancje mogą wpływać na układ immunologiczny, hormonalny, obniżać płodność oraz wpływać na zwiększenie ryzyka nowotworów. Szczególnie niebezpieczne są one dla dzieci i kobiet w ciąży gdyż niektóre pestycydy mogą mieć działanie teratogenne. Czy to pomoże nam wyzdrowieć? Chyba, nie! Ponadto udowodniono, wpływ niskich stężeń PFC spożywanych przez kobiety w ciąży na występowanie otyłości u dzieci.

Ale czy wszystkie herbaty są zanieczyszczone? Pewnie, nie choć niestety sytuacja nie wygląda kolorowo. W teście przeprowadzonym przez Greenpeace z 18 przypadkowo wybranych herbat chińskich producentów aż 12 zawierało przynajmniej 1 rodzaj pestycydów zabronionych do stosowania przy uprawie herbat.

Ponadto herbaty liściaste zawierają sporą ilość glinu, który po połączeniu z kwasem askorbinowym z cytryny tworzy cytrynian glinu odkładający się w mózgu. Jest on podejrzewany o przyczynianie się do powstawania choroby Alzheimera.

Wybierając herbaty warto sprawdzać na ich pochodzenie (omijać Chińskie). Przydatne mogą okazać się certyfikaty ekologiczne, które dają większą gwarancję, że przy ich uprawie nie korzystano z chemicznych środków ochrony roślin i sztucznych nawozów.

Podaję też pomysł na NAPAR Z IMBIRU

Ścieramy imbir na tarce o drobnych oczkach i dokładnie odciskamy całość Imbir zalewamy wrzącą wodą i natychmiast przykrywamy talerzykiem.Zostawiamy do zaparzenia na 4 godziny. Można zostawić go na noc. Przechowujemy napar w lodówce, resztki imbiru wyrzucamy. Po tym czasie wlewamy sobie 1/4 – 1/3 kubka imbirowego naparu, uzupełniamy gorącą wodą. Jak trochę przestygnie dodajemy sok z cytryny i miód

1340475-Odpornosc-mozna-wzmocnic-przede-wszystkim-domowymi-sposobami-Miod-cytryna

 

GRUPA WSPARCIA W LECZENIU OTYŁOŚCI

Zapraszamy do uczestnictwa w grupie wsparcia tworzonej w Poradni Dietetycznej 4LINE. Badania wykazują, że grupowa forma terapii jest bardzo efektywna.  Często osoby z nadwagą czują się niezwykle samotne, niezrozumiane przez otoczenie, tak jakby pozostawały same ze swoim problemem. W grupie wsparcia można poczuć, że nie jest się jedyną osobą na świecie o takim wyglądzie i doświadczeniach. Wśród osób z podobnymi problemami łatwiej zmotywować się do schudnięcia. Grupa pomaga przezwyciężyć emocjonalne  zaburzenia, wspiera w chwilach bezradności. Sukcesy w odchudzaniu, okupione wyrzeczeniami, są z reguły większe, gdy odchudzamy się wspólnie. Otrzymujemy wzajemne wsparcie w zmianie nawyków żywieniowych. A wszystko to dzieje się pod czujnym okiem doświadczonego dietetyka i psychologa.

Otyłość jest problemem interdyscyplinarnym. Zarówno jej przyczyny, jak i konsekwencje mogą dotyczyć wszystkich sfer funkcjonowania człowieka: zdrowotnej, psychicznej, interpersonalnej, zawodowej. Dlatego włączenie oddziaływań psychologicznych do procesu odchudzania okazuje się pomocne, a czasem niezbędne. Dlatego też w wielu przypadkach nieocenione jest wsparcie psychologiczne, które w 4LINE  ze świetnymi efektami, zapewnia psycholog Ewa Michalska.

Otyłość dotyczy nie tylko ciała, ale często również duszy. W niektórych przypadkach może być spowodowana głębokimi, nieuświadomionymi konfliktami wewnętrznymi, trudnymi doświadczeniami. Sama staje się często przyczyną problemów psychologicznych, które wymagają terapii, np.: wstyd, lęk, uległość, zaburzenia obrazu własnego ciała, obniżone poczucie wartości, wycofywanie się z kontaktów interpersonalnych, doświadczanie uprzedzeń czy nawet dyskryminacji.

W GRUPIE MOŻEMY WIĘCEJ!!!

PROGRAM:

 

  1. Określenie celu: ważyć mniej, czuć się lepiej, lepiej też wyglądać – to dla umysłu za mało konkretnie sprecyzowane oczekiwania.
  2. Rozpoznanie aktualnej sytuacji: sprecyzowanie korzyści, rozpoznanie zasobów.
  3. Budowanie motywacji do zmiany: wybór odpowiedniej strategii, sposoby na pokusy kulinarne, nauka technik radzenia sobie ze stresem oraz akceptowania „drobnych” porażek.
  4. Czy podjadanie jest wynikiem głodu? Psychologiczne i dietetyczne wskazówki na radzenie sobie z niekontrolowanym podjadaniem.
  5. Przyczyny nadmiernego jedzenia i nauka stosowania metod zaradczych okiem dietetyka i psychologa
  6. Budowanie wsparcia w otoczeniu.
  7. Jedzenie pod wpływem stresu i emocji: jak sobie z nim radzić?
  8. Rozpoznawanie czynników psychologicznych przyczyniających się do rozwoju otyłości:
  • Destruktywne przekonania.
  • Niekorzystne nawyki.
  • Negatywne nastawienie.
  • Nieadekwatne wyobrażenia.
  • Zaburzenia psychiczne.
  1. Psychoedukacja: wiedza jest istotnym czynnikiem pomocnym w radzeniu sobie z różnymi problemami. Dlatego tak ważna jest wiedza psychologiczna w zakresie:
  • Samego siebie
  • Sytuacji trudnych
  • Relacji interpersonalnych
  • Psychologicznych mechanizmów wpływających na powstawanie i utrzymywanie się otyłości ( przekonania, nawyki)
  • Psychologicznych wyznaczników efektywnej redukcji masy ciała (odpowiednie sformułowanie celu, motywacja, wybór własnej metody, radzenie sobie z niepowodzeniami, konstruktywne nagradzanie siebie, utrzymanie osiągniętych efektów).
  1. Monitorowanie efektów pracy.
  2. Podtrzymywanie motywacji do zmiany sposobu życia.

 

Spotkania: Cykl 10 spotkań co drugą sobotę w godzinach od 9 do 10.30.

Płatność za cały cykl: 650 zł ( płatność po podjęciu decyzji o uczestnictwie, czyli po pierwszym spotkaniu).

Chęć uczestnictwa należy zgłaszać do 1.02.2017 pod nr tel 502 501 596 lub mailowo: agnieszka@4line.pl

WeightLossGroup

Jeśli jesteś gotowa, by właśnie w tej chwili rozpocząć konstruktywne zmiany w swoim życiu

SERDECZNIE ZAPRASZAMY! CZEKAMY NA CIEBIE 🙂

Dreamachine_Eat_Fit_Food_Photography_5

Decydując się na odchudzanie, warto zacząć od ustalenia celu, tego co chcemy osiągnąć.

Określając swój cel, należy posłużyć się tzw. zasadą SMART, to znaczy zadbać o to, aby cel był:

  1. Skonkretyzowany, szczegółowy – chodzi o to aby był jasno określony np. „chcę schudnąć 3kg”, a nie „chcę schudnąć”.
  2. Mierzalny – w przypadku odchudzania, można go ustalić za pomocą kilogramów lub centymetrów.
  3. Atrakcyjny – warto, aby wzbudzał chęć do działania.
  4. Realistyczny – czyli taki, który realnie można osiągnąć, a więc ”schudnę 3kg w miesiąc”, a nie „schudnę w miesiąc 10kg”.
  5. Terminowy, określony w czasie – ważne, aby określić datę, do której ma być zrealizowany cel lub też przedział czasowy, np. 1 miesiąc, 2 miesiące itp.

Jeśli mamy  do schudnięcia 10kg to warto ten cel rozłożyć na mniejsze np. założyć „schudnę 3kg” (oczywiście konieczne jest dalsze doprecyzowanie wg zasady SMART) i po osiągnięciu tego celu ustalić sobie kolejny.

Szczególnie istotne jest także to, aby swoje cele formułować pozytywnie, koncentrując się na tym co chcemy osiągnąć, a nie na tym czego chcemy uniknąć, np. zamiast „nie chcę być gruba” postanowić „chcę schudnąć ….kg do….”, „chcę stracić w obwodzie brzucha ……cm do ……”. Cele ujemne wymagają od nas ciągłej samokontroli i narażają na przeżywanie negatywnych emocji.

Ważne jest również, aby skonstruować plan działania, który pozwoli osiągnąć wyznaczony cel, a także starać się zawsze uczcić zrealizowanie celu, gdyż bardziej nagradzani czujemy się przez wiele drobnych radości i przyjemności niż przez jedną, rzadką, a wielką.

BLOKADY W PROCESIE BYCIA SZCZUPŁYM

Pierwszą zasadą na drodze do wprowadzenia zamierzonych zmian jest wiara w siebie. W sytuacji stresu często pojawiają się myśli negatywne i sabotujące nasze zamierzenia, które wpływają nie tylko na nasz nastrój (pogarszając go), ale również jeśli staną się codziennymi myślami mogą wpłynąć na ciało i zaburzyć proces chudnięcia. Dlatego warto wyłapywać te myśli od razu w momencie, gdy się pojawią i starać się zastępować je pozytywnymi kontrmyślami. Tworząc myśli pozytywne należy pamiętać, aby były one oparte na oczywistych faktach, chroniły nasze życie i zdrowie, a także pomagały: osiągać nasze cele, unikać niepożądanych konfliktów oraz czuć się tak jak chcemy.

 

 

ROLA RELAKSU

Relaks jest bardzo ważny nie tylko w procesie odchudzania, ale również w zachowaniu dobrego zdrowia i samopoczucia. Warto wybrać najlepszy dla nas sposób relaksacji – mogą to być ćwiczenia oddechowe, wizualizacje, treningi relaksacyjne takie jak: trening Jacobsona, trening Shulza (dostępne szeroko w Internecie np. www.relaksacja.pl), a także aktywność fizyczna. Relaksacja wpływa nie tylko na myśli, ale również na ciało, poprawiając odczuwanie sygnałów z niego płynących oraz pozwala zmniejszyć lub wyeliminować odczuwane napięcie. Ponadto relaksacja dostarcza przyjemnych doznań, poprawia doraźnie samopoczucie i obraz siebie oraz wzmacnia zaufanie do siebie, a także poprawia funcjonowanie żołądka i jelit.

WSPIERAJĄCE OTOCZENIE

Istotne jest, aby przygotować dom, domowników i miejsce pracy, współpracowników. W zasięgu ręki warto umieścić produkty uzgodnione z dietetykiem, natomiast pozostałe głęboko schować. Posiłki należy spożywać zawsze na siedząco i powoli, a także w czasie posiłku skupić się tylko na nim – nie oglądać w tym czasie telewizji, nie czytać, a koncentrować się na powolnym przegryzaniu każdego kęsa. Można też próbować wpływać na podświadomość, która reaguje na to co widzi np. używając małych talerzy zamiast dużych, ponieważ taka sama ilość jedzenia na małym talerzu wydaje się duża, a więc do podświadomości trafia informacja, że mamy duży posiłek. Należy również poszukać wśród osób najbliższych, osoby, która będzie wspierać w procesie odchudzania, z którą będzie można porozmawiać o trudnościach, ale też małych zwycięstwach i która będzie motywować i dopingować.

ROLA WIARY I PRZEKONANIA, ŻE OBRANA DROGA JEST DLA NAS DOBRA

Warto mieć zawsze przed oczami cel swojego działania oraz pamiętać dlaczego pojawiła się taka decyzja, po co to robimy, dlaczego się na to zdecydowaliśmy, jakie mamy korzyści z tego, że trwamy w swoim postanowienie. Szczególnie istotne jest, aby sobie to wypisać i w chwilach zwątpienia do tego wracać.

rolls

Spring rolls to świetny pomysł na przekąskę do pracy, szkoły czy na imprezę. Ja planuję przygotować je na Sylwestra!  Spring rolls można robić na milion sposobów: wegańskie, wegetariańskie, z mięsem z rybą a nawet z owocami. Tu ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia 🙂

Spring Rolls – 3 porcje

Kurczaka ugotuj, czosnek posiekaj i usmaż na oleju (można też kupić gotowy). Natrzyj kurczaka solą, cukrem, czosnkiem i odłóż na bok. Do talerza głębokiego nalej letniej wody i namocz w niej papier ryżowy. Jak zmięknie połóż na talerzu, nałóż sałatę, ogórka pokrojoną w słupki marchew, kurczaka pokrojonego w słupki, bazylię, kolendrę i wszystkie składniki. Zawijaj delikatnie mocząc ręce w wodzie. Przetnij na pół, a potem jeszcze na mniejsze kawałki.

produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
Pierś z kurczaka surowa 100 1/2 piersi
Ogórek 110 krótki szklarniowy
Marchew 105 średnia sztuka
Papier ryżowy 27 3 sztuka (16cm)
Sałata rzymska 18 3*liść
Bazylia świeża 1 garść
kolendra, świeża 20 9 gałązek
cukier brązowy 2
Czosnek 10 duży ząbek
Sól himalajska 2 szczypta
Energia całości:

E 260 kcal, B 26g, T 2,2g, W 38,5g

1 porcja:

E 86 kcal, B 8,6g, T 0,7g, W 12,8g

 

 

 

 

Sos do spring rolls- 3 porcje

Startą pietruszkę i marchew ułoż w garnuszku z odrobiną solii. Poczekaj aż zmiekną i odlej wodę. Zblenduj czosnek, chilli. W garnuszku zagotuj cukier, ocet, z odrobiną wody. Dodaj czosnek i pastę chilli. Gotować aż zgęstnieją do konsystencji syropu. Dodać marchew i pietruszkę. Wyłączyć ogień

produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
cukier, biały 60 5­6 łyżek
Ocet jabłkowy 25 5 łyżeczek
Sos sojowy 5 łyżeczka
Marchew 20 1 sztuka mała
Pietruszka, korzeń 20 1 sztuka mała
Czosnek 9 3*mały ząbek
Chilli papryczka, chili 10 1/2 papryczki
Energia 3 porcji

E 283 kcal, B 1,9g, T, 0,3g, W 68g

1 porcja

E 94,3kcal,  B 0,63g, T 0,1g, W 22,6g

 

Large superfood selection in white porcelain dishes over distressed white wooden background.

Zbliża się kolejny rok, a Ty ze zmianą daty masz kolejne postanowienia? Może odchudzanie, może zmiana nawyków żywieniowych? Spokojnie, zaraz rozwieję wątpliwości i tym razem dotrwasz i wprowadzisz zmiany raz na zawsze!

Wspólnie przeanalizujmy zawartość Twoich szafek i lodówki. Poszukamy tego co cenne i usuniemy to co może przeszkadzać Ci w osiągnięciu celu. Podstawa to wykonanie pierwszego, świadomego kroku! No to zaczynamy 🙂

Zrób porządek w szafkach i lodówce

Zabawmy się w detektywa! Wyjmij wszystko z szafek i przyjrzyj się temu co się w nich znajduje. To dobra okazja by posprzątać i pozbyć się produktów, które już dawno się przeterminowały lub zawierają składniki których nie powinieneś wkładać do ust. Najcięższym grzechem, który popełniamy wypełniając szafki jest kupowanie na zapas i przechowywanie słodyczy czy słonych przekąsek, ot tak na wypadek gdyby wpadli goście… Kolekcjonowanie produktów z promocji, które nie są nam potrzebne, a mają wątpliwy skład (fruktoza, glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy, oleje utwardzane, olej palmowy, tłuszcze trans…)

Co zawsze powinno być w szafce?

 

Kasze, płatki i mąki

 

Produkty pełnoziarniste, szczególnie kasze to nieocenione źródło błonnika, witamin z gr B, magnezu. Kupując produkty zbożowe kieruj się tymi zasadami:

  • im mniej pszenicy tym lepiej. Jest całe mnóstwo kasz, mąk które możesz wykorzystać. Kup kaszę gryczaną, pęczak, jaglaną, owsianą, komosę ryżową, amarantus,ryż brązowy, czerwony i dziki. Z każdej z tych kasz przy użyciu blendera możesz zrobić mąkę 🙂 To samo dotyczy płatków
  • im drobniej tym gorzej, a więc lepiej zjeść kaszę gryczaną niż płatki i lepiej zjeść płatki niż mąkę
  • im więcej błonnika tym lepiej
  • im wyższy typ przemiały typ lepiej
  • im bardziej naturalne tym lepiej np. kasza czy ryż nie oczyszczone, nie do gotowania w torebkach tylko odmierzane miarkami. Ta wersja jest też bardziej ekonomiczna
  • w przypadku płatków najlepiej kupować wyizolowane, zamiast mieszanek. Do nich zazwyczaj dodawany jest cukier, owoce kandyzowane itd

Najlepiej unikać mąki pszennej oczyszczonej (typ 480), nadmiaru makaronów oraz cukru.

Rośliny suche strączkowe

Rośliny strączkowe są niedocenione. Powinniśmy jadać je minimum 2-3  razy w tygodniu. Mogą spokojnie zastąpić posiłek mięsny. Musimy jednak pamiętać aby dokładnie je namaczać przed gotowaniem. Wygodniejszą wersją „fast food” są strączki w puszkach, jednak te należy wybierać rzadziej.

Nasiona i orzechy

Wbrew wielu przekonaniom, podczas odchudzania nie musimy drastycznie obcinać kalorii pochodzących z tłuszczu roślinnego. Wręcz przeciwnie! Dostarczenie 1-1,5 g dobrej jakości tłuszczu na kilogram masy ciała wręcz wspomaga odchudzania. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcze mają wysoki współczynnik sytości, dzięki czemu jesteśmy nasyceni na dłużej i nie sięgamy po nadprogramowe przekąski. Z tej kategorii szczególnie polecam bogate w przeciwzapalne kwasy tłuszczowe  n-3: siemię lniane, nasiona szałwii hiszpańskiej,  orzechy włoskie oraz zawierające niestetey więcej  n-6: migdały, nerkowce, słonecznik oraz pestki dyni. Pamiętajmy jednak, że wzbogacając dietę w pestki i nasiona warto je wcześniej namoczyć, aby pozbyć się substancji antyodżywczych.

Przetwory i przyprawy

Kiszone ogórki, kiszona papryka, dynia itd. Tego powinniśmy na zimę szykować jak najwięcej. Kiszonki są fantastycznym źródłem pałeczek kwasu mlekowego i często ratunkiem dla kanapek w okresie deficytu warzyw.  Dżemy i przetwory domowe bez cukru lub z odrobiną ksylitolu. Passata z pomidorów, przygotowane w okresie letnim i zapastesteryzowane sosy warzywne np leczo.  Warto mieć też masło orzechowe lub migdałowe 100% oraz tahini. Jako dodatek do owoców czy owsianki, świetnie zastępują coś słodkiego.

Warto mieć także musztardę, ocet jabłkowy, do sporadycznego użycia sos sojowy czy rybny.

Przyprawy i zioła, o ile to możliwe warto mieć świeże np kolendra, bazylia, natka. Można uprawiać domowy ogródek na oknie. U mnie kolendra rośnie nawet zimą 😉

Zawsze w szafce powinny być przyprawy będące sercem każdej potrawy chilii, kurkuma, imbir świeży lub mielony, cynamon, kardamon, kolendra w ziarnach, kumin, pieprz, papryka słodka, koper, bazylia, oregano, zioła prowansalskie itd.

 

Czas na lodówkę

Co wyrzucić z lodówki?

  • słodkie serki i jogurty
  • słodkie puddingi
  • przetworzone mięso (szynki, parówki, metka, mortadela, kiełbasy)
  • gotowe sosy, gotowe dania do podgrzania
  • słodkie napoje
  • wyroby seropodobne i serki topione
  • mleko kondensowane

Co powinno być zawsze w Twojej lodówce:

  • warzywa (im więcej tym lepiej, część można przechowywać w zamrażalniku)
  • kiszonki (ogórki, kapusta, buraki)
  • owoce (te które wymagają przechowywania w lodówce)
  • hummus, pesto, pasztety warzywne
  • jajka (najlepiej zerówki lub jedynki)
  • fermentowany nabiał (naturalny kefir lub jogurt)
  • świeże ryby
  • świeże mięso (zwłaszcza indyk, dziczyzna i chuda wołowina)

Produkty dozwolone w niewielkiej ilości:

  • masło naturalne
  • sery białe, żółte i pleśniowe
  • mleko krowie świeże (wybieramy mleko 2% pasteryzowane, a nie UHT, stosujemy o ile nie ma przeciwwskazań)
  • dobrej jakości naturalne wędliny
  • oliwki
  • czerwone wytrawne wino

 

Tłuszcze

Nie musisz szaleć z dziwacznymi olejami z konpii, czarnuszki czy rydzów. Kup olej kokosowy nierafinowany  olej rzepakowy rafinowany lub oliwę do obróbki termicznej oraz nierafinowaną tłoczoną na zimno oliwę z oliwek i/lub olej rzepakowy tłoczony na zimno do sałatek. To baza, którą musisz mieć w domu.  Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z produktów nieprzetworzonych czyli nasion, orzechów, awokado, żółtek jaj, ryb.

Unikamy natomiast źródeł tłuszczu, takich jak słodycze z olejem palmowym, chipsy, smażone dania etc.

Pamiętaj, że oleje przechowujemy w ciemnym szkle w chłodnym miejscu i dość szybko zużywamy. Dlatego lepsze są mniejsze butelki, które opróżnimy zanim olej zdąży się utlenić.

Napoje a odchudzanie

Podczas odchudzania usuwamy z diety wszystkie dodatkowe źródła cukrów, czyli unikamy picia soków, słodkich napojów gazowanych, syropów do herbatki czy syropów smakowych do kawy. Pijemy przede wszystkim wodę, herbaty i napary ziołowe oraz kawę bez cukru.

Nawodnienie w bardzo istotny sposób wpływa na tempo metabolizmu i odchudzanie.

Z takim arsenałem planowanie i przygotowywanie posiłków będzie znacznie prostsze! A dobrze zaopatrzona lodówka to  pierwszy krok do wprowadzenia pozytywnych zmian w diecie. Trzymam za Was kciuki 🙂

 

Ojjj edukacja żywieniowa musi być szerzona!!! Koniecznie!!! Jako dorośli ludzie codziennie dokonujemy wyborów. Raz lepszych, raz ciut gorszych, grunt abyśmy mieli poczucie, że są one świadome, a przede wszystkim bezpieczne dla nas i naszych bliskich. Wybór między zdrowiem, a chorobą, szczupłą sylwetką, a otyłością ze wszystkimi jej konsekwencjami wydaje się prosty, prawda? Podobną pewność powinniśmy czuć gdy zastanawiamy się co ma wylądować na talerzu czy w szklance, szczególnie gdy jest to szklanka naszego dziecka. Przecież to my dajemy im to co mają zjeść, one tylko decydują czy to zjedzą czy nie…. Choć też nie we wszystkich przypadkach. Do tego wpisu zainspirowała mnie dzisiejsza obserwacja pewnej babci wciskającej na siłę trzyletniemu dziecku coca-colę i batona…Smutne, ale prawdziwe.. 🙁
Na potwierdzenie, że da się inaczej, zdrowo, pysznie i bezpiecznie, podrzucam przepis na kosmiczny koktajl dla dzieci wraz ze zdjęciem zza kulis 😉 To nie tak, że dziecko dietetyka je wszystko… też marudzi, kocha czekoladę, wyciąga natkę z zupy itd, ale trzeba znaleźć sposób by wprowadzić równowagę i przekonać malucha, że zdrowe= smaczne. Jak natka nie w zupie to może w koktajlu 🙂
 
KOKTAJL ASTRONAUTÓW
 
Natka pietruszki- 1 garść
Jarmuż- 1 garść
Szpinak – 1 garść
Mleko migdałowe- szklanka
Banan- 1 sztuka
Jabłko- 1 sztuka
Cytryna – 1/2 lub cała
do ozdoby żurawina lub owocami goi – 1 łyżeczka
Wszystko zmiksować, posypać owocami
Staś Koktajl z jarmużu2

Skontaktuj się z nami

Umów wizytę już teraz

Zadzwoń 502 501 596